Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Бег по пересеченной местности считается более естественным для человеческого тела, чем по асфальтированной дороге. В процессе такой пробежки приходится преодолевать множество препятствий – кочек, камней, крутых поворотов, оврагов, подъемов и других неровностей рельефа. Кроссовый бег гораздо сложнее обычного, но он намного разнообразнее, в связи с чем тело не успевает привыкнуть к нагрузкам и постоянно тренируется.

Чем полезен кроссовый бег

Бег по пересеченной местности обладает рядом отличий от прочих разновидностей бега. Во время тренировки суставы и мышцы работают не столь интенсивно, поскольку ноги соприкасаются с землей – более мягкой поверхностью, чем асфальт. Профессиональные бегуны регулярно практикуют забеги по пересеченной местности, чтобы дать восстановиться и отдохнуть коленным суставам.

Благодаря кроссовому бегу организм получает полезную нагрузку:

• повышается силовая выносливость тела;
• улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
• повышается физический тонус;
• укрепляется мышечный корсет;
• нормализуется психологическое состояние – регулярные занятия кроссовым бегом помогают легче противодействовать стрессам, избавляют от нервозности и подавленного настроения;
• повышается самодисциплина;
• сжигаются лишние килограммы, тело становится более стройным и подтянутым.

Бег по пересеченной местности задействует множество мышц, а при грамотном подходе, постепенном увеличении темпа и длительности пробежек, он будет служить первоклассным средством поддержания своего тела в отличной форме. При этом вероятность получить сотрясение, растяжение или вредную нагрузку на суставы практически отсутствует.

Как начать бегать кросс

Начинающим бегунам нужно обязательно знать некоторые правила, позволяющие получить высокие результаты и достичь желаемой пользы от тренировок. Кроссовый бег подразумевает постепенное увеличение физических нагрузок, как и любой другой вид бега. На первых порах рекомендуется просто ходить быстрым шагом, чтобы хорошенько изучить маршрут и адаптироваться к нагрузкам.

Первые 2-3 месяца желательно подобрать такой маршрут, который не будет изобиловать бесконечными спусками и подъемами. При беге по холмам хорошо тренируется сердце, но такая форма нагрузок может навредить неподготовленному организму. Оптимальным вариантом будет лесная тропинка или любая другая относительно ровная трасса, на которой присутствуют небольшие холмики и овражки.

Со временем тело приспособится к нагрузкам, сердцебиение будет спокойным даже при высокой интенсивности бега, тонус мышц повысится и можно будет бегать по более сложному маршруту. Кроме того, нужно с каждым днем увеличивать продолжительность забега. Если в первые дни будет хватать и короткой 20-минутной дистанции, то через месяц следует довести время занятий до 1-1,5 часа, при этом бегать дважды в неделю и это минимум. Такие упражнения будут приносить максимальную пользу для организма.

Техническая сторона кроссового бега

Техника бега по пересеченной местности несколько отличается от обычной пробежки. При передвижении по прямой дороге, можно применять стандартную технику – прямое туловище, руки слегка прижаты к корпусу под прямым углом, стопа касается земли сначала пяткой, а затем перекатывается на носок.

Если предстоит подъем, использовать такую технику будет довольно проблематично, поскольку на ноги будет приходиться очень большая нагрузка. Чтобы облегчить себе работу, можно бегать с немного согнутым корпусом, но сильно наклонять его нельзя. Кроме того, следует сократить длину шага и быстрее двигать руками. Движения рук тоже будут отличаться от таковых при простом беге – руками нужно размахивать широко, начиная движение от бедра и поднимая их высоко к груди. При подъеме самой большой нагрузке подвергаются лодыжки и стопы, поэтому слишком часто бегать в гору не стоит, особенно если целью тренировок является поддержание хорошей физической формы, а не подготовка к соревнованиям.

При спуске больше всего работают мышцы колена и голени. Если имеются проблемы с коленным суставом, такую нагрузку необходимо строго дозировать. Людям с избыточным весом тоже нужно спускаться крайне осторожно, чтобы не травмировать колено. Рекомендуется обмотать колени эластичным бинтом – это придаст им дополнительную защиту и позволит избежать травм.

Немаловажным моментом является правильная техника дыхания. Вдох желательно производить носом, выдох – ртом. Если возникает одышка или другие неприятные ощущения, можно попробовать дышать только ртом. Сильно участился пульс? Значит, надо снизить темп бега, либо временно перейти на ходьбу, пока сердце не перестанет выскакивать из груди.

Экипировка для кроссового бега

Бег по пересеченной местности требует наличия особенной экипировки. В первую очередь, это касается обуви. Если бегать предстоит по гравию, вполне подойдут обычные спортивные кроссовки, которые используются при беге в спортзале или на стадионе. Если маршрут лежит через каменистую местность, нужно подобрать обувь с толстой, прочной и упругой подошвой. В такой обуви не будут происходить резкие удары о камни и шероховатости, при этом приземление будет комфортным.

Во время кроссового забега часто происходят падения из-за неровностей дороги. Поэтому важно предусмотреть защиту для рук, локтей и коленей – такое снаряжение можно подобрать в любом магазине спорттоваров.

О головном уборе тоже следует позаботиться. В солнечную погоду рекомендуется надевать кепку с козырьком, чтобы защитить глаза от ярких солнечных лучей и избежать получения теплового удара. Кроме того, не будет лишним надевать солнцезащитные очки. Они не только будут препятствовать слепящему солнцу, но и защитят от насекомых, пыли и мелких камней.

Одежду нужно выбирать по сезону. Она не должна быть слишком облегающей, но и нельзя, чтобы она болталась на теле. Основное требование к одежде – ощущение комфорта. При забегах по лесу, желательно использовать одежду с длинными рукавами – она будет защищать от насекомых и ветвей деревьев. В пасмурную погоду рекомендуется захватить с собой дождевик или водонепроницаемую куртку.

Бег по пересеченной местности — этот тип бега сделал людей сильнее. Если у вас есть желание то и вы можете приобрести силу и быть более спортивнее, для этого вам надо заняться бегом по пересеченной местности. Бег по не ровной поверхности является природным для человека, но мы забыли уже что это, и поэтому он ощущается не привычно и не комфортно. Изменчивости местности, такие как подъемы, спуски, неровной поверхности, представляют собой интересный опыт! Главное – это понять, как ваше тело будет привыкать и воспринимать потребности бега.

Во время бега, мы больше полагаемся на вспомогательные мышцы ног для стабилизации голени и ноги. Нам также понадобиться сильный корпус для обеспечения гибкости. Этот мощный корпус является основой стабильности и помогает поглощению энергии при спуске. Дыхание и пульс значительно больше, чем при беге по асфальту. Частота сердечного пульса увеличивается. Многие из опытных бегунов на длинные дистанции нашли плюсы бегая в не асфальта, давая своим суставам отдых от тяжелого воздействия тротуаров. Есть люди которые боятся бегать по пересеченной местности из-за не ровности поверхности, боясь вывернуть лодыжку, но риск не на много больше, чем при беге по дороге. Очень легко наступить на камень, бордюр во время бега по дорогам и тротуарам. Чтобы безопасно бегать надо понимать, что это не такой же бег, как бег по дороге. Мы должны относится к бегу по пересеченки, как и к любой другой новой активности. Конечно существует обучение, адаптации и привыкания к этому виду бега.

Условия

Для того чтобы начать бегать соблюдайте некоторые условия

• начните c бега по пересеченной местности один раз в неделю;
• начните с тренировок коротких дистанций и постепенно увеличивайте их длину;
• необходимо уменьшить скорость;
• смотрите на 1-1.5 метра вперед;
• необходимо уменьшить свой шаг.

Условия для соревнований

Трасса, на которой проходит мероприятие, должна быть на открытой местности. Главное условие — отличное покрытие. Наилучшем вариантом будет травяное покрытие. Место для проведения, должно быть просторным, широким, чтобы помещалось все оборудование и зрители. Трассу размечают лентами с двух сторон. Иногда по краям трассы строятся коридоры для журналистов и фотографов. Асфальтовое покрытие составляет не более двадцати процентов от общей длины трассы. На старте и на финише имеется вода и питание для спортсменов. Для беговых соревнований необходимы шорты или штаны для бега, футболка, питьевая бутылка с водой и кроссовки.

Питание. Ваша физическая форма также зависит от того, что вы едите. Обязательно ешьте здоровую пищу. Кушать надо помалу, но часто. Желательно полностью избавиться от употребления фаст-фуда. Он дает калории, которые не дают энергию. Ешьте углеводы. Ешьте много овощей, фруктов, и пейте больше воды. Ознакомьтесь со спортивным питанием. Перед гонкой ешьте мало. Рекомендуется поесть за 2 — 3 часа до гонки и за 1 час до тренировки. Воду надо пить за час до бега. Желаю вам удачных тренировок. И будьте внимательны при этом виде спорта.

Вконтакте

Начальник обеспечивающей кафедры Д.А. Донсков

1. Организация и методика проведения занятий по легкой атлетике………………………………………………….……………………..……3

2. Техника бега на короткие дистанции……………….………………..5

3. Техника бега на средние и длинные дистанции …………………….9

4. Некоторые особенности техники бега в кроссе ……………….…..14

5. Поурочные планы занятий ………………………….………………19

6. Литература……………………….…………………………………...24

Организация и методика проведения занятий по легкой атлетике.

Легкая атлетика – один из самых доступных и популярных видов спорта, который объединяет естественные, самые распространенные и жизненно важные упражнения – ходьбу, бег, прыжки, метания, поэтому является одним из наиболее массовых видов спорта.

Большинство легкоатлетических упражнений общедоступны, т.к. весьма разнообразны и встречаются в повседневной жизни человека с самого раннего возраста, а, кроме того, они легко дозируются.

В силу этих причин легкоатлетические упражнения составляют большую часть практических нормативов для определения физической подготовки курсантов и слушателей.

Занятия по легкой атлетике направлены на совершенствование навыков бега по ровной и пересеченной местности, развитие таких качеств, как быстрота, выносливость, ловкость, что способствует повышению морально-психологической устойчивости курсантов образовательных учреждений УИС Минюста России. В содержании занятий по легкой атлетике включаются бег на короткие, средние и длинные дистанции, марш-бросок.

Занятия по разделу программы «Легкая атлетика» проводятся с курсантами на стадионах, специально оборудованных площадках, на местности в военной (полевой) форме одежды или в спортивной, в количестве 70 часов (при 5-ти летнем обучении). В настоящей методической разработке представлен материал по овладению техникой бега на короткие, средние и длинные дистанции, кросса, марш-броска и подготовке курсантов к сдаче контрольных нормативов по этому разделу программы, а также поурочные планы занятий в виде конспектов.

Практические занятия проводятся по общепринятой структуре, состоящей из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Продолжительность каждого занятия 4 часа.

В каждый конспект включены:

Краткая характеристика техники исполнения упражнений;

Основные ошибки у занимающихся и пути их исправления;

Специально-подготовительные, подводящие и развивающие упражнения, применяемые в процессе обучения;

Подготовительная часть занятия проводится в составе группы с целью подготовки организма занимающихся для выполнения физической нагрузки в основной части занятия. В подготовительную часть включаются: организация группы, передвижение к месту проведения занятия. Медленный бег 5 – 7 минут (1 – 1,5 км). После бега и непродолжительной ходьбы (1 –2 минуты) следует выполнить серию общеразвивающих упражнений для мышц и связок рук, плечевого пояса, туловища и ног. Задача этих упражнений разогреть мышечные группы, недостаточно участвовавшие в разминочном беге, улучшить гибкость, двигательную ловкость, общую согласованность движений. После чего курсанты приступают к специализированной разминке. В зависимости от задач, поставленных в основной части занятия, используются упражнения, помогающие лучше осваивать отдельные виды легкой атлетики.

Основная часть направлена на совершенствование основных физических качеств и развитие военно-прикладных навыков у занимающихся. Эти задачи решаются путем изучения техники упражнений (приемов, действий) и совершенствования (тренировки) в их выполнении.

Рекомендуется начинать основную часть занятия с наиболее сложных заданий, связанных с овладением новым материалом большой координационной сложности (овладение техникой упражнения, ее совершенствованием, скоростными упражнениями).

Во второй половине основной части занятия целесообразно применять преимущественно упражнения для развития выносливости. Но можно последовательность упражнения в занятии варьировать для того, чтобы курсанты приучались проявлять высокую работоспособность при различных состояниях организма.

В заключительной части занятия организм занимающихся приводится в относительно спокойное состояние путем выполнения медленного бега и ходьбы, упражнений на расслабление в сочетании с глубоким дыханием. Далее в обязательном порядке делается практический анализ прошедшего занятия и даются индивидуальные задания курсантам для самостоятельной подготовки.

С целью предупреждения травм и несчастных случаев на занятиях необходимо:

До начала занятия проверить и подготовить места занятий и качество инвентаря;

Следить за явкой занимающихся в установленной форме одежды;

Подготовительную часть занятия проводить с учетом задач основной части, погодных условий, дифференцированно подходить к контингенту занимающихся;

Строго соблюдать методические принципы обучения и тренировки – сознательности, постепенности, повторности, наглядности, индивидуальности.

I. Техника бега на короткие дистанции.

Методические указания.

В процессе выполнения упражнения занимающиеся должны научиться пробегать дистанцию равномерно с небольшой скоростью, туловище при этом держать естественно, стопу ставить на дорожку «мягко» с передней ее части, ногу при отталкивании полностью выпрямлять в коленном и голеностопном суставах, движения руками производить ненапряженно. Для успешного овладения техникой бега, развития физических качеств и исправления ошибок в процессе обучения применяются специальные беговые упражнения.

Например:

Бег с высоким подниманием бедра – для выработки правильной осанки, мягкой постановки ноги на дорожку, активного выноса бедра маховой ноги;

Бег с небольшими подскоками или толчками – для овладения отталкивания ногой с полным ее выпрямлением;

Имитация движения рук – для отработки умения расслаблять мышцы плечевого пояса и рук и производить движения по широкой амплитуде с небольшим разгибанием (в момент нахождения у бедра) в локтевом суставе.

Бег на дистанции 30 – 50 м с постепенным увеличением скорости (с ускорением) помогает выработать необходимый ритм бега.

При беге с ускорением добиваться от занимающихся умения постепенно наращивать скорость. С увеличением скорости бега должны соблюдаться свобода движений, т.е. «чувство бега», умение регулировать свои усилия. Для этого можно практиковать бег с изменением скорости, бег с ходу и др. Бег с ходу может проводиться путем пробегания определенных отрезков дистанции (20 – 60 м) с максимальной или заданной скоростью. Увеличение скорости бега часто приводит к излишней напряженности мышц туловища и ног, к разнообразным ошибкам в технике, в том числе и к такой грубой, как неполное выпрямление ноги в момент отталкивания (бег на полусогнутых ногах). Для устранения излишней напряженности в беге следует применять специальные беговые упражнения:

Бег с забрасыванием голени назад – для выработки умения расслаблять мышцы ноги после отталкивания и упругой постановки стопы на дорожку;

Спринтерское «колесо», в котором сочетается бег с высоким подниманием бедра и забрасыванием голени назад – для устранения закрепления мышц ног и туловища;

Семенящий бег в сочетании с бегом с ускорением – для выработки умения сохранять расслабленность в беге при большой частоте движений.

Специальные беговые упражнения выполняются как на небольших (20 –
40 м) отрезках – для освоения элементов техники и исправления ошибок, так и на длинных (150 – 250 м) – для развития физических качеств.

Кроме того, в обучении могут применяться специальные беговые упражнения в сочетании с бегом с ускорением, например, бег с высоким подниманием бедра с переходом в бег с ускорением, семенящий бег с переходом в бег с ускорением и др.

1. Выбегание из стартовых колодок.

При выполнении команды «Марш» необходимо добиваться, чтобы занимающиеся полностью выпрямляли ноги при отталкивании от упоров, производили широкий взмах согнутыми руками в переднезаднем направлении. Туловище при этом должно быть наклонено вперед, голова – в естественном положении, взгляд направлен вниз и незначительно вперед. Для устранения ошибок рекомендуется применять следующее упражнение – выпрыгивание из стартовых колодок с приземлением в яму с песком на одну или две ноги.

2. Бег с низкого старта и стартовый разбег.

В этом упражнении занимающиеся должны освоить технику выбегания из стартовых колодок и умение набирать максимальную скорость на отрезке 20 – 25 м. В первых пробежках с низкого старта обучаемые обычно стартуют по 2 – 3 человека, а в дальнейшем по 4 – 5 и более человек.

Для устранения ошибок в технике бега с низкого старта рекомендуются следующие упражнения:

Старты прыжком (переход в быстрый бег после отталкивания от стартовых упоров двумя ногами);

Прыжки шагом (с ноги на ногу) из стартового положения по команде «Внимание»;

Выбегание из стартовых колодок без промежуточной команды «Внимание»;

Бег с низкого старта под горизонтальное препятствие (планка, веревка, флажок и др.), находящиеся на расстоянии 2 – 3 м от линии старта;

Выпрыгивание из стартовых колодок с последующим передвижением прыжками, шагом и приземлением в яму с песком;

Старт в гору;

Старт с последующим пробеганием по отметкам на дорожке;

Старт с гандикапом;

Бег с низкого старта с преодолением сопротивления (партнера, резиновых жгутов или бинта) и др.

3. Бег по дистанции.

Как в стартовом разбеге, так и во время бега по дистанции руки, согнутые в локтевых суставах, быстро движутся вперед – назад в едином ритме с движениями ног. Движения руками вперед выполняются несколько внутрь, а назад – несколько наружу. Кисти во время бега полусжаты или разогнуты (с выпрямленными пальцами). Не рекомендуется ни напряженно выпрямлять кисть, ни сжимать ее в кулак. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и сутулость – первые признаки чрезмерного напряжения. Частота движений ног и рук взаимосвязана. Перекрестная координация помогает увеличить частоту шагов посредством учащения движений рук. Переход от стартового разбега к бегу по дистанции совершается постепенно. Как только достигнута достаточно высокая скорость, бегун на 2 – 3 шага как бы выключает максимальное напряжение и продолжает бег более свободно.

К основным средствам, помогающим изучить технику бега по дистанции относятся:

1. Повторные пробежки различной интенсивности по дистанции 60 – 120 м.

2. Групповые старты и старты с гандикапом.

3. Повторные пробежки 30 – 60 м с максимальной интенсивностью (бег с ходу).

4. Участие в состязаниях.

4. Финиширование.

Максимально развитую скорость в беге на короткие дистанции необходимо поддерживать до финиша, а при возможности и ускорить. Бег заканчивается в момент, когда бегун коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Чтобы быстрее ее коснуться, надо на последнем шаге сделать резкий наклон грудью вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью». Опасность нападения при броске на финише предотвращается быстрым выставлением маховой ноги далеко вперед после соприкосновения с финишной лентой. Бегунам, не овладевшим техникой финишного броска, рекомендуется пробегать финишную линию на полной скорости, не думая о броске на ленточку.

Средства:

1. наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе (4 – 6 раз).

2. Наклон вперед на ленточку с отведением рук назад при медленном и быстром беге (6 – 10 раз).

3. Наклон вперед на ленточку с поворотом плеч в медленном и быстром беге индивидуально и группой (8 – 12 раз).

II. Техника бега на средние и длинные дистанции.

Методические указания.

Бег на средние (до 1,5 км) и длинные (до 10 км) дистанции характеризуется в настоящее время более высокими скоростями. В связи с этим техника бега совершенствуется в направлении усиления отталкивания, повышения частоты движений, уменьшения вертикальных колебаний ту­ловища.

Техника бега - это совокупность наиболее рациональных движений бегуна, обеспечиваю­щих пробегание определенной дистанции с планируемой скоростью.

Для анализа техники бега выделяется старт и стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование.

Старт и стартовый разбег

В беге на средние и длинные дистанции применяется преимущественно «высокий старт». По команде «На старт!» занять исходное стартовое положение, поставив толчковую ногу вперед к линии. Другую ногу опускают на носок сзади. Обе ноги слегка сгибаются, тяжесть тела перено­сится на впереди стоящую ногу. Противоположная рука выносится вперед, другая рука отводится назад.

По команде «Марш!» бегун должен быстро начать бег. Стартовый разгон - это путь, на ко­тором спортсмен набирает полную скорость для данной дистанции.

Бег по дистанции

В беге на средние и длинные дистанции длина шага равняется 170 – 210 см. Туловище во время бега находится почти в вертикальном положении. Руки согнуть примерно под углом 90 гра­дусов и свободно двигаются вперед-назад в соответствии с движениями ног. Сильнейшие бегуны ставят ногу на опору, в основном на переднюю часть стопы. Толчок в беге выполняется вперед-вверх. Во время толчка нога сзади должна полностью выпрямиться.

Скорость бега зависит от силы и быстроты толчка и выноса согнутой ноги вперед, что в свою очередь обуславливает длину и частоту шагов.

В беге на средние и длинные дистанции важное значение имеет правильное дыхание. Ды­шать надо носом и ртом одновременно. Ритм дыхания должен быть естественным и индивидуаль­ным (на 3-4 шага вдох и выдох на столько же шагов).

Финиширование

При окончании бега важно либо сохранить соревновательную скорость бега до последних метров дистанции, либо ее увеличить на финише. Главной задачей при финишировании является пробегание финишной линии без снижения скорости бега. Прыжки на финише, поднимание рук вверх или разведение их в стороны приводит к снижению скорости. После пробегания финиша надо продолжить бег как бы по инерции вперед.

Обучение технике.

Обучение технике в беге на средние и длинные дистанции целесообразно проводить в сле­дующей методической последовательности.

Задача 1: Обучить бегу по прямой и на повороте.

Средства:

1. Ходьба медленный бег с прямым положение туловища и согнутыми руками.

2. Медленный бег с правильной постановкой стоп, с приземлением на переднюю часть носка.

3. Медленный и ускоренный бег с протаскиванием вперед до полного разгибания ноги сзади с последующим ее сгибанием после толчка.

4. Прыжки с ноги на ногу вверх, вперед с полным выпрямление толчковой ноги и выносом согнутой маховой ноги вперед-вверх, бег с забрасыванием голени назад, бег с высоким подниманием бедра.

5. Бег по кругу диаметром 20-30 метров.

6. Бег на участке входа в поворот с ускорениями в 20 30 метров.

7. Пробегание поворота (до 100 м) с разной скоростью.

8. Бег на участке выхода с поворота на прямую на высокой скорости. Бег на отрезках от 100 до 400 м.

Методические указания.

Во время ходьбы и бега надо следить, чтобы голова и туловище не Отклонялись назад и раскачивались в стороны. Положение головы влияет на положение туловища и работу ног. Руки во время бега должны быть согнуты под прямым углом и не должны отводиться в стороны.

При обучении постановке ноги на опору не следует излишне напрягать мышцы стопы: это может привести к неестественному бегу с вытянутым носком и чрезмерному напряжению мышц голени. Стопа должна активно ставиться на опору передней ее частью. При выполнении отталки­вания во время бега и в специальных упражнениях особое внимание надо обращать на активное отталкивание бегуна от опоры. Опорная нога во время отталкивания должна полностью выпрям­ляться.

Задача 2: Обучить бегу со старта и на финише.

Средства:

1. Выполнение положений на старте.

2. Бег с высокого старта с предварительной командой «Внимание!» на отрезках 20-30 м по пря­мой.

3. Бег с высокого старта без команды «Внимание!».

4. Бег с высокого старта на повороте поодиночке и в группе на отрезках 60-100 м.

5. Ускоренный бег на финишной прямой с различными способами финиширования.

Методические указания

При обучении положению высокого старта надо добиться устойчивого равновесия. Начало бега со старта должно осуществляться за счет потери равновесия тела бегуна вперед. Чрезмерно активно работать руками и выносить маховую ногу вперед не следует. После выхода со старта и стартового ускорения нельзя резко останавливаться, надо продолжать бег по инерции. При беге со старта на повороте необходимо стараться бежать ближе к внутренней линии дорожки, взгляд при этом должен быть обращен по направлению движения бегуна.

Основным условием правильного финиширования является пробегание линии финиша без снижения скорости и специальной подготовки, без прыжков, без перестройки беговых движений.

Задача 3: Обучение технике бега и ее совершенствование с учетом индивидуальных осо­бенностей занимающихся.

Средства:

1. Бег со старта по прямой и на повороте на отрезках 300-800 м с финишным ускорением в конце дистанции.

2. Бег с различной скоростью на коротких, средних и длинных отрезках.

3. Контрольный бег.

Методические указания.

Перед началом бега следует обратить внимание занимающихся на необходимость глубоко­го и ритмичного дыхания на дистанции. Равномерное ее прохождение и ускорение в конце. В про­цессе обучения надо установить индивидуальные особенности техники бега занимающихся и на­метить пути их использования при дальнейшем совершенствовании техники бега в целом.

Ш. Некоторые особенности техники бега в кроссе.

Технику бега в кроссе условно разделяют на следующие элементы: положение на старте, старт и стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

Положение на старте. В состязаниях по кроссу применяется групповой старт, т.е. забеги. Число участников в забеге не должно превышать 30 человек, а при сложной трассе - 20 человек.

В кроссах участники забега выстраиваются на линии старта в 1 или 2 шеренги (в зависимо­сти от размеров места старта и качества участников в забеге).

Старт и стартовый разбег. Для того чтобы быстро набрать скорость и занять место в голов­ной группе по команде «Марш!» необходимо, энергично выпрямляя ноги, вытолкнуться вперед и одновременно произвести взмах руками, одной - вперед, другой - назад. Первые 10-15 м преодолеваются небольшими, но частыми шагами с постепенным увеличением скорости. Туловище остается в наклонном положении. К концу стартового разбега оно постепенно выпрямляется, дли­на шага увеличивается и переходит на свободный широкий «Маховый шаг».

Бег по дистанции. Учитывая что кросс проводится по пересеченной местности, нужно хо­рошо уметь бегать как по ровной, так и по пересеченно местности, преодолевать искусственные и естественные препятствия.

По ровным участкам местности следует бежать свободным широким шагом. Корпус дер­жится прямо и слегка наклон вперед. Руки согнуты в локтях примерно до прямого угла расслаб­ленные в плечевых суставах, производят движения в переднезаднем направлении, действуют ме­нее энергично и движутся с меньшей амплитудой, чем в «гладком беге». При беге в сапогах или ботинках нога ставится с пятки с последующим перекатом на всю подошву или сразу на всю ступ­ню.

Однако при ускорении бега стопу надо ставить с передней ее части.

Основой хорошей техники бега является полное выпрямление ноги в момент окончания толчка. Она должна полностью выпрямляться, особенно в коленном и голеностопном суставах. В то же время другая (безопорная) нога максимально расслаблена, согнута в колене и быстро пере­носится вперед. В момент окончания толчка голень маховой ноги должна быть параллельна опор­ной ноге. Длина шага (при беге в сапогах) колеблется в пределах 150-160 см. Темп (частота шагов) бега- 180-190 шагов в минуту.

Финиширование. Начало финиширования (ускорение бега в конце дистанции) зависит от тренированности курсантов. Если участники забега бегут группой, финиширование целесообразно начинать раньше. Для этого необходимо увеличить частоту шагов, особенно при появлении чувст­ва усталости. Участить движения ног значительно легче, если начать чаще работать руками.

Пробежав линию финиша, не следует сразу останавливаться, садиться, а тем более ложить­ся. Необходимо еще 50-60 м пробежать медленно, постепенно переходя на шаг. Затем проделать несколько упражнений для расслабления мышц и успокоения дыхания. Не следует также срезу после финиша пить воду или курить. Все это отрицательно сказывается на деятельности сердца, затрудняет кровообращение.

Тренировка техники бега по пересеченной местности.

Кросс в равномерном темпе. При бегепо пересеченной местности положение туловища близко к вертикальному, руки согнуты в локтях под острым углом, пальцы сжаты в кулак, на не напряжены. При движении вперед, руки приближаются к средней линии тела, при отмахе назад, локти слегка отводятся наружу. Маховую ногу после отталкивания выносить вперед и вверх, согнутой в колене и, опуская сверху вниз, мягко ставить на внешний свод передней части стопы недалеко от проекции общего центра тяжести.

Особое внимание при тренировках в кроссе следует уделять преодолению препятствий. Их нужно преодолевать экономично с наименьшей затратой энергии. На подъемах следует бежать укороченными шагами, не выпрямляя полностью ногу, ставить ее с носка, энергично работать ру­камии, чем круче подъем, тем больше наклонять корпус вперед. При спуске с гор нужно макси­мально расслаблять мышцы тела и, используя инерцию, бежать широкими шагами, ставя стопу с пятки. Корпус при этом отклоняется назад. Квалифицированные бегуны на спусках развивают максимальную скорость за счет большей частоты шагов. Вдох – выдох должны производиться при определенном количестве шагов: 3-4 шага глубокий вдох через нос и полуоткрытый рот, а на по­следующие 3-4 шага – полный выдох. При утомлении дыхание, как правило, учащается. Однако и тогда надо стараться дышать в оптимальном ритме и глубже.

Методические указания

Бег по пересеченной местности проводить в колонне по 1-2 в зависимости от местности проведения занятий. Дистанция между занимающимися 2-4 м. Бежать свободно, не напрягая (не закрепощая) мышцы шеи, туловища, рук, сохраняя постоянную длину и частоту шагов. На 3-4 ша­га делать вдох, на следующие 3-4 шага - выдох. При беге в гору обратить внимание на необходи­мость постановки ноги на переднюю часть стопы. Шаг делается меньшей длины, туловище накло­няется вперед, энергично работать руками. На спусках ногу ставить с пятки с последующем пере­катом на всю стопу и в момент отталкивания полностью не выпрямлять. Увеличить частоту шагов. При беге по булыжной мостовой, асфальтированному шоссе ногу необходимо ставить на всю по­дошву, шаг укоротить и внимательно следить за состоянием дороги. По скользкому грунту следу­ет бежать очень осторожно, короткими шагами, а на неровной местности - сбавить скорость бега. Заболоченные участки и канавы с водой удобнее преодолевать шагом или бегом, высоко поднимая бедро так, чтобы стопа проносилась над водой. По лесу, кустарнику следует бежать, защищаясь руками от ударов ветвей. Невысокие кустарники, траншеи, канавы и другие препятствия шириной до 2 м, поваленные деревья, изгороди и др. высотой до 0,5 м преодолеваются прыжком с призем­лением на одну ногу. В кроссах у каждого, даже высоко тренированного спортсмена, наступает, так называемая, «Мертвая точка», т.е. становится трудно дышать, появляется ощущение большой усталости. Руководителям занятий в процессе тренировок следует обращать внимание на то, что­бы усилием воли преодолеть «Мертвую точку». Для этого необходимо дышать глубже, стараться максимально расслабить мышцы рук и ног, несколько сбавить темп, но ни в коем случае не пре­кращать бег. С улучшением самочувствия скорость бега вновь увеличить. Ритм и дыхание не должны нарушаться при преодолении препятствий. Поэтому при обучении преодоления препятст­вий большое внимание необходимо уделять постановке правильного дыхания. До начала занятия необходимо предупредить (проверить) чистоту портянок (носков), белья, подгонку обуви, об­мундирования и снаряжения. Не рекомендуется надевать новую обувь и новое нестиранное белье. В процессе занятий необходимо следить (спрашивать) за самочувствием занимающихся.

При появлении внешних и других признаков утомления:

1. Прекратить занятия:

При появлении потертостей;

При резком покраснении (побледнении) - синюхе;

При особо резкой потливости по всей поверхности тела;

При сильном учащении (поверхностном) дыхания (непрерывное) через рот, отдельные глубокие вдохи, сменяющиеся беспорядочным дыханием (отдышка);

При резком покачивании, не координированных движениях;

При замедленном выполнении команд;

При жалобах на вышеперечисленные явления, кроме того, головная боль, жжение в груди, тошнота и даже рвота.

2. Снизить нагрузку:

При значительном покраснении;

При большой потливости на лице, в подмышечных впадинах, на спине;

При большом учащении дыхания, периодически наступающем дыхании через рот;

При неуверенной ходьбе, покачивании;

При нечетности в выполнении команд, ошибках при перемене направления движения;

При жалобах на усталость, боль в ногах, одышке, учащенном сердцебиении.

Примерные планы-конспекты занятий

Цель: научить курсантов правильно бегать короткие дистанции.

1. Обучить технике бега с низкого, высокого старта, по дистанции и на финише.

2. Повышение уровня скоростно-силовых качеств.

Время: 4 часа.

Место проведения: лесопарк.

№ п/п	Содержание	Время (мин.)
1. 2. 3. 4. 5.
	Основная часть
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.	Специальные беговые упражнения: - бег с высоким подниманием бедра; - семенящий бег; - бег с захлестыванием голени назад до касания пятками ягодиц; - бег прыжками; - бег с выносом прямых ног вперед; Выполнение положений на старте (высокий, низкий). Бег с высокого и низкого старта по команде (5х30м). Переход от стартового разбега к бегу по дистанции. Ускоренный бег на финиш, с элементами техники финиширования. Пробегание дистанции в полную силу (3х60-100м). Общеразвивающие упражнения на расслабление, гибкость. Игра в футбол.		Выполнять поточным методом. Бедро поднимать до горизонтали, а опорную ногу полностью выпрямлять (2х20м). Выполнять маленькими шагами, но с большой частотой (2х30м). Туловище и плечи не наклонять (2х30м). Полностью выпрямлять толчковую ногу (2х50м). Ноги в коленных суставах не сгибать. Туловище назад не отклонять. Перестроить в две шеренги. Дистанция между шеренгами 6-8м. Выполнение команд: «На старт!»; «Внимание!». Начало бега без сигнала, самостоятельно. Начало бега по сигналу и стартовое ускорение. Объяснить курсантам, когда подается команда «Фальстарт». Бег по инерции после пробегания небольшого отрезка с полной скоростью (5-10 раз). Переход к свободному бегу по инерции после разбега с низкого (высокого) старта (5-10 раз). Переменный бег. Бег с 3-6 переходами от максимальных усилий к свободному бегу по инерции. Обращается внимание на обучение умению переходить от бега с максимальной скоростью к свободному бегу, не теряя скорости. Пробегать финиш без снижения скорости. Проводить бег в парах, подбирая курсантов, равных по силам или применяя форы. Следить за техникой выполнения всех элементов бега. Отдых между повторными пробежками 2-3 минуты. Проводить на месте. Обратить внимание на профилактику травматизма.
	Заключительная часть
1. 2.

Цель: Научить курсантов правильно бегать на средние и длинные дистанции.

1. Обучить технике бега со старта и на финише.

2. Совершенствование техники бега по прямой.

3. 3. Повышение уровня развития физических качеств (быстроты и специальной выносливости).

4. Воспитание морально-волевых качеств.

Время: 4 часа.

Место проведения: лесопарк.

Материальное обеспечение: секундомер, флажок.

№ п/п	Содержание	Время (мин.)	Организационно-методические указания
	Вводно-подготовительная часть
1. 2. 3. 4. 5.	Построение, прием рапорта, приветствие, проверка внешнего вида. Сообщение цели и задач занятия. Переезд к месту занятия. Разминка: Бег слабой интенсивности. Общеразвивающие упражнения для мышц рук, ног, туловища, в движении и на месте.		Группа в двухшереножном строю. Единообразная форма, дисциплина строя. Соблюдать дисциплину во время посадки в автобус. В колонну по три. Пульс 120-140 уд./мин. Обратить внимание на последовательность выполнения упражнений.
	Основная часть
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.	Специальные беговые упражнения: - бег с высоким подниманием бедра; - семенящий бег; - бег с захлестыванием голени назад до касания пятками ягодиц; - бег прыжками; - бег с выносом прямых ног вперед; Выполнение положений на старте (высокий, низкий). Бег с высокого старта с предварительной командой «Внимание!» на отрезках (2х30м). Бег с высокого старта без команды «Внимание!» (2х30м). Ускоренный бег на финишной прямой: ускорение 3х50 м с высокого старта. Совершенствование техники бега на средние и длинные дистанции: бег с высокого старта 2х400м/400м (трусцой). Повышение уровня общей и специальной выносливости. Переменный бег 6км. (в конце каждого километра ускорение 150-200м). Общеразвивающие упражнения на расслабление, гибкость. Игра в футбол.		Для увеличения плотности занятия перестроить курсантов в две шеренги. Упражнения выполнять активно. Перестроить в две шеренги. Дистанция между шеренгами 6-8м. Толчковая нога впереди, вес тела перенести на опорную ногу, обе нога слегка согнуть. Старт по команде голосом. Начало бега должно осуществляться за счет потери равновесия. Старт принимать активно. Ускорения в полную силу. Пробегать финиш без снижения скорости. По команде пробегание 400м на пульс 160 уд./мин., отдых 400м трусцой. Соблюдать дистанцию в беге, технику бега. После каждой пробежки указать на допущенные ошибки. Старт общий. Ускорение на пульс до 170 уд./мин. Следить за дыханием, работой рук, ног. Проводить на месте. Обратить внимание на профилактику травматизма.
	Заключительная часть
1. 2.	Переезд до академии. Построение, подведение итогов занятия. Задание на самоподготовку.		Дисциплина при посадке и переезде. Указать на ошибки. Дать рекомендации по повышению уровня выносливости.

Цель: Повысить уровень специальной выносливости курсантов.

1. Совершенствование техники бега на средние и длинные дистанции.

2. Развитие специальной выносливости.

3. Воспитание морально-волевых качеств.

Время: 4 часа.

Место проведения: лесопарк.

Материальное обеспечение: секундомер, флажок.

№ п/п	Содержание	Время (мин.)	Организационно-методические указания
	Вводно-подготовительная часть
1. 2. 3. 4. 5.	Построение, прием рапорта, приветствие, проверка внешнего вида. Сообщение цели и задач занятия. Переезд к месту занятия. Разминка: Бег слабой интенсивности. Общеразвивающие упражнения для мышц рук, ног, туловища, в движении и на месте.		Группа в двухшереножном строю. Единообразная форма, дисциплина строя. Соблюдать дисциплину во время посадки в автобус. В колонну по три. Пульс 120-140 уд./мин. Высокая плотность выполнения упражнений, без пауз.
	Основная часть
1. 2. 3. 4. 5.	Специальные беговые упражнения: - бег с высоким подниманием бедра (2х30); - прыжки с ноги на ногу (2х30м); - бег с забрасыванием голени назад (2х30м); - ускорение с высокого старта (2х30м). Повторный бег со старта. После каждого отрезка не останавливаясь пробежать 400м в слабом темпе в чередовании с ходьбой (2х1000м) Бег средней интенсивности (2х3000м). Общеразвивающие упражнения на расслабление, гибкость. Игра в футбол.		Упражнения выполнять в тренировочном режиме с повышенной плотностью. Упражнения выполнять активно. См. методические указания к 1 занятию. Упражнения выполняются по команде преподавателя «На старт!», «Марш!». Старт групповой. Скорость бега контролировать по секундомеру. Время пробегания 1000 м – 3 мин 50 сек. Перед началом нового отрезка восстановить пульс до 120 уд./мин. Активный отдых с выполнением дыхательных упражнений в районе старта. Выполнять самостоятельно. Следить за равномерностью прохождения дистанции. Обратить внимание на работу рук. Выполнять самостоятельно на месте. Обратить внимание на профилактику травматизма.
	Заключительная часть
1. 2.	Переезд до академии. Построение, подведение итогов занятия. Задание на самоподготовку.		Дисциплина при посадке и переезде. Указать на ошибки. Дать рекомендации по повышению уровня выносливости.

Литература

Макаров А.Н. Легкая атлетика. М.: Просвещение, 1977.

Воронин Б.С. Легкая атлетика и ускоренное передвижение. Ленинград, 1977.

Чихачев Ю.Т., Петин И.М. Преодоление препятствий. Ленинград. 1981.

Наставление по физической подготовке (НФП-2001) сотрудников уголовно-исполнительной системы. М.: ГУИН Минюста России, 2002.

Войцеховский С.М. Книга тренера. М., Физкультура и спорт, 2005.

Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта. М., 2001.

Хоменков Л.С. Книга тренера по легкой атлетике. М., Физкультура и спорт, 2007.

Похожая информация.

Бег по различному рельефу

«Общедорожный» справочник

Даже если вас полностью устраивает проведение всей круговой тренировки по бегу в этой программе на привычном вам беговом маршруте, никогда не будет лишним (к тому же это веселее), если вы станете бегать по разным поверхностям и даже в другой обуви, в минималистичной или совсем без нее.

В этой главе вы получите технические советы о том, как бегать на беговой дорожке, по пересеченной местности, в подъем и с горки, а также по песку.

Беговая дорожка

Беговая дорожка – отличное приспособление для продолжения тренировок в плохую погоду, в очень холодные зимние дни или просто когда это более удобно. При некоторых обстоятельствах она остается единственным вариантом для занятий бегом. Бег на дорожке, однако, не то же самое, что бег по грунту, поэтому нужно вносить кое-какие изменения. Как и всегда, задача – бежать с оптимальной биомеханикой и не получать травм.

Снимите обувь. Бегать босиком на дорожке – прекрасная возможность потренироваться приземляться на переднюю часть стопы. Если в этом тренажерном зале запрещено находиться без обуви, бегайте в носках. Не забывайте о мерах предосторожности.

Настройте угол наклона на тренажере в один-три градуса. Такой угол позволит телу падать вперед, как во время пробежек по грунту.

Держите корпус прямо. Не держитесь за ручки и не наклоняйтесь вперед. Сохраняйте позную осанку.

Сконцентрируйтесь на частоте шагов. На беговой дорожке именно частота меняется в первую очередь, когда вы регулируете скорость ленты. На ней гораздо легче удерживать высокую частоту. Это увеличение частоты может перейти на ваш бег по грунту.

Бег по пересеченной местности

Кросс – это здорово: уйти с протоптанных дорог, оказаться на природе. Для этого не обязательно идти в лес или горы. Вы можете с таким же успехом бегать в лесопарковых зонах.

В то время как бег по грунту предоставляет вам однородную и надежную поверхность, рельеф на пересеченной местности может меняться на каждом шагу. Бег по неровным поверхностям с поворотами и изгибами повышает вероятность того, что вы вывихнете лодыжку или упадете. В таком случае вам придется открыть следующую главу, посвященную травмам и их лечению.

Однако кроме опасностей кросс имеет и свои преимущества. Когда вы бежите по пересеченной местности, ваша бдительность и внимательность, а значит и восприятие, значительно повышаются, и вы лучше настраиваетесь на процесс. Неровный рельеф и повороты способствуют более равномерному развитию мышц, связок, сухожилий и суставов. Вы учитесь приземляться на землю под разными углами и в разном положении, а это укрепляет ваш организм и помогает избежать травм. Бег по непредсказуемому рельефу развивает ловкость и приспособляемость, тренирует всю вашу нейромышечную систему для того, чтобы она была готовой к разнообразным ситуациям. Также это отличная психологическая тренировка, которая приучает вас быстро приспосабливаться к любым изменениям во время бега, не испытывая беспокойства и не отвлекаясь.

Если лесопарк от вас недалеко, не бойтесь сделать кроссы основной частью своего тренировочного плана, изредка чередуя их с пробежками по трассе. Если до парка далековато, тогда используйте его как награду в конце тренировочного этапа, это станет для вас хорошей психологической разгрузкой от ежедневной рутины.

Вот несколько советов по бегу на пересеченной местности:

Удвойте внимание. Смотрите вперед, чтобы понимать, что вас ждет через десять-пятнадцать метров, и в то же время поглядывайте под ноги: мало ли что попадется на следующих двух-трех шагах.

Укоротите шаг. Поскольку равновесие – это самое главное, укоротите свой шаг, чтобы было легче приземляться стопой под тазом, причем делать это нужно на переднюю часть стопы. Это оптимальная точка баланса, что поможет стопе не скользить и не съезжать в сторону.

Приземляйтесь легко. При беге по пересеченной местности вам нужно невероятно легко ступать и быть скорее расслабленным, чем напряженным.

Чередуйте скорость. В любительском кроссе важна не скорость, а возможность чередовать разные темпы. Если перед вами вдруг откроется ровная тропинка, воспользуйтесь случаем и ускоряйтесь.

Бег по песку

Бег по неровному мягкому песчаному пляжу может оказаться одной из самых тяжелых тренировок в вашей жизни, в то время как пробежка по тяжелому плотному песку покажется очень легкой. Оба варианта имеют множество преимуществ – так вы укрепите мышцы, сухожилия и связки, разовьете мышечный баланс в ногах, укрепите суставы, улучшите аэробную способность, отработаете навыки взаимодействия с грунтом и (наверное, это главное) гармонично укрепите мышцы.

Кроме этого, бег по песку практически полностью исключает возможность растягивать шаг. Если вы не можете отучиться отталкиваться стопой или приземляться на пятку и прокатываться через среднюю часть стопы до пальцев, то, бегая по песку, вы почувствуете, что такое правильная беговая техника. Если вы будете рыть пятками песок, то очень быстро увязнете. Если же вы бежите, легко касаясь земли, короткими шагами, приземляясь на переднюю часть стопы, вы не будете так сильно вязнуть в песке и побежите легче и быстрее.

Не воспринимайте бег по песку как обычную тренировку в плане времени или дистанции, относитесь к ней как к возможности совершенствовать свою технику и укреплять мышцы. Мягкий песок автоматически увеличивает интенсивность тренировки, как спринт или бег с утяжелителями. Больше работают ваши мышцы и сердечно-сосудистая система. Мышцы на ногах будут «гореть». Дыхание будет сбиваться. Икры и мышцы задней поверхности бедра будут болеть, но знайте, что эта боль – показатель текущего развития силы мышц.

Начинайте с коротких забегов. Вначале чередуйте пробежки с ходьбой.

Сначала техника, потом эго. Бегите до тех пор, пока вы в состоянии поддерживать правильную технику; не заставляйте себя продолжать, когда вы не в силах делать это.

Разнообразие. По мере того как ваши программы тренировок усложняются, меняйте свой подход к тренировкам на песке, чередуя длинные забеги с забегами в высоком темпе, со средними интервалами, спринтами и бегом по твердому и мягкому песку.

Помните о склонах. На пляжах бывают сильные уклоны, ведущие к воде. Бег только в одном направлении на таком берегу может заставить ваше тело подсознательно корректировать себя для этого уклона и в конечном итоге привести к серьезным травмам. Обязательно компенсируйте это, бегая в обоих направлениях, или отойдите подальше от воды туда, где нет такого сильного уклона.

Бег в гору

Это может звучать странно, но бежать вверх проще, чем вниз или даже по ровной поверхности, по крайней мере с точки зрения техники.

Когда вы бежите в гору, вам труднее сделать ошибки, которые легко появляются при беге по ровной поверхности, а еще легче – когда бежите вниз. Бег в гору заставляет вас укоротить шаг. Вам трудно растягивать шаг, приземляться на пятку или отталкиваться, когда вы бежите в гору.

Держите ту же самую позную осанку – не наклоняйтесь вперед.

Бегите короткими шагами, но с более высокой частотой.

Держите вес тела на передней части стопы.

Подтягивание должно быть коротким.

Не отталкивайтесь и не разгибайте ноги.

Бег под уклон

Бежать с горы с правильной техникой очень сложно, потому что сила тяжести действует на вас больше. Поэтому вам необходимо внести изменения в свою технику с учетом этого. Вместо того чтобы наклоняться вперед, вы должны держать корпус прямо, сразу над точкой опоры – передней частью стопы. Также нужно строго следить за тем, чтобы ставить стопу прямо под тазом. Желание растянуть шаг при спуске с горы может казаться непреодолимым. Легче всего понестись вниз, но последствия от возросшей нагрузки на ноги, выносимые вперед вашего тела, будут чрезвычайно негативными.

Ваши мышечные усилия также должны сократиться по сравнению с бегом на плоской поверхности, а подтягивание стопы от земли должно быть минимальным – просто небольшой отрыв от земли с большей частотой шагов по сравнению с бегом на плоской поверхности. Таким образом вы никогда не потеряете контроль над своим темпом. Вот еще несколько советов:

Держите корпус прямо, вес тела над точкой опоры – передней частью стопы, как если бы вы бежали на месте.

Не вытягивайте ногу вперед перед телом. Приземляйте стопу под тазом.

Укоротите шаг, сфокусировавшись на подтягивании.

Увеличьте частоту шагов.

Подтягивайте ногу быстро (лишь немного отрывая ее от земли).