Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Трудно переоценить важность сна для человека. Сон - это целый таинственный мир, живущий по своим, отличным от земных, законам. В среднем четверть века человек проводит в таком состоянии, не реагируя на окружающий мир.

Благодаря искусственному освещению нет необходимости ложиться спать вместе с заходом солнца. И современный житель Земли стал спать меньше, чем его предки. В среднем продолжительность сна человека 7 часов, но еще сто лет назад он спал минимум 9. Приобретенные 2 часа для яви, не обошлись без потерь. Раньше ритмом организма руководила природа. И, несмотря на то, что большую часть суток люди окружены искусственным светом, в клетках организма заложена информация о естественном биологическом ритме. Обмануть этот хронометр невозможно.

Норма сна для человека в сутки - не менее 8 часов. Если человек уделяет ему меньшее количество времени, в организме происходит следующее:

• накопление в крови амилоида - белка, разрушающего стенки сосудов. Также он влияет на соединительную ткань и способствует появлению заболеваний сердца;
• теряется до 30% иммунных клеток, а значит увеличивается риск размножения в организме болезнетворных бактерий и вирусов.

Ученые выяснили, что если продолжительность сна человека меньше 6 часов - коэффициент интеллекта уменьшается на 15%, а риск ожирения увеличивается на 23%. Они напрямую связывают ожирение современных людей и рост сердечно-сосудистых заболеваний с нарушением суточной нормы сна и нарушением циркадных ритмов (биологических часов).

Что происходит с человеком без сна

Лишение сна в первую очередь отражается на психическом состоянии: раздражительность, увеличение количества ошибок, трудности во взаимодействии с окружающими. В перспективе это может привести к серьезным заболеваниям - психосоматическим расстройствам.

Недосыпания способствуют тому, что перестает запоминаться информация, снижается внимание, быстрота реакции, замедляется речь, и возможность быстро изложить свои мысли.

При бодрствовании в течение 3 суток, когда еще не пройдена опасная грань для здоровья, с организмом происходит следующее:

• резкие перепады настроения, депрессивное состояние, агрессия;
• скачки артериального давления, нарушение частоты пульса и свертываемости крови;
• нарушение углеводного обмена, возможные появления признаков, свойственных ранней стадии развития сахарного диабета.

Непрерывное бодрствование в течение 20 часов ослабляет внимание, как если бы в крови содержалось 0,5% этанола. Это соответствует легкой степени опьянения. Поэтому садиться за руль не выспавшимся - всё равно, что выпить перед этим. Реакция при таком состоянии замедляется в 5-10 раз.

На вторые сутки:

• возникают неполадки с сердечно-сосудистой и пищеварительной системами;
• усталость, разбитость;
• появляются микросны.

На третьи сутки сон поглощает полностью.

Экспериментально установлено, что после 11 бессонных суток психика не выдерживает, и человек лишается рассудка, который невозможно восстановить.

Патология сна или храп

Сегодня известно 89 болезней сна или патологических состояний, связанных с ним. Они не знакомы простым обывателям, за исключением летаргии, повышенной дневной сонливости, бессонницы, апноэ во сне.

Главную проблему медики видят в такой патологии как апноэ, когда человек задыхается во сне. Её основным симптомом является громкий, прерывистый храп. По данным статистики среди людей в возрасте от 30 до 60 лет храпят 44% мужчин и 28% женщин. Храп - симптом сужения дыхательных путей, остановок дыхания, гипоксии (недостаток кислорода).

Причина храпа

Когда начинается засыпание, снижается тонус мышц, в том числе и в дыхательных путях. Мышцы обвисают и препятствуют поступлению воздуха в легкие. Когда мозг спит он не чувствует, дышит человек или нет. Он посылает дыхательные импульсы, но попытки дышать не реализуются, так как перекрыты дыхательные пути. Это может длиться от 20 секунд до минуты, а в рекордных случаях до 2 минут. Такая нехватка кислорода пробуждает мозг, он открывает дыхательные пути и человек всхрапывает. Получив кислород, мозг засыпает снова. И все повторяется вновь. Количество циклов за ночь может доходить до 500.

В результате человек ощущает себя утром не выспавшимся, его беспокоят головные боли, повышенное давление. Но самое страшное последствие остановок дыхания во сне - увеличенный в 5 раз риск инфарктов и инсультов. Получается, что сон может быть опасен. Но это не повод отказываться от него, ведь он ещё и природный лекарь.

Для чего нужен сон человеку

Мышцы утрачивают свой тонус через несколько минут после засыпания. Таким образом, природа защитила нас от повреждений тела во сне. Но если части тела не движутся, это не значит, что мозг не работает. В это время его активность может быть выше, чем в период бодрствования.

Сон имеет две фазы:

• Метаболическая - первые 3-4 часа глубокого сна, когда вырабатываются гормоны роста и тестостерон.
• Информационная - начинается ближе к утру, когда мозг перерабатывает полученную за день информацию.

Важность сна обусловлена тем, что в это время активизируются основные иммунные клетки, уничтожающие вирусы и бактерии. Именно поэтому говорят, что человек выздоравливает во сне. Нейроны и зоны коры мозга, которые в бодрствовании занимаются анализом сигналов, приходящих их внешнего мира и потом занимаются координацией наших движений, в состоянии покоя переключаются на анализ сигналов, приходящих от внутренних органов. Тем самым работа над ошибками идёт в каждой системе и органе:

• обновляются клетки кожи;
• активно выводятся токсины;
• интенсивно вырабатывается белок коллаген, который обеспечивает эластичность и прочность кожных покровов;
• осуществляется интенсивный обмен веществ и энергии в клетках.

Даже кошмарные сновидения считаются учеными лечебными. Люди, часто видящие кошмары, лучше адаптируются к окружающей среде. Проигрывание мозгом такой ситуации приводит к поиску выхода из нее.

В темноте во сне выделяется гормон мелатонин. Он защищает от стрессов и преждевременного старения, от простудных и онкологических заболеваний. Поэтому недостаточная продолжительность сна человека, а значит уменьшение суточной дозы мелатонина, приводит не только к хроническим болезням, опухолям, инфарктам, но и к снижению интеллектуального потенциала.

Сновидения - ключ к разгадке тайных желаний

В среднем за жизнь длительность сновидений составляет 6 лет. Это происходит каждые 90 минут после засыпания, а самые длинные получасовые грезы случаются под утро. Интересные сны людей редко сохраняются в воспоминаниях после пробуждения.

Известный психоаналитик Зигмунд Фрейд с помощью их толкования дает ключ к пониманию тайных желаний:

• Сюжеты наготы и чувства стыдливости, связанные с ней, которые чаще всего являются в сновидениях - подсознательное желание вернуться в детство, когда обнаженность была естественной.
• Полеты - подавляемое сексуальное возбуждение.
• Преследования, нападения, убийства - собственные агрессивные порывы.

Интересный факт: Люди, лишенные зрения также имеют сновидения, только они их не видят, а слышат и чувствуют.

Исследователи полагают, что сновидения прячут от нас истинные желания и помыслы. Всегда трудно прямо и откровенно посмотреть на себя, на свои желания, эмоциональное состояние со стороны. Но есть готовность воспринять эту информацию, если она будет представлена в виде образов. Только не всему увиденному во сне стоит предавать значение. Образы, считают ученые - не только язык подсознания, но еще и результат анализа и переработки информации, которая поступает в мозг через слух, зрение, прикосновения, обоняние. Через зрение воспринимается большая часть информации (90%) и перерабатывается мозгом в видения. Нам снится то, что мы видим.

27.01.2015

После отказа от перехода на летнее и зимнее время, казалось бы, стало меньше стресса для людей, вызванного переведением часов, но дурные привычки, от которых мы часто не в силах отказаться, а также другие факторы такие, как учеба или работа, по-прежнему отнимают у нас драгоценные минуты сна. Многие люди относятся довольно безответственно к своему режиму дня, часто не высыпаются, откладывают необходимый отдых на выходные, при этом они не задумываются, что сон имеет огромное значение для организма человека и его здоровья. Как показали последние исследования, проведенные в этой области, недостаток сна связан с появлением болезни Альцгеймера. Многие видные ученые и врачи также подчеркивают, что сонливость в течение дня приводит к негативным последствиям во всех сферах, что ведет к ухудшению качества жизни и самочувствия в целом.

Значение полноценного ночного сна

У каждой возрастной группы разные потребности во сне. Младенцы и малыши больше всего нуждаются в качественном продолжительном сне, детям дошкольного и школьного возраста также требуется хорошо высыпаться, чтобы чувствовать себя нормально. Пока человек не достигнет подросткового возраста его потребность во сне составляет не меньше 10 часов в сутки. Взрослые старше 18 лет должны проводить в кровати от семи до девяти часов.

После полноценного и продолжительного сна человек более активен физически и умственного, его работоспособность значительно возрастает. При дефиците сна мы становимся более настороженными и раздражительными, нам сложнее выполнять свои повседневные дела и обязанности, общаться с окружающими. К тому уже недостаток сна может накапливаться и в конечном итоге вылиться в настоящую депрессию или серьезное заболевание.

Последствия дефицита сна

Люди, которые на протяжении долгого времени не высыпаются, страдают от таких следствий, как:

• низкая продуктивность;
• раздражительность;
• ухудшение памяти;
• снижение физической ответственности;
• повышается риск возникновения ожирения и других проблем с обменом веществ, например, диабета.

Кроме того, некоторые исследователи полагают, что недостаток сна и изменение его режима может быть одной из причин появления рака. Ведь когда человек поздно ложиться, а встает середине дня, он получает меньше солнечного света, а, следовательно, и мелатонина, который, в свою очередь, может увеличить выработку эстрогена, катализатора рака молочной железы у некоторых женщин.

Преимущества соблюдения режима сна

• повышение внимательности;
• уменьшение влияния повседневного стресса;
• улучшения настроения;
• соблюдая режим сна, легче сохранять здоровый вес;
• хорошо выспавшись, человек чувствует себя свежим и обновленным.

Как сон влияет на болезнь Альцгеймера (и наоборот)

Люди, давно страдающие болезнью Альцгеймера, имеют проблемы с нарушением сна. На ранней стадии они могут спать наоборот больше, чем обычно, и просыпаться полностью дезориентированными. По мере прогрессирования болезни, больные могут чаще спать в дневное время и больше бодрствовать ночью. Некоторые люди с болезнью Альцгеймера в период обострения путаются, теряются или даже теряют память в конце дня или ранним вечером.

Эти негативные явления приводят к стрессу и тревожности больных и их опекунов. Одна из самых распространённых проблем в уходе за больными Альцгеймером – их ночные пробуждения и скитания, а также нестандартный график бодрствований и засыпаний. Но при этом сиделки или медсестры, ухаживающие за больными, должны признать, что их собственный сон важен не меньше, ведь порой за больными стариками сложнее следить, чем за маленькими детьми, и отнимает это очень много физических и душевных сил.

Наиболее важный совет, который можно дать людям, стремящимся улучшить свой режим сна – это следовать простым правилам, которые практически всем известны:

• регулярно занимайтесь физическими упражнениями, правда, не стоит тренироваться или бегать за три часа до сна;
• введите в привычку какие-нибудь расслабляющие процедуры перед сном, например, принятие ванны или прослушивание расслабляющей музыки;
• спите в тихом, темном и желательно прохладном помещении;
• придерживайтесь четкого графика отхода ко сну и подъема, даже по выходным;
• избегайте употребления кофеина в вечернее время.

Эти несложные правила знает почти каждый, но знать – не значит следовать, ксожалению. Попытайтесь следовать нашим советам хотя бы в течение небольшого периода, и уже в скором времени вы увидите положительный результат, будете чувствовать себя лучше и активнее.

Процесс сна не менее важен для человека, чем, например, регулярное питание. И, тем не менее, сколько раз мы жертвовали сном при нехватке времени! К каким последствиям это может привести и как повысить качество сна? AnySports расспросил экспертов.

Никакой другой вид отдыха, кроме сна, не позволит нам снять напряжение и усталость, избавиться от тяжелых и навязчивых мыслей, набраться сил. При этом сколько важных процессов происходит в организме ночью! В теле идут процесс синтеза и распада: активно делятся клетки кожи и волос, образуются различные гормоны и т.п. Да и «спит лишь вполглаза» — ему за время сна нужно рассортировать уйму информации.

Сколько нужно спать часов, чтобы выспаться

Гений Энштейн спал по 4 часа в сутки, и это не помешало ему оставить заметный след в науке. Но сколько людей способны выдержать такой ритм? Оказывает, всего 1%. Кстати, по рекомендациям ВОЗ среднестатистическому человеку нужно спать около 7-8 часов. За это время у 95% людей, организм полностью восстанавливается.

«Сколько нужно часов спать человеку чтобы выспаться – показатель индивидуальный, – считает Юрий Потешкин, к. м. н., врач-эндокринолог. – Это во многом зависит от особенностей работы ЦНС, реакции человека на внешние раздражители, от способа анализа поступающей в головной мозг информации, от удобства спального места и т д. В среднем временной диапазон – от 6 до 10 часов. Больше 10 часов спать попросту бесполезно, меньше 6 – чревато недосыпом».

Есть мнение, что при правильной организации сна можно «выспаться» за полтора-два часа. Это так, но с небольшой оговоркой. «Чтобы частично восстановиться, человеку достаточно одного цикла сна, а это 80-90 минут, которые включают одну фазу быстрого сна и одну медленного, – рассказывает Ольга Якоб, профессор, д. м. н., врач-терапевт. – Надолго такого отдыха не хватит, но часа 3-4 бодрости можно себе обеспечить. Однако, если лечь в два и бодренько проснуться в шесть, этот прием не поможет».

Помните, что если вы не выспались, то:

• Становитесь и едите больше. Краткосрочное расстройство сна ведет к злоупотреблению высококалорийной пищей с большим содержанием углеводов;
• У вас высоки шансы попасть в аварию. Одна бессонная ночь способна негативно повлиять на зрительную координацию, которая, в частности, важна при управлении автомобилем;
• Выглядите не лучшим образом. «В одном из исследований участники, которые испытывали недостаток сна, внешне казались более подавленными и менее привлекательными, – рассказывает Ольга Якоб. – Со временем проблема только усугубляется! Так, ускоренное старение кожи исследователи Королевского Каролинского института Швеции связывают с хроническим недостатком сна»;
• Рискуете простудиться. Ночью организм вырабатывает протеины – цитокины, которые нужны для регуляции стресса и для синтеза антител, борющихся с инфекциями;
• Становитесь более . При нехватке здорового сна центры мозга, отвечающие за эмоции, становятся на 60% более восприимчивыми. Головной мозг возвращается к более примитивному характеру активности, когда он не может соотнести эмоции с ситуацией.

Правила здорового сна

Биоритмы человека в достаточной степени регулируются сменой дня и ночи. Долгое время мы жили в согласии как с природой, так и с собственным организмом: вставали с рассветом, ложились с закатом. Но современный стиль жизни, с его возможностью бодрствовать сколько угодно, сбивает наши циркадные ритмы. Продолжительность и качество сна снижается, и эта тенденция в последнее время лишь набирает обороты. Что нужно учесть, чтобы сон был по-настоящему крепким и здоровым?

— . Все важные дела лучше распланировать до 17:00. После этого времени занимайтесь только рутиной. В противном случае гормон стресса кортизол, который должен снижаться в течение дня, к вечеру подскочит, а от этого вам будет сложно заснуть;

— Поужинайте. Ночью вашему организму нужны питательные вещества для образования клеток кожи и гормонов. Так что нежирное мясо или рыба с салатом из некрахмалистых овощей – за пару часов до сна.

Уместен ли перед сном алкоголь? «Алкоголь вызывает резкий скачок сахара в крови, – рассказывает Ольга Якоб. — А это, в свою очередь повышает выработку инсулина, что способствует снижению качества сна».

— Соблюдайте режим . Есть мнение, что если вы хотите выспаться, нужно ложиться спать до 12 часов ночи. Насколько оно соответствует действительности? «Я не встречал в научной литературе каких-либо рекомендаций, когда лучше ложиться спать, чтобы высыпаться, – комментирует Юрий Потешкин. — При позднем отходе ко сну, как правило, время пробуждения остается прежним. Поэтому и нужной нормы сна человек не набирает».

По теме:

Но есть и другое мнение: на период времени с 12 ночи до 4 утра идет активный синтез гормона мелатонина – сильнейшего антиоксиданта, принимающего активное участие в процессах восстановления организма, в синтезе ряда гормонов и в расщеплении жиров. Также он отвечает за качество сна. При недостатке мелатонина многие начинают спать прерывисто и тревожно или вовсе страдают бессоницей.

— Уберите подальше . Работающие приборы делают наш сон прерывистым и тревожным. Попадая на закрытые глаза, свет от экранов подает сигналы о начале пробуждения. В результате активируются различные системы органов: нервная, эндокринная, пищеварительная. А синтез ценного мелатонина прекращается.

— Правильно организуйте спальное место. Тишина, темнота, температура в помещении около 18-20 градусов, удобный матрас и подушка, свежее постельное белье – вот, что нужно для здорового и крепкого сна.

— Не пытайтесь заснуть через силу. Если вам не хочется спать спустя 10-15 минут после того, как вы легли, не мучайте себя. Встаньте и займитесь какими-либо простыми домашними делами. Минут через 20-30 снова попытайтесь уснуть.

Как рассчитать время и проснуться бодрым с утра

Сразу же оговоримся, компенсировать недостаток сна какими-либо способами невозможно! «Если для вас 8 – то количество часов, сколько нужно спать, чтобы восстановиться, а вы спите по 6 часов, для того, чтобы почувствовать себя отдохнувшим вам нужно в следующий раз недостающие часы компенсировать, – объясняет Юрий Потешкин. – Поэтому, в следующую ночь вы должны спать 10 часов. Если вы недоспали 36 часов, то в течение 9 дней вам нужно спать на 4 часа дольше вашей нормы. Согласитесь, мало кто может позволить себе такой режим. По сути, мы можем спать на час дольше, поэтому эти 36 часов будете компенсировать дольше месяца. Если вы хронически не высыпаетесь, то обеспечиваете себе долгий период восстановления».

Но даже если спать положенную нормы, утром можно чувствовать себя, мягко говоря, некомфортно. Что же поможет вам взбодриться?

— Подъем в нужную фазу сна. Нормальный сон состоит из двух фаз: медленной и быстрой, продолжительность первой около 70 минут, второй – 10-15. «Организм отдыхает и набирается сил именно во время первой фазы. Максимальное чувство бодрости достигается, если проснуться во время фазы быстрого сна, когда работа мозга активизируется»,– комментирует Ольга Якоб.

Как поймать начало быстрой фазы сна? В этом вам помогут либо специальные приложения для мобильных телефонов, либо трекеры, которые надеваются на руку, и разбудят вас в нужное время и в нужную фазу сна. Точность таких устройств обычно гораздо выше, ведь они судят о начале быстрой фазы, основываясь на ваших физиологических показателях, а не на движениях кровати, как это делают приложения.

Также можно попробовать изменить время вашего пробуждения на 15-20 минут в большую или меньшую сторону. Если после пробуждения вы почувствуете себя выспавшимся и отдохнувшим, значит, проснулись в нужную фазу сна и будете примерно знать, сколько нужно спать.

— Умный будильник. Гаджет с имитацией рассвета поможет проснуться более плавно и без лишнего стресса. Попадая на закрытые глаза, световые лучи постепенно выводят организм из фазы медленного сна в быструю.

— Правильные напитки. Обычный или зеленый чай с утра могут быть гораздо эффективнее, чем чашка кофе. Теоретически кофе тоже поможет взбодриться, но не всегда. «Если вы «кофеман», то чувствительность к кофеину со временем снижается, примерно после 3-х недель его регулярного употребления, – рассказывает Ольга Якоб. – Следовательно, и кофе как стимулятор может сработать не всегда. А вот действие таких растительных препаратов как женьшень, элеутерококк или китайский лимонник подобно кофеину».

Правообладатель иллюстрации Getty Images

В тех странах, где в это воскресенье часы переводят с летнего времени на зимнее, люди получат дополнительный час сна. Но много ли мы на самом деле знаем о сне и о его влиянии на различные сферы нашей жизни?

1. Всем известные "восемь часов сна"

Часто приходится слышать о том, что спать необходимо восемь часов в сутки. Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения по всему миру, от британской NHS до американского Национального фонда по проблемам сна. Но откуда на самом деле взялся этот совет?

Исследования, проводимые в разных странах с целью определить, как часто болезни поражают различные группы населения, приходят к одному и тому же выводу: люди, страдающие от недосыпа, как и те, кто спит чересчур много, больше подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше.

Однако сложно сказать, являются ли нарушения сна причиной заболеваний, или наоборот - симптомом нездорового образа жизни.

Под "слишком коротким сном", как правило, имеется в виду меньше шести часов, "чересчур много спать" - это больше девяти-десяти часов.

Детям, не достигшим пубертатного возраста, обычно рекомендуют спать по ночам до 11 часов, а младенцам - до 18 часов в сутки. Ночной сон тинейджеров, как считается, должен составлять до 10 часов.

Шейн О"Мара, профессор отдела экспериментальных исследований мозга в дублинском Тринити-колледже, говорит, что хотя сложно однозначно ответить, является ли недостаток сна причиной или следствием плохого состояния здоровья, два этих явления оказывают взаимное влияние друг на друга.

Например, люди, не уделяющие достаточного внимания физическим упражнениям, спят хуже, из-за чего у них повышается утомляемость и, как следствие, на занятия спортом не остается сил - и так далее.

Мы знаем, что ученые снова и снова связывают хроническую депривацию сна - то есть недосып на один или два часа в течение продолжительного периода времени - с плохим состоянием здоровья: чтобы заметить негативное влияние недосыпа, совершенно необязательно не ложиться спать несколько дней подряд.

2. Что происходит с вашим организмом, когда вы недосыпаете?

Недостаток сна может привести к ряду заболеваний.

Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.

Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.

При недостаточном сне снижается эффективность вакцин, недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций.

В ходе одного из исследований участники, сон которых составлял менее семи часов, были в три раза более подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спал семь и больше часов.

Организм людей с недостатком сна производил избыточное количество грелина - гормона, отвечающего за возникновения чувства голода, и недостаточное количество лептина - гормона, вызывающего насыщение, а таким образом повышается риск ожирения.

Также отмечена связь недосыпа с пониженной мозговой активностью и даже, в отдаленной перспективе, слабоумием.

Профессор О"Мара поясняет, что токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно долго, ваше состояние "напоминает легкое сотрясение мозга".

Влияние слишком продолжительного сна изучено меньше, но известно, что он также связан с рядом расстройств, включая нарушение мозговой деятельности у людей старшего возраста.

3. Разные типы сна помогают восстановлению организма

Наш сон состоит из циклов, которые делятся на несколько стадий. Каждый цикл длится от 60 до 100 минут. Каждая стадия играет свою роль в многочисленных процессах, которые продолжаются в нашем теле, пока мы спим.

Первая стадия в каждом цикле - дремотное, расслабленное состояние между бодрствованием и сном. Дыхание замедляется, мышцы расслабляются, пульс замедляется.

Вторая - немного более глубокий сон, во время которого вы можете спать, но при этом считать, что бодрствуете.

Третья стадия - глубокий сон, когда очень сложно проснуться, любая активность в организме в этот момент находится на минимальном уровне.

Вторая и третья стадия входят в фазу медленного сна, обычно в это время человек не видит снов.

После глубокого сна мы на несколько минут возвращаемся во вторую стадию, а затем переходим к быстрой фазе сна, которая обычно сопровождается сновидениями.

• Ученые: сон - залог красоты и успеха в общении
• Почему нас клонит в сон после еды и какие продукты в этом виноваты
• Ученые: дневной сон может быть признаком диабета 2 типа

Таким образом, во время полного цикла сна человек проходит через все стадии от первой до третьей, затем на короткое время возвращается во вторую стадию, а затем наступает четвертая стадия - фаза быстрого сна.

В ходе следующих циклов длина быстрой фазы сна увеличивается, поэтому нехватка сна в большей степени влияет именно на нее.

4. Работающие по сменам люди с нарушениями сна чаще болеют

Сменная работа может стать причиной большого количества проблем со здоровьем. Исследователи обнаружили, что у тех, кто работает по сменам и слишком мало спит в неправильное время, может увеличиваться риск развития диабета и ожирения.

Те, кто работают по сменам, значительно чаще оценивают свое здоровье как плохое или удовлетворительное, показало исследование NHS 2013 года.

Ученые также выяснили, что люди из этой группы гораздо чаще страдают от хронических заболеваний, чем работающие по стандартному графику.

Те, кто работает по сменам, гораздо чаще пропускают работу из-за болезни, свидетельствуют статистические данные.

Еще больше этот разрыв между теми, кто занимается физическим и умственным трудом, а кроме того, недостаток сна, по всей видимости, сильнее влияет на тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5. Многие из нас страдают от недосыпа больше, чем когда-либо

Судя по сообщениям СМИ, можно подумать, что нас охватила эпидемия недосыпания. Но действительно ли уровень нехватки сна вырос?

Исследование в 15 странах дало очень смешанную картину. В шести странах ученые зафиксировали снижение продолжительности сна, в семи - увеличение, а еще две страны дали противоречивые результаты.

Есть множество свидетельств того, что за последние несколько поколений продолжительность сна изменилась незначительно. Однако если спросить людей, как они оценивают свой недосып, возникает другая картина.

Так почему так много людей сообщают об усталости? Это может быть связано с тем, что проблема затрагивает определенные группы, а общую тенденцию сложно выделить.

Проблемы со сном значительно разнятся в зависимости от возраста и пола, показало исследование, в котором приняли участие 2000 взрослых британцев. В ходе него выяснилось, что женщины практически любого возраста больше страдают от нехватки сна, чем мужчины.

В подростковом возрасте показатели более-менее совпадают, однако затем женщины начинают значительно сильнее страдать от недосыпа - это может быть связано с появлением детей. Затем разрыв снова сокращается.

Кофеин и алкоголь влияют на продолжительность и качество сна.

Регулярный более поздний отход ко сну из-за работы или общения приводит к тому, что люди отдыхают меньше, несмотря на то что спят то же количество часов, объясняет профессор Дерк-Ян Дейк из центра по исследованию сна в Университете Суррея.

Кроме того, некоторые могут спать слишком мало в течение недели и отсыпаться в выходные, увеличивая среднее количество часов сна. Однако в итоге эти люди все равно страдают от недосыпа.

Особенно сильно могут страдать от нехватки сна подростки, считает профессор Дейк.

6. Мы не всегда спали так, как сейчас

Но это не всегда считалось нормой, говорит Роджер Экирх, профессор истории в Политехническом университете Виргинии. В 2001 году он опубликовал научную работу по итогам 16 лет исследований.

В его книге "Когда кончается день" утверждается, что сотни лет назад люди во многих частях света спали в два приема.

Экирх обнаружил более двух тысяч свидетельств в дневниках, судебных записях и литературе, которые доказывают, что люди ложились спать вскоре после наступления сумерек, потом бодрствовали несколько часов ночью - и ложились спать снова.

По его мнению, это означает, что у организма есть естественное предпочтение к "сегментированному сну".

Не все ученые с ним согласны. Некоторые исследователи обнаружили современные сообщества охотников и собирателей, которые не делят сон на два этапа, хотя у них нет электрического освещения. То есть "сегментированный сон" совершенно не обязательно является природной нормой по умолчанию.

По мнению Экирха, переход от двухфазного к монофазному сну произошел в XIX веке. Тогда возможность освещения домов привела к тому, что люди стали ложиться позже, просыпаясь при этом в то же время, что и раньше. Улучшения освещения привело к изменению биологических часов, а промышленная революция требовала от людей большей продуктивности.

7. Телефоны мешают подросткам спать

Эксперты по вопросам сна считают, что подросткам нужно спать до 10 часов ежедневно, однако почти половина из них спит значительно меньше, свидетельствуют данные британской системы здравоохранения.

Спальни должны быть местом отдыха, однако в них появляется все больше отвлекающих факторов, таких как ноутбуки, мобильные телефоны. Все это усложняет процесс отхода ко сну.

У нас есть больше разнообразных развлечений, чем когда-либо, - в итоге появляется соблазн бодрствовать больше.

Синий свет, излучаемый электронными устройствам, заставляет нас меньше хотеть спать. И сама деятельность - разговоры с друзьями или просмотр телевизора - стимулируют наш мозг, когда он должен расслабляться.

Статистика свидетельствует, что большая часть молодых людей продолжают проверять телефоны уже после того, как ложатся в кровать.

8. Исследований расстройств сна все больше

Все больше людей обращаются к докторам с жалобами на проблемы со сном.

Анализируя данные британской системы здравоохранения в июне, Би-би-си выяснила, что число исследований расстройств сна в последнее десятилетие росло с каждым годом.

Есть несколько факторов, однако важнейшим, по-видимому, является ожирение, считает невролог Гай Лешцинер. Самая распространенная жалоба, по его наблюдению, - обструктивное апноэ - нарушение дыхания во сне, которое тесно связано с проблемой лишнего веса.

СМИ также сыграли роль, поскольку люди с большей вероятностью обращаются к терапевтам, после того как прочитают статью о проблемах со сном или поищут симптомы в интернете, говорит он.

Рекомендуемое лечение от бессонницы - когнитивная поведенческая терапия, и врачи все больше приходят к мысли, что таблетки в подобных случаях прописывать не следует. Однако многие до сих пор делают это, поскольку далеко не у всех есть возможность проходить лечение без медикаментов, особенно за пределами больших городов.

9. Есть ли различия в разных странах?

Предметом одного исследования были связанные со сном привычки людей в 20 промышленно развитых странах. Выяснилось, что время, когда люди отправляются спать и просыпаются, может отличаться до часа в ту или другую сторону, но в целом в разных странах оно было примерно одинаковым.

Как правило, если в среднем жители страны ложились спать позже, они и просыпались позже, хотя и не во всех случаях.

Исследователи пришли к выводу, что социальные факторы - рабочее время, расписание занятий в школе, привычки, связанные со свободным временем - играют более значительную роль, чем темное или светлое время суток.

В Норвегии, где продолжительность темного времени суток может колебаться от нуля до 24 часов, продолжительность сна в течение года изменяется в среднем всего на полчаса.

И в таких странах, как Британия, где время рассвета и заката сильно зависят от времени года, и в государствах, расположенных ближе к экватору, где эта разница минимальна, продолжительность сна остается постоянной на протяжении всего года.

А что можно сказать о влиянии искусственного освещения?

Исследование трех общин, не имеющих доступа к электричеству, в трех странах - Танзании, Намибии и Боливии - показали, что средняя продолжительность сна там составляет около 7,7 часа. То есть столько же, сколько и в промышленно развитых странах.

Таким образом, продолжительность сна примерно одинакова во всем мире. В этих общинах также ложились спать не как только стемнеет, а засыпали примерно спустя три часа после заката солнца - и просыпались до рассвета.

Большинство исследований показывают: да, искусственный свет откладывает время сна, но вовсе необязательно сокращает его продолжительность.

10. "Жаворонки" и "совы"

Всегда были "утренние" и "вечерние" люди. Мы даже имеем генетические доказательства, подтверждающие это.

Искусственный свет, похоже, усугубляет этот эффект - особенно для людей, которые предпочитают ложиться спать позже. Если вы и так склонны к тому, чтобы быть "совой", искусственный свет подтолкнет вас к тому, чтобы ложиться еще позже.

Примерно 30% из нас склонны быть "жаворонками" и 30% - "совами", а остальные 40% где-то посередине - хотя немного больше из них предпочитают раньше вставать, чем позднее ложиться.

При этом мы можем отчасти контролировать наши биологические часы. Те, кто привык вставать и ложиться позже, могут попытаться перестроиться и получать больше дневного света.

Команда исследователей выбрала группу волонтеров в Колорадо, которых лишили доступа к источникам искусственного света. И всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть их биологические часы вперед почти на два часа.

Уровни мелатонина - гормона, который подсказывает организму, что пора подготовиться ко сну - у добровольцев начал повышаться раньше, и их организм начинал готовиться ко сну ближе к закату.

Сон — важная функция, состояние, имеющее огромное общебиологическое значение. Треть своей жизни человек проводит во сне и без сна не может обходиться. Во сне у человека снижаются активность обменных процессов и мышечный тонус, активнее идут процессы анаболизма, тормозятся нервные структуры. Все это способствует восстановлению сил после дневных умственных и физических трудов. Но, как отмечал И.П. Павлов, сон — это не просто отдых, а активное состояние организма , которому свойственна особая форма деятельности мозга. В частности, во время сна происходит анализ и переработка информации, накопленной человеком за предшествующее время. Если такая сортировка прошла успешно, то мозг оказывается освобожденным от чрезмерной информации, накопленной накануне, и вновь готов к работе. Благодаря этому у человека нормализуется нервно-психическое состояние, восстанавливается работоспособность. Сон обеспечивает процессы программирования в мозгу и выполняет целый ряд других функций.

Сон — сложное в структурном отношении явление. Он состоит, по крайней мерс, из двух больших стадий, которые закономерно и циклически сменяют друг друга: 1) сон медленный длительностью 60 — 90 минут; он, в свою очередь, состоит из нескольких фаз и 2) сон быстрый (парадоксальный) — 10 20 минут.

За быстрый сон отвечают более глубокие структуры мозга, и у маленьких детей он доминирует. С возрастом увеличивается доля медленного сна, связанного с более молодыми эволюционными структурами мозга; он более сложно организован.

Долгое время считалось, что лишение человека быстрого сна тяжелее для его здоровья, чем медленного. Но это не так — основное значение имеет нормальная структура сна, т.е. определенные соотношения медленной и быстрой фаз. Если это соотношение нарушается (что происходит, например, при приеме снотворных препаратов), то сон, даже длительный, не приносит чувства желанного отдыха. Если сон укорачивается, и человеку не удается выспаться, то падает работоспособность и возникают некоторые невротические нарушения; если же недосыпание регулярно, эти изменения постепенно накапливаются, и в силу углубления невроза могут наступить тяжелые функциональные заболевания.

Характерной особенностью быстрого сна являются сновидения . Хотя сейчас известно, что и быстрый, и медленный сон могут сопровождаться сновидениями, но яркие, эмоционально окрашенные, иногда с фантастическими или детективными сюжетами сновидения чаще всего из быстрого сна, когда мозг работает очень напряженно, напоминая своей активностью период бодрствования.

Сновидения характерны для всех, однако не все люди и не каждое из них запоминают.

[[Психология Фрейда|3игмунд Фрейд]] рассматривал сновидения как особый и очень важный язык сознания людей, как прорыв в сознание бессознательного, нередко в символической, завуалированной форме. Именно эта особенность позволяет порой во сне решать какие-то сложные задачи, совершать прорыв в новую область знания и даже порождать гениальные идеи. 3. Фрейд считал, что во сне часто находит свое отражение борьба психобиологического «Я» человека с различными социальными ограничениями, которым он вынужден подчиняться в бодрствующем состоянии, из-за чего его психика находится в состоянии постоянного напряжения. Благодаря же сновидениям, когда барьеры ограничений снимаются, уменьшается нервно-психическое напряжение (не зря об этом говорит и русская пословица: «Горе переспать — горя не видать»). 3. Фрейд разработал особую систему психоанализа, основу которой составляет расшифровка свойственных тому или иному человеку символов сновидений, которая позволяет найти ту хроническую причину, которая и вызывает у него нервно-психическое нарушение. Символы, мотивация сновидений зависят от психофизиологических особенностей человека, уровня его культуры, средовых условий, определяющих запросы, привычки, интересы. Вот почему многочисленные сонники, не учитывающие все эти особенности, не имеют практического смысла.

Конкретная продолжительность сна сугубо индивидуальна и зависит от характера предшествующей деятельности, общего состояния человека, возраста, времени года, особенностей ВНД человека и других факторов. В частности, после напряженного умственного или физического труда требуется более продолжительный сон.

Как показывает практика, главным условием полноценности сна является его непрерывность — она-то и создает в мозгу оптимальные условия для переработки информации, для сопоставления информация, накопленной за предшествующий день, с уже устоявшейся или генетически детерминированной. Именно благодаря этому во сне освобождаются резервы памяти, стирается нс- нужная информация и устраняются ненужные реакции, сформировавшиеся во время бодрствования.

Благотворно сказывается на организации и структуре сна привычка ложиться и вставать в одни и те же часы. Благодаря этому формируется стереотип, который автоматически включается в заданное время, и засыпание происходит быстро и без затруднений. Особое значение это имеет для работников умственного труда, которые, как это часто бывает, в силу различных причин сдвигают умственную работу на более позднее время, но подобный режим может закрепиться и постепенно привести к нарушениям сна, а затем — и к патологии. Необходимо учитывать и биоритмологические особенности человека. Так, типичный «жаворонок» ложится спать в среднем на 1,5, а встает на 2 часа раньше «ночной совы».

При нарушениях сна целесообразно сделать вечерние часы временем для отдыха и расслабления, так как значительные физические и умственные дневные нагрузки ухудшают последующий сон. В этих же целях в вечернее время следует избегать отличающейся высокой эмоциональностью деятельности (споры, просмотр эмоциональных телепередач и т.д.), тяжелой и обильной пищи, напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, кока-кола), — в общем, всего того, что, возбуждая нервную систему, нарушает сон. Сну должна предшествовать спокойная обстановка. Насыщенный интересный трудовой день, разумное сочетание умственной и физической нагрузки, активный и разнообразный отдых, занятия физкультурой — хорошие предпосылки нормального сна. Полезна и вечерняя прогулка.

Если человек плохо спит ночью, не нужно спать днем, но некоторым людям помогает короткий (до получаса) дневной сон в перерывах между напряженной умственной деятельностью, что помогает им снять излишнее напряжение и увеличить производительность труда.

Спать лучше в теплой, сухой, тихой, затемненной комнате, на не слишком мягком, упругом матраце. Перед сном неплохо проделать простые успокаивающие процедуры, например, принять теплый душ, прочитать доставляющую удовольствие книгу. Но оконнательный выбор режима подготовки ко сну делает сам человек на основании собственного опыта, условий, анализа ощущений и самочувствия.