Чем важен сон для здоровья. Сколько нужно спать в сутки, чтобы выспаться и быть бодрым. Что происходит, когда мы спим

Во сне человек проводит треть своей жизни. Спать для полноценного отдыха необходимо в среднем 7-8 часов. Иначе чувство разбитости, усталости и сонливости будет преследовать вас весь день. А еще нарушения сна могут привести к развитию целого ряда заболеваний.

Наталия Чечик

Фазы сна

По своей структуре сон неоднороден, состоит из последовательно сменяющихся фаз медленного (ортодоксального) и быстрого (парадоксального) сна , каждая из которых имеет свои психофизиологические особенности (уровень мозговой и мышечной активности).

Фаза медленного сна и фаза быстрого сна образуют цикл сна продолжительностью около 90 мин (1,5 часа). Обычно нормальный сон человека состоит из 4-6 циклов. Необходимо отметить, что в начальных циклах сна (после засыпания) преобладает фаза медленного сна, длительность которой постепенно, от цикла к циклу, уменьшается, а вот продолжительность фазы быстрого сна, наоборот, от цикла к циклу возрастает. Если рассчитать в процентном соотношении, в каждом цикле должно быть не более 20% быстрого сна и 75 % - медленного.

Фаза медленного сна делится на 4 стадии

1 стадия – дремота представляет собой собственно период засыпания. Снижается температура тела, уряжается частота сердечных сокращений. Отмечаются медленные движения глаз, поэтому эта стадия медленного сна еще называется NREM-сон (non-REM-сон, сон без быстрых движений глаз). Уровень мозговой активности снижается – альфа-ритм (> 7 Гц, бодрствование) сменяется тэта-ритмом (4-7 Гц). Считается, что именно в этом состоянии к человеку приходят оригинальные мысли и решения, которые он не мог найти ранее.

2 стадия – так называемые сонные веретена . Это сон средней глубины. Еще больше урежается частота пульса и снижается температура тела, расслабляется мускулатура. Сознание отключается, но сохраняется реакция на крик или плач своего ребенка, обращение по имени. В эти моменты регистрируются кратковременные подъемы активности мозга – сигма-ритм частотой 12-18 Гц.

Наталия Чечик

Заведующая неврологическим отделением и руководитель Лаборатории сна Республиканского клинического медицинского центра Управления делами Президента Республики Беларусь, врач высшей квалификационной категории, к.м.н.

Кратковременные периоды активности головного мозга, регистрируемые при записи энцефалограммы (запись электрических потенциалов мозга) во время глубокого сна, выглядят как эпизоды бодрствования. Это так называемые микропробуждения. Эти периоды не ощущаются человеком, не мешают полноценному сну. Выяснились и функции этих микропробуждений. Они были заложены филогенетически. Это своеобразная охранительная сторожевая реакция. В древности спящий человек должен был слышать приближение опасности, дикого зверя, пожар и т.п. Эта функция, например, позволяет маме, даже крепко уснув, слышать малейший шорох из детской кроватки, или человеку во время глубокого сна почувствовать подозрительные запахи.

3 стадия получила название дельта-стадии , поскольку для нее характерно еще большее снижение активности мозга. На энцефалограмме в эту стадию регистрируются медленные и глубокие дельта-волны (частота 1-3 Гц). Движения глазных яблок еще больше урежаются, частота сердечных сокращений несколько увеличивается, дыхание учащается, поверхностное, происходит прилив крови к мышцам, активно вырабатывается гормон роста. В эту стадию глубокого сна восстанавливаются энергозатраты организма.

4 стадия – дельта-сон. Глубокий сон. Полное отключение сознания спящего. Мозговая активность практически отсутствует. Энцефалограмма, снятая в эту стадию медленного сна, регистрирует дельта-волны частотой менее 1 Гц. Движения глаз практически отсутствуют, дыхание редкое, поверхностное, неритмичное. Разбудить в эту стадию человека крайне сложно, да и не нужно, поскольку, проснувшись, он почувствует себя разбитым, уставшим, долго не может сориентироваться в пространстве. Наша способность к запоминанию информации напрямую зависит от качества сна в эту стадию.

Необходимо отметить, что 3 и 4 стадии фазы глубокого сна часто объединяют в одну (продолжительность 30-40 минут).

Наталия Чечик

Продукты жизнедеятельности организма выводятся лимфатической системой через кровь, почки, кишечник и т.д. В мозге нет лимфатических сосудов, но есть спинномозговая жидкость. Она омывает межклеточное пространство, очищая головной мозг от «продуктов» его работы. Это как уборка офиса после рабочего дня. Такой процесс очищения происходит во время глубокого сна. Если этот механизм нарушен, то очищение происходит неполноценно, остается «мусор», образуется амилоидный белок, который способствует созданию перегородок между клетками. В последствии такие барьеры мешают полноценному очищению. Со временем это приводит к нарушению деятельности мозга, к снижению когнитивных функций и, в конечном итоге, может способствовать развитию деменции (старческому слабоумию).

Из 4 стадии медленного сна человек ненадолго возвращается во 2 стадию (сонные веретена) и затем переходит в фазу быстрого сна , или REM-сна (от англ. REM – rapid eye movement, быстрые движения глаз). В эту фазу под веками отчетливо заметны движения глазных яблок. Несколько повышается температура тела, учащается частота сердечных сокращений и частота дыхания. Фаза быстрого сна получила еще название «парадоксального сна», поскольку на фоне полного мышечного расслабления (релаксации) сохраняется активность мозга. Регистрируются быстрые низкоамплитудные альфа-волны, что характерно для периода бодрствования. Именно в эту фазу спящий не только видит сны, но и может при пробуждении вспомнить и рассказать их сюжет. Интересно, что у слепых от рождения людей не бывает фазы быстрого сна. Их сон наполнен слуховыми и осязательными ощущениями, а вот зрительная составляющая отсутствует.

Почему важны все фазы сна

Во время быстрого сна (REM-сна) идет перераспределение энергии, накопленной в фазе глубокого сна, синтез гормонов и других биологически активных веществ, восстановление организма. В эту фазу происходит переосмысление информации, полученной за день, отыгрываются эмоции человека, с нами говорит подсознание. В этом периоде нам снятся сны. А еще происходят процессы запоминания – краткосрочная память переходит в долгосрочную. Кстати, если у человека RЕM-сон неполноценный или его нет совсем, может снизиться память, развиться тревога или депрессия.

Наталия Чечик

Все, что мы с вами в течение дня запоминаем, частично забывается, а какая-то часть откладывается в долговременную память. Этот процесс происходит в период короткого сна. Помните, как нам в детстве говорили перед экзаменом или ответом на уроке прочитать перед сном и положить на ночь учебник под подушку? И тогда утром все будешь помнить! Отчасти в этом есть доля истины. Если перед сном выучить задание, благодаря «переходу» кратковременной памяти в долговременную все то, что читали или учили, запоминается.

Сон и бодрствование

Сон – важная часть жизни, не менее важная, чем бодрствование. Ранее считалось, надо хорошо спать, чтобы днем хорошо себя чувствовать. Сегодня уже понятно: чтобы иметь здоровый сон, следует днем вести здоровый образ жизни, который подразумевает:

физическую активность;
полноценное питание;
правильную организацию дня;
отказ от вредных привычек.

Наталия Чечик

Отрицательно влияет на сон то, что человек неорганизован днем, может допоздна сидеть на работе, потом полночи еще что-то читать, писать. Это нарушает синтез мелатонина – важнейшего для поддержания нашей активной жизнедеятельности гормона, вырабатываемого эпифизом во время сна. Дело в том, что мелатонин – регулятор суточных ритмов – вырабатывается в темное время суток (вечером и ночью). Получается, что целый день нас «сопровождает» дневное или искусственное освещение, мы смотрим телевизор, сидим за компьютером и т.д. Всю ночь работаем или танцуем на дискотеке.

При недостатке мелатонина человек начинает быстрее стареть, у женщин раньше наступает менопауза, развивается дисфункция иммунной системы, чаще развивается ожирение и онкологические заболевания. Хроническое недосыпание способствует нарушению функции щитовидной железы, развитию артериальной гипертензии, тяжелым метаболическим нарушениям, депрессии и повышенному уровню тревожности.

Правила сна

Без сна человек может провести только 2-3 дня. Потом все равно уснет. В противном случае разовьется отек головного мозга и наступит смерть. Известен печальный факт, когда мужчина обходился без сна 19 суток. Итог столь противоречивого рекорда – через шесть дней после этого он умер.

Так как же правильно засыпать, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим?

1. Спать следует ложиться в одно и то же время.

2. Комнату перед сном необходимо проветрить.

3. Шторы в комнате, где вы спите, лучше завесить. Предпочтение отдавайте темным и плотным.

4. Не спите в комнате с работающим телевизором или включенной настольной лампой.

5. Эмоции обязательно должны быть позитивными! Хорошо действует правило Скарлетт О, Хара из «Унесенных ветром»: Я подумаю об этом завтра! Отложите все проблемы и переживания на утро.

6. За 2-3 часа до сна можно поужинать. Только трапеза должна быть легкой.

7. Если вы привыкли ложиться в определенное время, не стоит изменять этой привычке. Пересидите – заснуть долго не получится.

Сладких всем снов!

На самом деле, хороший, продолжительный сон так же важен для нас, как и как здоровое питание и физическая нагрузка, тренировки. Люди сейчас спят меньше, чем в недавнем прошлом, ухудшилось также и качество сна. Почему так важен хороший сон?

1. Плохой сон может привести к ожирению

Плохой сон напрямую связан с набором веса. Люди, имеющие непродолжительный сон, как правило, весят значительно больше, чем те, кто высыпается.

На самом деле, малая продолжительность сна является одним из сильнейших факторов риска развития ожирения. В одном из проведенных исследований в группах детей и взрослых с короткой продолжительностью сна было установлено, что соответственно на 89% и 55% возрастает риск развития ожирения при недостатке сна. Влияние сна на набор веса определяется множеством факторов, включая гормоны и мотивацию для занятий спортом.

Если вы пытаетесь похудеть, продолжительный качественный сон имеет решающее значение.

Вывод: недостаточная продолжительность сна связана с резко возрастающим риском набора веса и ожирением, как у детей, так и у взрослых.

2. Чем лучше сон, тем слабее аппетит

Исследования показывают, что лишенные сна люди имеют повышенный аппетит и, как правило, употребляют больше калорий. Отсутствие достаточного по продолжительности сна нарушает суточные колебания гормонов аппетита и, как полагают, является причиной плохой регуляции аппетита.

При этом организм вырабатывает более высокие уровни грелина, гормона, который стимулирует аппетит, и снижает выработку лептина, гормона, подавляющего аппетит.

Вывод: плохой сон отрицательно влияет на гормоны, регулирующие аппетит. Тот, кто высыпается, как правило, потребляет меньше калорий, чем тот, кто недосыпает.

3. Хороший сон может улучшить концентрацию внимания

Сон имеет важное значение для различных аспектов функции мозга, таких, как познание, концентрация, продуктивность и производительность. На все эти функции отрицательно влияет недосыпание.

Хорошим примером является исследование врачей-интернов. У интернов, работающих по “традиционной схеме” было допущено на 36% больше серьезных врачебных ошибок, чем у интернов, работающих по графику, что позволило им больше спать.

Другое исследование обнаружило, что короткий сон может негативно отразиться на некоторых аспектах функционирования мозга в такой же степени, как алкогольная интоксикация.

Вывод: хороший сон может максимизировать навыки решения проблем и улучшения памяти. Плохой сон ухудшает функции мозга.

4. Хороший сон может помочь улучшить спортивные результаты

В исследовании на баскетболистах было доказано, что продолжительный сон значительно может повысить скорость, точность, время реакции, и улучшить психическое здоровье спортсмена.

Уменьшение продолжительности сна также связано с низкой физической нагрузкой и функциональными особенностями пожилых женщин. Исследования более 2800 женщин подтвердили, что плохой сон отрицательно влияет на работоспособность и выносливость.

Вывод: длительный сон способствует повышению спортивной выносливости и физической работоспособности.

5. Дефицит сна повышает риск развития болезней сердца и инсульта

Мы знаем, что качество и продолжительность сна оказывают существенное влияние на развитие хронических заболеваний, включая болезни сердца.

Проведенные исследования показали, что люди, имеющие короткий по продолжительности сон имеют гораздо больший риск развития сердечных заболеваний или инсульта, чем те, кто спит 7-8 часов в сутки.

Вывод: сон меньше 7-8 часов в сутки приводит к увеличению риска развития болезней сердца и инсульта.

6. Продолжительность сна влияет на метаболизм глюкозы и риск развития сахарного диабета 2 типа

Экспериментальное ограничение сна показало отрицательное воздействие на уровень сахара в крови и снижение чувствительность к инсулину.

Проведенное на здоровых молодых мужчинах исследование, в котором применялось искусственное ограничение сна до 4 часов за ночь в течение 6 ночей подряд, показало, что это привело к возникновению начальных симптомов диабета. Регулярный плохой сон оказывает неблагоприятное воздействие на уровень сахара в крови.

Те, кто спит меньше 6 часов, находятся в группе повышенного риска развития сахарного диабета 2 типа.

Вывод: лишение сна может вызвать предиабет у здоровых взрослых людей всего лишь за 6 дней. Многие исследования показывают сильную связь между короткой продолжительности сна и риском развития сахарного диабета 2 типа.

7. Плохой сон связан с депрессией

Проблемы психического здоровья, такие как депрессия, существенно зависят от плохого сна и нарушений сна.

Было установлено, что 90% пациентов с депрессией жалуются на качество сна. Плохой сон даже связан с повышенным риском самоубийства. Нарушения сна, такие как или синдром обструктивного апноэ, также связаны со значительно более частыми случаями депрессии.

Вывод: плохой сон напрямую связан с депрессией, особенно у тех, кто имеет различные расстройства сна.

8. Хороший сон улучшает иммунную функцию

Даже небольшой бессоницы достаточно, чтобы ухудшить иммунную функцию. В большом двухнедельном исследовании проводилось отслеживание развития простуды, при этом людям давали назальные капли с вирусом, вызывающем простуду. При этом было установлено, что те, кто спал менее 7 часов, заболели быстрее, чем те, кто спал 8 и более часов.

Если вы часто простужаетесь, по крайней мере, 8 часов сна в сутки могут быть вам очень полезны.

Вывод: по крайней мере, 8 часов сна могут улучшить иммунную функцию и помогают бороться с простудой.

9. Плохой сон приводит к усилению воспаления

Сон может иметь большое влияние на воспалительные процессы в организме. На самом деле, потеря сна, как известно, активируют нежелательные маркеры воспаления и повреждения клеток. Плохой сон оказывает влияние на риск возникновения хронического воспаления пищеварительного тракта. Проведенное исследование выявило, что снижение продолжительности сна у пациентов с болезнью Крона повышает в два раза вероятность рецидива по сравнению с пациентами, которые хорошо высыпались.

Вывод: снижение продолжительности сна может привести к развитию воспалительных реакций в организме. Плохой сон напрямую связан с воспалительными заболеваниями кишечника и может увеличить риск развития рецидива заболевания.

10. Сон влияет на эмоции и социальную адаптацию

Потеря сна снижает способность к социальной адаптации. Несколько исследований подтвердили это с помощью тестов на распознавание эмоций.

Исследования показали, что люди, которые имели недостаточный по времени сон, имеют пониженную способность к распознаванию выражения гнева и счастье на лицах.

Исследователи считают, что плохой сон отрицательно влияет на наши способности распознавать важные социальные сигналы и обрабатывать эмоциональную информацию.

Вывод: вместе с питанием и физическими упражнениями, хороший сон является основой здоровья.

Невозможно достичь оптимального здоровья, не заботясь о своем сне.

Как нормализовать сон, где купить препараты

Можно попробовать нормализовать свой сон изменением привычного режима дня. Если вы ложитесь спать в разное время или очень поздно, после полуночи, то высока вероятность появления проблем со сном. Если вам кажется, что рано вы не уснете, просто встаньте один раз в семь утра, проведите день активно и вечером ваш организм сам попросит вас лечь спать пораньше.

Также отрицательно сказывается на качестве сна привычка наедаться на ночь. Если вы вместо сытного позднего ужина приучите себя обходиться небольшим перекусом в виде стакана кефира или одного яблока, то вашему организму будет намного легче уснуть. А рекомендации последнего приема пищи не позднее 3 часов до сна тоже никто не отменял.

Спокойная обстановка, хорошо проветренная комната, удобная постель – все это может повлиять на качество вашего сна.

Если все вышеперечисленное уже испробовано, а хороший сон все не приходит, можно обратиться к врачу или попробовать для нормализации сна. Это могут быть лечебные травы или биологически активные добавки, которые успокаивают и нормализуют циклы сна. Купить их можно в любой аптеке, можно в интернет-магазинах. Выбор сейчас очень большой. Доброго вам здоровья и хороших снов!Вы можете подписаться на все новые статьи сайта по электронной почте .

Здоровый сон является одним из замечательных даров жизни. Значение сна для человека бесценно. И к нему нужно относиться очень ответвенно и сознательно. Ведь здоровый сонявляется залогом здоровья и красоты.

Сон является неотъемлемой частью нашей жизни. Мы не можем не спать в течение длительного периода времени. Это приведет к истощению и в конечном итоге, к смерти. Американский фотограф Тайлер Шилдс поставил рекорд, который был занесен в книгу Гиннесса. Он не спал в течение 40 дней. Головные боли, боль в глазах, высокая температура и отсутствие чувствительности в ногах… Вот небольшой список его «достижений». Все это прошло тогда, когда он выспался

Что происходит у нас в организме во время сна? Это драгоценные часы для самовосстановления. Восстанавливаются и готовятся к новому рабочему дню все системы и органы. Происходит очищение от мусора (старых отживших клеток) и замена их новыми здоровыми клеточками. Расслабляется мозг, что приводит к сохранению психического и умственного здоровья.

Трудно себе даже это представить, что было бы, если бы у нас не было этого влиятельного и приятного механизма восстановления!!!

Мы привыкли относиться ко сну, как к чему -то должному, ведь не стоит нам абсолютно ничего. Но плохой сон может обойтись нам достаточно дорого в физическом и материальном плане.

Во время сна нормализуется уровень нейротрансмиттеров, падает частота мозговых волн, температура тела и артериальное давление. Наше дыхание становится регулярным и спокойным. Вместе с движением глазных яблок исчезает также напряжение мышц. В это время происходит регенерация всего организма. Это возможно благодаря гормонам роста, которые отвечают в частности за восстановление тканей и заживление ран.

Значение сна для здоровья человека

1 .Во время сна происходит выделение важных гормонов.

Вы наверняка слышали выражение, что во сне детки растут. Это не вымысел и не мотивация детей ко сну. Дело в том, что во время сна выделяется гормон роста — соматотропин. Благодаря ему дети в самом деле растут, а у взрослых регулируется мышечная масса и происходит контороль жировых отложений.

Если сон нарушен, то функция даного гормона нарушается. Возьмите себе это на заметку, желающие похудеть.

Так что, сон и вещи взаимоствязанные. Кроме соматотропина, во время сна выделяется гормона лептин, который непосредственно влияет на аппетит и регулирует все те же жировые отложения. Именно благодаря этому гормону мы чувствуем, когда нам нужно остановиться в еде. При его недостатке аппетит растет.

2. Здоровый сон — это залог молодости икрасоты и здоровья. Во время сна процессы старения замедляются. Поэтому, сон -прекрасное средство профилактики морщин. От его качества часто зависит продолжительность жизни вообщем.

3. Почему болеющие люди часто спят? Ответ прост — сон укрепляет иммунную систему. Люди, которые спят по девять часов в сутки имеют повышенную активность иммунных клеток- «клеток-убийц». Они уничтожают вирусы, бактрерии и раковые клетки.

4. Полноценныйздоровый сон помогае усвоить даже некоторые физические навыки. Многочисленные исследования показали, что сон способствует укрепления процессуальной памяти.

Вы помните себя после бессоной ночи? Как вы себя чувствовали? Дело в том, что даже кратковременный недостаток сна может снизить мозговую активность, способность сосредоточиться, возможность воспринимать информацию. Также, сон нужен для усвоения информации, накопленной за день. То, чем вы занимаетесь днем, ваш мозг продолжает усваивать во сне!!!

5. Во время сна происходит снижение в крови гормона коризола. Это гормон стресса. При чрезмерном накоплении этого гормона в крови. возникает раздражительность, тревожность, склонность к депрессии.

Как мы видим, влияние сна на здоровье человека просто огромно. Сон является жизненноважным фактором, который нужен нашему организму для полноценной деятельности. Наше физическое и психическое состояние напрямую зависит от достаточного количества сна. Попробуйте так обустроить свой день, дабы уделять на сон 7-8 часов в день. Тогда вас не достанет усталость или плохое настроение, а, наоборот, почувствуется прилив сил и мы будем полны энергии, благодаря которой мы переживем все тяготы нашей повседневной жизни.

Лишая организм сна, люди неосознанно разрушают собственное здоровье.

А как хорошо вы себя чувствуете? Не беспокоит ли вас усталость? Не чувствуете ли вы «упадок сил»? Что творится с вашим отдыхом, и в частности, со сном?

Постарайтесь ответить на эти вопросы честно и может быть вы обнаружите важные «ошибки», которые нужно исправить для нормализации сна и улучшения качества вашей жизни

Сколько времени длится ваш ночной сон?
Вы чувствуете себя свежим, просыпаясь по утрам?
В какое время вы ложитесь спать?
Что вы делаете, просыпаясь среди ночи и обнаружив, что не можете уснуть?
Сколько вам нужно времени для того, чтобы заснуть?
Вы принимаете снотворные препараты?
Что находится в вашей спальне: компьютер, тренажеры….

Если вы хотите использовать материалы нашей статьи на вашем сайте, вам не нужно для этого разрешение, но активная не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт обязательна!!! Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права .

Как долго я должен спать?

Данные ученых неутешительны - более половины людей страдает нарушениями сна, но они совершенно не подозревают об этом.

Некоторые люди говорят, что им достаточно пару часов сна, но расхожее мнение, что необходимо восемь часов, оказывается правильным, если вы хотите оставаться энергичным в течение дня. На самом деле важно не количество часов, а качество сна. Бывает так, что вы спите слишком много, что тоже неблагоприятно влияет на ваш день.

Как понять, если я не достаточно сплю?

Если вы не высыпаетесь, вам будет сложнее концентрироваться, вы будете менее уверены в себе, и вам с трудом будут даваться решения. Во время работы вы, наверняка, часто зеваете, особенно если комната теплая.

Помимо всего вышеперечисленного, ваш мозг будет работать медленнее, у вас будет меньше терпения к происходящим вещам, и вас может покинуть чувство юмора. Вам захочется вздремнуть днем, а по пути домой вы обнаружите, что засыпаете в электричке. Вы можете также заснуть в кресле у телевизора.

Если продолжить этот список последствий недосыпа, можно добавить, что негативное влияние распространяется за пределы дневной сонливости. Недосып влияет на ваши суждения, координацию и реакцию во времени, не говоря уже о вашем либидо. Невыспавшийся человек испытывает ощущения сродни похмелью.

Последствиями отсутствия полноценного сна станут перепады настроения, пониженный иммунитет, проблемы с концентрацией, а, может, даже ожирение, и пониженное половое влечение.

Отдайте долг и не отставайте

Если вы не можете предоставить вашим телу и мозгу необходимый отдых, вы будете своим собственным должником так же, как когда вы берете кредит в банке. Разница в том, что кредиты можно погасить в будущем, а сон нужно получить сейчас и сегодня! Чтобы проверить, находитесь ли вы в долгу, лягте спать на полчаса раньше, чем обычно. Если вы легко заснули, значит, вы в долгу. Повторяйте так каждый день, пока не достигните нормы сна.

Конечно, если вы дольше спите на выходных, это поможет восстановить силы за рабочую неделю, вы сможете выбраться из рутины. Но лучше спать немного дольше каждый день, чем пытаться погасить долг за выходные.

Простые советы на заметку:

Самое главное - соблюдайте режим. Как можно чаще старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время.
Перед сном не смотрите телевизор хотя бы в течение часа. Выключите его. Проведите этот час в кровати!
Не пейте алкоголь и не курите перед сном. Как и в случае с телевизором, алкоголь и курение не дают организму расслабиться.
Достаточно полезно подремать днем. Деловое расписание многих мировых лидеров включает время на дневной сон . Уделите отдыху не более двадцати минут. Если вы не встанете, то заснете надолго, а после пробуждения не будете бодрым.
Не забывайте заниматься спортом, чтобы ваш организм чувствовал усталость и желание отдыха.
Если у вас проблемы со сном, обязательно прочитайте эти статьи: «Как бороться с бессонницей в домашних условиях », «Как быстро уснуть ».

Что происходит, когда мы спим?

Секрет бодрого утра состоит в анализе всех фаз активности, через которые проходит мозг во время сна, после чего вы можете сами выбрать продолжительность и интервал вашего сна.

Мозг работает согласно определенным циклам. Во время часов бодрствования, эти циклы называются гамма- или бета- волнами; гамма отвечает за более сильную стимуляцию (стресс), а бета - обычная стимуляция мозга. Когда вы спите, бета-волны переходят в альфа-.

Но на этом движение не прекращается. Продолжайте спать, и ваш мозг автоматически перейдет от фазы альфа-волн - к бета- и дельта-, возвращаясь обратно к альфа-. Каждый цикл занимает примерно 90 минут, они повторяются в течение всего вашего сна. После шести часов, мозг остается в цикле альфе в течение двух часов.

Почему это так важно? Потому что от того, в каком цикле вы находились, когда проснулись, будет зависеть весь ваш день. Легче всего просыпаться от меньшей стимуляции мозга (менее глубокого сна). Если вы просыпаетесь во время фаз - глубокого сна (дельта) или глубокого отдыха (бета), то день не задастся.

Если не мешать мозгу выполнять свою работу по циклу, то организм сам проснется будучи в стадии альфа-, которая следует сразу за бета-. И, таким образом, вы проснетесь бодрым.

Теперь вы знаете: надо всегда заводить будильник на то время, когда ваш мозг будет находиться в стадии альфа. Другими словами, если вы не можете спать восемь часов, лучше проспать четыре с половиной или шесть часов, чем пять с половиной.

Если вы летите в самолете, лучше поспите в течение трех часов, чем четырех. Всегда считайте 90 минут за основу одного цикла.

Кстати, вам совсем не нужен будильник. Ваше подсознание вполне вам поможет - просто скажите самому себе, когда вам нужно проснуться, и вы проснетесь.

Самое главное - уделять сну такое же большое внимание, как и другим важным аспектам жизнедеятельности. Многие из нас забывают об этом. Кажется, что существует много других, более важных потребностей, но как и питание и зарядка необходимы для здорового образа жизни, качество сна впрямую влияет на бодрость вашего духа, включая резкость реакции, эмоциональный баланс, креативность мышления, физическую подвижность, и даже ваш вес. Никакая другая активность не сравнится со сном по степени влияния на вашу жизнь.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Трудно переоценить важность сна для человека. Сон - это целый таинственный мир, живущий по своим, отличным от земных, законам. В среднем четверть века человек проводит в таком состоянии, не реагируя на окружающий мир.

Благодаря искусственному освещению нет необходимости ложиться спать вместе с заходом солнца. И современный житель Земли стал спать меньше, чем его предки. В среднем продолжительность сна человека 7 часов, но еще сто лет назад он спал минимум 9. Приобретенные 2 часа для яви, не обошлись без потерь. Раньше ритмом организма руководила природа. И, несмотря на то, что большую часть суток люди окружены искусственным светом, в клетках организма заложена информация о естественном биологическом ритме. Обмануть этот хронометр невозможно.

Норма сна для человека в сутки - не менее 8 часов. Если человек уделяет ему меньшее количество времени, в организме происходит следующее:

накопление в крови амилоида - белка, разрушающего стенки сосудов. Также он влияет на соединительную ткань и способствует появлению заболеваний сердца;
теряется до 30% иммунных клеток, а значит увеличивается риск размножения в организме болезнетворных бактерий и вирусов.

Ученые выяснили, что если продолжительность сна человека меньше 6 часов - коэффициент интеллекта уменьшается на 15%, а риск ожирения увеличивается на 23%. Они напрямую связывают ожирение современных людей и рост сердечно-сосудистых заболеваний с нарушением суточной нормы сна и нарушением циркадных ритмов (биологических часов).

Что происходит с человеком без сна

Лишение сна в первую очередь отражается на психическом состоянии: раздражительность, увеличение количества ошибок, трудности во взаимодействии с окружающими. В перспективе это может привести к серьезным заболеваниям - психосоматическим расстройствам.

Недосыпания способствуют тому, что перестает запоминаться информация, снижается внимание, быстрота реакции, замедляется речь, и возможность быстро изложить свои мысли.

При бодрствовании в течение 3 суток, когда еще не пройдена опасная грань для здоровья, с организмом происходит следующее:

резкие перепады настроения, депрессивное состояние, агрессия;
скачки артериального давления, нарушение частоты пульса и свертываемости крови;
нарушение углеводного обмена, возможные появления признаков, свойственных ранней стадии развития сахарного диабета.

Непрерывное бодрствование в течение 20 часов ослабляет внимание, как если бы в крови содержалось 0,5% этанола. Это соответствует легкой степени опьянения. Поэтому садиться за руль не выспавшимся - всё равно, что выпить перед этим. Реакция при таком состоянии замедляется в 5-10 раз.

На вторые сутки:

возникают неполадки с сердечно-сосудистой и пищеварительной системами;
усталость, разбитость;
появляются микросны.

На третьи сутки сон поглощает полностью.

Экспериментально установлено, что после 11 бессонных суток психика не выдерживает, и человек лишается рассудка, который невозможно восстановить.

Патология сна или храп

Сегодня известно 89 болезней сна или патологических состояний, связанных с ним. Они не знакомы простым обывателям, за исключением летаргии, повышенной дневной сонливости, бессонницы, апноэ во сне.

Главную проблему медики видят в такой патологии как апноэ, когда человек задыхается во сне. Её основным симптомом является громкий, прерывистый храп. По данным статистики среди людей в возрасте от 30 до 60 лет храпят 44% мужчин и 28% женщин. Храп - симптом сужения дыхательных путей, остановок дыхания, гипоксии (недостаток кислорода).

Причина храпа

Когда начинается засыпание, снижается тонус мышц, в том числе и в дыхательных путях. Мышцы обвисают и препятствуют поступлению воздуха в легкие. Когда мозг спит он не чувствует, дышит человек или нет. Он посылает дыхательные импульсы, но попытки дышать не реализуются, так как перекрыты дыхательные пути. Это может длиться от 20 секунд до минуты, а в рекордных случаях до 2 минут. Такая нехватка кислорода пробуждает мозг, он открывает дыхательные пути и человек всхрапывает. Получив кислород, мозг засыпает снова. И все повторяется вновь. Количество циклов за ночь может доходить до 500.

В результате человек ощущает себя утром не выспавшимся, его беспокоят головные боли, повышенное давление. Но самое страшное последствие остановок дыхания во сне - увеличенный в 5 раз риск инфарктов и инсультов. Получается, что сон может быть опасен. Но это не повод отказываться от него, ведь он ещё и природный лекарь.

Для чего нужен сон человеку

Мышцы утрачивают свой тонус через несколько минут после засыпания. Таким образом, природа защитила нас от повреждений тела во сне. Но если части тела не движутся, это не значит, что мозг не работает. В это время его активность может быть выше, чем в период бодрствования.

Сон имеет две фазы:

Метаболическая - первые 3-4 часа глубокого сна, когда вырабатываются гормоны роста и тестостерон.
Информационная - начинается ближе к утру, когда мозг перерабатывает полученную за день информацию.

Важность сна обусловлена тем, что в это время активизируются основные иммунные клетки, уничтожающие вирусы и бактерии. Именно поэтому говорят, что человек выздоравливает во сне. Нейроны и зоны коры мозга, которые в бодрствовании занимаются анализом сигналов, приходящих их внешнего мира и потом занимаются координацией наших движений, в состоянии покоя переключаются на анализ сигналов, приходящих от внутренних органов. Тем самым работа над ошибками идёт в каждой системе и органе:

обновляются клетки кожи;
активно выводятся токсины;
интенсивно вырабатывается белок коллаген, который обеспечивает эластичность и прочность кожных покровов;
осуществляется интенсивный обмен веществ и энергии в клетках.

Даже кошмарные сновидения считаются учеными лечебными. Люди, часто видящие кошмары, лучше адаптируются к окружающей среде. Проигрывание мозгом такой ситуации приводит к поиску выхода из нее.

В темноте во сне выделяется гормон мелатонин. Он защищает от стрессов и преждевременного старения, от простудных и онкологических заболеваний. Поэтому недостаточная продолжительность сна человека, а значит уменьшение суточной дозы мелатонина, приводит не только к хроническим болезням, опухолям, инфарктам, но и к снижению интеллектуального потенциала.

Сновидения - ключ к разгадке тайных желаний

В среднем за жизнь длительность сновидений составляет 6 лет. Это происходит каждые 90 минут после засыпания, а самые длинные получасовые грезы случаются под утро. Интересные сны людей редко сохраняются в воспоминаниях после пробуждения.

Известный психоаналитик Зигмунд Фрейд с помощью их толкования дает ключ к пониманию тайных желаний:

Сюжеты наготы и чувства стыдливости, связанные с ней, которые чаще всего являются в сновидениях - подсознательное желание вернуться в детство, когда обнаженность была естественной.
Полеты - подавляемое сексуальное возбуждение.
Преследования, нападения, убийства - собственные агрессивные порывы.

Интересный факт: Люди, лишенные зрения также имеют сновидения, только они их не видят, а слышат и чувствуют.

Исследователи полагают, что сновидения прячут от нас истинные желания и помыслы. Всегда трудно прямо и откровенно посмотреть на себя, на свои желания, эмоциональное состояние со стороны. Но есть готовность воспринять эту информацию, если она будет представлена в виде образов. Только не всему увиденному во сне стоит предавать значение. Образы, считают ученые - не только язык подсознания, но еще и результат анализа и переработки информации, которая поступает в мозг через слух, зрение, прикосновения, обоняние. Через зрение воспринимается большая часть информации (90%) и перерабатывается мозгом в видения. Нам снится то, что мы видим.