Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

От автора: прямо сейчас я еду в поезде, а значит, у меня ужасный wifi. Большинство сайтов просто отказываются загружаться, а те, которые все-таки загружаются, не грузят изображения, из-за чего на веб-страницах остаются большие дыры. К счастью, большая часть изображений не критична для понимания контента, однако их отсутствие напомнило мне еще кое о чем. В моем случае это восприятие производительности, которое намного важнее реальной производительности. И это натолкнуло меня на идею.

Не так давно я консультировал клиента с высоконагруженным сайтом, которого, к сожалению, я не могу назвать. Меня взяли в середине разработки, чтобы помочь ускорить сайт.

Сайт изобиловал очень большими баннерами, которые даже с оптимизацией замедляли загрузку страницы. Я много чего сделал, чтобы заранее подгружать изображения, запускать запросы пораньше и т.д. Однако одна из самых простых моих техник заключалась в том, что я использовал средний цвет в качестве background-color для замены настоящего изображения, пока оно не загрузилось. Так пользователь не будет видеть огромные пустые пространства, пока изображения не загрузились. Этот крайне низкозатратный подход радикально повысил восприятие производительности:

откройте Photoshop;

фильтры >> размытие >> среднее;

JavaScript. Быстрый старт

с помощью пипетки выделите получившийся цвет;

используйте этот цвет в качестве background-color.

Masthead { background-image: url(/img/masthead.jpg); background-color: #3d332b; }

Masthead { background - image : url (/ img / masthead . jpg ) ; background - color : #3d332b;

Эту же технику я использовал на домашней странице моего сайта на своих баннерах. Если изображения загружаются очень долго, показываем пользователю однотонный цвет. Прямо сейчас в поезде я зашел на свой сайт и увидел следующую картину:

Изображения не критичны для контента, в принципе, не важно, что они не загрузились. Хотя картинка и выглядит лучше меня самого, она слегка резковатая. Мы видим просто большой, однотонный, бездушный цвет. Как это исправить?

CSS градиенты и несколько фоновых изображений

Довольно просто, я хочу сделать грубый образ фотографии через CSS градиент. Нельзя говорить о том, что грубый образ будет действительно похож на изображение. Это будет буквально несколько сгустков часто используемых цветов. Эти цвета я использовал в качестве background-image на изображениях. Да ну! Изображения уже являются фоновыми изображениями. Не парьтесь, с IE9 мы можем задавать несколько фоновых изображений на одном элементе. Мы можем задать изображение и его градиентное приближение за один раз. То есть если в браузере есть CSS:

он может рисовать CSS приближения;

он может посылать запросы на настоящие изображения, которые подгрузятся, когда будет возможность.

Более подробно о нескольких фоновых изображениях на MDN .

Как создать приближение

Чтобы создать CSS-версию моего баннера из нескольких цветов, я открыл исходное изображение в Photoshop’е и разделил его на области с наибольшими оттенками. Так как большая часть объектов на изображении идет сверху вниз, я сделал вертикальные области. Очень удобно, области составляют 25% от изображения:

JavaScript. Быстрый старт

Изучите основы JavaScript на практическом примере по созданию веб-приложения

Затем я выбрал каждую секцию по отдельности и использовал фильтры >> размытие >> среднее, что дало мне такую картину:

linear-gradient(to right, #807363 0%, #251d16 50%, #3f302b 75%, #100b09 100%)

Порядок расположения фонов в коде определяет порядок отображения изображений. Первое значение (в нашем случае само изображение) будет загружаться сверху, а градиент находится под ним. То есть если страница опять не до конца загрузится, мы увидим следующее:

Разница небольшая, но, по крайней мере, не так топорно, как обычный однотонный цвет. Осталось добавить немного текстуры и намека на общую композицию отсутствующего изображения.

Практичность

Как вы могли заметить, в сети очень много мануалов по данной технике. Пока мы не найдем надежного способа автоматизировать этот процесс (или если не найдем), на мой взгляд, эту технику лучше использовать в случаях, как был у меня: отдельное изображение с очень низкой скоростью изменения.

Фолбэк на уровень ниже — просто взять средний цвет изображения и применить его в свойстве background-color. Тут уже не нужны градиенты и несколько фонов, но код придется писать под каждое изображение индивидуально.

Тем не менее, я очень доволен способом. Он дает пользователям с плохим соединением немного лучший контент. Если на вашем сайте есть такие же статичные изображения, советую поэкспериментировать с данной техникой.

Создание настроения в лабораторных условиях

Чтобы вызывать душевный подъем, подавленное или тревожное состояние и др., в лабораторных условиях используется целый ряд методов. Для нас в данном слу­чае интерес представляет приподнятое настроение, или душевный подъем. Теперь мы знаем, насколько эффективны эти методы, как в целом меняется настроение испытуемых, а также и то, многие ли люди восприимчивы к таким воздействиям и в течение какого времени сохраняется эффект.

Первый метод, получивший широкое распространение, изобретен Велтеном (Уекеп, 1968). Испытуемых просят сначала про себя, а затем вслух прочитать ряд утверждений типа: «Я чувствую себя действительно отлично», «Я ощущаю боль­шую радость». Они должны постараться «войти» в предлагаемое эмоциональное состояние. Сначала список состоял из 60 высказываний, позже его сократили до 25. Вестерманн и соавторы (\Уе5(;егтапп еС а1., 1996) проанализировали результаты 46 работ, проводившихся с использованием метода Велтена. Авторы выявили, что степень воздействия этого метода на изменение настроения составляет 0,38 (в до­лях стандартного отклонения) (табл. 13.1).

Таблица 13.1

Степень воздействия разных методов создания настроения на эмоциональное состояние испытуемых

Источник: \Уе51:егтапп е{ а1., 1996.

234 Глава 13. Улучшение восприятия жизни

Проведя аналогичный анализ, Джеррардс-Гессе, Спис и Гессе (СеггагсЬ-Неззе, 5р1ез, & Неззе, 1994) показали: при использовании указанного метода настрое­ние меняется у 67% испытуемых. Без сомнения, это действенный способ, однако вызываемое с его помощью приподнятое настроение длится недолго; по данным Фроста и Грина (Ргоз1 & Сгееп, 1982), около 10-15 минут. Некоторые ученые от­мечают, что метод Велтена вызывает только те эмоции, которые, по мнению ис­пытуемых, от них ожидаются; следовательно, всякое явное изменение настрое­ния обусловлено «требуемыми характеристиками». Впрочем, как установлено в ряде исследований, при использовании метода Велтена реакции испытуемых, воз­никающие во время чтении прилагательных, отличаются от тех, что они сами от себя ожидали (Рте§ап & 5еН§тап, 1995). Помимо этого, данный метод не толь­ко вызывает поведенческие реакции, но и отражается в самоотчетах, о чем сказа­но несколько ниже (\Уе5Г.егшапп еС а1., 1996).

Изучались и другие методы по созданию настроения в лабораторных условиях. Средние показатели степени воздействия каждого из них, обнаруженные в ре­зультате метаанализа, приводятся в табл. 13.1. Наиболее эффективный - метод «фильм/рассказ». Испытуемым демонстрируется волнующий фильм, или их про­сят прочитать эмоциональную историю. Кроме того, им предлагают принять учас­тие в истории и прочувствовать все события; это добавочный элемент в регулиро­вании настроения (в табл. 13.1 он обозначен знаком «+»). Когда применяется этот дополнительный элемент, наблюдается гораздо более сильный эффект (0,73 в срав­нении с 0,53). В качестве повышающих настроение фильмов используют фрагмен­ты из комических лент с участием Питера Селларса, Джона Клиза и других коме­дийных актеров; иногда привлекаются «купюры» - последовательность не вошед­ших в картину эпизодов, когда актер сбился с роли. Демонстрируются очень забавные видеоматериалы; в главе 5 отмечалось, что юмор непосредственным, по­зитивным образом сказывается на настроении.

Метод «фильм/рассказ» весьма эффективен, особенно если вводятся дополни­тельные требования (в этом случае он воздействует на всех испытуемых). Данные об успешности разных методов приводятся в другом обширном исследовании, по­строенном на метаанализе многочисленных работ, авторы которого - Джеррардс-Гессе с коллегами (Сеггаг^з-Неззе ег. а1., 1994).

Раньше считалось, что музыка - мощный метод создания настроения, но теперь известно: степень ее воздействия составляет лишь 0,32, правда, использование дан­ного метода приводит к успеху в 83% случаев, его действенность зависит от вида используемой музыки. Кларку (С1агк, 1983) удалось с ее помощью сильно повли­ять на настроение испытуемых.

Мне удалось услышать его записи: чтобы вызвать приподнятое настроение, он использовал жизнерадостный концерт для трубы Гайдна, а чтобы испытуемые впа­ли в подавленное состояние, он проигрывал им сюиту Прокофьева, прокручивае­мую к тому же в два раза медленнее обычного темпа. Кларк ставил перед собой исключительно исследовательские цели, - это не было обычной терапией. Пробле­ма, касающаяся эффективности данного метода, обусловлена во многом вкусом: людям нравится разная музыка (Саг1ег е1 а1., 1995).

Создание настроения в лабораторных условиях 235

Еще один эффективный метод - «подарок». Обычно последний не ожидается, например это плитка шоколада, банка лимонада, монетка (0,38). Хотя, несомнен­но, степень воздействия более существенных подарков окажется сильнее.

Под методом «воображения» понимается следующее: людей просят в течение некоторого времени, например 20 минут, подумать о каком-то счастливом собы­тии в прошлом, вспоминая его «во всех подробностях». Степень воздействия дан­ного способа выше, если в памяти вызываются конкретные образы. Этот вид ис­следований мы описывали в главе 3. Тогда подчеркивалось, что роль счастливых воспоминаний значительнее, если задание выполняется в парах и люди расска­зывают об этих событиях друг другу, а также когда пары образованы из друзей (Аг§у1е е1 а!., 1989). Метод «обратной связи» означает поощрение удачного вы­полнения какого-то теста или задания. В обычной жизни, за стенами лаборато­рии, успешная сдача экзаменов или повышение по работе - очевидные источни­ки радости.

Еще один эффективный способ, названный «социальное взаимодействие», за­ключается в следующем: участник эксперимента знакомится со своим - очень ве­селым - напарником, или ему предоставляется возможность «помочь» нуждающе­муся. Данные методы сказываются на настроении испытуемых не очень сильно (0,27). Правда, это умеренные виды благоприятного социального взаимодействия. Вполне возможно разработать и какие-то более сильные по позитивному воздей­ствию формы общения. Шехтер и Зингер (5сЬасЬ1ег & 5т§ег, 1962) в своем класси­ческом эксперименте, направленном на создание у испытуемых позитивного эмо­ционального настроя, задействовали напарника, по-настоящему страдающего ма­ниакальным синдромом.

«Выражение лица» - метод, основанный на механизме обратной связи, кото­рый использовался в экспериментах, проводившихся Лэрдом (ЪаМ, 1984) и дру­гими учеными. Они просили испытуемых изобразить на лице выражение, соответ­ствующее положительным эмоциям. Предложенный способ обладал определен­ным эффектом, хотя и сказывался на настроении слабее, чем другие методы.

Итак, мы видим, насколько существенное влияние оказывают на настроении людей перечисленные методы и какой процент испытуемых реагирует на такое воздействие. Зададим теперь следующий вопрос: как долго сохраняется эффект искусственно созданного настроения? В нем вся соль, ведь именно этим и опреде­ляется, полезны ли различные способы создания настроения на практике.

Как правило, наблюдения свидетельствуют о краткосрочном влиянии метода Велтена (около 10-15 минут), - к такому выводу пришли Фрост и Грин (РгозС & Сгееп, 1982). Однако Синклер и соавторы (5тсЫг е1 а!., 1994) доработали вари­ант этого метода: в новой версии количество утверждений составляет 60, а испы­туемым дается «инкубационный» период, чтобы они смогли полностью войти в нужное эмоциональное состояние. В этом случае воздействие продолжается на протяжении 35 минут. Метод небольших подарков тоже оказывает краткосрочное воздействие (вероятно, подарки посущественнее оказались бы более действенным методом). Продолжительнее влияние комедийных фильмов на настроение испы­туемых.

236 Глава 13. Улучшение восприятия жизни

В приведенном перечне различных способов отсутствует метод физических упражнений. Однако, как упоминалось выше, 10-минутная бодрая прогулка поло­жительно отражается на настроении, причем эффект длится почти 2 часа. Более напряженные занятия спортом улучшают настроение на весь день (иногда даже на следующий день человек продолжает ощущать полученный тонизирующий эф­фект). Таков один из наиболее простых и в то же время действенных методов со­здать приподнятое настроение.

В предложенном нами ряде способов улучшить настроение отсутствует еще один - применение наркотических веществ, которое обычно в лабораторных экс­периментах невозможно (автор, правда, для этой цели использовал - в незначи­тельных дозах - алкоголь). Как было показано выше, прозак и другие антидепрес­санты способны оказывать это влияние; достоинства подобной «терапии счастья» мы обсудим ниже. Как бы то ни было, добиться длительного эффекта вполне ре­ально, если обратиться к значимым жизненным событиям и приятным занятиям, которые происходят вне стен лаборатории, - далее мы остановимся на этом более подробно.

Аналогичные исследования, в которых у испытуемых, наоборот, стремились вызвать депрессию, показывают, что это сделать проще, нежели породить ощуще­ние счастья (уровень воздействия в данном случае составил 0,53, тогда как соответ­ствующий показатель для счастья достигает лишь 0,41). Наиболее эффективным методом и здесь оказался «фильм/рассказ+»; далее - сообщения о неуспешном вы­полнении теста, метод воображения и, наконец, метод Велтена. Манипуляции с вы­ражением лица в данном случае вообще не давали результата. Что же касается по­дарков, то не было придумано какого-то приемлемого негативного аналога (\Уез-1егшапп е1 а1., 1996). Известны, скорее, пути наказания человека - штрафы.

Указанные процедуры влияют не на всех; кто-то более восприимчив, кто-то менее. В главе 10 отмечалось, что на экстравертов сильнее воздействуют методы создания позитивного эмоционального настроя, а на людей, у которых ярко выра­жен показатель нейротизма, - процедуры, вызывающие отрицательные эмоции. Этим фактом мы отчасти и объясняем, почему, как правило, экстраверты счастли­вы, а невротики - нет.

Позитивные жизненные события

Способы создать настроение, рассмотренные выше, позволяют его улучшить, но незначительно и на краткий период. Теперь обратимся к событиям и занятиям, которые встречаются в реальной жизни и влияют в большей мере.

Обычно источником несчастья, психических расстройств и физических недо­моганий, который, кстати, хорошо изучен, выступают стрессовые события. Верно ли тогда, что позитивные ситуации оказывают аналогичное (но в противополож­ном отношении) воздействие?

Имеются в виду такие события, как спорт и физкультура, социальные ситуации, успех и признание на работе, концерты и церковные службы, встречи в клубе и сек­суальные отношения. Большинство из них невозможно воспроизвести в лаборатор­ных условиях. Они также во многом отличны от упоминавшихся стрессовых обсто-

Позитивные жизненные события 237

ятельств, подобных несчастным случаям - нежеланным и неожиданным. Радость нередко случается неожиданно: например, внезапными оказываются подарки, при­глашения, непредвиденные встречи с друзьями, успех, влюбленность. Однако чаще люди ищут такие радостные моменты, заранее планируют их, или же вообще они включены в ход жизни (например, таковы футбол или танцы по субботам).

В табл. 13.2 показано, как оценили некоторые позитивные события студенты Оксфорда. Таблица 13.3 представляет собой аналогичные оценки, полученные при обращении к выборке американских студентов.

Таблица 13.2 Позитивные жизненные события: оценка студентов Оксфорда

Влюбленность 78,0

Сдача экзамена или получение научной степени 75,5

Выздоровление после серьезной болезни 72,1

Отпуск 68,9 Примирение после ссоры с мужем/женой

или молодым человеком/девушкой 66,0

Вступление в брак или помолвка 65,0

Рождение ребенка 64,6

Выигрыш большой суммы денег 64,4

Получение повышения по работе или прибавки зарплаты 59,9

Выход в свет с друзьями или встреча с друзьями у них дома 58,0

Устройство на новую работу 56,1

Источник: Непскгзоп, Аг§у1е & РигпЬат, 1984.

Таблица 13.3 Позитивные жизненные события: оценка американских студентов

объективности оценка радости

Поступление в аспирантуру

Продвижение по службе/повышение заработной платы

Свадьба (собственная)

Кого-то из родителей повысили по службе/

повысили зарплату

Получение премии или общественного признания

за какое-то достижение (помимо оценок за учебу)

Помолвка (собственная)

Получение в колледже средней оценки

за семестр 4,5 (В+) или выше

Нежданный (но приятный) звонок старого

друга/подруги

Женитьба/замужество лучшего друга/подруги

Женитьба/замужество брата/сестры_________^^^^

Вид события	Оценка	Субъективная
	объективности	оценка радости
Поступление в аспирантуру	1,32	0,64
Продвижение по службе/повышение заработной платы	1,38	0,64
Свадьба (собственная)	1,11	0,72
Кого-то из родителей повысили по службе/
повысили зарплату	1,41	0,76
Получение премии или общественного признания
за какое-то достижение (помимо оценок за учебу)	1,27	0,76
Помолвка (собственная)	1,28	0,86
Получение в колледже средней оценки
за семестр 4,5 (В+) или выше	1,23	0,97
Нежданный (но приятный) звонок старого
друга/подруги	1,66	1,02
Женитьба/замужество лучшего друга/подруги	1,18	1,07
Женитьба/замужество брата/сестры	1,16	1,07

238 Глава 13. Улучшение восприятия жизни

Окончание табл. 13.3

Вид события °ценка Субъективная

объективности оценка радости

Родители взяли вас с собой в отпуск

Покупка автомобиля

Рождение племянника/племянницы

Кто-то из родителей/родственников помог начать

свое дело или устроиться на работу

В доме появилось домашнее животное

Вас приняли в спортивную команду

Родители подарили вам крупный подарок

(на сумму свыше 1000 долларов)

Вступление в члены какого-либо клуба или группы

Новое хобби

На досуге вы решили заняться искусством/ремеслом

Среднее значение

Источник: Ма§пи§, О1епег, Рирг.а & Рауо1, 1993.

Некоторые радостные случаи нечасты, к примеру летний отпуск, или даже крайне редки (например, вступление в брак или рождение ребенка); другие случаются регу­лярно (например, просмотр телепередач или пробежка по утрам). Какие-то из них со­провождаются сильными переживаниями (например, сексуальные отношения), иные вообще не предполагают практически никакой эмоциональной нагрузки (например, просмотр телепередач). Часть событий связана с сильнейшими эмоциями - таковы важнейшие, знаковые события жизни: вступление в брак, получение новой работы, обращение в религию. Эти вехи скажутся и на переживании радости в будущем.

Нас интересует, каково воздействие таких событий на человека и как долго оно продолжается. Методы создания настроения в лабораторных условиях не дали желаемой продолжительности влияния, хотя некоторые позитивные жизненные события (например, занятия физкультурой) доказали особую эффективность. Некоторые из них могут быть включены в программы «терапии счастья».

Многие исследователи, посвятившие свою работу анализу позитивных жизнен­ных событий, использовали количественный подход: производилась оценка часто­ты таких случаев. Однако эти события отличаются друг от друга, у каждого из них свои качественные особенности, в чем мы убедились в предыдущих главах.

Социальные события. Существует множество разновидностей социальных событий. Так, влюбленность дает огромную радость и повышает самооцен­ку; встречи с друзьями формируют у людей чувство товарищества и вызы­вают положительные эмоции, иногда вплоть до восторга; семейная жизнь - также мощный источник счастья. Все перечисленные типы социальных от­ношений предполагают регулярное (как правило, частое) общение.

Занятия спортом и физкультурой тоже вызывают положительные эмоции. Ощущение счастья сильнее, если занятия регулярны; положительный эф­фект может быть заметен даже на следующий день. Переживания характе-

Вид события	Оценка	Субъективная
	объективности	оценка радости
Родители взяли вас с собой в отпуск	1,39	1,14
Покупка автомобиля	1,23	1,16
Рождение племянника/племянницы	1,32	1,20
Кто-то из родителей/родственников помог начать
свое дело или устроиться на работу	1,61	1,27
В доме появилось домашнее животное	1,16	1,42
Вас приняли в спортивную команду	1,25	1,53
Родители подарили вам крупный подарок
(на сумму свыше 1000 долларов)	1,36	1,58
Вступление в члены какого-либо клуба или группы	1,38	1,60
Новое хобби	1,55	1,61
На досуге вы решили заняться искусством/ремеслом	1,91	1,64
Среднее значение	1,36	1,13

Позитивные жизненные события 239

ризуются в данном случае повышенным возбуждением и высокой самооцен­кой, а также удовольствием от общения с другими людьми.

Религия и музыка могут вызывать у людей чрезвычайно сильные ощущения, в том числе и выхода за пределы своего Я, ощущение вечности, проблеска иного мира. Стоит также отметить мощную социальную поддержку, оказы­ваемую человеку со стороны сообществ, куда он входит.

Другие формы досуга также порождают радостные события. Иногда он соеди­няет в себе разные виды переживаний: например, в танцах музыка и физи­ческие упражнения сочетаются с социальным взаимодействием.

Труд. Положительные эмоции на работе люди получают, главным образом, благодаря успеху и признанию, - об этом свидетельствуют результаты са­моотчетов. В то же время исследования, посвященные проблеме удовлетво­ренности работой, показывают, что внутреннее удовлетворение возникает благодаря применению определенных навыков, а также социальной удовле­творенности от взаимоотношений с коллегами.

Телевидение. Почему люди смотрят телевизор - большая загадка. На это тратится настолько много времени, что, по логике, телевидение должно до­ставлять огромное удовлетворение. Однако исследования свидетельствуют: данная форма досуга едва ли улучшает настроение: зрители зачастую вооб­ще дремлют у телевизора. Тем не менее эмоциональное состояние, которое вызывает просмотр программ, позитивно, а поклонники мелодраматических сериалов даже приобретают воображаемых друзей.

Отпуск случается нечасто; люди иногда ждут его с нетерпением. Это пре­красная возможность снять напряжение, попутешествовать, получить сек­суальное удовольствие или предпринять религиозное паломничество.

Источники позитивных жизненных событий

Что касается стрессовых событий, то их, как правило, рассматривают в качестве неконтролируемых несчастных случаев. На самом же деле они отчасти обуслов­лены личностными чертами индивидов и особенностями их жизненной ситуации и образа жизни.

Если говорить о позитивных жизненных событиях, то и их появление не об­ходится без влияния некоторых аспектов личности. Хиди и соавторы (Неайеу еС а1., 1985) провели в Австралии посвященное этому вопросу лонгитюдное исследо­вание. Они пришли к следующему выводу: экстраверты чаще переживают радо­стные моменты как на работе, так и при общении с друзьями. Аналогичное за­ключение сделали Магнус и его коллеги (Ма§пиз е1 а!., 1993) в результате лонги-тюдного исследования, осуществленного ими в Америке. Помимо этого, авторы обеих работ установили, что нейротизм предрасполагает к негативным жизнен­ным событиям. Экстраверсия, напротив, позволяет воспринимать события, даже негативные, позитивно.

Роль личностных особенностей многообразна. Во-первых, в соответствии с ними люди предпочитают одни ситуации и избегают других. Во-вторых, они опре­деляют разную интерпретацию людьми тех или иных ситуаций. В-третьих, чело­век определенного личностного склада способен изменить ситуацию (имеется в виду - в лучшую сторону).

240 Глава 13. Улучшение восприятия жизни

Возникновение позитивных жизненных событий определяется, кроме того, со­циальной поддержкой индивида. Миган и соавторы (МееЬап е1 а1., 1993) обнару­жили, что те ученики средней школы, у которых она сильная, переживают в жизни больше радостных событий и к тому же выше их ценят.

Отметим, что в жизни представителей разных слоев общества определенные события случаются с неодинаковой частотой. Так, рабочие чаще сталкиваются с ситуациями, которые характеризуются бедностью, безработицей, проблемами с законом и т. д., чем объясняются различия в благополучии социальных классов (Аг§у1е, 1994). У рабочих хуже и психическое здоровье; они менее счастливы, не­жели представители среднего класса. Отчасти это можно объяснить более высоким уровнем стресса, который испытывают рабочие.

Социальная принадлежность приводит к различиям переживаемых позитив­ных событий. У представителей среднего класса досуг интереснее, разнообразнее: они, например, больше занимаются физкультурой и посещают клубы, чаще ходят в церковь; да и круг друзей у них обширнее (Аг§у1е, 1996). Нельзя также не упомя­нуть, сколь дифференцированны личностные особенности людей, относящихся к различным социальным группам. Для представителей среднего класса характерен более высокий уровень внутреннего контроля, - следствие определенных моделей социализации. Это позволяет им контролировать (или думать, будто они контро­лируют) то, что с ними происходит (КоЬп & 5сЬоо1ег, 1982). Как показано выше, супруги счастливее холостяков: они, скорее всего, ведут более насыщенную сек­суальную жизнь, чаще общаются с людьми и испытывают чувство товарищества в отличие от тех, кто живет один.

Выше мы рассмотрели, как влияют на настроение испытуемых различные ме­тоды создания позитивного эмоционального состояния в лабораторных условиях. Обратимся теперь к вопросу о воздействии позитивных событий, которые случа­ются в реальной жизни. Как правило, оно оказывается сильнее, - реальные собы­тия отражаются на настроении в большей мере. Однако исследователи приходят к разным выводам, - слишком редко метод изучения бывает чисто эксперименталь­ным, и приходится полагаться на другие, менее качественные, пути анализа. Отме­тим, однако, что проведен и ряд лонгитюдных исследований, которым можно до­верять почти так же, как экспериментам.

Динер, Сэндвик и Пейвот (В1епег, 5ап<Ык, & Рауо1, 1991) установили: время (доля в % от всей жизни), в течение которого индивиды испытывают положитель­ные эмоции, коррелирует с ощущением счастья на уровне около 0,50. Между тем оказалось, что средняя сила эмоций, переживаемых в счастливые моменты, связа­на со счастьем лишь на уровне 0,25. По мнению ученых, она имеет сравнительно небольшое значение; согласно полученным данным, насыщенные положительные эмоции люди испытывают лишь в 2,6% дней. Нам это представляется не очень убе­дительным: многие люди имеют сексуальные контакты чаще, чем один раз в 38 дней (т. е. в 2,6% дней), некоторые раз в неделю ходят в церковь, кто-то ежедневно весь­ма энергично занимается спортом, - а все это источники получения достаточно сильных позитивных эмоций.

Чтобы развеять сомнения о способности позитивных жизненных событий сде­лать людей счастливыми, обратимся к результатам нескольких полевых экспери­ментов, в которых регулировались позитивные переживания испытуемых.

Позитивные жизненные события 241

Райх и Заутра (КекЬ & 2аи1га, 1981) провели следующий эксперимент: они попросили группу людей выбрать из предложенного перечня двенадцать видов за­нятий, которые, по их мнению, доставляют большое удовольствие, но которым они не уделяли времени уже две недели. Другая группа должна была выбрать лишь два вида занятий. В перечень были включены спортивные, учебные, культурные и со­циальные виды активности. Сорок восемь человек согласились в течение двух последующих недель реализовать свой выбор в реальной жизненной практике. В итоге обнаружилось, что в обеих группах по прошествии двух недель наблюда­лись более высокие показатели качества жизни и удовлетворенности, чем в конт­рольной группе. При этом выяснилось, что количество занятий (2 или 12 видов) никакой роли здесь не играет.

Проводились, кроме того, и другие полевые эксперименты, в рамках которых испытуемые соглашались серьезно заниматься физкультурой в течение определен­ного времени, например: совершать регулярные пробежки или в течение несколь­ких недель посещать бассейн. Исследователи пришли к выводу, что эти занятия оказывают мощное положительное воздействие на ощущение счастья, состояние физического и психического здоровья (см. главу 8).

Ряд исследователей задействовали в своих работах лонгитюдные методы: они наблюдали за радостными событиями в жизни индивидов, происходившими абсо­лютно естественным образом. Хиди и соавторы (Неас1еуе1; а1., 1985) провели такой эксперимент, в котором участвовало 600 австралийцев. Авторы показали: позитив­ные события, с которыми человек имеет дело в дружеской и профессиональной сферах, не только зависят от экстраверсии и способствуют повышению субъектив­ного благополучия, но также повышают уровень экстраверсии по «цепочке благо­получия» (рис. 13.1)1.

До сих пор мы рассматривали исследования, в которых наблюдения произво­дились за людьми, не имеющими психических нарушений. Но установлено, что позитивные события благотворны и для пациентов, страдающих депрессией. Нид-лес и Абрамсон (ЫеесИез & АЬгатзоп, 1990) обнаружили, что радостные пережива­ния в сочетании с положительной атрибуцией снижают у таких людей уровень безнадежности и вызывают ремиссию депрессивных симптомов.

Позитивные жизненные события полезны и для физического здоровья. Они, как показали, например, Капуто с коллегами (Сари1о е1 а1., 1998), снижают у подростков уровень кровяного давления, а следовательно, и риск возникновения гипертонии. Браун и Мак-Гилл (Вгошп & МсСШ, 1989) считают: позитивные жизненные собы­тия действительно благотворно сказываются на состоянии физического здоровья, но только в том случае, если у человека высокая самооценка. Предполагается, что для людей с низкой самооценкой они оказываются несовместимыми с их образом Я.

1 Упомянутая на рис 13.1 критическая статистика Хоултера (СЫ, Спйса1 ШтЬег) (предложена в 1983 г) предположительно должна равняться не менее 200. Она рассчитывается как увеличенное на едини­цу отношение критического значения с2 (для выбранного уровня значимости а и определенного числа степеней свободы й{) к величине Т/(Ы-1), где Т - оценка с2 для предлагаемой модели. Одна­ко, по замечаниям специалистов, использование фиксированного критерия СЫ> 200 приводит к тому, что исследователи нередко отвергают верные модели из-за малого объема выборки. Напротив, зна­чение, превышающее 200, может быть получено и в случае моделей, имеющих серьезные изъяны. - Примеч. перев.

Рис. 13.1. «Цепочки» благополучия и неблагополучия. Источник: Неао"еу е(а1., 1985

Терапия счастья 243

В следующем разделе мы убедимся, что позитивные события могут выступать в качестве эффективного метода, укрепляющего ощущение счастья как у страдаю­щих от депрессии, так и не имеющих психических нарушений индивидов.

Терапия счастья

Регулярное создание позитивного эмоционального настроя

Только что было показано, что источниками позитивного эмоционального настроя являются такие приятные занятия и события, как встречи с друзьями, занятие физкультурой, посещение кафе/ресторанов и сексуальная активность. Иногда хо­рошее настроение может сохраниться до конца дня, а бывает, что и вплоть до сле­дующих суток (51опе & Ыеа1е, 1984). Следовательно, прибегая каждодневно или два раза в день к таким методам создания настроения, можно добиться того, что оно будет хорошим практически всегда. Два простых способа повысить настроение - заняться спортом и послушать музыку. Некоторые люди ежедневно совершают пробежку или плавают; многие каждый день слушают музыку, которая им нравит­ся. Кто-то по два раза в день участвует в церковных службах.

Выше также было показано, что благотворное влияние на разных людей могут оказывать различные виды занятий, поэтому важно правильно выбрать вид дея­тельности. Один мой американский друг начинает день, совершая кросс в пустыне Невада, при этом его сопровождает жена, или он слушает плейер и любуется вели­колепным видом восходящего солнца. Случалось, и я присоединялся к нему. Надо сказать, что это весьма мощный способ создания хорошего настроения: физическая активность, общение с женой или прослушивание музыки, а также наблюдение захватывающего зрелища - восхода солнца. Затем мой друг, вдобавок ко всему, съедает отличный завтрак.

Люди, страдающие от депрессии, и вообще несчастливые переживают, по их словам, меньше приятных событий в жизни. Левинсон предположил, что депрес­сию вызывает недостаточное позитивное подкрепление. Причины могут быть раз­личны, в том числе и плохие социальные навыки. С целью создать для страдающих от депрессии людей возможность испытывать в жизни больше позитивного опыта был разработан специальный вид терапии, причем на самом деле эти методы впол­не могут применяться и ко всем остальным индивидам.

Проходящих терапию клиентов просят ежедневно в течение месяца записывать, какие радостные события с ними сегодня случились (выбирая из предложенного списка 320 событий) и какое у них сегодня настроение. Из всех учитывавшихся типов событий 49 оказались взаимосвязаны с хорошим настроением в течение це­лого дня (у 10% субъектов). Эти результаты приведены в табл. 13.4. Затем прово­дится следующая процедура: компьютерный анализ показывает, какие из занятий обладают наиболее сильным позитивным воздействием, и, исходя из этого, паци­ентов поощряют больше времени уделять определенным видам деятельности (Ье\У1П5оЬп е1 а!., 1982). Убеждают их в этом различными способами, в частности,

244 Глава 13. Улучшение восприятия жизни

несколько увеличивают перерывы между занятиями, предоставляют возможность подольше пообщаться с психологом, учат «награждать» себя, например, с помощью лакомства или иных удовольствий. Тернер и соавторы (Тигпег ег. а1., 1979) устано­вили, что такие методы эффективны для снятия депрессивных состояний в груп­пах страдающих от депрессии сотрудников и студентов университета. Райх и За­утра (КеюЬ & 2аи1га, 1981), как уже упоминалось выше, также подтвердили успеш­ность подобных терапевтических методик, работая с группой студентов, которые не страдали психическими нарушениями.

Таблица 13.4 Приятные виды деятельности, которые создают хорошее настроение на весь день

Социальное взаимодействие

Несовместимо с депрессией

1. Общение со счастливыми людьми

2. Умение заинтересовать собеседников своими рассказами

3. Встречи с друзьями

4. Признание своей сексуальной привлекательности

5. Поцелуи

6. Наблюдение за людьми

7. Откровенный, искренний разговор

8. Выслушивание признаний в любви

9. Выражение своей любви к кому-то

10. Ласкательные прикосновения

11. Пребывание в обществе любимого человека

12. Высказывание комплиментов или похвал в чей-то адрес

13. Общение с друзьями за чашкой кофе, чая и т. п.

14. Ощущение себя «душою общества» в компаниях, на вечеринке

15. Ведение оживленной беседы

16. Прослушивание радиопередач

17. Встречи со старыми друзьями

18. Осознание возможности выполнить чью-то просьбу о помощи или совете

19. Умение развлечь и развеселить окружающих

20. Традиционные сексуальные отношения

21. Приобретение новых друзей, представителей своего пола

23. Пребывание в расслабленном состоянии

24. Мысли о чем-то приятном, что должно произойти в будущем

25. Размышления о людях, к которым относишься с симпатией

26. Созерцание прекрасного пейзажа

27. Возможность дышать свежим воздухом

28. Спокойное, умиротворенное состояние

29. Удовольствие от пребывания на солнце

30. Приятное ощущение от чистой одежды

31. Наличие свободного времени

32. Крепкий ночной сон

33. Прослушивание музыки ___

Терапия счастья 245

34. Улыбка при общении с людьми

35. Радостные события в жизни родственников или друзей

36. Ощущение присутствия Бога в своей жизни

37. Наблюдение за дикими животными

«Самоэффек- 38. Умение делать что-либо самостоятельно, по-своему тивность» 39. Чтение рассказов, романов, стихов или пьес

40. Планирование или организация чего-либо

41. Умелое вождение автомобиля

42. Удачная, четкая формулировка своих мыслей

43. Планирование путешествий и отпуска

44. Приобретение новых знаний и навыков

45. Получение комплимента или похвалы в свой адрес

46. Качественное выполнение работы Разное 47. Вкусная пища

48. Посещение ресторана ________49. Общение с животными____________

Мы часто спрашиваем себя: как не упустить что-то важное, быстро перемещаясь «из точки А в точку Б»?

Сосредоточившись на наших целях, мы фокусируемся на одной точке и становимся заложниками туннельного зрения. Не видим, не слышим, не чувствуем, не понимаем, не осознаем. Не живем.

Ели попробовать сильнее развить свои способности получения информации? Освоить не только скорочтение, но и «скоровидение», «скорослышание», «скоровнимание»? Тогда хватит даже короткого контакта, чтобы ощутить окружающую среду.
Кадр из фильма «Лююси», источник Кinopoisk.ru

В такой ситуации многие принимают решение замедлиться, чтобы «снять шоры». Окружающее пространство начинает «двигаться» медленнее, у нас появляется возможность увидеть, услышать, понять, осознать.

Однако решение замедлиться - не единственный способ почувствовать жизнь. Есть способ научиться быстро двигаться и при этом получать то же количество ощущений, как на малой скорости.

К мысли о том, что скорость восприятия можно увеличить, меня привело скорочтение. Развивая этот навык, ты можешь в единицу времени видеть и понимать намного больше, чем обычно. Ты читаешь тот же текст, то же время, но усваиваешь гораздо больше. Кажется, что время замедляется, а на самом деле - резко выросла скорость ввода информации в моем биологическом компьютере.

Я давно убежден, что в нашем информационном мире нужно научиться управлять информацией. Чем быстрее мы умеем с ней работать, тем выше наша эффективность.

Для меня важны:

• Ввод информации (скорочтение).
• Обработка информации (техники запоминания).
• Вывод информации (слепая печать и скрайбинг).

Что будет, если сильнее развить способности «ввода информации»? Освоить не только скорочтение, но и «скоровидение», «скорослышание», «скоровнимание»? Тогда хватит даже короткого контакта, чтобы ощутить окружающую среду.

По сути, нужно научиться быстро обращать внимание на предметы, слова, события и запоминать их. Конечно, со стороны это может показаться очень поверхностным контактом. Кто-нибудь, глядя на меня, может сказать: «Как можно что-то прочувствовать за такое короткое время?! Это же верхоглядство!» Да, верхоглядство - если подходить с обычными навыками.

Для примера вспомните свой первый водительский опыт. В первые дни за рулем мы даже не понимаем, как можно одновременно увидеть знаки, разметку, пешеходов, другие автомобили, светофоры, датчики на приборных панелях. И все это на скорости всего лишь сорок километров в час. Однако через какое-то время мы уже не осознаем, что даже на скорости «под 90» легко замечаем все, что когда-то оставалось вне нашего внимания.

Если вы не водите автомобиль, попробуйте ощутить изменение скорости восприятия на аудиокнигах. Мозг быстро адаптируется к любому темпу чтения, просто мы никогда не давали ему такой задачи.

Проведите простой тест. В большинстве плееров аудиокниг есть функция ускоренного прослушивания. Вы можете выбрать скорость 1,2 или 1,5 или 2. Сначала кажется, что чтец говорит слишком быстро. Потом вы даже не замечаете, что слушаете ускоренное воспроизведение, так как ваш мозг адаптируется к речи чтеца в таком темпе. Таким же способом можно прокачать навыки скоростного восприятия для других органов чувств.

Вы можете жить, не снижая скорости. Или ускоряться, не ограничивая при этом свои ощущения. Не обязательно ускоряться в два раза. Даже если вы повысите скорость на 20-25 процентов, это уже даст вам серьезную фору перед собой.
Источник фото: Рixabay

Игра «Назови это»

Порой мы не фиксируем в памяти какие-то объекты, потому что не можем их быстро назвать. Вечно у нас в речи «те штуки», «какие-то фиговины», «эти вещи». Стоит научиться моментально описывать предметы, чтобы записывать их в память.

В этом поможет простая игра, в которую мы играли в длительных поездках, когда нужно было развлечься без интернета и гаджетов. В этой игре вы в одиночку или по очереди называете предметы в поле вашего зрения. Описываете по правилу «прилагательное + существительное».

Например, сейчас я вижу: эргономичную клавиатуру, жидкокристаллический монитор, электронный документ, проводную мышь, деревянный стол, ровную стену, навесную полку, мобильную камеру, черные клавиши, зеленые светодиоды, собственные руки, подстриженные ногти…

Сначала предметы называть легко, потом приходится всматриваться в детали, обращать внимание на неочевидные признаки, применять необычные эпитеты, находя их в своей памяти. Чем чаще вы играете в такую игру, тем быстрее воссоздаете в голове детальную картину.

Игра «Посчитай это»

Еще одно упражнение, которое развивает тот же навык, только на уровне чисел. Вам нужно бросить взгляд в сторону и быстро назвать количество предметов: ламп на потолке, спиц в автомобильном диске, окон на стене дома, женщин на другой стороне улицы, красных автомобилей на стоянке. Чем чаще вы это делаете, тем лучше.

Двухканальное (многоканальное) мышление

Иногда у нас не получается обратить внимание на несколько объектов сразу, потому что мы используем один канал мышления. «А что, бывают еще каналы мышления?», - спросите вы.

Да, они у нас есть, и вы их используете, правда, неосознанно. Готовите еду и разговариваете с ребенком? Идете по улице, разговаривая по телефону, и обдумываете, где вам повернуть? Танцуете и одновременно подпеваете? Значит, вы задействуете как минимум два мыслительных канала.

Теперь осталось прокачать этот навык, чтобы перейти от «чтения по слогам» к нормальному человеческому чтению. Как это делается? Очень просто. Берете две книги и начинаете читать по одному абзацу по очереди из обеих книг. Задача - удержать в сознании сюжетную линию каждой из них. Получается? Возьмите третью, четвертую книгу.

Например, я в течение дня читаю сразу три книги: утром и в обед разные деловые, а вечером художественную.

Угол обзора

У нас очень ограниченный угол обзора - мы можем фокусировать внимание лишь на небольшом участке. Остальное мозг достраивает «как получается». Конечно же, мы не можем запомнить то, на что не обратили внимания. Замечаем лишь попавшие в наш фокус предметы/вещи/людей и т.д.. Получается замкнутый круг.

Выйти из него поможет еще одно упражнение из скорочтения - зрительный эспандер. Оно заключается в следующем: вы смотрите в центр строки в книге, стараясь четко увидеть максимальное количество букв и слов. Сначала вы видите только пару слов, но с каждым днем ваш угол обзора расширяется, вы начинаете видеть больше. В итоге доходите до того, что видите всю строку, потом две строки, потом абзац и уже - страницу целиком.

Так скорочтение превращается в фоточтение (я еще до такого уровня не добрался).

То же самое можно сделать с видением окружающего пространства. Найдите таблицы Шульте и упражнения для развития периферического зрения. Используйте любую возможность, чтобы прокачать этот навык.

Ждете кого-то или что-то? Не теряйте времени даром: смотрите в одну точку и описывайте словами, что вы видите вокруг нее. Произносите слова, чтобы зафиксировать их в памяти. Чем чаще вы это будете делать, тем быстрее научитесь воспринимать и осознавать целостную картину окружающего пространства. Тем больше у вас будет шансов заметить что-то интересное и занимательное, достойное вашего внимания.

Распределенное внимание

Мы привыкли «перебирать» объекты, на которых останавливаем своё внимание. Держать фокус на нескольких объектах? Говорят, что это невозможно. Наш мозг может думать только о чем-то одном (хотя двух- и более канальное мышление) говорит об обратном.

Хорошо, если нельзя держать внимание на нескольких объектах, то почему бы эти несколько объектов не объединить в один? Наблюдать по очереди за разными рыбками в аквариуме или наблюдать за всем аквариумом разом? Вопрос в том, что вы будете считать объектом, и насколько у вас широкий угол обзора.

Чтобы проверить уровень распределенного внимания, а затем прокачать его, попробуйте игру Train of Thought в приложении Lumosity (есть web-ресурс). В ней нужно одновременно концентрировать внимание на нескольких поездах разного цвета, которых нужно довести до соответствующего депо. Очень хорошо тренирует способность держать внимание сразу на нескольких объектах. Попробуйте, рекомендую!

Еще одна проблема - постоянное вытеснение событий другими. Мы не успели обратить внимание на что-то одно, как тут же отвлекаемся на другой раздражитель. Запоминать не получается, потому что мы не успеваем переключить фокус внимания с «широкоугольного обзора».

Следующая подборка занятий позволяет вам научиться концентрироваться на том, что для вас важно.

Видеофиксация

Для первого упражнения понадобится только камера телефона. Обычно мы используем ее, чтобы продемонстрировать какое-то особенное событие кому-то другому. Пришла пора продемонстрировать свою жизнь себе самому.

Записывайте все, что привлекло ваше внимание. Не нужно стараться снять красиво, вы должны фиксировать моменты в череде будней. Поставьте себе задачу делать минимум одну видеозапись каждый день. И ваш мозг начнет активнее думать: на что же этакое обратить внимание.

Если вы будете регулярно снимать такие видеозарисовки, удивитесь, как много интересного вас окружает. Мало того, вам будет гораздо легче воссоздавать в памяти небольшие события, украшающие будни.

Я выкладываю свои секундные ролики в Youtube и

Моменты радости

Еще одно приложение, которое помогает закреплять воспоминания, это LifeCharge . Это более продвинутое решение, чем видеосъемка каждый день. Вам необходимо не просто фиксировать увиденное, но и подключать свои способности, описывая происшедшее.

В чем суть? В приложении вы можете ставить плюсы - события, которые вас заряжают хорошими эмоциями. Если вы настраиваете себя на ежедневное заполнение приложения, то волей-неволей ваше сознание начинает работать над тем, чтобы выискивать их в ежедневной рутине или в состоянии аврального проекта.

Регулярное использование приложения воспитывает привычку задавать себе вопрос с самого утра: «Что хорошего сегодня произойдет?».

Примите решение заполнить отметки в течение недели без перерывов.Потом месяц, год. Так вы сами себе расскажете, как много хорошего происходит вокруг, как несложно это заметить хоть в аврале, хоть в рутине.

Я не перечитываю эти записи. Но сам факт того, что я предпринял усилие для фиксации события, закрепляет его в памяти гораздо сильнее, чем если бы я этого не сделал.

Медитации

Возможно, вы считаете, что устное описание, фиксация событий в видео или аудиоформате будет излишней. Думаете, что настоящим эмоциям лишние слова только помешают. Что чувствовать - это не описывать. Хорошо, тогда для вас упражнение на развитие объемного ощущения - медитация.

У меня нет достаточных навыков, чтобы рассказывать про этот процесс, потому что медитации появились в моей жизни только в этом году. Но этого хватило, чтобы я включил их в обязательный утренний ежедневный ритуал.

Что делаю я? В течение десяти минут концентрируюсь на своих ощущениях «здесь и сейчас». Стараюсь отогнать все мысли, планы, воспоминания. Нет ни прошлого, ни будущего, только настоящее.

Чем дольше я это практикую, тем проще мне в течение дня погрузить себя в ощущение текущего момента, осознать, что происходит с моим телом в пространстве, как сознание реагирует на происходящее.

Во мне формируется «скоростная коробка передач», позволяющая мне переключаться от внешнего мира к внутренним ощущениям. Я не замедляюсь: это можно сделать за несколько секунд, в любой пустоте дня.

Есть еще один приятный бонус в навыке медитации. Вы можете научиться засыпать днем, как Штирлиц - на десять-пятнадцать минут. Если найдете место и возможность - подремать, пусть даже сидя. Это стоит практиковать, потому что после такой быстрой «отключки» возникает ощущение, что вы проспали нормальный час-полтора.

Рефлексия

В конце дня или в конце недели мы слишком вымотаны, чтобы проживать свой день еще раз. Иногда день или вся неделя такие отвратительные, что проживать их еще раз просто не хочется. А надо бы. Потому что рефлексия помогает зафиксировать вам пережитые ощущения. Как ее провести так, чтобы она не отняла много времени?

Подготовьте список вопросов, на которые вам нужно ответить.

Например, в воскресенье утром за двадцать-тридцать минут я отвечаю на свой список вопросов:

• Как дела? Какие ошибки я сделал и чему важному я научился благодаря им?
• Что я сделал для здоровья?
• Что я узнал или освоил?
• Сколько времени я провел с родными и близкими?
• Что я хочу запомнить навсегда?
• На что потрачено время впустую? Где тормозил?
• Что из того, что у меня есть, тянет меня назад?
• Чего я боюсь? Чего важного я избегаю?
• Что из отложенного поставить в план?
• Какой личный конфликт нужно решить?
• Кому я должен помочь? Кто может помочь мне?
• Какой навык может мне помочь? Чему новому я должен научиться?
• Чего я жду с нетерпением?

В конце дня можно спросить себя: «Что сегодня произошло со мной? Что важного я сделал?» Спросить и записать в Evernote или наговорить на диктофон.

Когда есть готовые вопросы, ответы на них не требуют много времени, а важные моменты дня и недели фиксируются.

Планирование

У подавляющего большинства людей, которых я встречал, нет планов на день. Они не готовятся к тому, чтобы выполнять свои дела. Поэтому им приходится постоянно обдумывать то, что нужно сделать сейчас. Неудивительно, что в итоге в памяти не остается ничего, кроме результатов от выполненных задач, ведь у обычного человека нет двухканального мышления, а его фокус внимания сосредоточен только на одном объекте.

Планирование помогает мне избавиться от необходимости обдумывать задачи в течение дня, потому что я их обдумал заранее. Кроме того, планирование, это принятое решение, что я начну какое-то дело в какое-то время. Поэтому мне не нужно тратить время на то, чтобы заставить себя начать что-то делать.

Высвобожденные ресурсы для внимательности можно использовать, чтобы концентрироваться на приятных событиях.

Это далеко не все упражнения, которые я практикую, чтобы развить способности скоростного восприятия. Не нужно рассказывать обо всем, потому что сразу делать даже эти десять упражнений не получится. Попробуйте для начала регулярно выполнять хотя бы два-три, чтобы почувствовать - как можно быстро «считывать» окружающее пространство и внутренние состояния.

Хотите ли вы иметь возможность ощущать мир как можно полнее? Хорошо настроенные чувства обоняния, вкуса, зрения, слуха и осязания усиливают любой жизненный опыт. У большинства людей все пять чувств начинают притупляться с возрастом, но есть способы отточить свои чувства. Читайте дальше, чтобы узнать, как усилить свои пять чувств, чтобы можно было получить максимум от повседневной жизни.

Шаги

Часть 1

Обоняние

Вдыхайте сильные запахи каждый день. Практика того, что некоторые врачи называют “ароматерапией” может задействовать новые рецепторы в носу, улучшая ваше обоняние с течением времени. Выберите несколько сильных запахов, которые вам нравятся, и проводите несколько минут в день, вдыхая каждый из них. Через несколько недель ваш нос сможет улавливать эти ароматы более легко. Когда начнете замечать разницу, попробуйте с большим количеством запахов.

• Эфирные масла являются очень полезными средствами, когда дело доходит до ароматерапии. Выберите 3 или 4 масла с любимыми запахами, например, лемонграсс, кедр, ваниль и роза.
• Можно также использовать необработанные материалы для проведения ароматерапии. Возьмите несколько небольших емкостей и наполните каждую определенным сильно-пахнущим веществом, например, молотым кофе, сушеными листьями базилика, несколькими каплями любимого цветочного шампуня, и так далее. Закрывайте эти емкости крышками, когда не используете их, чтобы запах оставался сильным.
• Когда проводите ароматерапию, вдыхать каждый запах нужно скорее быстро, нежели глубоко. Таким образом вы избежите утомления запахами.

1. Закройте глаза и вдохните. Еще одна форма терапии, которую можно попробовать, это экспериментирование с определением различных видов запахов с закрытыми глазами. Такая практика в течение нескольких месяцев повысит вашу способность различать разные запахи. Закройте глаза и попросите кого-нибудь подносить различные вещества по одному к вашему носу. Проверьте, сможете ли вы определить запахи.

   • Начните чередовать совершенно разные запахи, как шоколад, ваниль и корица, или виски, апельсиновый сок и мятный чай.
   • С улучшением способности различать запахи, начните работать с запахами, которые труднее отличить друг от друга, как клубника, вишня и малина, или лимон, лайм и грейпфрут.

2. Описывайте ароматы вслух. Когда вы определяете и описываете ароматы вслух, ваша способность воспринимать их оттачивается. Попробуйте говорить о запахах, испытывая их. Описывайте их вслух, используя специфический язык, как знаток вина говорил бы о характеристиках различных вин.

   • Сделайте привычкой замечать и говорить о повседневных запахах. Например, опишите нюансы аромата вашего ужина: “Я ощущаю землистый запах кукурузы в этих лепешках, сладкий и пряный привкус приправы свинины, свежий мыльный запах кинзы, и цветочно-цитрусовый лайм”.

3. Работайте до седьмого пота. Немного упражнений могут улучшить ваше обоняние. Отправляйтесь на прогулку или пробежку, а тогда обратите внимание на запахи вокруг вас. Вполне возможно, что дополнительная влага в носу, которая выделяется при упражнениях, поможет заострить вашу способность к обонянию.

   Ешьте больше цинка. Дефицит цинка может привести к притуплению обоняния и вкуса. Принимайте добавки или потребляйте продукты с высоким содержанием цинка, например, молодую баранину, кормленную травами говядину, гребешки, тыквенные семечки, кунжут или овес.

   Проверьте свои лекарства. У некоторых лекарств есть побочный эффект притупления обоняния. Лекарства, назначенные при болезни Паркинсона, высоком кровяном давлении, антибиотики могут повлиять на ваше обоняние. Если вы принимаете лекарства с таким побочным эффектом, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы получаете правильную дозировку.

   Вылечите аллергию. Забитые пазухи, будь это вызвано простудой или аллергией, не позволят вам ощущать запахи должным образом. Простуда пройдет, но если вы склонны к аллергиям на протяжении всего года, возможно, вам стоит провериться для получения лекарства, которое очистит ваши пазухи, чтобы вы снова могли ощущать запахи правильно.

   Бросьте курить. Курение является настоящим преступником, когда дело доходит до притупления чувств, особенно обоняния. Если вы можете сократить потребление сигарет или бросить курение, ваше обоняние значительно улучшится. Жевательный табак и другие табачные изделия обладают тем самым эффектом.

   Часть 2

   Вкус

   1. Сократите потребление соли и сахара. Пища, груженная этими двумя ингредиентами, может испортить ваше чувство вкуса. Они маскируют более тонкие ароматы, и вам становится сложнее улавливать вкус пищи. Сначала при сокращении потребления сахара и соли, вам может показаться, что вашей пище недостает вкуса, но через неделю-две вы начнете замечать сложные вкусы, которые раньше упускали.

      • Постарайтесь уменьшить количество соли и сахара во всех своих рецептах на треть или наполовину, в том числе и в рецептах выпечки. Кроме того, можно заменить сахар менее интенсивным подсластителем, как мед.
      • Нет необходимости полностью отказываться от соли. Небольшое количество соли может на самом деле улучшить вкус пищи. Она начинает притуплять ваше чувство вкуса, когда вы засыпаете ею абсолютно все.

   2. Избегайте обработанных продуктов. Обработанные продукты часто наполнены натрием и сахаром, так что это первая веская причина избегать их. Также они часто содержат химические вещества и искусственные компоненты, которые могут испортить ваше чувство вкуса. Сладкая и пряная курица из фаст-фуда сделает домашнюю версию безвкусной по сравнению, поскольку вы привыкнете к вкусу, полному химических усилителей. Переобучите свои вкусовые рецепторы улавливать тонкости натуральных вкусов, избегая продуктов, которые обрабатываются и сочетаются с химическими веществами.

      • Закуски, как чипсы, конфеты и газировка, предназначены быть вкусовыми бомбами, которые задействуют центр удовольствия в вашем мозгу и стимулируют тягу. Старайтесь употреблять домашний поп-корн, посыпанный солью и перцем, или домашнюю газировку, подслащенную фруктовым соком.
      • Сначала может быть трудно сделать переход, но в конечном итоге вы сможете наслаждаться натуральными вкусами больше, чем когда-либо.

   3. Добавьте разнообразия в свой рацион. Стимулируйте свои вкусовые рецепторы, смешивая продукты в своем рационе. Если вы обычно едите мягкие блюда, ваши вкусовые способности могут ухудшиться. Используйте травы и специи, которые вы обычно не используете. Готовьте овощи на пару, вместо варения. Выбирайте продукты с разными текстурами и цветами, чтобы каждый прием пищи был пиром новых вкусов для вашего языка.

      Ешьте больше жира. Жир делает пищу вкуснее и усиливает другие привкусы. Подумайте о миске приготовленной на пару брокколи: она вкусна сама по себе, но насколько вкуснее она будет с небольшим количеством растопленного сливочного масла? Нет необходимости перегибать палку с жиром, но использование его небольшого количества в приготовлении пищи подчеркнет лучшее в вашей еде.

      • Проявляйте творческий подход к использованию жиров. Есть сливочное масло, но вы также можете использовать различные масла, каждый со своим вкусовым профилем. Попробуйте оливковое, кунжутное, арахисовое, кокосовое масло и масло виноградных косточек в приготовлении пищи.
      • Также можете приправить свои блюда небольшим количеством жира. Попробуйте посыпать измельченными орехами свои блюда из овощей, и подавать свои салаты с авокадо.

   4. Избегайте запеканок и тушеных блюд. Блюда, в которых все вкусы смешаны вместе, не самые лучшие стимуляторы вкусовых рецепторов. Трудно отличить один вкус от второго, и такие блюда, в конце концов, получаются безвкусными. Держите компоненты блюд отдельно друг от друга для максимальной стимуляции вкусовых рецепторов.

      Нюхайте еду, прежде чем пробовать. Ваши чувства запаха и вкуса связаны друг с другом; когда заточено одно, заточено и другое. Вы будете наслаждаться вкусом своей пищи больше, если вы вдыхаете его, прежде чем начать жадно есть.

      Не употребляйте табачные изделия. Табачные изделия влияют на ваше чувство вкуса так же, как они влияют на обоняние. Курение или жевание табака будет иметь пагубные последствия для ваших вкусовых способностей, это неизбежно. Если вы хотите вернуть свои вкусовые рецепторы, бросьте курить и жевать табак.

   Часть 3

   Зрение

   Ешьте пищу, которая делает ваши глаза более здоровыми. Продукты, богатые витаминами А, С, и Е, жизненно важны для хорошего зрения. Потребление большого количества продуктов, богатых этими тремя витаминами, это замечательный первый шаг для оттачивания вашей способности видеть. Вы должны также стремиться есть продукты, богатые бета-каротином, лютеином и зеаксантином, так как эти антиоксиданты защищают глаза от вредного воздействия солнечных лучей.

   • Ешьте темную зелень, тыкву, сладкий картофель, морковь и перец.
   • Черника, виноград, чеснок, лук и лук-шалот также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши глаза.
   • Продукты, содержащие докозагексаеновую кислоту, жирную кислоту, также важны для здоровья глаз. Ешьте лосося, сардины, треску и скумбрию.

   1. Убедитесь, что у вас достаточное освещение на рабочем месте. Если вам приходится напрягаться, чтобы увидеть, что вы делаете, то это может повредить ваше зрение со временем. Инвестируйте в хорошее освещение вашего офисного и домашнего рабочего места, чтобы избежать нанесения вреда глазам.

      Не пяльтесь в монитор компьютера весь день. Важно вставать и смотреть на улицу, чтобы ваши глаза не напрягались от того, что вы смотрите с близкого расстояния на мигающие огни компьютера. Каждый час или около того вставайте и смотрите в окно. Взгляните на объект, который находится в нескольких километрах от вас, если это возможно. Продолжайте смотреть, пока ваши глаза не приспособятся к виду.

      Обязательно сохраняйте глаза увлажненными. Сухость глаз может стать причиной размытого изображения. Выпивайте не менее 8 стаканов воды каждый день. Если вы носите контактные линзы, обязательно очищайте их должным образом и часто меняйте. Используйте солевой раствор в качестве заменителя слез, если у вас возникли проблемы с выделением своих собственных.

      Делайте упражнения для глаз. Вы можете заострить свое зрение, ежедневно выполняя несколько простых упражнений. Делайте их, когда вы чувствуете, что ваши глаза немного устали и вам необходим перерыв от текущего задания.

      • Вращайте глазами. Посмотрите вверх, затем в сторону, затем вниз, затем в другую сторону. Повторите десять раз.
      • Сосредоточьтесь на объекте. Держите его близко к лицу, а затем медленно отодвигайте назад, сохраняя глаза сосредоточенными на объекте. Снова переместите его ближе к лицу, удерживая фокус. Повторите десять раз.
      • Проверьте свое периферийное зрение. Встаньте лицом к стене, глядя прямо перед собой. Попробуйте определить, что находится по обеим сторонам от вас, используя периферийное зрение. Подходите ближе к стене и продолжайте использовать периферийное зрение, чтобы видеть, что находится по сторонам. Продолжайте, пока ваши боковые виды не будут заблокированы. Повторяйте каждые несколько дней, и мало-помалу вы обретете замечательную способность видеть, что находится в поле вашего периферийного зрения.

   Часть 4

   Слух

   1. Попробуйте пить красное вино. Красное вино содержит ресвератрол – антиоксидант, который показал улучшение слуха у мышей. Выпивание стакана красного вина каждый вечер может с течением времени улучшить вашу способность слышать.

   2. Питайтесь благоприятными для ушей продуктами. Пища, содержащая определенные питательные вещества, может улучшить здоровье ваших ушей, сохраняя вашу способность хорошо слышать как можно дольше. Добавьте следующие продукты в свой рацион:

      • Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, как рыба, усилят приток крови к ушным каналам и улучшат слух.
      • Продукты, богатые цинком, как ягненок и кунжут, могут уменьшить воспаление в вашем внутреннем ухе.
      • Яблоки содержат кверцетин, антиоксидант, который восстанавливает повреждения от свободных радикалов.