Страх выступления перед публикой. Как преодолеть страх перед выступлением. Практические приемы и упражнения по преодолению страха публичных выступлений. «Быстрый» и «медленный» способы

Некоторые люди испытывают дискомфорт, выступая перед большой аудиторией. Тревога лишает их уверенности в себе и не даёт чётко выражать мысли. Ораторское искусство необходимо, чтобы добиться внимания окружающих. Поэтому важно знать, как побороть страх публичных выступлений.

Причины страха

Чтобы победить, нужно выяснить причину, которая мешает раскрепоститься перед людьми. Современная психология глубоко изучает это явление и выделяет несколько факторов, вызывающих страх у ораторов.

Воспоминания детства. Если ребёнка когда-то высмеяли за неудачно рассказанное стихотворение, это обязательно отложится в глубине памяти и может проявиться во взрослой жизни страхом выступать на публике.
Строгое воспитание. Родители, стараясь, чтобы малыш вёл себя примерно, запрещают ему громко говорить и лишний раз привлекать внимание посторонних людей. Чувство, что нельзя выставлять себя напоказ, мешает стать хорошим оратором.
Застенчивость и недовольство внешностью. Стеснительные, неуверенные в себе мужчины и женщины испытывают много комплексов. Им кажется, что, если они выйдут на сцену, над ними начнут смеяться или излишне критиковать.

Некоторые люди перед речью испытывают приступ паники, который невозможно контролировать. Причины, почему возникает страх перед публичным выступлением, нужно обязательно искоренять. Они мешают жить полноценной жизнью и добиваться успеха в работе.

Проявления страха

Страх перед публичными выступлениями проявляется по-разному. Иногда человек чувствует чрезмерное веселье, не может сосредоточиться и собраться с мыслями. Нервный смех, суетливость, возбуждение, вызванные боязнью аудитории, могут провалить любую речь.

Паника сопровождается дрожанием голоса, во рту человека пересыхает, ему становится сложно произносить слова. Он постоянно сглатывает и кашляет, прочищая горло. В редких случаях волнение приводит к обморокам, чаще – к нарушению пищеварения.

У многих людей страх публичных выступлений перед аудиторией наблюдается не всегда. Он проявляется:

когда человек плохо подготовился к докладу;
если в зале находятся незнакомые люди;
когда речь считается очень важной.

Признаки страха и паники могут настигнуть каждого перед ответственным мероприятием. Чтобы найти пути преодоления, стоит немного постараться. При желании боязнь сцены можно устранить самостоятельно.

Опытные ораторы хорошо знают, как избавиться от страха публичных выступлений. Они говорят, что лёгкое беспокойство перед речью приносит только пользу. Небольшая нервозность усиливает эмоции и делает речь ярче и интереснее. Главное, не перейти грань, после которой беспокойство переходит в панику.

Если вы чувствуете, что волнение зашкаливает, найдите время и позанимайтесь спортом за несколько часов до доклада. Тренировка хорошо расслабляет и гарантирует избавление от нервного стресса. Люди, воспользовавшиеся рекомендацией, гораздо лучше выступают и чувствуют себя уверенней.

Подготовка

Чтобы не бояться говорить перед людьми, нужно быть хорошо подготовленным. Заранее составьте план выступления, напишите речь, изучите материал. Тогда вы сможете с лёгкостью отвечать на дополнительные вопросы и будете уверены в своей компетентности.

Преодоление страха публичных выступлений требует досконально знать тему. Тщательно отрепетируйте текст. Несколько раз прочтите доклад вслух с выражением. Запишите свой голос на диктофон, снимите процесс на видео. Просмотрите запись, на ней будут видны явные недостатки. Постарайтесь избавиться от них.

Затем пригласите в комнату членов семьи, друзей и устройте генеральную репетицию. Выступите перед ними, преодолевая волнение. Возможно, оно не повторится вновь, и на ответственном мероприятии перед большой аудиторией вы будете чувствовать себя спокойно.

Внешний вид

Поработайте над образом. Идеальный внешний вид подарит уверенность и поможет раскрепоститься. Выбирайте одежду, которая не стесняет движений, и удобную обувь. Избегайте новых нарядов. Неизвестно, как вы будете ощущать себя в них. Ткань платья может натирать тело, туфли жать ноги, и вы не сосредоточитесь, испытывая постоянный дискомфорт.

При выборе одежды принимайте во внимание тему выступления и место, где оно проходит. Постарайтесь, чтобы вещи соответствовали мероприятию, иначе вам сложно будет расположить аудиторию и получить её одобрение.

Дикция и дыхание

Каждое слово, сказанное вами на выступлении, должно быть чётким и ясным, достаточно громким и выразительным. Иначе вас не услышат люди, сидящие в последнем ряду.

Чтобы улучшить дикцию, начните тренировать её заранее. Прочтите речь перед зеркалом.
Понаблюдайте за глазами, губами во время чтения. Старайтесь, чтобы на лице не возникали напряжённые гримасы.
Прослушайте голос. Он должен литься естественно. Перед началом фразы обязательно набирайте в лёгкие воздух и медленно выдыхайте, выговаривая слова.
В длинных предложениях делайте остановки на знаках препинания и в этот момент вновь наполняйте лёгкие воздухом.

Накануне презентации чаще делайте глубокие вдохи, насыщая организм кислородом. Вечером выпейте кружку тёплого травяного отвара с мёдом. Такая предосторожность избавит от хрипоты в голосе и обеспечит спокойный сон.

Место выступления

Отличный способ, как преодолеть страх публичного выступления, – отрепетировать речь в той аудитории, где планируется собрание. Когда это невозможно, просто изучите её, осмотрите мебель и настройтесь на позитивный лад. В знакомой обстановке проще чувствовать себя уверенно.

Если выступление намечается перед незнакомыми людьми, узнайте о них больше. Выясните интересы зрителей, средний возраст, жизненные позиции. Тогда вы сможете подобрать нужную манеру для общения и внести корректировки в материал, соответствующий потребностям публики.

Зрительный контакт

Некоторые люди, чтобы перебороть страх, предпочитают абстрагироваться от аудитории и смотреть поверх слушателей. Чаще всего это помогает слабо. Для преодоления дискомфорта лучше установить контакт со зрительным залом.

Чтобы не возникло трудностей, стоит потренироваться дома. Вырежьте из журналов лица людей, развесьте их на стенах комнаты и прочитайте речь, переводя взгляд с одной картинки на другую.

Если вы чувствуете, что не избавились от страха, во время доклада найдите в зале знакомого человека и говорите, глядя ему в глаза. Метод поможет расслабиться. Постепенно начинайте смотреть и на других людей, устанавливая с ними зрительный контакт.

Находясь в центре внимания, ослабьте плечи, руки и общайтесь с людьми в открытой позе. Она даст возможность зрителям лучше воспринимать вас и позволит успокоиться.

На заметку

Как побороть страх перед выступлением? Настройте себя на хорошие эмоции. Сосредоточьтесь на докладе и не думайте ни о чём другом. Люди, пришедшие послушать речь, не имеют цели унизить или оскорбить вас. Наоборот, они хотят научиться чему-то новому или узнать полезную информацию.

Улыбнитесь своим слушателям. Это важно. С помощью улыбки мы избавляемся от напряжения и успокаиваем подсознание. Получив позитивный заряд зрителей в ответ, вы почувствуете, что дрожь в коленях проходит и страх покидает ваше сердце.

Профессиональные обязанности многих людей включают регулярные публичные выступления и нахождение в непрерывном контакте с многочисленной аудиторией. Деятельность политиков, преподавателей, юристов, менеджеров, артистов непосредственно связана с пребыванием, взаимодействием, общением и нередко убеждением обширной группы людей.

В своей жизни практически каждый человек сталкивается с ситуацией, когда возникает необходимость проявить свое ораторское искусство и выступить перед аудиторией. Согласно данным психологов, определенный уровень страха перед выступлениями присутствует у подавляющего большинства людей – свыше 95% населения. Боязнь сцены входит в число самых распространенных фобий, которая не только причиняет неудобства, ухудшает психическое самочувствие и физическое здоровье, но и затрудняет выполнение должностных обязанностей, препятствует дальнейшему карьерному росту.

С такими страхами знакомы многие выдающиеся артисты и музыканты, которые регулярно выступают перед большой аудиторией. Сильную патологическую боязнь сцены испытывали актриса Фаина Раневская, певец Дитрих Фишер-Дискау, музыканты Пабло Казальс, Гленн Гульд, Артур Рубинштейн.

Для многих людей страх сцены является значимой стрессовой ситуацией, несвоевременная, неправильная и неполная терапия и коррекция которой может стать фактором акцентуации личности и перейти в категорию психических расстройств. В результате воздействия страха, как травмирующего фактора, человек прибегает к так называемому защитному поведению. Этот механизм помогает только на некоторое время, и если проблема в дальнейшем не разрешается, и человек не в силах справиться с имеющей место боязнью, именно защитные механизмы становятся препятствием личностного роста. Они порождают новые эмоциональные проблемы, формируя стремление уйти от действительности в «искусственный мир упрощенности» и являются причиной психических заболеваний.

Поэтому вовремя распознать симптомы, проанализировать причину, дать откровенную и, в то же время, оптимистичную оценку происходящему, принять меры психологической коррекции крайне важно.

Проявление глоссофобии

В психологии патологическая боязнь публичных выступлений именуется глоссофобией или пейрафобией. Следует четко разделять естественное волнение, которое испытывает любой человек перед предстоящим сольным монологом, ориентированным на большое скопление людей, как знакомых, так и незнакомых. Так, вполне адекватная реакция организма – волнение, возникает перед предстоящим сольным выступлением начинающего танцора и музыканта, перед устными вступительными экзаменами в ВУЗ. В то же время, эта личность не будет испытывать тревоги, напряжения и страха, когда предстоит продемонстрировать свои таланты или прочитать доклад перед знакомой аудиторией: коллегами, однокурсниками, преподавателями.

Психологи подчеркивают, что умеренное количество тревоги и волнения имеет свои положительные стороны. В предвкушении ответственного события человек становится внимательнее, собраннее, энергичнее, в итоге – его выступление проходит успешно и качественно. А «соло» на публике у тех, кто совсем не испытывает волнений, зачастую получается провальным.

Индивид, страдающий глоссофобией, будет испытывать необъяснимый и неукротимый страх во время или перед выступлением даже перед хорошо знакомыми слушателями или перед незначительной по численности группой людей. Его боязнь – не избирательна, а постоянна при пребывании на публики.

Симптомы расстройства

Хотя факторы, вызывающие дистресс при фобических расстройствах различны, они все вызывают одинаковую по существу, неспецифическую биологическую реакцию. Перед или при наступлении неблагоприятной для индивида ситуации, в данном случае – в предвкушении пребывания на публике, возникает и нарастает эмоциональное напряжение. Высокий уровень активности субкортикальной системы, активизирующей кору головного мозга, двигательных центров, желез внутренней системы, симпатической автономной системы, изменяет работу внутренних органов. Так, распространенные проявления боязни сцены:

Увеличение и напряжение мышц;
Изменение жестикуляции и мимики;
Изменение тембра и тона голоса;
Вегетативные проявление: чрезмерное потоотделение, учащенное сердцебиение, «скачки» артериального давления;
Головная боль, неприятные, давящие ощущения в области сердца.

Приступ глоссофобии может сопровождаться:

сухостью во рту,
дрожанием голоса,
утратой способности говорить,
непроизвольным мочеиспусканием.

В редких случаях у людей с повышенной нервной возбудимостью подобная фобия вызывает обмороки разной продолжительности. Потере сознания, как правило, предшествуют головокружение, слабость, тошнота, отмечаются бледность лица и губ, холодные конечности, слабый частый пульс.

Сила проявление и количество симптомов сугубо индивидуальны и зависят от особенностей характера человека, способу реагирования на сигналы тревоги, функционального состояния организма, настроения, утомления и характера деятельности в данный момент

Причины появления

Основные причины формирования глоссофобии:

Генетическая предрасположенность;
Социальные факторы.

Генетическую наследственность имеет индивидуальная склонность к конкретным видам страха, боязнь общества вообще, врожденный уровень тревожности. Человек, как составляющая единица общества, боится быть не принятым, не понятым, не оцененным сообществом, боится быть социально изолированным. Среди наследственных психологических характеристик стоит выделить основу для дальнейшего формирования характера: темперамент, генетическая акцентуация и степень тревожности. Довольно похожи психологические характеристики родителей и потомков: они имеют схожие страхи, определенный способ их восприятия, одинаковую силу реакции и степень «застревания».

Наиболее значимыми источниками формирования фобии пред публичным выступлением, психологи считают социальные факторы:

неправильное, чрезмерно строгое воспитание;
неверное поведение родителей в семье: запугивания, запреты, угрозы в детском возрасте;
излишняя восприимчивость к критике окружающих и внутренняя «цензура», порождающие ананкастическую робость и покорность;
негативное отношение к собственному «Я», низкая самооценка, вследствие давления взрослых на детскую психику;
отрицательный детский опыт, который подвергся значимой для индивида критике;
искажение силы стрессовых факторов в сторону их усиления;

Пейрафобия может проявиться из-за отсутствия уверенности быть понятым аудиторией, что связано с плохой, недостаточной подготовкой и отсутствием необходимых знаний. Для многих выступления на сцене представляют сложность из-за отсутствия достаточного опыта.

Вероятным фактором появления боязни сцены является стремление к совершенству. Очень часто глоссофобия проявляется у людей- перфекционистов, стремящихся к идеалу и имеющих привычку дорожить общественным мнением.

Также пребывать у всех на виду боятся люди, чья тревожность сопровождается акцентуацией педантического типа.

Лечение: как бороться?

Разумеется, необходимо избавляться от этой фобии, причем соответствующими специалистами данные страхи ликвидируются успешно и полностью. Профессиональная помощь для избавления от глоссофобии необходимо лишь для тех, у кого страхи переходит в , определить четкую границу которых под силу исключительно психотерапевту. Для всех остальных ораторов, лекторов, актеров и музыкантов преодолеть фобию можно самостоятельно.

Шаги по преодолению страха выступать на публике включают четыре этапа:

осознание проблемы;
анализ причин появления;
выработка идей решения;
проверка идей на практике.

Остановимся подробнее на возможных методах разрешения, призванных снизить уровень тревожности, повысить самооценку и избавиться от глоссофобии.

Этап 1. Избавляемся от неизвестных

Тщательно анализируем публику: численность, социальный статус, возраст, жизненные позиции, интересы аудитории. Необходимо четко осознавать, что общество ждет от вашего выступления, и какую ответную реакцию вы предполагаете получить. Ваша информированность сведет на нет фактор неизвестности, станет прогнозируемым получение определенного результата.

Этап 2. Укрощаем «чудовище»

Ваша нервозность усиливается наделением публики отрицательными чертами и фиксацией на «минусах», таких как: якобы имеющие место в аудитории скептическая ухмылка, жесты неодобрения, критичный шепот и т.д. Изменить свое восприятие публики можно, сформировав мысли одобрения. Наделите объекты положительными чертами, обращайте мысленно внимание на исходящие из зала приятные мелочи: одобрительные жесты, ликующие голоса, заинтересованные взгляды. Отличный способ побороть боязнь сцены - визуализация, когда представляешь выдающийся результат своего труда в перспективе.

Этап 3. Не допускаем провала выступления

Если страх сцены вызывает боязнь провала и неудачи, лучшим средством будет тщательная подготовка. Когда человек уверен в своих знаниях и достаточной проработке темы, он будет значительно меньше волноваться.

Например, у вас предстоит доклад. Алгоритм ваших действий таков:

поиск, анализ и изучение исходных данных из нескольких источников,
создание уникального текста,
конспектирование главных тезисов,
составление плана выступления,
подбор веских аргументов,
заучивание или близкий пересказ составленного текста,
изучение возможных вопросов и составление ответов на них.

Отрепетируйте ваш доклад перед зеркалом или выступите перед близкими. Хороший эффект принесет прослушивание надиктованного своим голосом текста. Уделите особое внимание невербальной части: вашим жестам, мимики и внешнему виду. Такая предварительная презентация поможет выявить и исправить возможные ошибки, придаст уверенности в ваших ораторских способностях.

Этап 4. Признаем возможность на ошибку

Следует снизить зачастую преувеличенную значимость других людей, логично оценивать критику, признавать наличие у каждой личности недостатков, в числе которых: сарказм, цинизм, скептицизм, недоброжелательность и иные минусы. Осознание того, что любой может ошибаться, и не всегда из уст доброжелателей исходит справедливая критика, вселит в вас большую уверенность.

Необходимо регулярно заниматься техниками, направленными на формирование объективной самооценки и увеличения чувства собственного достоинства. Отличный результат дают аффирмации на тему ощущения собственной ценности и принятия себя уникальной личностью.

Этап 5. Фиксируемся на позитиве

Целесообразно сосредоточиться на самом процессе, а не на ожидаемом результате. Будет более продуктивным фиксация на протекании действия в настоящем, а не на пока иллюзорный будущий результат. Представьте все приятные аспекты вашего пребывания на публики, ваш успех и признание. Имеющийся негативный опыт необходимо трансформировать в позитив.

Кроме того, хорошими методами побороть страх сцены являются:

физические упражнения на разные группы мышц,
правильное дыхание,
активизация работы левого полушария, например: математические вычисления,
пение мысленно или вслух приятной мелодии,
изменение положения тела на более открытую позу,
регулярные медитации,
использование техник самовнушения.

Фантастической силой обладает улыбка. Искренняя улыбка снизит психическое напряжение и дискомфорт, обманет подсознание (ведь бояться и испытывать радость одновременно не возможно). Улыбнитесь публике и, получив улыбку в ответ, вы почувствуете, как ваши страхи вас покидают. Не избегайте выступлений и общения с публикой, уверенность придет с опытом!

Дополнительные материалы о боязни сцены

Аудио-лекция о техниках работы со страхом публичных выступлений.

Оценка статьи:

Глоссофобия: симптомы

Страх публичных выступлений знаком каждому: дрожание конечностей, легкое волнение, бессонница, которая появляется только накануне того самого важного дня, и спутанные мысли. Однако, достаточно заговорить перед аудиторией, увидеть одобрение и понимание в глазах слушателей, и новоиспеченный оратор становится более уверенным и раскрепощенным. Пейрафобия вызывает у человека куда более глубокое беспокойство и тревогу, она является лишь одним из вариантов боязни говорить вообще. В медицине связанный с заиканием страх говорить с людьми называется логофобия либо глоссофобия. Если страх перед сценой связан именно с тем, как бы ни начать заикаться на людях, такой вариант расстройства именуется лалофобия. Бывают ситуации, когда панический страх вызывает необходимость говорить какие-то конкретные слова, произношение которых вызывает у человека заикание. Такая форма расстройства носит название вербофобия.

Логофобия в любом ее проявлении вызывает характерные симптомы:

повышенное артериальное давление и пульсация в висках;
тахикардия и усиленное потоотделение;
сухость во рту и «ватные» ноги;
иногда пропадает голос, может меняться его тембр: становится писклявым или грудным, слишком громким или тихим;
в других случаях человек паникует настолько, что не может выдавить из себя ни слова.

Если пациент эмоциональный и чувствительный, то в момент, когда он окажется перед аудиторией, у него может побледнеть лицо, появиться тошнота, закружиться голова, конечности могут стать холодными. Закончится такое выступление достаточно быстро, ведь в большинстве случаев оратор либо собирается с духом и успокаивается, либо теряет сознание. У маленьких детей, которых заставили рассказывать стишок перед толпой родственников или отвечать перед всем классом, иногда лалофобия сопровождается непроизвольным мочеиспусканием. У взрослых подобный симптом наблюдается редко.

Боязнь сцены, как результат воспитания

Лалофобия развивается чаще у детей, воспитанных строгими и авторитарными родителями. Маме или папе достаточно сказать ребенку, что нельзя громко разговаривать на улице или в публичных местах и привлекать к себе внимание, чтобы у него со временем появился страх сцены. Других детей стараются воспитывать интеллигентными и скромными, внушают, что лучше сидеть в зрительских рядах, чем пытаться занять место лектора.

Страх публичных выступлений нередко преследует людей, которым в юном возрасте все запрещали, запугивали, к которым применяли физическое или психологическое насилие. Атмосфера постоянного прессинга и обесценивания любых достижений способствует занижению самооценки. Когда оратор не уверен в своих умственных способностях, внешних данных или значимости предлагаемой идеи, ему сложнее собраться и преодолеть страх перед аудиторией

Дети, которым прививали честолюбие и необходимость всегда быть первыми, страдают от перфекционизма и завышенной самооценки. Она заставляет их дорожить мнением общества, из-за чего и формируется страх перед выступлением. Человека пугает возможность быть осмеянным или услышать критику слушателей, которая заденет его самолюбие и заставит сомневаться в собственных силах.

Боязнь публичных выступлений: генетическая память

Некоторые психологи утверждают, что логофобия – это генетическая проблема. В первобытном обществе человек старался не отделяться от массы, чтобы не быть отвергнутым. Изгнание в большинстве случаев означало смерть от хищника или голода. Современные ораторы вполне приспособлены для выживания в гордом одиночестве, но подсознательные инстинкты и страхи могут сыграть с ними злую шутку.

Причиной развития фобии считают и наличие неудачного опыта в прошлом. Например, когда школьника или студента публично высмеяли, заставив почувствовать себя никчемным. Воспоминания глубоко врезаются в подсознание, если активное участие в травле принимали не только одноклассники, но и сам учитель. Сильные личности стараются получить из подобных ситуаций максимальную выгоду, используют полученный опыт для тренировки силы воли и характера. Люди чувствительные, склонные к самокритике и депрессивным состояниям, замыкаются и просто отказываются от возможности делиться мыслями с другими.

Появляется логофобия у пациентов с дефектами речи. Они вполне комфортно себя чувствуют в компании друзей, но большая аудитория их пугает, ведь слушатели могут высмеять его нарушения речи. Таким людям рекомендуют лечение, которое направлено на улучшение дикции и повышение уверенности в собственных силах.

Боязнь покраснеть, как причина глоссофобии

Пациенты с эритрофобией отказываются от публичных выступлений из-за особенностей собственного организма. Испытывая волнение или другие сильные эмоции, они краснеют. Среди причин предательского румянца выделяют проблемы с нервной и сосудистой системой, гормональные нарушения и последствия стрессовых ситуаций.

Чаще глоссофобия в такой форме диагностируется у голубоглазых и светловолосых пациентов с тонкой и бледной кожей. Эритрофобы стараются лишний раз не появляться на публике, ведь скопление незнакомых людей заставляет их волноваться и паниковать, краснеть и смущаться еще больше.

Эритрофобы отказываются от высоких должностей, ведь директору или успешному юристу придется обязательно принимать участие в конференциях, выступать перед подчиненными или присяжными. Некоторым пациентам избавиться от страха публичных выступлений помогают дыхательные гимнастики и лечение самовнушением, другим приходится долгое время работать с психологами. Если лечение препаратами и психотерапией не помогает, человеку предлагают хирургические пути преодоления проблемы. Просто зажимают определенные нервные окончания, и пациент получает возможность общаться с другими людьми, выступать перед огромными аудиториями и не краснеть.

Как побороть страх публичных выступлений?

Кто-то считает страх сцены пустяком, но запущенная логофобия может перерасти в серьезную проблему. Пациент сначала избегает публичных выступлений, после стесняется друзей, а со временем старается отгородиться от социума в целом, чтобы не попадать в неловкие ситуации.

Классический совет, который дают всем ораторам-новичкам, – мысленно раздеть публику или одеть в смешные костюмы, чтобы снять напряжение. Другие рекомендуют подружиться с аудиторией, сосредоточиться на слушателях, которые с интересом и восхищением следят за каждым сказанным словом. Улыбка, жесты одобрения и поддержки помогают справится с напряжением.

Чтобы побороть панику и волнение, рекомендуют тщательно готовиться к выступлению. Подбирать интересный и достоверный материал, несколько раз прорепетировать свою речь перед зеркалом или домашним животным. Можно надиктовать речь на телефон, после прослушать, чтобы найти ошибки и избавиться от них до выступления.

Людям, зацикленным на перфекционизме, с педантичными наклонностями, следует немного расслабиться. Дать себе право на одну или несколько несерьезных ошибок, ведь никто не идеален, даже оппоненты, старающиеся с довольной ухмылкой найти неточности в приведенных фактах.

Избавляемся от негативных воспоминаний

Сложнее справиться с воспоминаниями прошлого, которые мешают расслабиться и заставляют ожидать худшего. Психологи дают несколько советов, как побороть страх сцены и поверить в себя. В домашних условиях полезно выполнять специальные упражнения и освоить дыхательную гимнастику, которая поможет нормализовать сердцебиение и приглушить страх.

Преодолеть напряжение, которое вызывает лалофобия, может медитация, но заниматься ею нужно минимум несколько месяцев. За пару часов до выступления полезно решать простые или сложные математические уравнения, чтобы активизировать левое полушарие мозга. Тогда будет проще сконцентрироваться на теме и отвечать на все вопросы аудитории.

Чтобы перебороть панику, следует настраиваться на позитивный результат. Представлять, как слушатели вскакивают с мест и аплодируют стоя, пораженные выступлением. Как предложенная идея перевернет мир или сделает жизнь людей проще, а своему создателю принесет всеобщее признание и славу.

Необходимо следить за своим телом: не скрещивать руки или ноги, не закрываться от аудитории. Мышцы и жесты должны быть максимально расслабленными, а позы открытыми. В серьезных случаях, когда пейрафобия мешает продвижению по карьерной лестнице, а самостоятельно избавиться от проблемы не получается, следует проконсультироваться с психологом и пройти курс лечения. Возможно, придется принимать седативные препараты или транквилизаторы.

Лечение у специалиста поможет раскрепоститься и раскрыть свой ораторский потенциал. Но главное оружие всех успешных лекторов, юристов и тренеров по бизнесу – это улыбка. Искренняя, широкая, уверенная и обезоруживающая. Ведь иногда достаточно улыбнуться миру, чтобы он улыбнулся тебе.

Успокойтесь
Найдите поддержку

Представителям многих профессий по долгу службы довольно часто приходится выступать публично. В основном это касается артистов, топ-менеджеров, адвокатов и других специалистов, чья деятельность - это непрерывный контакт с аудиторией. Впрочем, практически у каждого человека в жизни возникают ситуации, когда появляется необходимость выступить публично. Вот почему уметь побороть страх выступления перед аудиторией, важно практически любому человеку.

Причины страха публичных выступлений

К чему перечислять возможные причины страха публичных выступлений, если можно сразу перейти к советам о том, как побороть боязнь выступать публично? Понимание и осознание этих причин – первый шаг к борьбе с этой фобией!

Воспитания в большинстве случаев является основой того, почему человек боится выступать перед другими людьми. Родители нередко запрещают своим детям громко разговаривать или кричать в общественных местах. Мамы и папы закрывают рот своим чадам, аргументируя это тем, что все смотрят на ребенка и что это некрасиво. В итоге, когда подрастающей или уже взрослой созревшей личности приходится выступать на публике, голос куда-то пропадает, внутри все сжимается, а со лба льются ручьи пота. Очень часто негативный детский опыт закрепляется уже в школе или в институте, когда человек подвергается критике со стороны преподавателей или других студентов.

Многие психологи связывают страх перед публичными выступлениями с порядками, которые существовали в первобытной общине, когда человек был неотъемлемой частью племени (изгнание было равносильно смерти) и все его действия проходили через фильтр общественного поощрения. Очень часто боязнь потерпеть неудачу или услышать негативный отзыв о своих действиях не только заставляет человека отказаться от какой-либо идеи, но и является причиной боязни выступать перед аудиторией.

Для некоторых публичные выступления могут представлять некоторую сложность из-за отсутствия достаточного опыта. Кто-то, возможно, в прошлом имел далеко не лучший контакт с большой аудиторией. Некоторые же люди намеренно избегали публичных выступлений, из-за чего теперь им сложно сделать их частью своей повседневной жизни.

В первую очередь человеку нужно понять то, что он совсем не одинок в своей фобии. По статистике, 9 из 10 выступающих испытывают так называемый страх сцены. При этом нервничают перед выступлениями практически все. Те же, кто панически боится говорить что-либо на публике, в психологии носят имя глоссофобов.

Учеными было подтверждено то, что у большого числа людей в процессе публичного выступления выделяется количество адреналина, соизмеримое с тем, что выделяется во время прыжка с парашютом. Удивительно то, что боязнь публичных выступлений занимает второе место в классификации фобий после страха смерти. Поразительно, что у некоторых личностей страх перед аудиторией выходит на первый план.

Как преодолеть страх перед выступлением

Подготовьтесь и прорепетируйте

В первую очередь нужно тщательно проанализировать своих слушателей. Боязнь выступлений зачастую являет собой тандем нескольких фобий. На человека оказывает немалое негативное влияние страх перед неизвестным. Чтобы избавиться от него, следует заранее узнать, где и перед какой аудиторией вам предстоит демонстрировать свое ораторское искусство . Проанализируйте, насколько это возможно, сколько человек вас будут слушать, какие у них интересы и жизненные позиции, что они ожидают от выступающего, и какую реакцию вы хотите от них получить. Нужно помнить, что преодоление страха публичных выступлений неразрывно связано с вашей информированностью. Понимание того, кто будет вас слушать, сведет на нет фактор неизвестности.

После того, как вы узнали, какой будет ваша аудитория, следует начать тщательную подготовку к выступлению. Свою речь стоит строить, ориентируясь на средние показатели интеллекта. Нет смысла формировать непростые логические цепочки, применять профессиональный жаргон и сложные термины. Выбирать такую речь следует только в том случае, если вам предстоит выступать перед профессионалами. Кроме того, стоит избегать использования слов, значение которых вам понятно не до конца.

Даже если вам предстоит краткое выступление, не стоит игнорировать необходимость хотя бы малейшей подготовки. Изучайте как можно тщательнее тему, о которой планируете говорить. Главный принцип, который нужно держать в голове, заключается в том, что, чем больше вы боитесь выступать, тем качественнее следует готовиться.

По окончании написания текста выступления и приготовления других дополнительных материалов подумайте о том, какие вопросы вам могут задать слушатели. Если вы планируете презентовать данные в виде графиков и диаграмм, имеет смысл проверить актуальность и корректность каждой цифры. Думайте о том, чтобы любому вашему тезису соответствовал весомый аргумент.

Обязательно потренируйтесь дома, представив себе состояние, в котором вы чувствуете себя максимально комфортно. Если в вашей жизни были случаи, когда вам вербально удалось решить какой-то непростой вопрос или выйти из трудной ситуации, используйте то состояние для того, чтобы поднять свою уверенность. Не забудьте также перед самим выступлением смоделировать у себя в голове это состояние.

Не будет лишним выступить перед одним слушателем. Это должен быть ваш знакомый, который хорошо ориентируется в данной конкретной тематике. Именно такой слушатель сможет выявить в вашем выступлении недостатки, а также задать вопросы. Если вы плохо отвечаете на них, стоит глубже разобрать материал. В противном же случае вы можете быть уверены в том, что вступление пройдет как нельзя хорошо.

Обязательно осмотрите помещение, где вы планируете выступить. Продумайте место, где вам будет комфортно налаживать контакт с аудиторией. Оцените, где находится освещение, а также уточните, есть ли возможность использовать проектор. Когда вы осваиваете таким методом территорию, вы существенно облегчаете себе предстоящее выступление.

Успокойтесь

Если вы не имеете понятия, как преодолеть страх перед публичными выступлениями и расслабиться, можете использовать следующие упражнения, которые помогут снять напряжение.

Техника медитации включает известный прием, который носит название осознанного дыхания. Суть метода заключается в фокусировании вашего внимания на вдохе и выдохе. При этом дышать следует глубоко, задерживая на несколько секунд дыхание. В процессе выдоха нужно считать про себя от 1 до 5. Этот метод помогает снять напряжение и расслабиться. Выполнять упражнение стоит не менее пяти минут.
Напрягите каждый мускул вашего тела и пробудьте в этом состоянии в течение пяти секунд. Затем расслабьтесь и повторите данную процедуру еще несколько раз. Если вам позволяют условия, пройдитесь быстрым темпом по помещению или улице, присядьте несколько раз или отожмитесь от пола.

Есть мнение, что стимуляторы или транквилизаторы помогают справиться со страхом выступлений. На самом деле такие препараты абсолютно бесполезны, а в некоторых случаях могут даже испортить вам выступление, особенно если вы не рассчитаете дозу. Это может вылиться в заторможенность. Вот почему не стоит использовать такие препараты.

Найдите поддержку

В том случае, если среди слушателей есть ваши знакомые или друзья, попросите их всячески поддержать вас. Любой тактильный контакт пойдет вам на пользу, как бы это ни было удивительно. Это может быть дружеское рукопожатие , похлопывание по плечу или даже теплые объятия.

Перед тем, как начать свое выступление, поищите среди присутствующих знакомое лицо. Если в рядах слушателей нет близких людей, найдите человека с одобряющим выражением лица. Улыбка и позитив в ваш адрес помогут вам справиться с неуверенностью.

Продумайте невербальную часть выступления

Не стоит недооценивать важность невербальной части вашего выступления. Интересно, что около 60% информации каждый из нас потребляет именно из невербальных источников. Если словами можно ввести кого-то в заблуждение, то ваши жесты на подсознательном уровне будут прочитаны аудиторией правильно. Внешний вид выступающего, расстояние до него, тембр голоса, манера повествования, мимика и интонация относятся к невербалике.

Продумывая свой внешний вид перед выступлением, стоит учитывать, что любое сходство со среднестатистическим слушателем играет вам на руку, поскольку увеличивает влияние на аудиторию. Это относится к одежде, прическе, украшениям и манерам. Если люди воспримут вас как своего, то ваши слова будут цениться выше. При этом артикуляция и дикция речи должны быть проработаны вами до выступления.

Как побороть страх во время публичных выступлений

Даже если вы полностью успокоились перед выступлением, чувство страха может вернуться в тот момент, когда вы будете выходить на сцену. Существует несколько советов, которые помогут справиться с данной проблемой.

Весьма популярным способом, помогающим побороть напряженность, является произнесение аффирмаций с подбадривающим контекстом. Нужно выбирать положительные фразы, такие как «Я люблю аудиторию, а она любит меня», «Все ждут моего выступления», «Я умею заинтересовать слушателей» и т.п.

Второй путь заключается в принятии своего страха. Позвольте себе иметь право на волнение, ведь вы же человек. Если вы примите данный факт, вам сразу станет значительно легче. Однако не стоит забывать о том, чтобы настроится на достижение положительного результата. Не надо тратить силы на прокручивание в голове своего негативного опыта.

Специалисты также советуют особо волнующимся личностям признать публично свой страх. Тем самым вы снимаете с себя часть ответственности, если вдруг что-то забудете сказать или собьетесь. Однако не стоит часто применять этот способ, поскольку слушатели в следующий раз могут отреагировать на подобное заявление без особого энтузиазма. Вы можете быть откровенны только во время первого выступления. Используйте этот метод только в том случае, если другие способы побороть страх оказались недейственными.

Если вы неопытный оратор, не стоит практиковать экспромты. Немногие люди имеют врожденный навык выпутываться из сложных ситуаций. Поэтому лучше не попадать в нелегкое положение. Если же нужно отвечать на вопросы, то лучше произносить банальности, уместные в данной конкретной ситуации. На общем фоне это будет незаметно, и вы останетесь незапоминающимся оратором до момента, пока сами не пожелаете приковать к себе внимание окружающих.

Есть множество советов, которые дают ответ на вопрос, как побороть страх публичных выступлений . Вы можете представить, будто в аудитории сидят не бизнесмены, а пушистые кролики. Также весьма эффективно бывает подумать о чем-то хорошем. Однако такие советы дают в основном опытные ораторы, которые будут действенны лишь для тех, кто не испытывает особого страха. Те же люди, что панически боятся публичных выступлений, могут использовать любой из указанных в данной статье методов, чтобы справиться с напряжением. Если вы будете много практиковаться, вскоре вы заметите серьезный прогресс.

P.S. Опыт – основной ключ к тому, чтобы стать хорошим оратором. Начните с произнесения тостов в знакомой компании. После этого практикуйте громкий голос в общественных местах. Это поможет вам преодолеть боязнь негативной реакции окружающих. Затем вы заметите, что ваш тон станет более вальяжным и покровительственным. Приобретя некоторую уверенность, начните действовать уже на работе. Старайтесь задавать вопросы докладчикам. Это поможет вам преодолеть страх оказаться в центре внимания. В итоге у вас появится тяга к самостоятельным выступлениям. Узнав все средства выразительности речи и избавившись от фобии , вы, несомненно, станете чудесным оратором.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Каждому человеку хотя бы раз приходилось выступать на публике – у некоторых с этим связана профессиональная обязанность, например, у педагогов, политиков, артистов, менеджеров, юристов. Сейчас появилась даже отдельная специальность – спикер.

Согласно статистике психологов, уровень боязни сцены развит настолько, что ее ощущают около 95% всего населения . Страх публичных выступлений является одним из наиболее распространенных страхов, который причиняет множество неудобств, а также ухудшает состояние человека. Рассмотрим, как побороть страх перед выступлением, и какое лечение предлагает современная медицина.

Описание фобии

Страх публичных выступлений называется медицинским термином глоссофобия, и в некоторых случаях его действительно следует лечить. Такая боязнь публичных выступлений была знакома и многим выдающимся людям. Среди знаменитостей сцены боялись Фаина Раневская, музыкант Гленн Гульд, певец Дитрих Фишер-Дискау.

У многих страх выступления перед аудиторией становится серьезным стрессовым ударом, при котором отсутствие какого-либо лечения и правильной терапии приводит к развитию полноценного психического расстройства и социофобии.

Под воздействием страха, человек вырабатывает так называемое защитное поведение. Такое поведение помогает избавиться от стресса только в первое время, а если проблема не решается и в дальнейшем, человек не может справиться с боязнью и защитное поведение становится его нормальной ежедневной моделью.

Такое поведение начинает мешать личностному и карьерному росту, формирует психические проблемы и искаженное восприятие действительности.

Вот почему страх перед выступлением должен быть распознан на начальных этапах, не стоит бояться прибегнуть и к помощи специалиста, который определить в каждом индивидуальном случае, как не бояться выступать.

Типичный и атипичный страх

Рассмотрим, как проявляется фобия, так как преодолеть страх публичного выступления без точной идентификации патологии, невозможно. Помимо глоссофобии существует еще одно название – пейрафобия. Стоит отличать от нее обыкновенное волнение, которое испытывает человек перед тем, как выступать перед аудиторией, и патологический страх перед публичными выступлениями.

Вполне адекватной является реакция, когда человек волнуется перед устным вступительным экзаменом, выступлением с музыкальным номером. В кругу знакомых такие люди запросто справляются со страхом и спокойно демонстрируют свои таланты.

Психологи утверждают, что небольшая тревога перед публикой имеет и свои плюсы. Перед предстоящим выступлением человек концентрирует внимание, становится более собранным и энергичным, в результате, ход любых общественных выступлений держится под контролем и проходит хорошо.

Человек, который страдает боязнью сцены, испытывает истинный страх как до выступления, так и после него, кроме того, он боится и после окончания выступления, не может справиться со страхом, даже если выступил хорошо.

Такая боязнь остается как перед незнакомой, так и перед знакомой аудиторией, ее не удается перебороть, независимо от численности слушателей и степени знакомства с ними.

Симптоматика

Фобия может быть вызвана различными причинами, но почти всегда вызывает одинаковые симптомы. Перед выступлением, только увидев будущих слушателей, человек моментально ощущает сильное эмоциональное напряжение.

Активизируется кора головного мозга, железы внутренней секреции, симпатическая система, в результате чего работа внутренних органов изменяется в таком ключе – напрягаются мышцы, мимика и жестикуляция изменяются, наблюдаются и изменения речи, с которыми трудно справляться – изменение тембра голоса, скорости речи.
Вегетативная система отвечает повышенной потливостью, частым сердцебиением, скачками артериального давления, головной болью и сдавливающими ощущениями в грудной клетке.
Когда люди панически боятся выступления, ощущается сухость во рту, дрожание и сбивчивость голоса, полная утрата способности членораздельно говорить, кроме того, даже непроизвольное мочеиспускание.
Иногда при высокой нервной возбудимости человек может даже падать в обморок, а перед этим ощущать тошноту, слабость, головокружение, кожа его становится бледной, покрытой испариной.

Сила симптоматики и комплекс симптомов является индивидуальным, зависит от особенностей человека и его характера, состояния организма и настроения.

Причины развития фобии

Основные причины развития данной фобии заключаются как в генетической предрасположенности, так и в социальных факторах.

Наблюдается генетическая склонность к определенным разновидностям страха, например, к социофобии, либо врожденной повышенной тревожности. Человек постоянно пытается соответствовать определенным нормам, боится быть непонятым и непринятым, несправедливо оцененным, изолированным от общества. Среди характеристик, передающихся наследственно, отмечают темперамент, уровень тревожности и эмоционального восприятия. Родители и дети в этом могут быть очень похожи, имея одинаковые страхи.

Наиболее серьезными, глубинными причинами фобии становятся социальные условия. Развитию фобий способствует чрезмерно строгое воспитание, запугивания и угрозы в детстве со стороны родителей, избыточная восприимчивость к мнению окружающих.
Способствовать развитию фобии может также негативная оценка своих способностей и возможностей, отрицательный опыт в детстве, который подвергался яркой критике, искажение стрессовой ситуации и ее преувеличение.
Патология может развиться из-за низкой самооценки, недостатка уверенности в себе при слушателях, плохой подготовкой к выступлению и недостатком знаний. У многих фобия развивается именно по той причине, что опыта выступлений было очень мало.
С другой стороны, глоссофобия нередко возникает на фоне постоянного стремления к совершенству, часто сопровождает перфекционистов и людей, дорожащих общественной оценкой.

Методы преодоления

Как избавиться от боязни сцены, и какое лечение показано при такой патологии? Специализированная помощь необходима только в том случае, когда страх становится паническим и неврозным, переходя все грани. В остальных случаях преодоление страха публичных выступлений возможно с помощью аутотренингов.

Основные пути того, как побороть боязнь сцены, заключаются, в первую очередь, в осознании данной проблемы, а затем в анализе причин, которые привели к развитию патологии. Затем вырабатываются пути решения и проверяются на практике.

Устранение фактора неизвестности

Чтоб побороть страх перед публичным выступлением, следует избавиться от фактора неизвестности сидящей перед вами публики. Проанализируйте, с какой целью они собрались, чего ожидают от услышанного и какую реакцию аудитории вы хотели бы получить. Анализ ситуации позволяет избежать неизвестности и перестать бояться неизвестной реакции людей.

Устранение иллюзий

Нервное возбуждение усиливается, когда человек концентрируется на отрицательных чертах публики. Среди таких черт обычно отмечаются скептические улыбки, неодобрительные жесты, невнимательность, шепот во время выступления.

Изменить собственное состояние можно, мысленно наделяя людей положительными качествами, обращая внимание не на отрицательные, а на положительные черты – одобрительные жесты, заинтересованные и внимательные взгляды.

Еще один хороший способ устранить иллюзию того, что все в зале настроены против вас, сконцентрироваться на положительном результате проделанного труда.

Планирование выступления

Один из главнейших советов по поводу того, как побороть страх сцены и как справиться с нервозностью, является тщательная подготовка к выступлению. Уверенность в собственной подготовке и достаточности информации позволяет несколько расслабиться и настроиться на качественное выступление.

Например, при подготовке доклада, следует, в первую очередь, проанализировать и изучить исходные данные, полученные из разных авторитетных источников. Затем создать уникальный текст и записать основные тезисы своего доклада, составить план выступления – что и когда говорить. Подберите веские аргументы в свою пользу и не упускайте их из вида на протяжении всего доклада, предугадайте возможные вопросы и подготовьте ответы на них.

Пути преодоления страха лежат и в основательной репетиции – чтоб перестать заикаться и запинаться во время речи, прорепетируйте доклад перед зеркалом, либо прочитайте его своим близким. Так как перестать бояться без определенного опыта нельзя, репетиция перед самыми близкими будет хорошей тренировкой.

Признание неидеальности

Перед тем как бороться со своими страхами, примите тот факт, что значимость других людей может быть очень преувеличена. Не придавайте избыточного значения критике, скептицизму и сарказму, осознайте, что каждый имеет право сделать ошибку. Также помните и о том, что даже доброжелатели могут выдавать желаемое за действительное, потому ни одно мнение вокруг не может быть истиной в последней инстанции.

Изучите техники, повышающие самооценку и чувство собственного достоинства, ощутите собственную ценность и уникальность своей личности. Также придется принять и тот факт, что другие личности так же уникальны и имеют право ошибаться ровно так же, как и вы.

Настройтесь на положительный результат

Эффективно преодолевать страх можно в том случае, если сосредоточиться именно на процессе достижения цели, а не на результате. Фиксируйте свои действия в настоящем, как бы смотря на себя со стороны без преувеличения и преуменьшения. Представьте себе положительные стороны вашего пребывания на сцене – это позволит победить боязнь и в будущем избавляться от нее с каждым разом быстрее.

Лечение патологии может включать физическую нагрузку, изучение техники правильного дыхания, тренировка работы левого полушария мозга, например, работа с математическими вычислениями или другой точной наукой. Одним из приятных способов борьбы является напевание любимой мелодии, медитации, тренировка позы тела, для достижения более открытых и сдержанных положений.