Дыхательные техники при повышенной тревожности. Полное йоговское дыхание. Сама Вритти, «Равное Дыхание»

Правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться и снять стресс, очищает голову от глупых и негативных мыслей. Вместо того чтобы отвечать грубостью на грубость или глупостью на глупость (или накричать на непослушного ребёнка), лучше остановиться, глубоко вдохнуть, посчитать про себя до 10 и… промолчать.

Сама вритти или «Равное дыхание»

Как выполнять? Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на четыре счёта и выдыхайте также на четыре. Чтобы увеличить естественное сопротивление дыханию, выполняйте его через нос. Более продвинутые могут перейти на 6–8 счётов, что повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс.

Практиковать такое дыхание можно в любом месте и в любое время, но лучше всего делать это перед сном. Что-то вроде своеобразного подсчёта овечек, помогающего о работе или проблемах, которые не давали покоя в течение дня.

Уровень сложности: для начинающих.

Брюшная техника дыхания

Как выполнять? Делаете глубокий вдох через нос, расширение диафрагмы (не груди) даёт необходимый напор воздуха для растягивания лёгких. Если хотите почувствовать ощутимое понижение артериального давления и сокращение частоты пульса, нужно выполнять от 6 до 10 глубоких вдохов в течение 10 минут каждый день. Продержитесь хотя бы 6 недель, и вы ещё долго будете ощущать на себе положительные последствия этой техники.

Когда её лучше всего выполнять? Перед экзаменом или любой стрессовой ситуацией. Единственное но. В таких ситуациях человек очень плохо контролирует дыхание, поэтому придётся немного потренироваться.

Уровень сложности: для начинающих.

Нади шодхана или «Альтернативное дыхание через ноздри»

Как выполнять? Эта техника даёт ощущение баланса и . Сядьте в удобную для вас медитативную позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Затем проделайте то же самое наоборот: с вдохом через правую и выдохом через левую ноздрю.

Когда мало времени или нужно быстро сосредоточиться. Только не вздумайте делать это перед сном, поскольку данная техника работает примерно как чашка кофе.

Уровень сложности: средний.

Капалабхати или «Сияющее дыхание черепа»

Как выполнять? Готовы зажечь свой день? Тогда попробуйте капалабхати. Делаете один длинный и долгий вдох и резко и мощно выдыхаете. В этом выдохе нужно задействовать низ живота. То есть вы резко сокращаете мышцы низа живота и делаете тем самым резкий выдох. Выполните 10 дыханий в комфортном вам темпе: вдох-выдох в течение 1–2 секунд. Вдох делается исключительно через нос.

Для чего она лучше всего работает? Эта техника отлично помогает проснуться и поднимает настроение. Своего рода «эспрессо». Так как при капалабхати задействована брюшная часть живота, разогревается тело и активизируется мозг.

Уровень сложности: высокий.

Прогрессивное расслабление

Как выполнять? Чтобы снять напряжение с головы до пят, закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц вашего тела в течение 1–3 секунд. Начните с пальцев ног, поднимитесь через колени, бёдра, спину, грудь, руки, шею, челюсть и глаза. Во время этого вы должны медленно и глубоко дышать. Вдыхаете через нос, задерживаете дыхание на 5 счётов и во время этого сокращаете мышцы. Затем выдыхаете через рот и расслабляетесь.

Когда она лучше всего работает? Лучше делать это в том месте, где вы можете спокойно прилечь. Если задержка дыхания вызывает у вас , держите не 5 счётов, а 2–3.

Уровень сложности: для начинающих.

Управляемая визуализация

Как выполнять? Эту технику нужно выполнять вместе с тренером или терапевтом. Ну или хотя бы под мелодию, которая и станет вашим гидом. Начинаете глубоко дышать, сосредоточившись на приятных ощущениях и образах, чтобы вытеснить негативные мысли. Мысленно отправляете себя в то место, где вам приятно и спокойно.

Когда она лучше всего работает? Практиковать эту технику дыхания можно всюду, где вы можете спокойно закрыть глаза и не опасаться за свою жизнь, здоровье и работу.

Уровень сложности: средний.

Находитесь в состоянии стресса? Если вы знаете пару дыхательных упражнений, расслабиться вам не составит труда. На самом деле правильное дыхание во всех отношениях положительно влияет на здоровье, поэтому дыхательные упражнения - важная часть Диеты для здоровой кожи.

Дыхательные упражнения необходимы для здоровья кожи. Правильное дыхание усиливает приток крови и лимфы к коже, возвращая коже лица здоровый цвет. Правильное дыхание способствует поступлению кислорода и питательных веществ в кожу, что ускоряет заживление ран и обновление клеток. Более того, правильное дыхание уменьшает вероятность возникновения кожной сыпи, вызванной стрессом. Освоив эту главу, вы в том числе научитесь правильно дышать во время занятий спортом, что поможет вам заниматься дольше (помните, что для поддержания здоровья кожи необходимо ежедневно потеть).

Питательные вещества из продуктов питания доходят до кожи в последнюю очередь. Правильное дыхание улучшает пищеварение и всасывание питательных веществ, что поможет большему количеству незаменимых жирных кислот и антиоксидантов достигнуть вашего крупнейшего органа - кожи.

Вдохи и выдохи напрямую воздействуют на лимфатическую систему, ответственную за здоровье кожи, иммунитет и сопротивляемость болезням.

Реакция на стресс

Стресс крайне негативно влияет на нервную систему. Если вы находитесь в состоянии хронического стресса или всегда дышите поверхностно, гормон стресса кортизол начинает вырабатываться. Высокий уровень кортизола способствует преждевременному старению и снижает способность организма бороться с бактериями и вирусами. Стресс также мешает производству «красивых» простагландинов. Неудивительно, что из-за нервного напряжения вы и выглядите, и чувствуете себя старше своих лет.

Дыхательные упражнения просто необходимы, если вы страдаете от тревоги или депрессии. Согласно принципам традиционной китайской медицины, накопленные эмоции и мысли можно выпустить во время долгого и глубокого дыхания. Многие врачи и психиатры сейчас прописывают своим пациентам дыхательные упражнения в качестве составляющей лечения.

Вопрос

В: Доктор сказал, что я дышу поверхностно. Что это значит и как от этого избавиться?

А: Поверхностное дыхание, при котором задействованы верхняя часть груди и только частично легкие, стало проблемой современного человека. Согласно известному инструктору по технике дыхания Софи Габриэль, автору книги «Дыхание для жизни», поверхностное дыхание может быть вызвано неспособностью справляться с тревогой и стрессом, мышечным напряжением, сидячим образом жизни, болезнью, травмой и курением. Даже плохая осанка, когда вы сидите часами за компьютером (или этой книгой), может снизить качество дыхания и привести к хроническому поверхностному дыханию.

Для того чтобы изменить свое дыхание, нужно постоянно за ним следить. Исправьте осанку и усвойте несколько простых дыхательных упражнений из этой главы. Занимайтесь дыхательными упражнениями ежедневно, чтобы достичь лучшего результата. Однако важно отметить, что одно только глубокое дыхание заметно не улучшит ваше здоровье: именно дыхательные техники и качество дыхания будут иметь эффект.

Случаи из врачебной практики

Зб-летняя женщина с легким ожирением, постоянным чувством тревоги, нездоровым цветом лица и неприязнью к физическим упражнениям обратилась ко мне за помощью. Ее дыхание было заметно: на вдохе плечи поднимались, и она дышала верхней частью груди очень поверхностно. Я рекомендовала ей ежедневно выполнять дыхательные упражнения, а также обращаться к ним в моменты особой тревожности. Она отметила, что дыхательные упражнения действительно помогли ей справиться с беспокойством, она смогла выходить из дома чаще и стала даже заниматься физическими упражнениями. Через три недели она перестала чувствовать усталость после упражнений и записалась в команду по нетболу. Через 6 недель она потеряла 9 кг, цвет лица улучшился и стал более ровным.

Узнайте о дыхании больше

Раньше мне было сложнее всех в группе удержать равновесие (в йоге существует множество поз на сохранение баланса тела). Даже шестидесятилетние женщины могли стоять на одной ноге, подняв вторую вверх, словно элегантные статуи, а я не могла. Мне приходилось держать ногу (которую нужно было поднять вверх) настолько низко, что она касалась земли. Только так я могла избежать падения. После того как я начала применять горловое дыхание, мое равновесие значительно улучшилось.

Габриэль говорит, что равновесие улучшается благодаря тому, что горловое дыхание задействует диафрагму, одну из сильнейших мышц организма, задачей которой является поддержание баланса тела и укрепление корпуса (пресса и спины). Горловое дыхание позволяет сделать более глубокий вдох (без особых усилий), что быстро дает вам энергию и усиливает выносливость.

Перед тем как я прочитала книгу Софи, все было иначе. В течение многих лет я слышала о том, что дыхательные упражнения полезны, помогают расслабиться и т.д. Несколько раз я попробовала дышать глубже и подумала: «Ну и что?» Иногда после глубоких вдохов у меня начиналось головокружение, и я думала, что чувствовать себя плохо после дыхательных упражнений нормально.

Возможно, вы раньше тоже пробовали дыхательные упражнения, но не заметили положительного эффекта, поэтому забросили их. Если это так, я хочу сказать вам, что правильно выполненные дыхательные упражнения помогают вам почувствовать себя потрясающе. Конечно, нужно время, чтобы научиться выполнять их правильно, но, как только это произойдет, вы захотите возвращаться к дыхательным упражнениям снова и снова.

Все, что вам нужно сделать, это следить за тем, как вы дышите по пути на автобусную остановку или сидя за письменным столом.

Если вы заметите усталость или напряжение, проверьте свою осанку и выполните пару дыхательных упражнений. Они помогут вам почувствовать себя более энергичными и расслабленными одновременно, и я надеюсь, что вы полюбите их так же, как и я.

Пиафрагма

Существует множество способов улучшить качество дыхания, и в этой главе мы рассмотрим брюшное дыхание, при котором задействована диафрагма. Диафрагма - тонкая мышца, которая горизонтально располагается между легкими и брюшной полостью, словно перевернутая тарелка. Эта мышца отвечает за расширение легких во время дыхания. Однако диафрагма может потерять гибкость, если систематически дышать неправильно. Жесткая диафрагма затрудняет дыхание, поэтому занятия спортом или пение могут стать настоящим испытанием. У спортсменов и певцов диафрагма очень сильная.

Упражнение 1: Набпюдайте за собой

Встаньте перед зеркалом и расслабьте плечи. Медленно и глубоко вдохните, затем медленно выдохните. Сделайте это несколько раз и понаблюдайте за тем, как двигается ваше тело.

Поднимаются ли плечи на вдохе? Если да, то сильно или слегка?

Продвигается ли вперед верхняя часть грудной клетки во время вдоха? Если да, то сильно или слегка?

Выглядят ли плечи и шея напряженными?

Напрягаете ли вы специально брюшную область, не позволяя животу двигаться?

Как выглядит ваша осанка? (Посмотрите в зеркало еще раз.)

Сделайте глубокий вдох через нос: слышно ли, как проходит через него воздух?

Еще раз глубоко вдохните и посмотрите в зеркало: шевелятся ли ваши ноздри?

Если вы ответили положительно на некоторые из этих вопросов, это значит, что ваше дыхание, скорее всего, поверхностное.

Согласно Софи Габриэль, во время дыхания плечи не должны двигаться и должны оставаться расслабленными.

Упражнение 2: Приспушайтесь к своему носу

Одно из упражнений, описанных Габриэль, предполагает громкое вдыхание воздуха через нос. Представьте, что вы нюхаете букет цветов, просто громко и глубоко вдохните его аромат. Затем так же громко выдохните. Как вы себя чувствуете после этого? Появилось ли у вас ощущение заложенности носа?

При поверхностном дыхании вы создаете напряжение в верхней части тела. Воздуха поступает немного, и энергии вырабатывается мало (вы можете чувствовать себя сонным без объяснимой причины). Габриэль говорит, что такого «нюхания» воздуха нужно стараться избежать: «Для такого дыхания никогда нет необходимости, если только вы не хотите почувствовать запах свежего кофе, пирога или цветов».

Техника горнового дыхания

«Горловое дыхание» - неофициальное название для следующего упражнения. Горло в буквальном смысле не участвует в дыхании, но это место, где сосредотачиваются ощущения. Важно понять технику горлового дыхания перед тем, как ознакомиться с другими дыхательными упражнениями, особенно теми, в которых задействована диафрагма. Вы начнете понимать, какие горловые мышцы задействовать во время выполнения дыхательных упражнений.

Горловое дыхание можно практиковать во время медитации и занятий спортом. Во время физических нагрузок это упражнение позволяет быстро и без напряжения наполнить легкие воздухом, что обеспечит вам прилив энергии. Медитация без правильно поставленного дыхания может оставить чувство напряжения, но горловое дыхание и хорошая осанка во время медитации помогут вам расслабиться.

Ощущение горлового дыхания появляется тогда, когда вы делаете правильный глубокий вдох.

Упражнение 3: Подготовьтесь к горловому дыханию

В первый раз это упражнение желательно выполнить в тихой обстановке, вдыхая и выдыхая ртом. Это дыхательное упражнение затем будет выполняться с закрытым ртом, вдохи и выдохи будут проходить через нос, но ощущение дыхания останется в горле.

Сядьте в кресло или лягте на спину и расслабьте плечи. Сделайте три медленных и глубоких вдоха и дайте себе установку расслабляться на каждом выдохе. Пускай грудь поднимается. Расслабьтесь! Расслабьтесь! Расслабьтесь!

Прана - это связующее звено между телом, умом и сознанием. Это постоянное движение осознавания. Прана переносит осознавание к объекту восприятия, и это движение осознавания посредством праны называется вниманием . Внутреннее движение праны - это движение ощущения, мысли, чувства и эмоции. Таким образом, прана и ум глубоко взаимосвязаны.

Физическое проявление праны - дыхание , поэтому дыхание и ум тоже тесно связаны друг с другом. В Аюрведе дыхание рассматривается как физическая часть мышления, а мышление - как психическая часть дыхания. Каждая мысль изменяет ритм дыхания и каждый вздох изменяет ритм мышления. Когда человек счастлив, пребывает в блаженстве и молчании, его дыхание ритмично. Если он выведен из душевного равновесия страхом, тревогой или нервозностью, его дыхание становится неровным и прерывистым.

Риши, ведические провидцы, обнаружили эту тесную взаимосвязь между дыханием и умственной деятельностью и создали искусство пранаямы. Пранаяма - это прана плюс аям. Аям означает «управлять», а прана - «дыхание». Управляя дыханием, мы можем управлять умственной деятельностью.

Шесть дыхательных упражнений

Пранаяма «Чередуя ноздри»

Простое и в то же время эффективное дыхательное упражнение - это пранаяма «Чередуя Ноздри».

1.Выполняйте это упражнение, удобно сидя на полу со скрещенными ногами и прямой спиной. Если такая поза для вас неудобна, сядьте прямо на переднюю часть стула, так чтобы ступни плоско стояли на полу и колени были согнуты под прямым углом.

2. Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки и вдохните через левую ноздрю. Вдыхайте глубоко, животом, а не грудной клеткой.

3.Вдохнув, ненадолго задержите дыхание.

4.Выдохните через правую ноздрю, зажав левую мизинцем и безымянным пальцем правой руки.

5.Повторите первые три шага, на этот раз начиная со вдоха через правую ноздрю (зажав левую мизинцем и безымянным пальцем).

Это дыхательное упражнение можно выполнять в течение 5-10 минут.

Ситали пранаяма (охлаждающее дыхание)

Сверните язык в трубочку. Медленно вдохните через свернутый язык, глотните и затем обычным образом выдохните через нос, держа рот закрытым. Вы ощутите, как входящий воздух охлаждает слюну, язык и мембраны слизистой оболочки рта.

Такое дыхание полезно для успокоения повышенной питты. Оно понижает температуру рта, делает слюну холодной, помогает подавить жажду и улучшает пищеварение, всасывание и усвоение пищи. Ситали эффективна при высоком кровяном давлении, жжении языка или горла, рези (жжении) в глазах. Она охлаждает все тело.

Если вы не можете свернуть язык трубочкой, то есть другой способ выполнять Ситали - слегка сжать зубы и прижать к ним язык. В этом случае вы вдыхаете воздух через зубы. Поскольку некоторые люди ощущают боль, когда втягивают холодный воздух через зубы, прижатый к зубам язык согреет их и предотвратит это неудобство.

Бхастрика пранаяма (дыханпе огня)

Это дыхательное упражнение увеличивает жизненную емкость легких, облегчает аллергии и астму, а также помогает сделать легкие сильными и здоровыми. Кроме того, оно согревает всё тело.

Пассивно вдыхайте (через нос), а выдыхайте активно и с небольшим усилием. Начинайте медленно, постепенно увеличивая скорость. Представьте себе паровоз, который, медленно двигаясь, набирает скорость. Проделайте цикл из 30 выдохов, затем минуту отдохните. Можно выполнять до пяти циклов утром и пяти вечером.

Бхрамари пранаяма (гудящее дыхание)

При вдохе напрягите надгортанник, так чтобы возник гудящий звук. На выдохе звук должен быть низким и долгим. По традиции говорят, что более высокий звук при вдохе подобен гудению пчелы, а более глубокий звук выдоха похож на гудение шмеля (при выражении удивления этот звук возникает естественным образом со вдохом через нос. Он также спонтанно возникает на вдохе при испуге или внезапной боли, но при этом обычно вдыхают через рот. Этот звук получится, если попытаться произнести на вдохе букву «н» с закрытым ртом. На выдохе для этой цели можно произносить букву «м»).

Если вам трудно производить гудящий звук на вдохе, просто вдыхайте глубоко животом и издавайте гудение на выдохе.

Выполняя Бхрамари, легонько касайтесь кончиком языка мягкого неба вблизи задней стенки гортани. Следите, чтобы ваши зубы не были сжаты.

Бхрамари делает голос более мелодичным. Гудение вызывает вибрацию нервной системы - это своего рода звуковая терапия мозга. Кроме того, оно полезно для щитовидной, паращитовидной и вилочковой желез. Делайте десять циклов дыхания за один прием.

Уджайи пранаяма (дыхание победы)

Сядьте в Ваджрасану либо в позу Лотоса, положив руки на колени ладонями вверх. Держите грудь, шею и голову на одной прямой линии, чтобы позвоночник был прямым. Слегка прижмите подбородок к груди, втянув голову назад и одновременно опустив ее к грудной клетке. Перенесите свое осознаванис в область горла.

Дальнейшие действия, возможно, вызовут у вас некоторые затруднения. Будьте внимательны. Не глотая в действительности, начните глотательное движение, чтобы поднять гортань вверх. В то же самое время напрягите надгортанник, как бы беззвучно «произнося» букву «и», и медленно, глубоко вдыхайте животом. Вдыхаемый воздух будет издавать нежный шипящий звук.

Вдохнув, глотните и ненадолго задержите дыхание, затем медленно выдыхайте, снова сократив надгортанник - как будто гудя, но при этом издавая не гудящий, а шипящий звук (этот шипящий звук совсем не сложно произвести как ни вдохе, так и на выдохе, но труднее объяснить, как это сделать. Можно сказать, что это тот звук, как в Брахмари, но издаваемый шёпотом).

Выполнение Уджайи доставляет огромное удовольствие. Ум успокаивается, межреберные мышцы расслабляются и на самом деле возникает ощущение победы. Уджайи благотворно действует на все три доши и помогает восстановить их исходную уравновешенную комбинацию - пракрити. Эта пранаяма способствует долголетию. Делайте двенадцать циклов дыхания за один прием.

Сурья бхеди пранаяма (дыхание правой ноздрей)

Чтобы дышать только через правую ноздрю, заткните левую ноздрю ватой или несильно прижмите ее мизинцем и безымянным пальцем правой руки. Вдыхайте и выдыхайте через правую ноздрю. Делайте десять циклов дыхания за один прием. Эта пранаяма активизирует мужской, активный аспект в теле и уме и улучшает пищеварение.

Прана — это связующее звено между телом, умом и сознанием. Это постоянное движение осознавания. Прана переносит осознавание к объекту восприятия, и это движение осознавания посредством праны называется вниманием. Внутреннее движение праны — это движение ощущения, мысли, чувства и эмоции. Таким образом, прана и ум глубоко взаимосвязаны.

Физическое проявление праны — дыхание , поэтому дыхание и ум тоже тесно связаны друг с другом. В Аюрведе дыхание рассматривается как физическая часть мышления, а мышление — как психическая часть дыхания. Каждая мысль изменяет ритм дыхания и каждый вздох изменяет ритм мышления. Когда человек счастлив, пребывает в блаженстве и молчании, его дыхание ритмично. Если он выведен из душевного равновесия страхом, тревогой или нервозностью, его дыхание становится неровным и прерывистым.

Риши, ведические провидцы, обнаружили эту тесную взаимосвязь между дыханием и умственной деятельностью и создали искусство пранаямы. Пранаяма — это прана плюс аям. Аям означает «управлять», а прана — «дыхание». Управляя дыханием, мы можем управлять умственной деятельностью.

Секрет пранаямы

Риши также обнаружили важное различие между правым и левым дыханием . Возможно, вы замечали, что временами вам легче дышать через левую ноздрю, а иногда через правую. Такой сдвиг происходит примерно каждые 45 — 90 минут. Так же как правая сторона тела управляется левой стороной мозга и наоборот , дыхание преимущественно через левую ноздрю активирует правое полушарие мозга, а дыхание преимущественно через правую ноздрю активирует левое полушарие. Левое полушарие мозга связано с мужской энергией , а правое — с женской . Левое предназначено для логического мышления, изучения, исследования, агрессивности, соревнования и суждения. Когда мы судим о чем-либо, что-то исследуем и так далее, у нас преобладает правый дыхательный цикл и в активную работу вовлечено левое полушарие мозга. В точности наоборот, когда действует правое полушарие и преобладает левый цикл дыхания, мы проявляем женскую энергию, которая связана с любовью, состраданием, интуицией, искусством, поэзией и религией. Так что когда художник рисует картину или поэт пишет стихотворение, они используют какую-то часть правого полушария. А когда ученый работает в лаборатории, исследуя и решая проблему, он в это время использует какую-то часть левого полушария.

Секрет пранаямы — это секрет управления мужской и женской энергиями, действующими в нашей нервной системе. Когда мы в пранаяме Чередуя Ноздри вдыхаем через левую ноздрю, то заряжаем правую сторону мозга, а когда вдыхаем через правую ноздрю, то заряжаем левую сторону мозга. Когда йоги выполняют дыхание Чередуя Ноздри, их мужская и женская энергии точно уравновешивают друг друга. Когда эти энергии уравновешены, то пробуждается нейтральная энергия, и йог переживает чистое осознавание, которое именуется Брахман.

Когда мы выполняем пранаяму, очищаются нади (тонкие каналы нервной системы), ум становится управляемым, и мы можем выйти за пределы женской и мужской энергии в чистое, не различающее, пассивное осознавание.

Это основа пранаямы. Существует много различных пранаям — для согревания или охлаждения тела, для пробуждения большей мужской или женской энергии и так далее.

ШЕСТЬ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Пранаяма чередуя ноздри

Простое и в то же время эффективное дыхательное упражнение — это пранаяма Чередуя Ноздри.

1. Выполняйте это упражнение, удобно сидя на полу со скрещенными ногами и прямой спиной. Если такая поза для вас неудобна, сядьте прямо на переднюю часть стула, так чтобы ступни плоско стояли на полу и колени были согнуты под прямым углом.

3. Вдохнув, ненадолго задержите дыхание.

4. Выдохните через правую ноздрю, зажав левую мизинцем и безымянным пальцем правой руки.

5. Повторите первые три шага, на этот раз начиная со вдоха через правую ноздрю (зажав левую мизинцем и безымянным пальцем).

Это дыхательное упражнение можно выполнять в течение 5 — 10 минут.

ПРИМЕЧАНИЕ: Несмотря на кажущуюся простоту, этой пранаяме, равно как и другим, описанным в данной книге, лучше обучаться под руководством опытного учителя.

Ситали пранаяма ( охлаждающее дыхание )

Если вы не можете свернуть язык трубочкой, то есть другой способ выполнять Ситали — слегка сжать зубы и прижать к ним язык. В этом случае вы вдыхаете воздух через зубы. Поскольку некоторые люди ощущают боль, когда втягивают холодный воздух через зубы, прижатый к зубам язык согреет их и предотвратит это неудобство.

Видео: Техника дыхания Ситали пранаямы (охлаждающее дыхание)

Бхастрика пранаяма ( дыхание огня )

Это дыхательное упражнение увеличивает жизненную емкость легких, облегчает аллергии и астму, а также помогает сделать легкие сильными и здоровыми. Кроме того, оно согревает все тело.

Видео: Техника дыхания Бхастрика пранаямы (дыхание огня)

Бхрамари пранаяма ( гудящее дыхание )

Бхрамари делает голос более мелодичным. Гудение вызывает вибрацию нервной системы — это своего рода звуковая терапия мозга. Кроме того, оно полезно для щитовидной, паращитовидной и вилочковой желез. Делайте десять циклов дыхания за один прием.

1 При выражении удивления этот звук возникает естественным образом со вдохом через нос. Он также спонтанно возникает на вдохе при испуге или внезапной боли, но при этом обычно вдыхают через рот. Этот звук получится, если попытаться произнести на вдохе букву «н» с закрытым ртом. На выдохе для этой цели можно произносить букву «м». (Прим. ред. )

Уджайи пранаяма ( дыхание победы )

Вдохнув, глотните и ненадолго задержите дыхание, затем медленно выдыхайте, снова сократив надгортанник — как будто гудя, но при этом издавая не гудящий, а шипящий звук. 2

Выполнение Уджайи доставляет огромное удовольствие. Ум успокаивается, межреберные мышцы расслабляются и на самом деле возникает ощущение победы. Уджайи благотворно действует на все три доши и помогает восстановить их исходную уравновешенную комбинацию — пракрити. Эта пранаяма способствует долголетию. Делайте двенадцать циклов дыхания за один прием.

2 Этот шипящий звук совсем не сложно произвести как на вдохе, так и на выдохе, но труднее объяснить, как это сделать. Можно сказать, что это тот же звук, как в Бхрамари, но издаваемый шепотом. (Прим. ред.)

Видео: Техника дыхания Уджайи пранаямы (победоносная дыхание)

Сурья бхеди пранаяма ( дыхание правой ноздрей )

Чтобы дышать только через правую ноздрю, заткните левую ноздрю ватой или несильно прижмите ее мизинцем и безымянным пальцем правой руки. Вдыхайте и выдыхайте через правую ноздрю. Делайте десять циклов дыхания за один прием. Эта пранаяма активизирует мужской, активный аспект в теле и уме и улучшает пищеварение.

Видео: Техника дыхания Сурья бхеда пранаямы (дыхание правой ноздрей)

Раздражение и гнев часто мешают принимать правильные решения, а повышенные тона в разговоре лишь усугубляют конфликтные ситуации. Чтобы совладать со своими эмоциями, используйте дыхательные техники.

Дыхание способно не только приносить живительный кислород в организм, но и помогать нам в критических ситуациях. С помощью глубоких вдохов и медленных выдохов человек быстрее успокаивается, избавляется от панических атак, сохраняет ясность ума.

Благодаря предложенным дыхательным техникам вы сможете избежать стрессовых ситуаций и подавить гнев в зародыше. Эти способы помогают и в ситуациях, когда нервное напряжение мешает объективно оценить обстановку и предпринять правильный шаг.

1. Сама Вритти, «Равное Дыхание»

Займите удобную позу сидя, выпрямите спину. Досчитайте до четырех и сделайте медленный глубокий вдох. На счет четыре плавно выдохните. Упражнение выполняется с помощью носового дыхания, то есть рот при этом закрыт. Со временем, после практики, вы сможете увеличить счет до шести и даже до восьми. Это упражнение снимает напряжение, снабжает мозг кислородом, дает ощущение спокойствия и расслабленности.

Оптимальное время выполнения этого упражнения — перед сном. Таким образом вы подготавливаете организм к полноценному отдыху и избавляетесь от тревожных мыслей и эмоций.

2. Техника дыхания через живот

Глубоко вдохните через нос, раскрывая легкие и диафрагму. Выдыхайте медленно, ртом. Семь таких вдохов-выдохов способны привести ваш организм в состояние покоя, снизить частоту сердечных сокращений и тем самым стабилизировать давление. Достаточно тратить на это упражнение около 10 минут в день.

Чаще всего эта техника используется перед ответственными делами: сдачей экзаменов, деловыми встречами и подобными стрессовыми для вашего организма ситуациями. Постоянные тренировки научат вас не задумываясь погружаться в дыхательную гимнастику, быстро снижая стресс.

3. Нади Шодхана, или «Альтернативное Дыхание»

Займите удобную позу, закройте глаза и медленно вдохните воздух носом, зажав правую ноздрю большим пальцем правой руки. Вдохнув, безымянным пальцем правой руки закройте левую ноздрю и выдыхайте воздух носом. Чередуйте вдохи через разные ноздри четыре — пять раз.

Это упражнение снижает уровень стресса и негатива, способствует улучшенной мозговой деятельности, заряжает бодростью. С помощью Нади Шодхана вы управляете своим гневом , выключая его и позволяя организму быстро восстановиться.

4. Капалабхати, или «Сияющее Дыхание Черепа»

В удобной позиции сделайте длинный вдох через нос, а затем резко выдыхайте воздух, используя мышцы живота. Для этого напрягите низ живота, и буквально выталкивайте воздух, резко и быстро. Найдите для себя комфортный темп и выполните это упражнение восемь или десять раз.

С помощью такого дыхания вы снабжаете весь организм достаточным количеством кислорода и помогаете ему мобилизовать все силы для активных действий. Это упражнение можно приравнять к чашке бодрящего кофе, выпитого с утра.

5. Прогрессивное расслабление

Эта техника включает в себя подготовительный этап. Для начала займите положение, в котором вы сможете поочередно напрячь и расслабить все мышцы своего организма. Начните с ног, постепенно поднимаясь к голове. Сосредоточьтесь на своем организме и постарайтесь проработать как можно больше групп мышц. Ничего страшного, если с первого раза у вас получится недостаточно много. Постоянные тренировки дадут вам полный контроль над телом. Во время упражнения используйте носовое дыхание. Медленно и глубоко вдыхайте, напрягайте мышцы, а затем расслабляйте и медленно выдыхайте воздух. Для начала используйте счет на три или четыре.

Эта техника позволяет расслабиться после напряженного трудового дня и стабилизировать все процессы в организме. Дыхание, совмещенное с упражнением, доставляет в мышцы необходимое количество кислорода, тем самым регулируя уровень стресса.

6. Управляемая визуализация

Оптимальным для этого упражнения будет использование успокаивающей музыки. Закройте глаза, расслабьтесь и представляйте себе приятные моменты из жизни, запоминающиеся образы городов, строений, лица близких родственников, детей, домашних животных — все то, что способно вас обрадовать и поднять настроение. При этом медленно вдыхаете воздух через нос и так же медленно выдыхайте его. Вскоре вы найдете необходимый ритм и полностью расслабитесь. Отведите этому упражнению 10-15 минут.

Избавиться от стресса и зарядиться энергией вы сможете также с помощью динамической медитации . Все эти упражнения помогут научиться контролировать свои эмоции, управлять гневом и всегда держать ситуацию под контролем. Желаем вам удачи, и не забывайте нажимать на кнопки и

18.04.2017 06:25

Дыхание является неотъемлемой частью нашей жизни. С помощью него мы можем не только получать необходимое...