Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Современный образ жизни часто связан с малоподвижностью, сидячей работой, загруженностью, что сказывается на общем состоянии организма, является причиной сердечных заболеваний, избыточного веса. Для того, чтобы удерживать в тонусе организм и с целью профилактики болезней, стоит уделить время ежедневному бегу.

Для пробежки можно уделить всего 20 минут в день, можно утром, а также вечером, в зависимости от распорядка дня. Утренняя пробежка и позитивом на целый день, насыщенный кислородом воздух положительно воздействует на работу дыхательной и сердечнососудистой системы. Отдав предпочтение вечерней пробежке на 20 минут, можно эмоционально отдохнуть после рабочего дня.

Польза от ежедневной 20-минутной пробежки очевидна:

• . Бег благоприятно воздействует на сердце, способствуя его эффективной работе, помогает справиться с тахикардией и проблемах с сердечнососудистой системой. Насыщение организма кислородом стимулирует работу легких. Во время пробежки включаются в работу практически все группы мышц: пресса, ног, спины, что способствует их укреплению.
• похудение. Регулярность пробежек , уходит . Несколько килограмм можно сбросить даже в первый месяц ежедневных 20-минутных пробежек. Затем организм может приспособиться к такой нагрузке. Для дальнейшего процесса похудения нужно увеличить интенсивность нагрузок, например, увеличить скорость бега. Сколько калорий сжигается за 20 минут бега? При беге трусцой результат будет невысокий – 200-300 ккал. Если же заняться интервальным бегом, то за это время сжигается около 400 ккал. предполагает изменение скоростей на всем промежутке пробега: сначала бег трусцой около 300 метров, затем 300 метров и ходьба 100 метров.
• . положительно влияют на психологическое состояние, кислородом позволяет мыслить продуктивно.

Из негативных моментов бега можно выделить:

• и икроножных мышц в связи с увеличением нагрузки на них.
• резко увеличившаяся интенсивность в работе сердца иногда может привести к неприятным последствиям. Здесь главное не переусердствовать при первых пробежках, наращивать темп постепенно, а также исключить проблемы с сердцем .

Альтернативой пробежек может стать бег на месте на 20 минут в день, положительными моментами которого являются возможность заниматься, не выходя из дома, и эмоционального состояния. Кроме того, нет опасности повреждения коленных суставов, так как приземление происходит

Нет времени для похода в спортзал? Окей. Но это не значит, что спортом теперь можно не заниматься!

Специально для вас мы составили 7-дневную программу тренировок, которая рассчитана на 2 месяца. 20 минут в день в течение 56 дней и у вас будет идеальное тело! Начни прямо сегодня!

День 1

1. Пресс. 2 подхода по 35
2. Приседания. 3 подхода по 30
3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
4. Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25

День 2

1. Отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2.Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;
3. Прыжки на скакалке. 5 минут
4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;
5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.

День 3

На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

День 4

1. Пресс. 3 по 30.
2. Отжимания. 3 по 15.
3. Планка — упор лежа. 1.5 минуты
4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.

День 5

На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

День 6

1. Планка — упор лежа. 1.5 минуты.
2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
3. Подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.

День 7

1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута;
2. Пресс. 3 раза по 20.
3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Как не грызть себя за то, что не успеваете, не двигаетесь с места, не начинаете новое дело, не учите новый язык, не идёте на курсы, не читаете книг? Все мы знаем, какой стресс и напряженность приносит это самокопание: почему я не начинаю, «торможу», откладываю, обещаю заняться «когда-нибудь»…

Причины бывают разные: перфекционизм, нехватка времени, непонимание, с чего начать, неуверенность в своих силах. Одна из главных причин, как мне кажется – это наше мнение, мол, нужно уделить задуманному ОЧЕНЬ много времени. И часто эта мысль сильно вредит. Вы слышали про принцип «достаточно»? Этот тот результат, который вы наметите для себя как окончательный и удовлетворяющий: ведь нельзя исправлять, улучшать, дорабатывать что-то вечно!

Правило 20 минут, о котором я сегодня хочу поразмышлять – сродни принципу «достаточно»: оно говорит, что не стоит ждать удачного момента, когда вы сможете уделить чему-то колоссальное количество времени. Беритесь за дело прямо сейчас. Пусть это будет всего 20 минут – но этого достаточно! Лучше мало, чем ничего. Ожидая свободного, лучшего, идеально подходящего времени для чего бы то ни было можно ждать годами.

Про магические «полдня без дел», или «когда-нибудь я обязательно этим займусь»

Как модно сейчас говорить, я прокрастинатор, т.е. любитель пооткладывать дела. Причем, разобравшись в причинах откладывания, я поняла, что делаю это часто потому, что понимаю: передо мной гигантская задача, на которую нужно потратить действительно много времени.

Т.е. вот было у меня желание взяться наконец за английский, и раньше я размышляла так: как-нибудь я обязательно сяду, отложу все другие дела на полдня, заведу красивую толстую тетрадку, достану крутые учебники, повторю все времена и неправильные глаголы, запланирую себе программу на полгода вперед, посмотрю фильм на английском, чтобы вникнуть в язык, а заодно запишусь на классные курсы… И вот тогда (я точно знаю!) дело сдвинется, дело пойдет, я очень скоро заговорю! Главное – это найти как-нибудь денёк (ну ладно, хоть полдня), чтобы засесть за работу.

И что бы вы думали?.. Еще ни разу у меня не нашлось полдня. Т.е. полдня, конечно, находились, и не раз, но это было не идеальное время для английского : всегда было что-то более важное в этот момент. Почему-то потратить меньшее количество времени, чем магические «полдня», чтобы хотя бы начать – нет, это мне в голову не приходило. Если начинать – то серьезно, что всё было как надо (гм, иногда мне кажется, что перфекционизм и прокрастинация – ближайшие родственники).

И мои успехи не продвинулись ни на сантиметр:) Я всё ожидала своих заветных «полдня без других дел», чтобы начать грандиозное дело.

А если вдруг читала про практики, которые советовали учить 5 новых слов в день или смотреть 10 минут любимого сериала на английском с английскими субтитрами – то моё мнение было примерно таким: «Фи! Зачем мне нужны такие мелочи, когда-нибудь я сяду (тут жест руками, выражающий грандиозность задачи и моих намерений) и посвящу планированию своего обучения полдня, вспомню все правила и вот тогда я обязательно начну учить язык! И буду учить не по каких-то дохлых 5 слов в день, а буду заниматься по часу… нет! по полтора часа в день!»

Смешно? Сейчас читаю это всё и в очередной раз понимаю, как по-детски это звучит. Хотя даже и не скажешь, что по-детски: разве дети откладывают? Хотят заниматься чем-то – занимаются. Не знаю ни одного ребенка, который сказал бы: «Нет, сейчас я не буду играть с железной дорогой, потому что когда-нибудь потом я выделю на это два-три часа и займусь железной дорогой, а пока буду заниматься машинками или пазлом». Так что на детский подход, увы, своё откладывание не спишешь.

… Или вот еще цель: читать классику (да, согласна, проблема еще и в том, что конкретики в этой цели нет). Но – честно: раньше я размышляла так — « о, читать классику – это такая величественная задача, что я обязательно когда-нибудь соберусь и засяду: и сначала обязательно изучу, что вообще относится к классике, а потом сяду и полдня буду наслаждаться чтением. Вот это я понимаю – вот это солидное решение: классику только так и нужно читать: подолгу, неспешно и обязательно выделив полдня» .

И… как вы думаете сколько книг я прочитала при таком подходе?.. Не больше 5. За несколько лет! Нет, конечно, я читала – но не классику. Т.е. книги по саморазвитию, планированию, маркетингу я читаю почти ежедневно по чуть-чуть, но вот с классикой так дело не пошло. Эта задача казалась такой значительной, солидной, что казалось, что если уж и посвящать ей время – то имея его запас.

…Ну это так, предыстория. Из серии «как я жила до того, как узнала о правиле 20 минут». О том, как делать не нужно. И о том, как грустно понимать, что так много минут пропадает зря — в ожидания воображаемого Идеального Времени.

Почему правило 20 минут – это легко?

• Чтобы заняться каким-то делом хотя бы час-два, обычно нужно немного настроиться. К 20 минутам можно и не готовиться , просто сесть и сделать:)
• 20 минут легко вытерпеть – даже если занимаешься нелюбимым делом
• Пусть 20 минут и небольшой временной промежуток, но даже он поможет побороть лень
• 20 минут в день – это время, за которое сложно : даже если дело сложное, вы не вымотаетесь
• Эти волшебные 20 минут повысят мотивацию : когда дело уже начато, продолжать его гораздо легче, чем когда нужно начинать с нуля

Немного подсчетов

Весь этот голый текст с эмоциональными примерами может выглядеть не очень убедительно – какая-то демагогия: мол, а что если… Предлагаю обратиться к конкретным цифрам – они беспристрастно расскажут, сколько времени мы теряем зря. Особенно это впечатляет в сфере приобретения новых навыков!

Итак. Допустим, какой-нибудь или какая-нибудь N хочет изучить сайтостроение. Времени катастрофически не хватает. И он(а) решает следовать принципу 20 минут в день.

Считаем:

• 20 минут в день в течение месяца – это 600 минут, или 10 часов !
• 10 часов каждый месяц – 120 часов в год
• Если перевести 120 часов в 8-часовые рабочие дни , то это (120:8) – 15 рабочих дней ! Целых 15 рабочих дней в год на приобретение нового навыка. Не слабо, правда? Это уже тянет на повышение квалификации или серьезный курс, за который можно освоить не только «базу», но вникнуть вглубь.

Теперь пойдем еще дальше: представьте, сколько нового можно освоить, если развивать себя сразу по двум или трем направлениям: т.е. тратить, к примеру, 20 минут в день на изучение сайтостроения, 20 минут на новый язык и еще 20 на изучение основ фотографии. Три навыка за год – и на каждый потрачено по 15 рабочих дней! Лично меня этот принцип безмерно впечатляет.

Но правило 20 минут можно применять не только для саморазвития, но и для поддержания дома, своего тела, внешнего вида в порядке.

Как можно применять правило 20 минут?

Буквально на днях я отвечала на вопрос читательницы, которая спрашивала, как организовать расхламление, если есть маленький ребенок, в присутствии которого трудно надолго устраивать разборки вещей.

Я посоветовала разделить квартиру на зоны (спальня, гостиная, кухня и др.), а затем прописать мелкие категории в каждой зоне . Например, спальня - белье, домашняя одежда, одежда на выход, детская одежда, ящики под кроватью, постельное белье и полотенца. Кухня — один шкафчик в кухне, холодильник, рецепты и др. Ванная - косметические средства, моющие средства и т.д. И теперь можно разбирать каждую из этих мелких категорий – тратя понемножку времени ежедневно. Как раз по правилу 20 минут в день:)

Гораздо легче убирать, разбив квартиру на маленькие зоны и тратя каждый день на них не больше 20 минут. Кстати, такое правило есть и в системе флайледи – правда, там используются 15-минутки.

Занятия спортом

Даже 20 минут спорта ежедневно помогают поддерживать форму. Если нет возможности заниматься больше, то 20 минут физической нагрузки в день всё же лучше лучше, чем ничего!

Изучение нового языка

Да, пусть за 20 минут в день это будет 5 новых слов и 10 минут сериала на английском – это не мегаскоростной результат, и вряд ли вы заговорите как англичанин спустя даже год. Но! Спустя этот же год – это 1825 новых слов в лексиконе и 3650 минут (или почти 61 час) живой речи. Да, пусть темпы невысоки. Но и не нулевые, как если весь этот год ждать удобного случая.

Думаю, принцип понятен. Освоить Искусство маленьких шажков может каждый. Где еще пригодится правило 20 минут?

• Ежедневное планирование, составление
• Отношения с близкими – хотя бы 20 минут в день на качественную беседу
• Поддержание связи с друзьями
• Повышение финансовой грамотности – меня, например, увлек бесплатный курс Ольги Нестеровой
• Отдых – 20 минут полноценного отдыха в нужный момент бесценны!
• Чтение

Тайм-менеджмент – это именно то, что позволит людям намного эффективней распоряжаться своей жизнью, чтобы в итоге добиться большего успеха. Вспомните, как совсем недавно какое-то дело казалось вам просто невыполнимым, а какая-то задача — невозможной.

Из-за этого его постоянно хочется откладывать на потом, тем самым мучаясь от своей нереализованности и угрызений совести. Чтобы избежать этого, было создано правило 20 минут, которое отчасти напоминает метод «поедания слона». Помните, если нужно съесть слона, то нужно начать делать это постепенно, по кусочку, делить целого слона на части и лишь потом пытаться его съесть?

Суть правила 20 минут

Достичь высокой продуктивности можно лишь в том случае, если выделять для себя приоритетное дело и исполнять его на протяжении определённого промежутка времени. Очень важно стараться в такой момент концентрироваться на важном, постепенно развивая способность вашего мозга к концентрации. Любому занятию, даже если оно не любимое, согласно такой методике достаточно уделить хотя бы 20 минут своего времени, чтобы достичь цели.

Кстати, это отличный способ борьбы с ленью, который поможет стать вам чуточку организованнее. Считается, что примерно через полчаса после начала определенной деятельности человек выходит на свой пик производительности, после чего все идет как по маслу! Начните внедрять правило 20 минут в простые сферы своей жизни, такие как:

1. каждый день приучите себя на протяжении 20 минут читать книги, так вы можете развиваться в интеллектуальном плане;
2. на протяжении 20 минут заниматься спортом ежедневно – и уже через некоторое время вы почувствуете себя в тонусе. К тому же спорт позволит улучить ваше здоровье и настроение;
3. каждый день, потратив на это около 20 минут своего времени;
4. выделяйте 20 минут в день на отдых и расслабление, так к концу дня не будут накапливаться усталость, и вы будете чувствовать себя свежее;
5. всего 20 минут в день, проведённых за уборкой, позволят вам сохранять в своем доме идеальный порядок без необходимости проводить генеральную уборку каждую неделю.

Поймите, что с помощью таких маленьких шажков вы намного быстрее добьетесь поставленной цели. Начать можно с самого простого: к примеру, начать правильно питаться, а примерно через месяц вы увидите заметные изменения в своем здоровье и самочувствии. А если так последовательно каждый день заниматься разными задачами – можно стать намного успешней.

Где еще можно применить правило 20 минут?

Правило 20 минут в день будет также работать в общении с дорогими и близкими вам людьми. Большинство сегодня считает нормой позвонить любимому человеку, наспех кинуть в трубку «Я тебя люблю» и на этом считать, что общения между людьми было достаточно. Более того – многие даже не отрывают глаз от мобильного или компьютера процессе разговора с близкими. Всего 20 искреннего и теплого общения наполнит вас радостью, а в вашей семье всегда будет царить мир и тепло.

Такой подход поможет вам наладить отношения с близкими, он положительно скажется на продуктивности человека и на том, как быстро он сможет добиться результатов в профессиональной деятельности. На практике вы сами сможете увидеть, что подход 20 минут каждый день позволит создать такие условия, в которых можно будет заниматься лишь самыми важными вещами без особых на то усилий.

Даже если какое-то дело не по душе, все равно нужно взять в руки таймер и постараться стойко вытерпеть всего лишь 20 минут для того, чтобы не было кучи долгов по учебе или работе. Делать это нужно каждый день и уже совсем скоро можно будет достичь поставленной цели.

Ознакомьтесь с предложениями банков

Карта с кэшбэком в Росбанке

Оформить карту

Подробнее о карте

• Кэшбэк до 7% - на выбранные категории;
• Кэшбэк 1% - на все покупки;
• Бонусы, скидки на товары и услуги от VISA;;
• Интернет-банкинг – бесплатно;
• Мобильный банк – бесплатно;
• До 4 разных валют на 1 карте.

Карта от ПромсвязьБанка

Оформить карту

Подробнее о карте

• До 5% кэшбэка;
• Снятие наличных без комиссии в банкоматах партнерах;
• Интернет-банкинг – бесплатно;
• Мобильный банк – бесплатно.

Карта от Хоум Кредит Банка

Оформить карту

Подробнее о карте

• До 10% кэшбэк у партнеров;
• До 7% годовых на остаток по счету;
• Снятие средств в банкоматах без комиссии (до 5 раз в месяц);
• Технология Apple Pay,Google Pay и Samsung Pay;
• Бесплатный интернет-банкинг;
• Бесплатный мобильный банк.

Подробнее о карте

• Кэшбэк до 10% от заправок на АЗС
• Кэшбэк до 5% от счетов в кафе и ресторанах
• Кэшбэк до 1% от всех остальных покупок
• До 6% годовых на остаток
• Обслуживание карты - бесплатно;
• Бесплатный интернет-банкинг;
• Бесплатный мобильный банк.

Подробнее о карте