Комплекс упражнений для женщин

Тренировки для женщин, тренировки ног и ягодиц для женщинВы уже могли ознакомиться с программами тренировок для мужчин(для новичков и для продвинутых). Теперь же мы освятим несколько действенных упражнений для женщин, которые помогут постройнеть, сделать ваши ноги ягодицы более привлекательными.

Если вы будет выполнять их регулярно, то можете не беспокоиться о том, что ваши любимые джинсы стали вам малы.

Итак, для начала, вы должны усвоить несколько нехитрых правил, которые сделаю ваши тренировки максимально эффективными.

  • Оптимальным являются 3 подхода, в каждом из которых вы должны делать не более 12-15 повторений. Если делать больше повторений, то уклон будет идти в сторону выносливости и «сухости» ваших мышц, а не в стороны силы;
  • Вам понадобится дополнительный вес, чтобы всегда держаться на уровне 15 повторений за подход. В качестве отягощений подойдут даже бутылки с водой;
  • Вы никогда не сможете изолировать мышцы – какие-то мышцы все равно будут вовлекаться в работу и полностью «отключить» их вы не сможете;

Кроме самих упражнений, крайне рекомендуется заниматься кардио-тренировками, бегать 2-3 раза в неделю. Выполнение всех этих нехитрых правил позволит избежать мышечного дисбаланса(который может негативно отразиться на вашей фигуре).

Итак, поехали:

Упражнения для женщин, которые позволят привести фигуру (в особенности ноги и ягодицы) в норму

Глубокие приседания

Тренировки для женщин, тренировки ног и ягодиц для женщин - глубокие приседания

При выполнении приседаний старайтесь опуститься максимально глубоко, сохраняя при этом спину прямой. Ноги ставьте шире плеч.

Лошадиная стойка

Тренировки для женщин, тренировки ног и ягодиц для женщин - лошадиная стойка

Лошадиная стойка, или позиция верховой езды позволяет превосходно проработать силу и размер ваших бедер и ягодиц.

Встаньте прямо, держите ноги шире плеч, после чего начните приседать до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле. Попробуйте удержаться в этой позиции 10-15 секунд. В начале тренировок вы, скорее всего, будете чувствовать жжение в мышцах, и это совершенно нормально.

Ваша цель – продержаться в такой позиции максимально возможное время. Сначала вы не удержитесь в стойке и одной минуты, но упорные регулярные тренировки позволят довести это время до 5-10 минут.

Лестница

Тренировки для женщин, тренировки ног и ягодиц для женщин - лесенка, шаг вперед

Это прекрасное динамическое упражнение, хорошо активизирующее и прорабатывающее ягодицы и заднюю часть бедра. Все, что вам нужно для выполнения данного упражнения – это стул или скамья. Отойдите от скамьи примерно на шаг, после чего шагните одной ногой на скамью. В этом положении наклонитесь вперед, максимально сгибая рабочее колено. Потом смените ногу. Для большей нагрузки можете использовать утяжеления.

Подъем корпуса лежа

Тренировки для женщин, тренировки ног и ягодиц для женщин - подъем корпуса лежа

Довольно тяжелое для ягодиц упражнение(после первых тренировок могут возникнуть боли в мышцах), но результат того стоит.

Лягте на спину, колени направлены вверх, после этого, не отрывая плеч, головы и рук от земли приподымите таз на максимально возможную высоту.

После того, как упражнение будет даваться вам легко, начните выполнять его, опираясь лишь на одну ногу.

Подъемы ноги в положении стоя на четвереньках

Тренировки для женщин, тренировки ног и ягодиц для женщин - подъем ноги на четвереньках

Как уже вполне понятно из названия и иллюстрации, встаньте на четвереньки, после чего подымите одну ногу пока она не станет параллельна земле. Постарайтесь задержаться в таком положении некоторое время. Потом смените ногу.

Боковые подъемы ног

Тренировки для женщин, тренировки ног и ягодиц для женщин - боковые подъемы ног

Лягте на бок (лучше положить на пол плед ли одеяло), затем подымите одну ногу вверх и задержитесь в этом положении.

Кроме сильной нагрузки на ягодицы, это упражнение также дает хорошую нагрузку на мышцы пресса.

Казачьи выпады

Тренировки для женщин, тренировки ног и ягодиц для женщин - казачьи выпады

Отличное упражнение, улучшающее гибкость и баланс, а также серьезно прорабатывающее мышцы ног.

Поставьте ноги шире плеч, затем перенесите вес тела на одну сторону, одну ногу согнув в колене, а другую держа прямой, как это продемонстрировано на рисунке. После того, как вы заняли нижнюю позицию, вытяните носок прямой ноги вперед, а потом вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение, поменяв рабочую ногу.

Боковые подъемы ноги в положении стоя на четвереньках

Тренировки для женщин, тренировки ног и ягодиц для женщин - боковые подъемы ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки, после чего подымите одну ногу вбок, пока она не окажется параллельна полу, после чего задержитесь в данной позиции на некоторое время. Вначале, с непривычки, это будет довольно сложно, но здесь главное – упорство.

Мостик

Тренировки для женщин, тренировки ног и ягодиц для женщин - мостик

Довольно сложное упражнение, требующее определенного уровня подготовки.

Лягте на спину, колени направлены вверх, положите ладони на пол по обеим сторонам головы (пальцы должны смотреть в сторону плеч), а затем начинайте подымать все свое тело, отталкиваясь с помощью рук и ног.

Удерживайтесь в этой позиции от 1 до 5 минут.

 

Выполняйте эти упражнения три раза в неделю, и будьте уверены – хорошая фигура вам обеспечена!