Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Ключевым моментом практики самопознания и психологической самопомощи является развитие осознанности в сфере эмоций и чувств. В я уже писала о важности наблюдения за тем, что вы чувствуете в течение дня. Сегодня я хочу рассказать об одной простой, но эффективной технике самостоятельной работы с эмоциями и чувствами – дневнике эмоций.

Зачем нужен такой дневник?

• Вы научитесь отслеживать и опознавать свои эмоции
• Вы сможете увидеть, какие из них преобладают в течение дня
• Вы отследите, что именно вызывает у вас определенные чувства. Возможно, отметите влияние на ваше эмоциональное состояние определенных ситуаций из прошлого и сможете скорректировать ваше поведение
• Распознавая свои эмоциональные реакции, вы сможете установить контакт со своими потребностями. Таким образом вы сможете добавить в свою жизнь то, что вам действительно важно и нужно и освободить ее от «балласта»
• Вы будете более чувствительны к манипуляциям в ваш адрес. Сможете своевременно реагировать на попытки заставить вас сделать то, что вам совсем не хочется.

Как вести дневник эмоций?

• Вы можете использовать любую тетрадь или блокнот, текстовый редактор на компьютере или даже записную книжку в смартфоне
• Можно записывать по ходу дня в свободном режиме или отвести себе время на заполнение дневника каждый час
• Записывайте ситуацию и ваш эмоциональный ответ на нее
• Тем, кто не имеет привычки отслеживать свои эмоциональные реакции, поначалу может быть сложно. Если вам трудно распознать, что вы чувствуете в данный момент, обратитесь в вашим телесным ощущениям – возможно, вы чувствуете напряжение в плечах или сухость во рту, может быть это что-то вроде «дрожи в коленках» и т.п. Постепенно вы научитесь распознавать, какие чувства за этим стоят.
• Для того, чтобы научиться распознавать, какие эмоции стоят за вашими телесными реакциями, вы можете сделать следующее. В те моменты, когда вы точно знаете, что за эмоция переживается вами, запишите в дневник физические ощущения, которые ее сопровождают. В дальнейшем, почувствовав что-то похожее, вы сможете сопоставить свою реакцию и распознать чувство, которое прячется за ней.
• Помимо эмоций и ощущений в можете записывать в отдельную графу мысли, которые возникают в этот момент. Это поможет вам научиться отделять то, что вы ЧУВСТВУЕТЕ, от того, что ДУМАЕТЕ
• Ведение дневника имеет смысл до тех пор, пока вы не научитесь отслеживать ваши эмоциональные реакции, отделять их от мыслей и ощущений в каждый момент времени. Это достаточно трудоемкая задача, но она стоит потраченных усилий. Если вы ведете дневник продолжительное время, например, несколько месяцев, вы сможете проследить свойственные вам повторяющиеся модели реагирования. Отследив, что их провоцирует, можно сознательно изменить привычные схемы, что позволит вам выйти за рамки и стать более гибким в вашей повседневной жизни.

Пример, как можно вести такой дневник.

Пока мы живем - мы ВСЕГДА чувствуем. И сейчас вы, когда читаете этот пост, тоже что-то чувствуете (например, заинтересованность, воодушевление, беспокойство, надежду или что-то еще). Способность чувствовать рождается вместе с нами, поэтому нам очень важно уметь общаться со своим миром чувств. Особенно нам, женщинам, ведь мы по своей природе является гораздо более чувственными, чувствительными и эмоциональными, чем мужчины.

Женщине необходимо осознавать, что она чувствует, потому что это позволяет ей понимать себя, выражать себя и гармонично взаимодействовать с миром. Осознание женщиной своих чувств дает ей спокойствие и эмоциональную уравновешенность, а ведь это очень приятные ощущения, не правда ли?

К сожалению, в детстве родители мало кого спрашивали «Что ты сейчас чувствуешь?», мало кого учили осознавать свои ощущения и переживания, и в результате во взрослую жизнь мы выходим, чаще всего, с полным непониманием себя и того, что делать с тем, что мы испытываем. Но в этом не вина наших родителей, просто у них не было этих знаний, и они в любом случае желали нам самого лучшего, но давали это, как могли. Поэтому у нас с вами сейчас есть возможность помочь не только себе, но и своим близким, и научить своих детей жить в гармонии со своими чувствами.

Осознание своих чувств и эмоций - это ключ к работе с ними, к их изменению, трансформации и отпусканию. Многие женщины, не привыкшие говорить о своих чувствах, сталкиваются с проблемами во взаимоотношениях с супругами, потому что ждут, что мужья догадаются, что они ощущают, но как они могут это сделать, если мы сами не знаем? К тому же, когда женщина не осознает, что она испытывает, не может дать этому определение, то она чаще всего замалчивает это, держит в себе, и внутреннее напряжение растет, не находя выхода, и выливается в депрессии, нервные срывы, ощущение потерянности, приступы беспричинной злости, страха, гнева…

Очень часто не определенные нами эмоции становятся не завершенными, то есть мы в них как бы никак не можем поставить точку, и они годами живут в нас, отягощая наше сознание. Потому что только когда мы осознаем свое чувство, мы проживаем его полностью.

Когда мы осознаем свое чувство, мы внутренне проговариваем его, выражаем, и это очень важно, так как многие свои эмоции и переживания мы никак не можем отпустить, потому что у нас не было возможности их высказать.

Для вас, девочки, есть хорошая практика, которая называется «Дневник моих чувств», я предлагаю вам вести такой дневник. Почему так важно писать о своих чувствах?

Во-первых, когда мы пишем о своих эмоциях и переживаниях, у нас появляется возможность взглянуть на себя как бы со стороны, лучше понять мотивы своих действий, разобраться в том, что именно нас зацепило, отследить у себя различные жизненные сценарии.

Во-вторых, выписывание своих чувств - это прекрасный способ завершить какую-то ситуацию, потому что нередко у нас возникает ощущение незавершенности чего-либо в своей жизни, словно нас все еще что-то эмоционально тянет. Это происходит в частности от того, что мы не зафиксировали то, что испытали, не дали этому определения, и в результате осталось чувство неопределенности.

В-третьих, через прописывание своих эмоциональных состояний удается многие из этих состояний (обиды, злость) отпустить, потому что мы «выпускаем пар», проговариваем то, что испытываем, а иногда этого оказывается достаточно, чтобы неприятные переживания ушли. Потому что часто какие-то переживания тяготят нас, потому что у нас не было возможности высказать их.

Чувства сами по себe не бывают ни хорошими, ни плохими. Чувства это то, что внутри нас. Однако, для того, чтобы лучше знать себя, для того, чтобы понять, что все-таки следует в себе изменить, нужно уметь слышать и анализировать самого себя, свои эмоции, свою реакцию на то или иное событие, на ту или иную пришедшую в голову мысль. ВСЕ чувства нам полезны и нужны. И каждое чувство по-своему помогает нам адаптироваться к миру.

Как вести дневник чувств?

Для этого нужно завести тетрадь или блокнот и каждый день в удобное для вас время, когда вы можете побыть наедине с собой, записывать то, что вы чувствовали в течение дня. Причем, акцентировать внимание нужно прежде всего на тех эмоциях и ощущениях, которые вас чем-то зацепили. Постарайтесь как можно точнее назвать то, что вы испытывали, понять, что стало причиной этому. Здесь есть один важный момент - не нужно писать «я испытала злость, потому что мой муж…». Вы таким образом как бы перекладываете ответственность на мужа за свое чувство. Пишите когда, при каких обстоятельствах вы испытали что-то, без «потому что».Понаблюдайте, что происходит с вашим чувством и переживанием после того как оно названо? Оно может на некоторое время стать сильнее, и потом рассеяться, а может сразу стать менее актуальным. Наблюдайте за собой.

Вы можете носить дневник своих чувств с собой, и в течение дня, как только осознаете в себе какое-то чувство, записывать его в дневник.

Если через несколько дней записей вы прочитаете записанное, вы сможете увидеть некоторые закономерности. Окажется, например, что злость и обиды у вас возникают по одному и тому же поводу…

«Я-сообщение» поможет вам проще осознавать свои чувства. При взаимодействии с другими людьми постарайтесь говорить им о своих чувствах и эмоциях, начиная свое предложение с «Я» или «Мне», например: «Я чувствую сейчас разочарование, потому что…», «Мне очень неприятно то, что…».

Ешьте только полезные продукты! Присоединяйтесь к

ТАБЛИЦА ЧУВСТВ

Страх	Стыд	Гнев	Тоска	Радость
волнение перепуганность нервозность отчуждение ненависть паника беспокойство зависть неуверенность боязливость нервозность подозрительность трусость ревность нерешительность настороженность жадность смятение брезгливость тревога ужас лень испуг	угрызение совести раскаяние унижение нечестность чувство вины стеснение неловкость похоть ущербность насмешка растерянность	одиночество униженность злость бешенство сарказм холодность предательство бунт раздражение ярость унижение обида ненависть нетерпение отвращение надменность злорадство недовольство отрицание	неадекватность угнетенность отвращение одиночество отчуждение разочарование поражение жалость к себе унижение чувство боли грусть подавленность предательство скука печаль апатия равнодушие депрессия принижение раздражение обида	наслаждение благость общность восторг поддержка веселье надежда уверенность в себе тепло легкость симпатия любовь сердечность чувственность удовлетворение облегчение возбуждение интерес благодарность доверие эйфория покой воодушевление озарение сопричастность умиротворение радушие сопереживание единство удивление роскошество довольство волнение торжественность

Понятия –инстинкты, чувства, состояния

Наши чувства требуют особого отношения к себе. Несколько слов о том, что это, откуда и почему так важно.

Корни нашей психики – инстинкты – это фундамент. Именно они лежат в основе всей системы эмоций, чувств, состояний и аффектов.Инстинкты - это врожденные модели поведения, помогающие организму выжить.

Основные инстинкты, например, по классификации психолога Уильяма Мак-Дугалла: бегство, отвращение, любознательность, агрессивность, самоуничижение, самоутверждение, родительский инстинкт, пищевой инстинкт, стадный инстинкт. Этот перечень поможет нам в дальнейшем.

Чувства нужны для того, чтобы с ихпомощью животные с развитой нервной системойустанавливали значимость тех или иных условий для удовлетворения своих потребностей. Чувства базируются на инстинктах, но чувства - это реакции более высокого порядка, уже с участием мыслительного процесса. В таблице, приведенной в начале, можно увидеть одну из возможных классификаций чувств.

Чувства появляются в ответ на ситуацию мгновенно, быстрее, чем осознанные мысли. Этим они и важны. В этом защитная роль чувств, в том числе. Чувствамолниеносно реагируют на опасность, отвечают на любое воздействие извне мгновенно, показывают, что полезно и приятно для нас, а что нет. Для примера: ребенок еще до появления осознанных мыслей знает, что ему холодно, и это опасно, он чувствует страх и поэтому громко плачет. И он знает, как приятна мама, когда она держит его в своих объятиях, это тепло, приносит удовольствие и безопасность, ребенок чувствует радость и улыбается. Поэтому важно понимать свои чувстваи сохранять с ними контакт.

Эмоциональные состояния– это длящееся от нескольких часов до нескольких месяцев (и даже лет) переживание чувства, которое создает постоянный эмоциональный фон. К возникновению состояния приводит сильная фиксация человека на определенном чувстве. К состояниям относятся, например: безвыходность, неполноценность, апатия, уверенность, жизнерадостность, подавленность, усталость, одиночество, смирение.

Из всего этого следует и вывод – нет неправильных, плохих или нежелательных чувств, они все крайне важны, нужны, имеют полное право на существование, заслуживают того, чтобы с ними считались, прислушивались и относились к ним уважительно.

Дневник чувств

Дневник чувств – это доступный каждому, простой по форме, но очень эффективный инструмент работы с чувствами. Работать с ним просто, времени это занимает немного, научиться этому можно очень быстро, эффект он приносит с самых первых дней использования. Результаты, как правило, видны почти сразу, это приносит удовлетворение и стимул к продолжению работы. Невозможно переоценить достоинства этого инструмента работы с чувствами.

Работу с дневником чувств можно разделить на три этапа: 1 - ведение дневника чувств, 2 - прочтение дневника чувств, 3 - получение обратной связи.

Ведение или написание дневника чувств.

Дневник чувств лучше вести в блокноте или обычной тетради. Самая простая форма дневника чувств имеет вид такой таблицы:

Иногда добавляют и другие колонки, например, «как предпочтительнее поступить», но это уже более сложные варианты. Можно согласовать форму, удобную и наиболее полезную именно для Вас.

Событие стоит описывать одним предложением, предельно коротко и ясно, но чтобы четко было понятно, о чем именно идет речь. Событием может быть действие, высказывание, или мысль. Вообще это может все, что угодно. Лучше для начала описывать события-действия, или высказывания.Сначала, когда еще ничего не понятно, можно писать любые события: например – «увидела цветок», «мама попросила купить хлеб». С опытом появится понимание, какие именно события нужно писать, это будут события, наиболее ярко эмоционально окрашенные, то есть вызывающие яркие переживания или мысли.Например, «Начальник сказал, что не отпустит меня в отпуск летом в ответ на мое заявление на отпуск с 1 июля», возможные чувства «обида», «ярость». «Я закричал в ответ, что увольняюсь» или «Я смахнул стопку документов со стола на пол» - это уже следующее событие для первой формы дневника чувств, для второй приведенной формы – это моя реакция на чувство ярости.

Дневник чувств желательно писать ежедневно в течение как минимум нескольких месяцев, его пишут и по несколько лет, можно возвращаться к нему и позже не раз после перерывов. Можно носить с собой блокнот и записывать сразу событие и чувство. Это хороший вариант, когда в режиме реального времени мы сразу все фиксируем, особенно реакции тела, мы учимся осознавать чувство в режиме «здесь и сейчас», но, конечно, это не всегда возможно. Можно только особо эмоциональные события сразу фиксировать, например. Можно делать это вечером, вспомнив события за день, и даже за несколько дней. Конечно, чем больше прошло времени – тем хуже мы вспомним свои чувства и особенно реакцию тела. Стандартная рекомендация – 10-15 событий в день, можно меньше, можно и больше.

2. Прочтение дневника чувств . Дневник можно читать раз в неделю или по необходимости доверенному лицу (тому, кто тоже пользуется этим инструментом), на малых группах, психологу, терапевту. Лучше это делать при личной встрече, на группе, но можно и по телефону или скайпу при невозможности личного прочтения.

3 .Получение обратной связи является очень важным этапом. Обратная связь – это чувства, реакции, опыт других людей, без советов и оценок в ответ на прочтение. Подробнее об обратной связи -в соответствующем разделе.

Максимально эффективно - проработать все этапы, но лучше просто написать дневник чувств, если нет возможности кому-то прочесть, чем не писать совсем.

©2015-2019 сайт
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2017-12-12

"Что значит жить интересно?" – это, на мой взгляд, вопрос не столько о том, что делать в жизни, но о том, как ее воспринимать, с какой позиции к ней относиться.

"Жить интересно" – это определенная способность, умение, позволяющее проживать момент за моментом максимально полно и насыщенно. Оно дает особое качество процесса жизни. То, что при этом открываются возможности и реализуются цели – это приятный побочный эффект.

С этой точки зрения становится актуальным вопрос "а как развить в себе способность жить интересно?" Однако сейчас я хочу "перевернуть" этот вопрос и задать его вот так: "как устранить "блоки", препятствия между человеком и его способностью жить интересно?".

Что мешает жить интересно?

Какие именно "блоки"? Вот это, мне кажется, ключевой момент. Давайте для примера возьмем какое-нибудь состояние, в котором способность "жить интересно" блокируется – и рассмотрим, как оно устроено.

Мне в силу личного и профессионального опыта приходит в голову, что одно из таких состояний – это депрессия. Сразу хочу сказать, что для каждого человека, сталкивавшегося с депрессией, ее переживание уникально, так что, возможно, в описании, которое я приведу ниже, вы найдете что-то, что соответствует вашему опыту, и что-то, что не соответствует. Пытаясь понять, как устроена депрессия, я во многом опираюсь на модель, принятую в когнитивной терапии.

В переживании депрессии очень важную роль играет утрата интереса и способности получать удовольствие от тех занятий, которые раньше человеку нравились. При этом изменяется способность произвольно направлять внимание: оно "застревает" на негативных моментах, и даже не столько на негативных моментах в настоящем, сколько на болезненных или вызывающих сожаления или ностальгию воспоминаниях о прошлом, а также на тех образах будущего, с которыми у человека связаны разные страхи. Добавьте к этому телесный дискомфорт от хронической усталости и мышечных зажимов – и окажется, что находиться в настоящем моменте человеку, страдающему от депрессии, очень трудно.

Центральный элемент этого паззла – ощущение "заберите меня отсюда, мне так это все надоело, я не в силах больше это чувствовать и думать эти мысли". Это желание закрыться от жизни, сбежать от того, что происходит здесь и сейчас, в ту или иную форму "убийства времени".

Это ощущение – не столько отражение действительности, как она есть, сколько результат пропускания впечатлений через определенный умственный фильтр. Во внешнем мире происходят события, мы воспринимаем их так или иначе через тело, возникают впечатления, а дальше ум подходит к ним с "мерной линейкой" и оценивает их соответствие своим представлениям о "должном". И, как правило, обнаруживает то или иное несоответствие, воспринимает это как проблему, начинает искать решение; в прошлом опыте обнаруживает ситуации, когда решение в похожих условиях найдено не было; делает из этого выводы о некомпетентности и недееспособности человека; экстраполирует отсутствие решения в будущее и составляет прогноз: как именно все будет плохо, если проблема не будет решена... А эмоции и чувства (например, раздражение, разочарование, уныние, отчаяние) возникают уже как общий вывод из всех этих построений.

Данная умственная активность уже происходит не только в отрыве от изначального впечатления от события из внешнего мира, но и в отрыве от того, что происходило в мире и в теле после этого... Большинство людей в большей части случаев ее не осознает и продолжает действовать в мире "на автопилоте", в то время как внимание занято разглядыванием картинок из прошлого опыта и драматических сценариев, предлагаемых воображением. А "автопилот", в свою очередь – это чаще всего инструкции, составленные в прошлом, причем не нами.

Мы перестаем быть открытыми опыту, возникающему от момента к моменту, из-за негативных чувств, которые испытываем. А эти чувства, в свою очередь, являются следствием определенных привычек в работе ума – привычек, которые мы, как правило, не осознаем. Мы не входим в непосредственное взаимодействие с миром, потому что передаем управление собственным поведением "автопилоту". Это верно для большинства людей, а не только для тех, кто страдает от депрессии. Просто на примере депрессии эти блоки между человеком и его способностью "жить интересно", пожалуй, наиболее заметны.

Практика внимательности (mindfulness)

В последние годы в мире очень возрос интерес к практике внимательности (mindfulness). Изначально, много сотен лет тому назад, она возникла как часть буддистской традиции. Но сейчас ее используют и те, кто не считает себя буддистом (в частности, и те, кто привержен другим религиям и философиям). Практика внимательности направлена на то, чтобы отключить автопилот и научиться обращаться к опыту – любому опыту – с доброжелательным интересом. И уже на основе этого принимать решения.

Практика внимательности – это способ изучать повседневную работу собственного ума и развивать осознанность, не отождествленную ни с какими психическими процессами: "Есть мысли, чувства и ощущения, они возникают и проходят, как облака, проплывающие по небу. Я – это небо, а не облака". Она позволяет увидеть привычки ума (хотя бы некоторые) как фильтр восприятия и войти в соприкосновение с ощущениями и впечатлениями от происходящего в настоящий момент, не подвергая их интерпретации и не выстраивая вокруг них драматических сценариев. Это дает переживание большей полноты жизни. Возможность не отождествляться с собственными мыслями, чувствами и телесными ощущениями дает большую свободу – становится возможным осознанно и произвольно погружаться в этот поток содержаний опыта на ту глубину, на которую хочется.

Сейчас практика внимательности считается признанным "неспецифическим фактором эффективности" психотерапии. На ее основе создаются терапевтические программы для индивидуальной и групповой работы, применяемые для пациентов, страдающих от болевого синдрома и других последствий физических травм, от хронических заболеваний, от депрессии и т.п. Если вам интересно узнать о них подробнее, рекомендую вот эти книги:

• M. Williams, J. Teasdale, Z. Segal, J. Kabat-Zinn The Mindful Way Through Depression:Freeing Yourself from Chronic Unhappiness (2007)
• J. Kabat-Zinn Full Catastrophe Living:Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Pain,Stress and Illness (переиздана в 2013 г.)

На русском языке есть книга Тик Нат Хана "Чудесная внимательность" (или "Чудо внимательности", в зависимости от перевода).

Дневник эмоций

Исследование работы собственного ума более эффективно, если сопровождается письменными практиками. Они используются в различных терапевтических программах, основанных на практике внимательности, которые я упоминала выше. В этой статье я хочу предложить вам два варианта письменной практики для исследования эмоций.

Первый вариант используется в программе когнитивной терапии депрессии. Участникам предлагается в течение одной недели ежедневно вести записи о позитивных эмоциях, а потом, тоже в течение одной недели – записи о негативных эмоциях. В обоих случаях записи предлагается вести согласно одной и той же структуре, и удобно, оказывается, использовать для этого таблицу:

Используя эту письменную практику, бывает интересно отследить, о чем писать проще, о чем – сложнее, в каких ситуациях кажется проще вообще не записать событие и связанный с ним опыт и т.п. Если вам удастся писать в течение недели о 2-3 достаточно ярких переживаниях ежедневно, у вас уже наберется достаточно материала, чтобы сделать для себя какие-то выводы. Если получится только в течение 2-3 дней – материала будет меньше, но и это гораздо лучше, чем ничего. Выберите время, чтобы перечитать написанное, и напишите рефлексивный отклик.

Я использовала дневник эмоций в своей первой (незавершенной) диссертационной работе, исследуя динамику отношения людей к собственным эмоциям под воздействием наблюдения за негативными переживаниями и их исследования. Впоследствии, переключившись на другую тематику, я отдала материалы исследования