Есть два типа людей. Первый тип: человек успешен, добивается всего, что захочет, ему в сутки вполне хватает 24-х часов. Второй: прокрастинатор. Люди первого типа сюда, вероятнее всего, никогда не заглянут, у них много важных дел, которые требуют их непосредственного участия. А эта статья как раз для вас, представители второго типа.

Спешу заметить, что быть прокрастинатором нисколько не зазорно, более того, прокрастинаторов разной степени тяжести абсолютное большинство.

Само слово «прокрастинация », как нам говорит википедия, имеет латинские корни и в настоящее время в английском языке имеет значение «задержка, откладывание». Таким образом, «прокрастинация» — склонность к постоянному откладыванию «на потом» неприятных мыслей и дел. До определённого уровня откладывание дел является нормой (все мы знаем расхожую прибаутку про работу, которая не волк и в лес не убежит), но, перерастая этот предел, прокрастинация становится серьёзной проблемой. Лень и прокрастинация имеют много общего, однако это не одно и то же. Скорее лень — один из многих компонентов, которые образуют явление прокрастинации.

Так кто же он такой, загадочный «прокрастинатор»?

Прежде всего, прокрастинацией страдает тот, кто не привык к дисциплине. В самом деле, кто захочет чистить зубы по расписанию и заниматься зарядкой строго с 6:30 до 6:45? Кто вообще-то готов заниматься этой зарядкой даже не привязываясь к определённому времени? Правильно, только тот, кто эту статью читать не будет.

К слову, эту самую статью было задумано написать как минимум полгода назад. И всё это время она не была опубликована исключительно в силу наличия у автора этой статьи проблемы прокрастинации. Сложно, знаете ли, взять и написать, а вдруг не получится? А вдруг я что-то упускаю? А вдруг…? Ааа… ладно, не горит же, в самом деле. Лучше пойду чаю выпью.

И в этом вся суть прокрастинации.

Чем же занимается человек-прокрастинатор, когда у него на повестке дня стоят дела и он осознаёт их важность и необходимость завершения? Он, чаще всего, отвлекается и развлекается, до последнего момента стараясь не замечать этого неприятного во всех смыслах чувства, что время уходит, а ничего до сих пор и не сделано. Человек начинает отвлекаться и развлекаться с удвоенной силой, лишь бы забыть о гнетущих последствиях невыполнения всего того, что выполнить требуется.

Истинный прокрастинатор никогда не спешит доводить свои дела до конца. Всегда найдётся 1000 и 1 причина, по которым «весь мир подождёт». Рано или поздно, в особо запущенных случаях, сложно становится не только доводить до конца начатое, но и вообще начинать хоть что-то новое . Сразу же возникает страх, что к горе недоделанных дел прибавится ещё одно, которое только и будет докучать своим наличием.

Даже если прокрастинатор нашёл в себе остатки сил, чтобы завершить особо важное или особо долго тянущееся дело, то факт его завершения не приносит былого морального удовлетворения, только . Причина в том, что оставшаяся куча дел никуда не девалась и завершённый с таким трудом один проект безжалостно напоминает о том, что впереди ещё длинный список дел, каждый элемент которого потребует не меньших, а то и больших усилий.

Между прочим, хорошо бы, чтобы этот список был. Чаще всего прокрастинатор этого списка не имеет, наивно полагая, что все его многочисленные незавершённые дела укладываются у него в голове. Единственное, что эти дела делают у него в голове – вносят «разброд и шатание», не дают сосредоточиться, пугают своим количеством, которое зачастую «изнутри» кажется большим, чем оно есть на самом деле.

Поэтому отсюда следует вывод для тех, кто решил перейти из второго типа людей в первый:

Правило №1: Составь нумерованный список дел, которые уже накопились.

После составления такого списка, следует маленькое позитивное подкрепление: почти у каждого человека этот список в голове был гораздо обширнее, чем он есть на бумаге. А это значит, что дел не так уж и много, как казалось. Гора, на которую предстоит забраться, не так уж и высока. Для «запущенного» прокрастинатора – это добрый знак и некоторое облегчение.

Сразу скажу, выполнение этих правил – это тоже дело и оно тоже ляжет в ту же самую кучу, если не начать его выполнение сразу же, пока ещё не пришло в голову пойти попить чай. Если у вас есть время прочитать эту статью, то значит и есть время составить сортированный нумерованный список.Поэтому:

Правило №2: Составь этот список сейчас же.

Без приятных бонусов и в этом случае не обойдётся. Дело в том, что каждый раз, когда прокрастинатор будет доводить дело до конца, даже самое мелкое и даже самое незначительное, у него будет закрепляться эффект осознания того, что он-таки смог, что он чего-то стоит, что он может, когда хочет. Раз за разом эта уверенность будет крепнуть. И настанет день, когда вслед за маленькими делишками в ход пойдут и великие дела, которые человек (уже не прокрастинатор) сможет довести до логического конца. Хотите ли вы испытать немного радостного чувства от того, что стали ближе к решению своей проблемы? Тогда следуйте правилу №2.

Сразу за составлением списка текущих дел, категорически рекомендуется определиться с приоритетами. Это значит, что требуется пересмотреть важность, срочность и нужность каждого отдельно взятого пункта. Вот увидите, если подойти к этой задаче со всей серьёзностью, то ваша «гора» станет больше похожей на пригорок, чем на Эверест. А это, опять же, добавит энтузиазма.

Правило №3: Определи приоритеты (важность, срочность), отсортируй дела в соответствии с приоритетами выполнения. Исключи из списка те дела, которые уже потеряли актуальность или никогда не имели важности.

На этом пути могут возникнуть трудности. Человек привык считать, что все его дела важны и что без них он обойтись не может. В самом же деле, не зря он носил их всё время у себя в голове, чтобы потом взять вот так и выбросить из них, скажем, половину. Определённо не зря. Он носил их потому, что они казались ему важными , но настало время пересмотреть их и критически взглянуть на эту великую важность.

Здесь вам поможет простой тест. Для краткости я обозначу этот тест «критерием желанности». Берите каждый пункт и вслух произносите «Я хочу…» и вместо многоточия подставляйте ту формулировку дела, которое у вас там значится. Если вдруг выходит так, что вы не хотите, а, например, должны, то это дело вам не подходит и его можно смело убирать куда подальше из этого списка. Если вам страшно расставаться с теми делами, которые вы должны кому-то сделать, но сами не хотите, то заведите специально для них отдельный список. Вот увидите, к концу этой статьи его можно будет спокойно выбросить. Но пока всё же сделайте, это упражнение тоже сильно поможет вам на пути превращения из прокрастинатора в успешного человека, а также подарит ни с чем не сравнимое чувство «горы с плеч», когда вы всё-таки выбросите этот список.

Важность соблюдения критерия желанности невозможно переоценить. Дело в том, что вне зависимости от религиозных, философских и иных мировоззренческих взглядов, я надеюсь, что каждый из вас дорожит временем своей жизни. Пользуясь этим критерием, можно максимально освободить время своей жизни только для тех дел, которыми вы неизменно хотите заниматься. Эти дела будут делаться не столько ради результата, сколько ради самого процесса. А это значит, что время, проведённое за ними, пролетит незаметно, но от этого не менее приятно. Такие дела – это даже и не дела вовсе, а натуральный отдых.

Может показаться, что я советую оставить только какие-то несерьёзные дела, но как тогда жить? Как питаться? Как работать, в конце-концов? Много ли ты, автор, видел людей, которым нравится работать? А жить-то надо!

Безусловно надо. Но надо ещё знать зачем оно всё. Встаёт извечный вопрос «Мы живём для того, чтобы есть или едим для того, чтобы жить?» так же и со всеми остальными сферами. Мы живём, чтобы работать или работаем, чтобы жить?

Большинству людей свойственно откладывать дела важные и обязательные, но исполнение которых вызывает дискомфорт. Прокрастинация – превышение этой защитной реакции психики.

Эта особенность снижает качество жизни и вызывает дополнительные проблемы. Ее трудно распознать, но существуют методы, с помощью которых можно снизить ее уровень или победить окончательно.

Прокрастинация - это практика выполнения менее срочных задач в предпочтение более срочным, или делание более приятных вещей вместо менее приятных, тем самым откладывая запланированные дела на более позднее время.

Ты настоящий прокрастинатор. Свою первую фразу ты произнес в возрасте четырех лет, и то это было: «я завтра это сделаю».
Удивительный мир Гамбола. Николь Уоттерсон

Описание

Термин "прокрастинация" в переводе с английского означает "откладывание". Это относится не только к делам, выполнение которых необходимо, но и к мыслям об этом.

Откладывание своих дел и задача носит постоянный характер и становится образом жизни. Происходит замещение посторонними делами и развлечениями.

Прокрастинатор не находится в неведении о своем состоянии и последствиях, но справиться самостоятельно не может. Это явление знакомо достаточно большому числу людей, даже если они не слышали его официального названия.

Прокрастинация является особым эмоциональным состоянием, реакцией на необходимость совершать какие-либо дела. Они не обязательно должны быть важными, достаточно того, чтобы они были неприятными.

В зависимости от вида эмоций прокрастинацию можно разделить на два вида:

• расслабленная;
• напряженная.

При расслабленной прокрастинации человек замещает выполнение необходимых дел развлечениями и занятиями, которые доставляют ему удовольствие. Настроение у него является приподнятым, а мимолетные тревожные мысли, вызывая легкую тревожность, быстро проходят.

Напряженная прокрастинация возникает, когда невыполненные дела накопились или человек взял на себя большое количество обязательств. Этот вид может сопровождаться неприятными ощущениями в виде неудовлетворенности своей жизнью, неуверенностью, понижением самооценки.

Прокрастинацию можно спутать с природной медлительностью. Отличием служит то, что человек при этом не испытывает мучений совести, поскольку такой жизненный ритм является естественным для него.

Виды прокрастинации

Психологами, занимающимися этой проблемой, выделены следующие виды:

1. Бытовая. Нежелание выполнять домашние обязательства, обеспечивающие нормальную жизнедеятельность, – покупка еды, уборка, стирка.
2. Принятие решений. Понимание того, что это влечет за собой необходимость совершения действий, "парализует" волю. Значимость решения особой роли не играет.
3. Невротическая. Нежелание менять свою жизнь и выходить из "зоны комфорта" – создавать , устраиваться на работу.
4. Компульсивная. Сочетание откладывания дел и нежелания принимать решения.
5. Академическая. Невыполнение в срок заданий, связанных с учебой.

Это эмоциональное состояние также можно разделить на временное и хроническое.

Особым видом является "возбужденная" прокрастинация. Это активные действия, когда человек получает удовольствие от нагнетания напряжения. Острые ощущения вызывают адреналин, которого ему может не хватать в обычной жизни.

Внимание!
Для таких людей это является своеобразным достаточно безопасным выходом. Иначе они могут начать искать решение своей проблемы, например, в занятиях экстремальными видами спорта или употреблении нерекомендуемых веществ.

Иногда это явление можно рассматривать как своеобразный бунт против навязывания определенных догм. Это создает иллюзию независимости.

Признаки прокрастинатора

Основными признаками прокрастинации, которые могут проявляться у человека:

1. Постоянное желание отвлечься. Сев за рабочий стол, можно полдня потратить на то, что надо просмотреть новости в интернете, выпить кофе, пообщаться с сотрудниками.
2. Большое количество времени, которое уходит на выполнение важного дела не из-за его сложности, а из-за постоянных отвлечений. Следствие – необходимость постоянно оправдываться.
3. Отсутствие пунктуальности. Опоздания, срывы сроков.
4. Невыполнение собственных планов. Особенно настораживает, если для этого имелись все необходимые условия.
5. Семейные и личные проблемы. Это может отразиться на всех сферах деятельности человека, что еще ухудшит отношение с близкими людьми.

Лень не является признаком прокрастинации. Человек не просто лежит на диване, а постоянно занят. Но эта деятельность не приносит эффекта в виде благоприятного изменения его жизни.

Даже, если усилием воли завершить долго тянущееся дело, то моральное удовлетворение получено не будет, хотя на время снизится состояние напряжения.

При сомнениях, насколько далеко прокрастинация вошла в жизнь человека, можно попросить ответить его на вопросы теста:

1. Часто ли Вас посещают мысли, что Вы выполняете задачу, которую надо было решить раньше?
2. При планировании встречи продумываете ли Вы ее детали?
3. Сразу ли Вы отвечаете на письма и сообщения?
4. Быстро ли Вы принимаете решения?
5. При выполнении сложной работы тратите ли Вы времени больше на ее обдумывание, чем на решение?
6. Свойственна ли Вам суетливость и спешка при выполнении важных задач?
7. Гоните ли Вы от себя мысли о приближении сроков сдачи задания?
8. Свойственно ли Вам говорить себе – «Об этом я подумаю завтра», «Сделать это лучше потом»?
9. С легкостью ли Вы откликаетесь на предложения, например, выпить чашечку кофе или пойти покурить?
10. Требуются ли Вам бодрящие напитки при работе?
11. Свойственен ли Вам фатализм – «Если работа не задалась, значит, с этим ничего не поделаешь»?
12. Является ли для Вас препятствием начать работать, если на столе не наведен порядок?

За ответ "да" ставится 1 балл, а за "нет" – 0 баллов. Если набралось 5 и более баллов, то человек является настоящим прокрастинатором.

Причины появления прокрастинации

Лабораторные исследования показали, что проблема прокрастинации с физиологической точки зрения может возникнуть как противостояние двух зон головного мозга:

• лимбической системы, отвечающей за сиюминутные удовольствия;
• фронтальной коры, деятельность которой направлена на обеспечение долгосрочной перспективы.

Этот конфликт мешает начинать работать сразу и в полную силу. В этой борьбе побеждает лимбическая система, относящаяся к области бессознательного.

Кроме физиологических существует много других причин неэффективного поведения:

1. Пониженная самооценка. Часто еще в детстве ребенку внушается родителями, иногда из лучших побуждений, что он недостаточно хорош по сравнению с другими детьми. Свое влияние могут оказать и учителя. Вырастая, человек продолжает считать, что он не способен выполнить работу на "отлично", и не стоит тратить на это энергию и время.
2. Черты характера. К таким можно отнести невысокое чувство ответственности, отсутствие смелости, консерватизм.
3. Перфекционизм. Заставляет уже готовую работу бесконечно переделывать в ущерб срокам. Невозможность закончить из-за мелких недочетов, что является бесконечным процессом. Желание достичь идеального результата нереально и может явиться причиной отказа от работы.
4. Особенность поставленной задачи. Откладывается то, что неприятно, скучно, вызывает внутренний протест. Зачастую это посещение врача, необходимость сесть на диету, начать искать более подходящую работу, попросить у начальника прибавки к зарплате.
5. Фобии. Человек уже может не помнить, вследствие чего они возникли, но подсознание посылает запрещающие сигналы. К ним может относиться стеснение быть успешным, внушенное родителями или общественным мнением.
6. Самоограничение. Не все хотят стать начальниками и героями, требования к которым являются завышенными. Подсознательный страх заставляет человека стараться не выделяться из общей толпы.
7. Дух противоречия. Откладывание важных дел демонстрирует своего рода независимость от чужих решений и мнений.
8. Неинтересная работа. Эта причина является достаточно объективной.
9. Неумение определять дела, не терпящие отлагательств. Метание приводит к тому, что выбор падает на самое легкое – ничего не делать. Задач перед каждым человеком стоит много, расставить их в порядке важности является своеобразным искусством.
10. Отсутствие чувства времени. Это является особенностью некоторых людей.
11. Наличие в характере чувства протеста. Такими людьми установленные сроки воспринимаются как нарушение личной свободы. Навязывание посторонних условий и взглядов, не совпадающих с внутренними убеждениями.
12. Опыт прошлых неудач. Появляется страх вновь испытать негативные чувства и унижение.
13. Недостаток ресурсов. Человек может чувствовать, что у него мало знаний и опыта для решения поставленных задач.
14. Плохое владение тайм-менеджментом.

Человек приступает к работе, когда страх от последствий невыполнения задания перевесит стремление избежать напряжение.

Склонность откладывать дела приводит к их накоплению. Желательно как можно раньше начать решать свою проблему.

Примеры прокрастинации

Можно привести типичные примеры из разных областей жизни.

Учеба

У студента наступает ответственная пора – выполнение дипломной работы. То, что эта задача является важной, понятно всем – иначе пойдут прахом несколько лет напряженной учебы.

На это дается определенный срок, который надо соблюсти с точностью до одного дня.
Редко кто немедленно приступает к выполнению дипломной работы, но вот наступает день, когда медлить уже нельзя.

Студент раскладывает имеющиеся материалы и книги. Включает компьютер. Стоп! Решимость приступать к столь важному делу уменьшилась.

Ведь вначале следует пообщаться по интернету с однокурсниками – узнать, как идут дела у них. Возникло чувство голода. Происходит перемещение с компьютерного стола на обеденный. Необходимо немного вздремнуть. По телевизору идет фильм любимого сериала. Вечером голова работает уже не так хорошо. Начнем завтра!

Работа

Бухгалтеру необходимо сдать квартальный отчет. Его работу нельзя назвать сверхинтересной, но деньги платят именно за это. В той же комнате работает еще несколько сотрудников. Один из них предлагает выпить чай, другой – выйти покурить.

Домашние дела

Хозяин дома решил починить давно протекающий кран. Об этом ему ежедневно напоминает жена, да и на раковине появились желтые подтеки. Проблема назрела и требует решения.

Пожалуй, вначале следует проверить дневник у сына. Настроения это не прибавляет. Хочется вернуть былой настрой хотя бы сытным обедом, а затем недолго вздремнуть.

Вечером по телевизору идет футбольный матч. Если любимая команда проиграла, то настроение снова понизилось, а если выиграла, то надо отметить с соседом.

Проблема осталась, отношения с женой стали более напряженными.

Личная жизнь

На Земле несколько миллиардов человек, половина из них другого пола. А нужна только одна, при виде которой начинают дрожать руки.

Есть основания, что могут ответить взаимностью. Но это можно выяснить, только решившись на объяснение. Девушка не будет ждать бесконечно и достанется более активному молодому человеку.

Последствия

При длительной прокрастинации у человека ухудшается качество жизния. У прокрастинатора могут возникнуть нежелательные последствия его состояния:

• душевное напряжение;
• невроз и ;
• бессонница;
• конфликты с родными;
• трудности в обучении;
• увольнение;
• финансовые проблемы.

Это состояние имеет тенденцию ухудшаться. Поэтому, заметив проблему, следует выяснить, как побороть прокрастинацию, и без отлагательств приступить к ее решению.

Как бороться с прокрастинацией?

Чтобы начать борьбу, следует честно признать, что она существует. Желательно найти причину, по которой она возникла.

Способы, которые можно применить:

1. Составить список важных дел. Можно удивиться, но их окажется меньше, чем казалось. Список следует перечитать и переписать в порядке приоритетов и срочности выполнения.

   Можно вычеркнуть дела, которые уже потеряли свою актуальность. Напротив каждого следует поставить срок выполнения.

2. Разбить выполнение каждого дела на части , используя принцип: "как съесть слона – по кусочку".
3. Распланировать каждый день. Это можно сделать, используя составленный список.
4. Пересмотреть приоритеты. Следует посмотреть на список важных дел свежим взглядом. Попробовать на первое место поставить решение дел, которые не вызывают внутреннего отторжения. Вовлечение в работу поможет решить и другие дела.
5. На рабочем месте не должно находиться ничего лишнего. Для еды должно быть выделено другое место. Следует убрать все вещи, отвлекающие внимание.
6. При нелюбимой работе найти в своей деятельности положительные стороны.
7. Мотивация. Следует представить себе, как улучшится жизнь после совершения необходимых действий.
8. Завести дневник, куда будут записываться все достижения. Регулярно его перечитывать и хвалить себя.
9. Поощрять себя за достигнутые успехи.
10. Воспитывать силу воли. Это процесс постепенный, но результативный.
11. Принять свое несовершенство. Поскольку достичь его невозможно, то не стоит и беспокоиться на этот счет. Этот способ адресован в первую очередь .

В серьезных исследованиях применяется уравнение:

Эти четыре составляющих прокрастинации влияют на мотивацию по-разному. Основной причиной откладывания на потом является низкий уровень ожиданий.

Отсутствие ценности заставляет не торопиться с выполнением задачи. При повышенной импульсивности происходит постоянное отвлечение на более интересные дела.

Мотивация будет расти при повышении награды за сделанное. В понятие награды входит удовольствие от решенной проблемы. Также мотивация будет увеличиваться в ожидании большой финансовой выгоды.

Подсознательно текущие расходы воспринимаются более значительными, чем будущие. Поэтому отсрочки оказывают отрицательное действие, уменьшая мотивацию.

Бороться с прокрастинацией следует постепенно, но регулярно.

Лечение

Хотя прокрастинация является психологическим заболеванием, больничный лист по нему не выдается. Лечение должно происходить с помощью врача-психолога, но в обычное время.

При слове лечение все сразу представляют себе прием таблеток. В данном случае медикаментозного лечения не существует. Это относится и к тому, когда возникновение этого заболевания произошло вследствие физиологических причин.

Не помешает прием витаминов и в некоторых случаях антидепрессантов – по рекомендации врача.

Диагностировать и разбираться в причинах возникновения следует вдвоем с врачом-психологом, но выполнять упражнения и применять рекомендованные методы придется самостоятельно.

Лучшие книги о прокрастинации

О том, как избавиться от прокрастинации, написано немало книг. Рассмотрим наиболее распространные и популярные книги о прокрастинации и борьбе с ней:

1. Одним из наиболее популярных изданий, помогающих решить проблему прокрастинации, является книга «Легкий способ начать новую жизнь ». Ее автором является профессиональный психолог Нейл Фьоре.

   Читателю предлагается четыре шага по отключению негативных мыслей и настрое на продуктивную работу. Оригинальным является предложение "договариваться" со своим внутренним голосом.

2. В книге «Не откладывай дела на завтра» ее автор Тимоти Пичил пробует дать ответы, отчего бывает недостаточно мотивации работать эффективно и не откладывать дела на будущее время.
3. В книге «Искусство успевать» автора Лакейн Аллана описывается, как следует управлять личным временем. Написанная простым языком, она может использоваться любым человеком.
4. Российский психолог и философ, профессор К.А. Абульханова написала монографию, в которой прокрастинация рассматривается с точки зрения философии. Это помогает разобраться в особенностях своей личности.

   Книга поможет людям, испытывающим постоянный стресс. Абульханова перечислила основные ловушки, мешающие работать эффективно. В книге имеется описание практических упражнений.

Я – прокрастинатор, что мне делать дальше?

Прежде всего, следует зарядиться оптимизмом. Прокрастинация – это не смертельная болезнь, а особенность психики, снижающая качество жизни.

Прежде, чем начать борьбу, следует поверить в успех. Раз выполнение дел более приятных играет такую большую роль, то и борьбу можно сделать увлекательной. Для этого следует разработать систему поощрений за каждый небольшой успех.

Прокрастинация - откладывание плановых (важных, срочных) дел, приводящие к проблемам в жизни, к психологическому нарушению здоровья.

Невидимое психологическое или физическое недомогание наблюдается при хронической прокрастинации, вызывающий чувство вины, стресс, потерю продуктивности.

Значение слова прокрастинация переводится с английского языка, как задержка во времени, откладывание, а латынь уточняет, конкретно – на завтра.

Прокрастинация что это значит

Проявление прокрастинации заключается в том, что человек осознает выполнение дел, своих должностных функций, но заостряет внимание на более легкие — бытовые дела, развлечения.
Возможно, человек целенаправленно не желает выполнять трудное дело. Поэтому, переносит дела на следующий день по жизненному принципу помещика Обломова, описанного в романе И.А. Гончарова.
Существуют необычный тип людей, специально оттягивает срочные дела на завтра , как бы продолжительно и вдумчиво планируют работу, а затем плодотворно выполняют в короткий срок.

Что такое прокрастинация в психологии

Психологи пришли к выводу, что процесс прокрастинации зависит от самого человека, от его эмоциональной реакции на запланированные дела.

«Расслабленная прокрастинация » относится к первому типу людей, которые используют личное или рабочее время на приятное времяпровождения. Зачастую, просто лень делать работу, не вызывая беспокойства и переживания. В подсознании мозг человека с помощью прокрастинации напоминает о не начатом или не законченном деле.

Ко второму типу относится «напряженная прокрастинация », когда люди не уверены в себя, в достижение намеченной цели, присутствует ощущение потери времени, связанно с общей перегрузкой организма.

Причины прокрастинации

Разберем более подробно причины отсутствия желания выполнять плановые работы.

1. Стресс, беспокойство
Чувством страха, беспокойства подвержены люди, обладающие большой степенью прокрастинации. Источник беспокойства: страх перед завтрашним последствием. Человек волнуется, что не компетентен в данном вопросе, не вовремя делает работу, разочаровывает надежды начальства. В заключении, неосознанно тянет время, боится руководству сообщить об этом, ждет день «коверной» встречи.

Люди, обладающие меньшей степенью прокрастинации, испытывают удовольствие выполнять работы в ограниченный срок, под воздействием перфекционизма руководства. Таких людей называют перфекционистами, которые пытаются достичь совершенства, выделяться среди других субъектов . Считают, что чем больше давления сверху, тем лучше результат.

2. Самооценка и ограничение
Подсознательный страх ограничивает человека стать успешным, лидером внутри коллектива, боясь критики, повышенных требований, зависти. Прокрастинатор субъективно занижает личную способность реагирования в изменившихся условиях (в начальной или конечной стадии дела) .
В первых двух случаях причиной прокрастинации присутствует человеческий страх.

3. «Бунтари» или противоречивые люди
Дух непокорности, противоречия присуще любому человеку. Раздражителями могут быть: навязанные роли, планы.
Иной человек не согласен, но покорно выполняет задания . Другой – демонстративно откладывает дело, доказывая свою способность действовать , применяя собственное решение , не боясь внешнего давления, вступая в конфликт с руководством или массами.

Бунтари защищают свой взгляд, доказывая свою независимость. Генерация идеи ограничивает их деятельность.

У Вас прокрастинация причины?

Необходимо включить воображение, собраться с мыслями, приложить усилие для перехода из нежелания работать к необходимым действиям. Ваши скрытые возможности помогут вам.

Теория мотивации

Задача человека совершить полезное действие зависит от факторов:

1. уверенность в успехе – удачное завершение дела;
2. вознаграждение – в денежном эквиваленте;
3. срок завершения дела и чувствительность к приостановке работы – правильное планирование рабочего диапазона по срокам.

Следовательно, уровень прокрастинации понижается, при достижении высоких ожидаемых результатов дела и заинтересованности человека, участвующего в нем. Менее настойчивый человек больше подвержен прокрастинацией.

Человек должен поддерживаться позитивному настрою , ощущать приятные последствия в любой обстановке, создавая себе стимул дальнейшей деятельности, ее активности. Хвалить себя за достигнутые успехи, ценить собственную полноценность. Быть убеждённым в новых начинаниях, несмотря на неудачи в прошлом. Радоваться небольшим успехам. Планировать новые задачи и успешно преодолевать их.

Борьба с прокрастинацией

Следует продуктивно осознать разумом , не убегать от переживаний и разнообразить жизнь развлечениями, научиться получать максимум удовольствия от предстоящей работы, в здравом состоянии ведется борьба с прокрастинацией.

В правильном распорядке дня следует планировать время отдыха и конкретные дела.

Американский эксперт, Дэвид Аллен, создатель популярных методик Getling Things, борьбы с прокрастинацией. прошел к заключению, что стресс увеличивается при накоплении большого количества неотложных срочных дел, о которых постоянно напоминает ваш мозг .

1. Продуктивное решение: освободить память вашего мозга от нагрузки, записав все дела: на бумажный носитель, в телефон, календарь.
2. Расставить приоритеты: распределить дела по степени важности, срочности, менее важные, менее срочные с указанием конкретной даты, при необходимости, и время.
3. Продуктивность: постоянное выполнение запланированные работы вовремя.

Для прокрастинатора борьба с прокрастинацией, позволяет рассеять боязнь перед началом конкретной работы . Человек осознано понимает цель задачи, чего нужно добиться, что требуется сделать, чтобы получить положительный результат, на что было потрачено усилия всей его жизни. Поэтому, откладывание важных дел на завтра нет причин.

Прокрастинация лечение

Наполним, о значении слова — прокрастинация, которое переводится как откладывание на завтра , имеется в виду конкретных дел.

Если человек откладывает дела из- за лени, не переживает, не боится: он просто лентяй.

А если человек пытается отложить дела на последний день, переживает, у него может быть потрясение — стресс. Психологическое состояние у такого человека нарушено, развивается заболевание. Не желательно, поручать ему срочные дела, которые могут быть не выполнены в срок. Личностный потенциал у субъекта останется на достигнутом уровне.
Люди, больные прокрастинацией, при не выполнении задания в срок ищут оправдания, доказывают себе и руководству проблему задержки. Хронические прокрастинаторы защищаются, как могут.

Симптомы прокрастинации

• Конфликтность с окружающими, руководством;
• Потеря работоспособности;
• Отсутствие постоянной работы;
• Цели в жизни не определены;
• Агрессивная реакция на замечания.

Если проявляется один из перечисленных симптомов, необходимо задуматься и обратится к врачу. Начальная стадия невротической прокрастинации заложена в организме, может прогрессировать и приобрести в форму хронического заболевания. Плановое лечение зависит от прокрастинатора.

Можно помочь себе и начать заняться лечением самостоятельно, выявляя их причины:

Упадок силы. Скорее всего — это усталость
Признак прокрастинации возникает при большой нагрузке на организм, следует отдохнуть. Поджимают сроки (сдача проекта, экзамена, диссертации), забывают о приеме пищи, сне, увлечены работой. Если период нагрузки длится продолжительное время (неделю, месяц), следует все оставить для отдыха, восстановления сил. Не желательно чередовать отдых с работой. Только после хорошего отдыха, появится желание, стимулирующее ускорение в делах.

Интуиция
В организме появилось неожиданное беспокойство, когда думаете о плане, о работе.
Интуицией подсказывает, чувствуя подвох в деле. Тем самым проявляется прокрастинация, похожая реакция бывают иногда обманчивой.

Психологи выделяют два вида прокрастинации: невротическая и психопатическая .
От невротической — страдает сам человек. От психопатической — страдают много людей от конкретного человека.

Квалифицированный психолог поможет больному человеку при психопатической прокрастинации. Обратитесь к специалисту, прислушайтесь к его советам.

Существует категория людей, обвиняющих строй, начальство, весь мир, общество, не находя причину неудач в себе. Такие люди не излечимы, не хотят быть пациентами врача психолога, но у них пассивно — агрессивное расстройство личности.

В течение жизни у каждого человека происходят перемены потому, что меняется среда общения, люди, интересы, потребности. Наблюдая за ребенком, радуемся его целеустремленности, выбранному направлению, но в любом возрасте, на разных этапах жизни может все кардинально поменяться.

Американский психолог (Абрахам Маслоу) выделил несколько этапов жизненного пути:

1. выживание ; Человек вступает во взрослую жизнь. Осваивает профессию. Страх исчезает, что останется без работы.
2. стабильность ; Улучшаются трудовые показатели. Думаешь только о работе.
3. привязанность ; Каждому человеку свойственно иметь семью, любить, близкие отношения.
4. самоуважение ; С годами человек приобретает успех, умения в работе, дома.
5. раскрытие внутреннего потенциала . Утвердиться и занять достойное место на карьерной лестнице.

Повышая свою самооценку, работается эффективнее. Исчезает постоянное откладывание дел на «потом». Слово прокрастинация превращается в термин.

Сегодня я расскажу что такое прокрастинация, каковы её симптомы и как с ней бороться, в чем заключается лечение прокрастинации

Добрый день, уважаемые читатели. С вами Дмитрий Шапошников.

Сегодня мы поговорим с вами о таком явлении как прокрастинация.

Наверняка вы, также как и я, замечали за собой время от времени весьма странное поведение. Вам нужно выполнить конкретную важную задачу, однако какое-то непонятное внутреннее чувство мешает вам приступить к работе.

Вместо этого вы все время норовите отвлечь себя другими, более приятными вещами. А в итоге тратите время на второстепенное, что приводит к срыву сроков, перенапряжению, неудовлетворенности самим собой и даже стрессам. Может быть это лень, а может что-то другое? Что делать?

Ниже, я поделюсь с вами личным опытом. Вперед, друзья!

1. Что такое прокрастинация на самом деле?

Термин «прокрастинация» (procrastination) дословно означает «задержка» и «откладывание на завтра». Это понятие вошло в обиход в 1977, когда вышли две серьёзные научные статьи, посвященные данной проблеме.

В России этим вопросом никто не занимался вплоть до середины 2000-х. Понятно, что прокрастинация была всегда, но научным исследованием феномена ученые занялись относительно недавно.

Самое простое определение прокрастинации:

Прокрастинация - это откладывание на неопределенный срок важных, сложных и неприятных дел, которые, тем не менее, выполнить необходимо.

Наука психология определяет данный термин более многословно:

Прокрастинация – это склонность индивида к постоянному откладыванию конкретных важных и срочных задач путем их замещения посторонними делами.

Прокрастинатор хорошо понимает, что не сделанные дела грозят профессиональными и личными неприятностями, но ничего не может с собой поделать – игнорирует важную задачу, занимаясь чем угодно, только не её выполнением.

Прекрасно осознавая необходимость выполнения конкретных дел, человек замещает их развлечениями и отвлекается на бытовые мелочи.

Явление знакомое многим, даже если слово «прокрастинация» вы слышите в первый раз.

В отличие от ленивого человека, который просто лежит на диване перед монитором, прокрастинатор всегда чем-то занят, но этот вид деятельности непродуктивен, неэффективен и не приносит результатов в виде личного развития, совершенствования и умножения благосостояния.

Прокрастинация почти всегда приводит к жизненным проблемам и болезненным психологическим результатам.

Наиболее полное психологическое исследование явления проведено профессором Пирсом Стилом в его труде «Уравнение прокрастинации». Учёный считает, что ритм жизни современного человека почти полностью состоит из откладывания важных дел.

Проблему он видит в отсутствии привычки следовать собственным намерениям и особенностях человеческой психологии.

Типичный пример прокрастинации

Студенту пора выполнять дипломную работу, и он решает приступить к ней прямо сейчас, сроки «горят». Он включает компьютер, открывает нужные материалы и решает налить себе кофе.

Придя на кухню, обнаруживает, что кофе осталась одна ложка. Он откладывает дела (написание диплома), собирается в магазин, покупает кофе, приходит домой и снова садится за рабочее место. Тут он решает посмотреть почту или новые сообщения в соцсетях.

Смотрит, отвечает, вступает в переписку. Так проходит несколько часов, а работа ещё даже не начата. Неожиданно студент обнаруживает, что день прошёл, а диплом по-прежнему остался на нулевой стадии выполнения.

Я уверен, что у многих из вас бывали подобные ситуации.

2. Причины, симптомы и последствия прокрастинации

Лабораторное изучение прокрастинации показывает, что явление возникает вследствие противодействия 2-х зон головного мозга: лимбической системы и фронтальной коры.

Первая отвечает за сиюминутные удовольствия и относится к бессознательной сфере нашей личности. Вторая – наш планировщик, который заботится о благосостоянии в долгосрочной перспективе.

Конфликт между этими зонами лишает человека возможности работать в полную силу и делать свои дела именно тогда, когда это нужно сделать – то есть прямо сейчас.

Но не только физиология мозга – причина нашей неэффективности. Существуют и другие причины этого состояния, и их достаточно много.

Причины прокрастинации

Ниже я приведу самые распространенные причины. В любом случае, их может быть и больше у каждого конкретного человека.

Вот несколько из них :

1. Пониженная самооценка. Это распространенное состояние. Неуверенность в своих силах: человек считает, что у него не получится выполнить конкретную задачу и сомневается, стоит ли тратить на неё время, силы и энергию. О том, на нашем сайте уже есть популярная статья.
2. Склонность к перфекционизму. Перфекционизм - это желание в любом деле достичь идеального результата. Стремление к совершенству заставляет нас цепляться к деталям, переделывать готовые проекты и постоянно думать о качестве работы. Сам по себе перфекционизм не так уж плох, если он не сказывается на сроках выполнения задачи и выступает причиной полного отказа от работы.
3. Самоограничение. Это следствие подсознательного страха человека выделиться из толпы, стать успешнее, чем другие, и превратиться в объект завышенных требований. Самоограничение часто обусловлено критикой человека со стороны.
4. Дух противоречия. Многих людей раздражают навязанные им программы и планы и они подсознательно стремятся «вырваться на свободу». Откладывание дел, согласно данной причине, выступает своего рода демонстрацией независимости.
5. Скучная и неприятная работа. В этом случае всё понятно – кому хочется заниматься тем, что ему не нравится. Наверное, это самая частая и объективная причина возникновения прокрастинации.
6. Неумение определять приоритеты. Человек мечется от одного дела к другому и как следствие, выбирает самый легкий путь - ничего не делать.
7. Неумение организовать своё время. В этом случае человек неграмотно распоряжается своим временем. В нашей статье про вы сможете найти рекомендации по эффективному планированию своего времени.

Теперь я расскажу о симптомах прокрастинации. Может и вы найдете у себя некоторые их них.

Симптомы прокрастинации

Симптомов, также как и причин прокрастинации, существует множество.

Перечислю здесь самые распространенные :

1. Невыполнение запланированного объема работы. Например, вы планируете сегодня выполнить 5 дел и это действительно возможно сделать без проблем в вашей ситуации. Но по прошествии дня вы обнаруживаете, что сделали от силы 1-2 задачи. Не страшно, если это редкие случаи, но если так происходит довольно часто, задумайтесь, вдруг что-то идет не так.
2. Срыв сроков важных дел. Соблюдение сроков и прибытие в назначенное время в определенное место называют пунктуальностью. Если у вас эта самая пунктуальность страдает, то это может быть грозным симптомом.
3. Ухудшение отношений на работе и в семье. Ваши отношения с начальством, клиентами, коллегами или второй половиной могут ухудшиться вследствие промедления и невыполнения данных обещаний.

Если вы часто наблюдаете у себя такие негативные проявления, то эти симптомы могут свидетельствовать о том, что вы подвержены прокрастинации. Это первые «звоночки», которые должны вас насторожить.

Последствия прокрастинации

Они бывают довольно страшными, но все поправимо, так что не отчаивайтесь.

Среди них могут быть:

• отсутствие карьерного роста;
• увольнение;
• низкая личная эффективность;
• депрессия;
• раздражительность;
• недосыпание и бессонница;
• постоянная фрустрация (подавленность);
• прострация и нервное напряжение;
• конфликты с окружающими;
• финансовые проблемы.

Друзья, на самом деле все не так страшно. Известная поговорка гласит: «У страха глаза велики», в случае с прокрастинацией она подходит на 100%. В следующем разделе мы поговорим о том, стоит ли бороться с этим явлением.

3. Стоит ли бороться с прокрастинацией?

Большинство разумных людей считает прокрастинацию абсолютным злом: они намерены искоренять в себе стремление откладывать важные дела по мере сил и возможностей.

Однако часть ученых считает, что борьба с прокрастинацией бесполезна и нецелесообразна. Более того, говорят сторонники данной теории, в решении важных задач откладывание и замещение позволяет нам в конечном итоге сделать больше. Некоторым людям даже более комфортно работать в режиме «дедлайн», когда сжатые сроки заставляют мозг работать на «полных оборотах».

Сторонники пользы прокрастинации полагают, что откладывание каких-то дел позволяет нам решить, действительно ли важна данная задача, и понять, стоит ли тратить на неё собственную энергию. Прокрастинация позволяет нам экономить силы и выступает своеобразной страховкой от неудач и разочарований.

Данная теория будет верна лишь в том случае, если задача, которую мы откладываем, действительно незнакомая и совершенно новая. Если же целесообразность и польза откладываемых дел нам предельно ясна, то прокрастинация – лишь один из видов «деятельной лени».

Бороться с прокрастинацией, несомненно, стоит, но делать это надо разумно. Как и в решении многих других задач, наиболее эффективным является научный подход в сочетании с ежедневной практикой.

4. Как победить прокрастинацию – 5 действенных методов

Вылечить и победить прокрастинацию вполне возможно, если подойти к делу прагматично.

Стоит также запастись терпением – за один день от привычки откладывать избавиться невозможно. Лучшее лекарство здесь у каждого своё, но я выбрал наиболее действенные методики, которые помогают справиться с этим явлением мне и моим друзьям.

Метод 1. Работайте со списками дел

Поскольку наша личная эффективность во многом зависит от рационального использования времени, необходимо структурировать день заранее, составив список дел. В список вносятся задачи разной важности, которые действительно необходимо сделать именно сегодня.

В идеале всё просто: если дела нет в списке, значит, выполнять его не требуется.

Но самое главное даже не это: сам факт того, что вы записали все свои дела в один список уже будет работать на вас!

Список дел тоже надо составлять в соответствии с целесообразностью. Можно воспользоваться матрицей Эйзенхауэра: разбить все дела на 4 категории и в первую очередь обращать внимание только на срочные и важные задачи.

Пример

Если в вашем списке отсутствует переписка в социальных сетях с подругой о планах на выходные, то заниматься этим не следует (по-крайней мере, до того, как основная задача не будет решена).

Важные дела – это те, что напрямую влияют на ваше личное благосостояние, соответствуют вашим личным целям и жизненным ценностям.

Метод 2. Откажитесь от ненужных задач

Иногда мы можем откладывать какие-либо дела просто потому, что они для нас потеряли актуальность. Возможно, важность этих дел потеряна не совсем, а частично. Именно поэтому они откладываются.

По какой-то причине мы для себя не приняли решение отказаться от них или переформулировать, то есть не додумали этот вопрос до конца. В этом и заключается проблема!

«Висящая задача» забирает часть нашего ресурса, как открытое приложение в компьютере. Что делать? Нужно прояснять свою мотивацию!

Есть дела, от которых можно просто отказаться из соображений чисто профессионального характера. Мелкие дела и всякого рода отвлечения могут убить даже самый перспективный проект.

Метод 3. Дробите большие задачи на части

Старый, но весьма эффективный и проверенный способ – разбить одно большое дело на несколько маленьких «делишек». Главная задача остаётся неизменной, но теперь приступать к ней уже не так страшно.

Локальная неудача психологически не так опасна, как крупный провал – кроме того, если одно маленькое дело вдруг не заладилось, его всегда можно заменить другим.

Опять же, желательно производить разбивку наглядно: то есть на бумаге или в электронном ежедневнике. Любой большой проект можно разделить на множество подпунктов – нужна лишь регулярная практика в занятиях подобного рода.

Почаще вспоминайте китайскую поговорку: «Большая дорога начинается с маленького шага» . Забудьте на время о дороге – делайте шаги. Не пишите книгу, пишите абзацы.

Так, шаг за шагом вы будете уменьшать влияние прокрастинации на вашу жизнь.

Метод 4. Изолируйте рабочее место

Рабочее место должно быть только рабочим. Это означает, что свой рабочий ноутбук не стоит использовать для развлечений, дружеской переписки и игр.

Даже если вы трудитесь удаленно, и за вами не следят зоркие глаза начальника, отнимать у себя рабочее время, наполняя его посторонними делами, по меньшей мере, нецелесообразно.

По словам упомянутого выше профессора Стила, одно из главных препятствий нашей эффективности – импульсивность. Человеку свойственно отвлекаться от важных дел, особенно если его постоянно окружают раздражители.

Посмотрите вокруг себя и устраните из поля зрения все вещи, которые могут потенциально отвлечь вас. Это касается не только материальных предметов, но и, к примеру, закладок на компьютере. Порядок на рабочем месте способствует порядку в голове (и наоборот).

Метод 5. Примите свое несовершенство

Не стоит беспокоиться по поводу собственного совершенства, поскольку достичь его невозможно. Любой психолог вам скажет, что идеал – лишь наше представление о ситуации, а не сама ситуация.

Перфекционизм часто является причиной прокрастинации, наш страх сделать что-то не на «отлично» останавливает нас и мешает начать действовать.

Запомните правило

«Лучше плохо начинать, чем хорошо бездействовать!» - цитата .

Чувство неуверенности и страха мешают нам развиваться, творить, зарабатывать и получать то, что мы желаем получить. Достижения невозможны, если вместо их воплощения в жизнь мы занимаемся размышлениями о неудачах и трудностях.

Следует принять собственное несовершенство и делать дело, не особо думая о конечном результате.

Можете взять за правило следующее утверждение неизвестного мне автора: "Просто делай то, что должен и будь что будет! "

Для наглядности представляю методы борьбы с прокрастинацией в виде таблицы:

№	Метод	Что делать	Результат
1	Работа со списком дел	Ежедневно записывать дела	Ненужные задачи исключаются сами собой
2	Отказ от ненужных задач	Анализ задач и отказ от несущественных	Освобождается пространство для нужных дел
3	Дробление задач	Разделить объёмную задачу на несколько частей	Исчезает чувство страха и неуверенности
4	Изоляция рабочего места	Убрать всё лишнее из поля зрения	Возрастает сосредоточенность
5	Принятие собственного несовершенства	Не пытаться достичь идеала	Уменьшается страх критики

Как видите, если задаться целью, то можно успешно искоренить это явление.

5. Лечение прокрастинации – мнения известных ученых

О лечении прокрастинации написано большое количество научных трудов, книг-исследований. Наиболее доступными и ориентированными на практику мне показались работы Пола Грэма и Джона Перри.

Пол Грэм – известный бизнесмен, программист, эссеист. В своих трудах, посвященных повышению личной эффективности, он утверждает, что прокрастинацию вылечить невозможно, но зато можно использовать её с пользой для себя.

Грэм утверждает, что прокрастинировать нужно умело.

Он выделяет 3 варианта прокрастинации:

• не делать ничего;
• заниматься чем- то менее важным;
• заниматься чем-то более важным.

Хорошая прокрастинация, по утверждению Грэма, это когда ты делаешь одно дело, а не занимаешься всеми делами сразу. Не быть у себя самого на побегушках довольно просто, нужно лишь свести к минимуму все отвлекающие факторы.

Джон Перри , профессор Стэндфордского университета, тоже предлагает использовать естественное стремление к откладыванию дел себе во благо.

Ученый советует структурировать ежедневные дела, но таким способом, чтобы во главе списка оказались неважные и не срочные дела, а в разряде второстепенных задач – наиболее важные и нужные проекты.

По сути, профессор предлагает прокрастинаторам заняться утонченным самообманом – искусством, которым любители откладывать владеют в совершенстве. Ученый также считает, что нужно не сокращать количество ежедневных задач, а увеличивать их, чтобы не лишить себя мотивации.

Может это кому-то и помогает, дай Бог, но лично для меня это метод самообмана и мне он не по душе.

Стоит также увидеть небольшое интересное видео Джона Келли, иллюстрирующее прокрастинацию:

6. Тест на прокрастинацию

Чтобы понять, насколько прокрастинация владеет вашей жизнью, пройдите небольшой тест.

Ответьте на несколько простых вопросов. За ответ «да» поставьте себе 1 балл, «нет» - 0 баллов.

1. Я часто ловлю себя на мысли, что занимаюсь задачей, которую нужно было выполнить вчера (неделю, месяц назад).
2. Планируя встречу, я всегда думаю о деталях.
3. Я всегда отвечаю на письма, даже не на самые важные и срочные.
4. Я редко принимаю решения сразу.
5. Когда мне необходимо выполнить сложную работу, я долго обдумываю, как буду это делать.
6. Я часто спешу, стараясь успеть выполнить работу вовремя.
7. Я стараюсь не думать о приближении сроков задачи работы (заказа, проекта).
8. Я часто говорю «Лучше сделать это завтра».
9. Я легко отвлекаюсь на раздражители.
10. Лучшие помощники в моей работе – кофе, чай, энергетики и другие бодрящие напитки.
11. Я - фаталист: если работа не идёт, то с этим ничего не поделаешь.
12. Я не могу начать работу, если не выполнены бытовые задачи.

Оценить результаты теста несложно: если набралось 5 и более «да» - вы настоящий прокрастинатор. Если менее 5, то у вас обычное состояние относительно этого явления.

7. Заключение

Подведём итоги, друзья! Прокрастинация – зло, но вполне преодолимое. Тысячи успешных людей занимаются этим ежедневно, совершенствуясь в своих навыках.

В заключение посмотрите видео от эксперта Марии Долиной о том, как победить прокрастинацию:

Главное – просто начать двигаться в нужном направлении, преодолевая трудности и решая локальные задачи по мере их поступления.

Своими наблюдениями и собственными секретами борьбы с этим «недугом» делитесь в комментариях! Желаю вам душевной гармонии!

Доброго дня, уважаемые читатели! С вами на связи злостный прокрастинатор. Сегодня я хочу поговорить на самую животрепещущую для многих тему – прокрастинация – явление, способное стать серьезным барьером на пути к целям.

Практически каждому человеку знакомо такое состояние, когда выполнение первоочередных задач откладывается и вместо них внимание переносится на несерьезные, не очень нужные легкие занятия. До определенной степени это считается нормой. Но когда состояние становится хроническим и сложно преодолимым, его следует рассматривать как патологическое.

Есть существенное отличие между обыденной ленью и прокрастинацией. В первом случае человек избегает любой деятельности, бездельничает. Во втором же случае он намеревается приступить к делам первостепенного значения, но переключается на более приятные, не имеющие ничего общего с жизненными планами. Человек активен, но постоянно занимается не тем.

Психологами дается следующее определение данному явлению: склонность индивида откладывать важные дела, избегать решения проблем, исполнения своих обязательств, замещая их отвлеченными делами.

Говоря простыми словами, суть заключается в постоянном откладывании серьезных, сложных и, как правило, неприятных дел “на завтра”. То есть человек, собираясь начать работать, всякий раз решает, что это можно сделать через пару часов или в понедельник, или через месяц, и технично отвлекается на всевозможные мелочи: социальные сети, уборку, кофе, чтение новостей.

Проиллюстрирую на собственном примере. Во время написания этой статьи я для начала должна была ознакомиться с имеющимися материалами. Когда возникла необходимость сделать первые заметки, чтобы зафиксировать в блокноте идеи, я посчитала, что вместо этого лучше будет заварить чай. Естественно, дальнейшее написание статьи отложилось минимум на время чаепития.

Еще более яркий пример – Тим Урбан, блогер, автора сайта Wait But Why, бывший аспирант, заваливший квалификационную работу. На написание диссертации ему был отведен целый год. Но он написал ее не за год, а за последние 3 дня. Разумеется, научным руководителем была дана крайне нелестная оценка.

Он подробно рассказывает об этом, а также о мышлении типичного “откладывателя” в следующем видео.

На сегодняшний день Тим - один из известнейших специалистов, популяризирующих научное знание. Его блог – своего рода протест против легких, убивающих время сайтов с поверхностным “попсовым” содержанием. Сайт Урбана постоянно пополняется все новыми очерками о тайм-менеджменте и эффективном планировании.

Посмотрите на эту карту прокрастинации, она иллюстрирует мыслительный процесс прокрастинатора.

Прокрастинатор откладывает любые дела, даже те, которые имеют срок. Когда отведенное время истекает, человек начинает суетиться, пытаясь закончить весь объем в один присест. В итоге обязательства выполняются очень некачественно или остаются неисполненными. Это приводит к появлению тревоги, сожаления или стыда.

Он может утратить веру в себя и мотивацию, что влечет за собой усугубление ситуации. Зачастую такое состояние приводит к нездоровым психологическим проявлениям и даже способно вызвать психосоматические болезни. Кроме того, возникает риск утраты авторитета среди знакомых и сотрудников.

Признаки и симптомы

Итак, по каким же характерным чертам можно распознать у индивида склонность к откладыванию? Он ждет до последней минуты, прежде чем начать действовать. Он понимает, что впереди обозначен крайний срок и время сквозь пальцы уходит. Тем не менее всячески старается игнорировать это неприятное чувство и продолжает заниматься несущественными вещами.

Такие люди очень склонны к самообману. Частыми “вескими” отговорками для них становятся такие утверждения, как “сегодня у меня не то настроение” или “мне нужен волшебный пендель, чтобы сделать все быстро и идеально” и другие подобные оправдания. Таким образом, человек тратит огромное количество энергии не только на неважные занятия, но и на переживание и стыд по поводу своей неэффективности.

Исследователь Пирс Стил в книге “Уравнение прокрастинации” выявил корреляцию между импульсивностью человека и склонностью к отказу от дел. Индивид, живущий только нынешним моментом, предпочитает вещи, дающие мгновенное ощущение удовлетворения. Получается, что он жертвует тем, что принесет полезные плоды в отдаленном будущем.

Прокрастинация – это эмоциональное состояние, так как она проявляется как реакция на необходимость выполнения своих обязательств и планируемых дел.

В зависимости от типа переживаемых эмоций она подразделяется на 2 вида: расслабленную и напряженную.

При первой разновидности человек стремится приятно проводить время и развлекаться, он пребывает в приподнятом настроении, несколько суетлив, изредка испытывает легкую тревожность. Во втором случае индивид перегружен обязанностями, он не удовлетворен, нерешителен. Это часто сопровождается утратой жизненных ориентиров.

Поведение такого человека проходит следующие основные этапы:

1. Воодушевление – вначале появляется желание достичь какой-то глобальной цели.
2. Снижение энтузиазма – приходит успокоение и намерение отказаться от принятого решения.
3. Угасание мотивации – поиск основания, по которому дело лучше отложить.
4. Откладывание – начало работы переносится на неопределенный срок.
5. Дедлайн – наступает момент, когда дело уже должно быть окончено. Здесь начинается деструктивная самокритика. От проекта либо отказываются, либо завершают на скорую руку.
6. Цикл повторяется спустя некоторое время.

И так происходит от одного серьезного вопроса к другому. Список незавершенных дел пополняется и вносит хаос в мысли и жизнь человека.

Научное обоснование

За достижение целей отвечают когнитивные функции мозга, такие как контроль мотивов, концентрация, суждение, исполнительная активность. Последняя управляет креативностью и эффективностью в большей степени, чем интеллект. Она определяет, как мы будем достигать цели. Самый главный этап в процессе исполнения – инициирование деятельности. Здесь и происходит сбой.

Это объясняется функционированием двух отделов мозга: лимбической системы, отвечающей за ощущения, эмоции, инстинкты, и фронтального кортекса – нашей рациональной части.

Суть научной теории заключается в том, что когда перед человеком встает необходимость принятия решения, на его поведение в первую очередь оказывает воздействие лимбическая система, которая нацелена на получение сиюминутных удовольствий и не ориентирована на перспективу.

Фронтальный участок же вступает в активность значительно позднее. Человек прокрастинирует, пока благодаря этой зоне мозга не осознает, что необходимо не выживать, а всего лишь совершить сложную или неприятную работу.

Психологи сходятся во мнении, что единственное свойство нервной системы, благодаря которому возможно преодолеть данное противоречие – нейропластичность, то есть способность мозга меняться. Это значит, что при правильной целенаправленной практике мы можем развивать и улучшать свои возможности.

Негативные последствия

Последствия этой вредной привычки огромны и способны нанести серьезный ущерб жизни человека. Они связаны как с профессиональной сферой и отношениями с окружением, так и со здоровьем.

Когда мы из раза в раз откладываем дела, требующие незамедлительного реагирования, мы ограничиваем свой потенциал, упускаем возможности. Наша иррациональная убежденность в том, что у нас впереди достаточно времени, постепенно перерастает в глубокое сожаление об утраченных днях и даже годах.

Мы лишаем себя возможности работать качественно. Ведь если все совершается в последнюю минуту, проверять и оттачивать результат уже некогда. Кроме того, мы вешаем на себя ярлык ненадежного, непунктуального человека, что наносит колоссальный урон авторитету.

Постоянное пребывание в напряжении вызывает нарушения психики. Человек становится депрессивным, невротическим, трудно адаптируется к изменениям обстоятельств, теряет контроль над своей жизнью. Это может спровоцировать физические недуги: снижение иммунитета, болезни пищеварительной системы, мигрень, ОРВИ.

Причины возникновения

Предпосылок возникновения этого состояния множество, их можно объединить в такие блоки:

• Неуверенность в себе, заниженная самооценка

Человек сомневается в своих способностях успешно завершить дело, считает, что не обладает необходимыми умениями и навыками. Вследствие этого он решает, что тратить энергию на заведомо провальный проект бессмысленно.

• Стремление к идеалу, перфекционизм

Считается, что в наименьшей степени склонен прокрастинировать перфекционист. Но если он еще и прокрастинатор, это уже становится серьезной угрозой. В условиях острой нехватки времени он до последнего стремится тщательно отработать мельчайшие детали и нюансы. Часто перфекционист вовсе отказывается от намеченного, так как заранее решает, что идеально все равно не получится.

• Ограничивающие убеждения и страхи

Подсознательно человек может избегать успеха из-за боязни быть замеченным, потому что это повлечет дополнительную ответственность. Возможно, он не уверен, что сумеет приспособиться к изменившимся обстоятельствам после достижения результата. Кроме того, человека может тормозить страх потерпеть неудачу.

• Независимый нрав

Нередко люди саботируют исполнение обязательств из духа противодействия. Они стремятся к свободе и своим неповиновением (например, в ответ на поручение начальства) демонстрируют свою уникальность.

• Отсутствие мотивации

Если проект не интересен и не вызывает положительных эмоций, человек предпочитает предаваться более приятным занятиям. Существует прямая зависимость между ожиданиями от результата и способностью двигаться к намеченному. Чем большего вознаграждения мы ждем по завершении дела, тем меньше прокрастинируем, и наоборот, чем отдаленнее во времени завершение дела и чем меньше мы заинтересованы, тем активнее отвлекаемся на несущественное.

Это основные причины. Помимо них можно выделить еще и неумение правильно расставлять приоритеты, неорганизованность, отсутствие навыка грамотно распределять время. С этой проблемой помогает справиться тайм-менеджмент.

Методы преодоления прокрастинации

Избавиться от пагубной привычки без помощи специалиста достаточно сложно. Особенно если ее последствия зашли очень далеко и вызвали глубокие психологические изменения. Но если к услугам профессионала прибегнуть невозможно, то для самостоятельной работы стоит придерживаться определенных правил и рекомендаций.

Для того чтобы решить, как побороть прокрастинацию, нужно сначала осознать и принять факт наличия проблемы. Порой это самый тяжелый шаг, но только после этого можно выстраивать стратегию дальнейшей борьбы.

Второй пункт – понять причину. Ведь как было показано выше, они могут быть самыми разными и от них зависит выбор метода работы.

Для наглядности приведем примеры возможных способов лечения.

Причина	Что необходимо прояснить	Предлагаемый способ преодоления
Неуверенность в себе	Достаточно ли у меня навыков? Что мне надо освоить?	Восполнить недостающие умения (научиться самостоятельно, делегировать компетентному лицу или заняться тем, что хорошо знакомо).
Отсутствие мотивации	Какие чувства я испытываю? Что мне мешает? Какова ценность?	Определить ожидаемые положительные результаты. Визуализировать уже реализованное намерение в самых ярких красках.
Независимый нрав	Что означает для меня выполнение данного поручения?	Изменить убеждение “должен” на “это мой добровольный выбор”.

Всегда надо помнить, что ваш недуг – это всего лишь прочно укоренившаяся привычка, поэтому для того, чтобы победить ее раз и навсегда, придется затратить усилия и время. Лично меня поддерживает знание о том, что любая привычка, если ее настойчиво вводить в свой распорядок, прививается за 28 дней.

Нельзя совершать типичную ошибку каждого прокрастинатора – упрекать и критиковать себя. Чувство вины и неудовлетворенности собой испытывает любой человек, постоянно откладывающий активный труд. Это деструктивно влияет на общую самооценку и способствует ухудшению ситуации. Поэтому нужно концентрироваться на своих достоинствах и принимать свои слабости.

Матрица Эйзенхауэра

В соответствии с идеей задачи человека должны быть отсортированы по критериям срочности и важности. Таким образом, образуется четыре блока.

Категория	Характеристика	Что делать
Не срочные, но важные	Наиболее существенные дела, которые откладываются чаще всего. Это жизненные ориентиры человека. Все, что делается, должно быть направлено на их выполнение.	Установить для себя фильтр: для чего я это делаю. Например, я изучаю право, чтобы стать профессионалом и подняться по карьере. Обязательно включать в этот блок время на отдых для восполнения сил и энергии.
Срочные и важные	Это неотложные ситуации, такие как авария, пульпит, последний срок и т. п.	Как правило, эти дела выполняются сразу.
Срочные, но не важные	Дела, которые невозможно отложить, но которые никак не влияют на жизнь. Например, юбилей сотрудника, уборка, мытье посуды.	От них не всегда возможно отказаться, но при необходимости выбор в пользу предыдущих категорий должен осуществляться легко и без принуждения.
Несрочные и неважные	Ежедневные задачи, которые почти не отражаются на качестве жизни, но при этом на них уходит время. Например, длительные разговоры с родственниками, интернет-серфинг и прочее.	На эти дела можно отвлекаться в те моменты, когда человеку необходима передышка, чтобы определить, по какому вектору двигаться дальше.

Планирование

Цель заключается в том, чтобы вечером спланировать предстоящий день. Рекомендуется всегда составлять наглядный список дел, потому что при переносе мыслей на бумагу или электронный носитель они из беспорядочной идеи превращаются в конкретные намеченные действия. Очень удобно вести электронный планировщик. О планировании мы еще поговорим в будущих статьях.

Для того чтобы дела не казались неподъемными и слишком тяжелыми, рекомендуется разбивать каждый проект на мелкие пункты. Если, предположим, надо грамотно написать экспертное заключение, первым запланированным шагом может стать поиск методической литературы.

Альтернативный метод – параллельное выполнение нескольких дел, уделяя каждому небольшое количество времени. Например, 30 минут – изучение информации, 30 минут – упражнения для развития памяти, 30 минут – медитация. Благодаря такому подходу предстоящие дела не кажутся настолько громоздкими и становятся легче.

Известный философ из Стэнфорда Джон Перри в своей книге “Искусство прокрастинации” предложил такое понятие, как “структурированная прокрастинация”. Он считает, что ее можно использовать конструктивно. По этой методике при планировании в начало списка надо ставить самые существенные дела, а после них чуть менее срочные и важные, но также требующие активной деятельности.

В этом случае заядлый прокрастинатор вероятнее всего пропустит первостепенные дела, но все равно будет заниматься нужной работой. Если вам такой метод легкого самообмана по душе, прочитайте книгу и применяйте знания на практике.

Оптимизация целей

При планировании надо начинать с общей глобальной цели и, исходя из нее, ставить задачи на более близкую перспективу: на 10 лет, 3 года, год, месяц, неделю, день. Это полезно, потому что человек каждую секунду понимает важность текущего дела – для чего выполняется и какие плоды принесет.

Тем, кто всерьез озабочен вопросом, как выйти из застоя и увлечься жизнью, советую также прочитать книгу Петра Людвига “Победи прокрастинацию” . Она содержит действенные инструменты мотивирования себя и повышения личной эффективности.

Если, несмотря на применение предложенных способов, остаются дела, откладываемые с прежней настойчивостью, надо выяснить, почему они представляются столь неприятными, и проводить коррекцию уже в этом направлении.

Послесловие

Когда мы не уверены в себе, нас одолевают страхи или стремление к идеалу блокирует наши возможности, мы вновь и вновь стремимся избежать того, что причиняет дискомфорт – необходимости заниматься делами. Это мешает не только реализации отдельной задачи. Такое поведение может поставить крест на карьере, отношениях с окружающими, здоровье и вообще на любых наших перспективах.

Помните, что любую трудность возможно преодолеть. Если вы целеустремленно будете внедрять в вашу жизнь приведенные здесь методы и техники, вы обязательно добьетесь желаемого результата и сможете более непринужденно двигаться к намеченным высотам. Главное, не откладывать!

Подписывайтесь на новости нашего блога, чтобы и дальше знакомиться с полезной информацией.