Методы борьбы с эмоциональным выгоранием. Эмоциональное выгорание, что это такое и как с ним бороться? Делайте то, что вам нравится

Учёные считают, что выгорание - это не просто психическое состояние, а болезнь, которая сказывается на всём организме.

Термин «выгорание» ввёл в 1974 году американский психиатр Герберт Фрейденбергер. При этом он сравнивал состояние «выгоревшего» человека со сгоревшим домом. Снаружи здание может выглядеть целым и невредимым, и только если зайти внутрь, становится явной степень опустошения.

Сейчас психологи выделяют три элемента эмоционального выгорания:

истощение;
циничное отношение к работе;
ощущение собственной несостоятельности.

Истощение приводит к тому, что мы легко расстраиваемся, плохо спим, чаще заболеваем и с трудом концентрируемся.

Циничное отношение к своей деятельности вызывает у нас ощущение оторванности от коллег и отсутствие мотивации.

А чувство несостоятельности заставляет нас сомневаться в собственных способностях и хуже выполнять свои обязанности.

Почему возникает эмоциональное выгорание?

Мы привыкли считать, что выгорание наступает просто из-за того, что мы слишком много работаем. На самом деле оно обусловлено тем, что наш рабочий график, обязанности, дедлайны и другие факторы стресса перевешивают удовлетворение от работы.

Исследователи из Калифорнийского университета в Беркли выделяют шесть факторов, связанных с эмоциональным выгоранием сотрудников:

загруженность работой;
контроль;
вознаграждения;
отношения в коллективе;
справедливость;
ценности.

Мы сталкиваемся с выгоранием, когда один из этих аспектов работы (или более) не соответствует нашим потребностям.

Чем грозит выгорание?

Усталость и отсутствие мотивации - это не самые страшные последствия эмоционального выгорания.

По данным исследователей, хронический стресс, который встречается у людей с синдромом выгорания, отрицательно сказывается на навыках мышления и общения, а также перегружает нашу нейроэндокринную систему. А со временем последствия выгорания могут привести к проблемам с памятью, вниманием и эмоциями.
Во время одного исследования было обнаружено , что у тех, кто столкнулся с эмоциональным выгоранием, ускоряется истончение префронтальной коры головного мозга - отдела, ответственного за когнитивную деятельность. Хотя кора истончается естественным образом в процессе старения, у тех, кто испытывал эмоциональное выгорание, эффект был выражен более заметно.
Риску подвергается не только мозг. По данным ещё одного исследования , выгорание значительно увеличивает вероятность развития коронарной недостаточности.

Как справиться с выгоранием?

Психологи советуют поискать способы снизить загруженность на работе: делегировать часть обязанностей, чаще говорить «нет» и записывать, что вызывает у вас стресс. Кроме того, нужно снова научиться отдыхать и получать удовольствие от жизни.

Не забывайте заботиться о себе

Легко забыть о себе, когда ни на что нет сил. В состоянии нам кажется, что забота о себе - последнее, на что нужно тратить время. Однако, по мнению психологов, как раз ей и не стоит пренебрегать.

Когда чувствуете, что до выгорания недалеко, особенно важно хорошо питаться, пить много воды, заниматься спортом и высыпаться.

Также вспомните, что помогает вам расслабиться, и выделите на это побольше времени.

Занимайтесь любимым делом

Выгорание может наступить, если у вас нет возможности регулярно посвящать время любимому делу.

Чтобы недовольство работой не перешло в эмоциональное выгорание, подумайте, что для вас особенно важно, и включите это в своё расписание.

Хотя бы понемногу каждый день занимайтесь любимым делом, а раз в неделю уделяйте ему больше времени. Тогда у вас никогда не возникнет ощущения, что вы не успеваете делать самое важное.

Попробуйте что-то новое

Займитесь чем-нибудь новым, например , о котором давно мечтали. Это может показаться нелогичным, ведь вы и так всё время загружены, но на самом деле новое занятие поможет избежать выгорания.

Главное - выбрать то, что будет восстанавливать силы и заряжать энергией.

Если добавить в свой график что-то новое совсем невозможно, начните с заботы о себе. Сосредоточьтесь на сне и питании и постарайтесь ежедневно хотя бы понемногу заниматься спортом. Это поможет избежать последствий выгорания и вернуться в строй.

«Степь» поговорила c врачом-психиатром, психотерапевтом, кандидатом медицинских наук Жибек Жолдасовой о важной теме-которую-нельзя-называть - эмоциональном выгорании и депрессии.

Почему люди «сгорают»?

Эмоциональное выгорание - словосочетание, которое мы используем в быту. Профессиональный же термин - истощение нервной системы. Причиной этого часто становится работа, где есть стресс, сильное напряжениее. Например, летчики или хирурги. У них профессиональное выгорание наступает быстрее, так как эмоциональная отдача больше.

С истощением нервной системы сталкиваются еще те, кто занят рутиной. Рано или поздно скучная работа надоедает. А занимаясь делом, которое приносит удовольствие, можно избежать выгорания. Работа должна быть интересной, пусть и напряженной. Если этого нет, профессиональное выгорание наступит очень быстро.

К нам часто обращаются люди, которые полностью отдают себя любимой работе, и при этом не берут отпусков, соглашаются на ненормированный график, трудятся в выходные. Нервная система такого режима не прощает. Отпуск и выходные - обязательны. Забывать об этом чревато нежелательными последствиями.

Первый звоночек - чрезмерная утомляемость. Многие жалуются на бессонницу. Пару раз пожертвовав сном ради завершения рабочих проектов, вы не заметите, как бессонница и усталость станут вашими постоянными спутниками.

Режим сна нарушается одним из первых, но и восстанавливается одним из последних. Это «расшатывает» наши нервы, дальше проблемы нарастают, как снежный ком. Ухудшается настроение, появляется раздражительность, кто-то становится обидчивым и плаксивым.

Вовремя отдыхать - это самое главное. Вести активный образ жизни: заниматься спортом, пешими прогулками, выезжать на природу.

Почему? Физическая нагрузка забирает на себя большую часть стресса. Весь адреналин, что вырабатывается за время напряженной работы, должен выходить. Выпустите пар. Вместо сидения перед телевизором, выйдите в горы или на пробежку.

Есть ли смысл искать смысл?

Смысл жизни и эмоциональное выгорание тесно связаны. Идеи и цели ведут человека, определяют его. Без цели человек не видит смысла существования, следовательно, «сгорает» быстрее.

Культура самопознания в нашем обществе не сильно развита, так как раньше у нас было сильное государство со своей идеологией. И она придавала смысл жизни гражданам. А сейчас идеологии нет, поэтому каждый пытается найти свой смысл жизни.

Яркий пример страны и влияния идеологии на ее жителей - Япония. Когда произошла катастрофа на Фукусиме, японцы сказали: «Даже если вся страна уйдет под воду, мы никуда отсюда не уедем, мы утонем вместе с ней». США с их американской мечтой - аналогично. С идеологией людям спокойнее жить.

Этнопсихотерапия: можно ли изгнать дух эмоционального выгорания?

Наши люди до сих пор боятся специалистов. Хотя в двухтысячных приходили единицы. Сегодня если приходят, то уже клинические случаи, которые требуют серьезного лечения. У нас терпеливое население.

Люди разные приходят. Но есть несколько групп заболеваний. Невротическая группа - cюда относятся и невротические депрессии, и тревожно-фобические состояния, и панические атаки. То есть, посттравматическое стрессовое расстройство, которое на западе любят ставить всем подряд.

Среди неврозов чаще всего тревожные расстройства, тревожные депрессии, тревожные неврозы. С этими состояниями приходит и относительно молодые люди, но чаще тридцатилетние и сорокалетние. Люди зрелые, которые уже уверены в том, что им нужен специалист. Радует, что люди по сарафанному радио узнают о психотерапевте, одолевают стыд и приходят.

Но пока профессии, которые начинаются на «пси» до сих пор у многих вызывают ужас. И к таким специалистам идут в последнюю очередь. Гораздо проще пойти к целителям-экстрасенсам, к гадалке или еще кому.

Если выражаться научным языком, это называется этнопсихотерапия. Ей занимаются шаманы, баксы (народные лекари - прим.ред). Такая терапия имеет право на существование, потому что может помочь человеку в состоянии невроза, после стресса, в сложных жизненных ситуациях. Человек верит и это ему помогает. Когда пациент обращается к врачу, происходит нечто похожее. Если вы доверяете специалисту, то лечение пройдет успешно.

Истощение нервной системы и депрессия: в чем разница?

Люди любят употреблять профессиональные словечки: «у меня депрессия». Но при этом, если вы пошли в караоке, попели, покричали, выпили бокал вина, и вас отпустило - это обычная усталость, а не клинический случай.

Часто слышу, как употребляют слово «прокрастинация». А что такое прокрастинация? Либо просто лень, либо все-таки симптом клинической депрессии. Если вы с этой прокрастинацией справляетесь самостоятельно, и она вам сильно не мешает, смысл тогда все менять? Но если человек замечает, что откладывает даже самые важные дела и это начинает пагубно влиять на все сферы его жизни - лучше обратиться к специалисту. Такое поведение может оказаться симптомом.

Эмоциональное выгорание проходит при соблюдении простых правил: больше отдыха, меньше рутинной работы. Депрессия же требует лечения, так как может стать причиной суицида.

Депрессия в фактах (данные Всемирной Организации Здравоохранения)

Депрессия - распространенное психическое расстройство. По оценкам, от нее страдает 350 миллионов человек из всех возрастных групп
Депрессия - основная причина инвалидности в мире и вносит значительный «вклад» в глобальное бремя болезней
Женщины в большей мере подвержены депрессии, чем мужчины

В худшем случае депрессия приводит к самоубийству
Существуют эффективные виды лечения депрессии

Депрессия: группа риска

Есть критерии психологической зрелости: это когда человек может ответить на вопросы самоидентификации: кто я? что я? зачем, почему? У человека есть позитивный жизненный сценарий и ресурсы для его реализации. Если человек психологически зрелый, то в принципе депрессия не страшна. Но как только он не может ответить на какой-то из вопросов или если у него нет ресурсов - есть риск, что человек «сползет» в невроз, а еще хуже в психоз, а там и депрессия. Если в кризисный момент человек застрял на каком-то вопросе, он может попасть в группу риска, так как вовремя не перестроился.

Распознать депрессию несложно.

Спад настроения - первый сигнал. Пропадает или нарушается сон, появляется ощущение постоянной усталости - это начальные признаки. После возникают негативные мысли, исчезает интерес к окружающей жизни. Человек не хочет ничего делать, постепенно у него исчезает желание куда-либо выходить. Со временем он становится замкнутым, живет по принципу «работа-дом».

Уровень опасности повышается, когда возникают суицидальные мысли. Но и здесь нужно понимать разницу между: «Пойду, сделаю что-нибудь с собой» и «Что будет, если меня не станет?». Вторые опаснее тем, что могут развиться до реальных попыток покончить жизнь самоубийством.

Сезонная депрессия - правда или вымысел?

Обострение наступает в любое время года. Когда я работала в государственном учреждении, больные весь год поступали и с неврозами, и с психозами, и с чем угодно. Вот у больных с деменцией или Альцгеймером мы четко наблюдаем, как с каждым изменением погоды состояние пациента тоже меняется. Скачет давление, начинаются галлюцинации или агрессия. Зависимость от лунных фаз у них есть.

Мозг некоторых людей действительно чувствует лунные фазы. Это не обязательно проявляется агрессией. Может появиться плаксивость, раздражительность, пассивность. Луна влияет на приливы и отливы морей и океанов Земли, так почему она не может повлиять на жидкость в голове?

Лечение депрессии: почему мы боимся антидепрессантов?

Боязнь психотропных лекарств появляется из-за негативных случаев. К примеру, пациент неправильно принимал прописанные ему медикаменты, либо ему неправильно назначили препараты. Когда ко мне приходит пациент, я предлагаю ему три варианта лечения. Медикаментозное, психотерапевтическое или смешанный вариант.

Последний вариант самый эффективный, так как лекарства снимут симптомы, а изменить себя на фоне этих лекарств будет гораздо легче. Стандартные лекарства в арсенале психотерапевта - антидепрессанты. Современные антидепрессанты довольно качественные, с минимумом побочных эффектов. Они поднимают настроение и рассчитаны на длительный прием. Есть пациенты, которые говорят: я лучше с антидепрессантом, чем без него.

Тесты для самооценки депрессии

Есть шкала Цонга для самостоятельной оценки депрессии. Остальное нужно проходить со специалистом. Тест Люшера - хороший тест. Но монитор не передает первоначально принятых оттенков цветов, поэтому нельзя говорить, что результат достоверен.

А вообще, лучше проводить профилактику, а не лечить и искать у себя депрессию. В нашем мозге есть удивительная штука - гиппокамп. Он отвечает за настроение, поведение и память. Гиппокамп стимулирует физическая активность, даже минимальная - зарядка, подъем по лестнице. Также не впасть в депрессию помогает постоянное обучение. Нужно искренне проявлять любопытство и интерес к окружающему миру. Как делают дети.

Иллюстрация обложки: Азат Касымов

Анимации: Emma Darvick, Giphy

Состояние, когда нет ни сил, ни чувств, ни радости в жизни, — это бич нашего времени. К счастью, с этим можно бороться - утверждает известный австрийский психотерапевт, основатель современного экзистенциального анализа Альфрид Лэнгле.

Эмоциональное выгорание (burn-out) - это симптом нашего времени. Это состояние истощения, которое приводит к параличу наших сил, чувств и сопровождается утратой радости по отношению к жизни. В наше время случаи синдрома выгорания учащаются. Это касается не только социальных профессий, для которых синдром выгорания был характерен ранее, но и других профессий, а также личной жизни человека. Распространению синдрома выгорания способствует наша эпоха - время достижений, потребления, нового материализма, развлечений и получения удовольствия от жизни. Это время, когда мы эксплуатируем сами и позволяем себя эксплуатировать.

Легкое выгорание

Я думаю, что каждый человек когда-либо ощущал симптомы выгорания. Мы обнаруживаем у себя признаки истощения, если пережили большое напряжение, осуществили что-то масштабное. Например, если мы готовились к экзаменам, работали над каким-то проектом, писали диссертацию или воспитывали двух маленьких детей. Бывает, что на работе потребовалось большое напряжение сил, были какие-то кризисные ситуации или, например, во время эпидемии гриппа врачам приходилось очень много работать.
И тогда возникают такие симптомы, как раздражительность, отсутствие желаний, расстройство сна (когда человек не может заснуть, либо, наоборот, спит очень продолжительное время), снижение мотивации, человек чувствует себя преимущественно некомфортно, могут проявляться депрессивные симптомы. Это несложный вариант выгорания - выгорание на уровне реакции, физиологическая и психологическая реакция на чрезмерное напряжение. Когда ситуация завершается, симптомы исчезают сами по себе. В этом случае могут помочь свободные выходные дни, время для себя, сон, отпуск, занятия спортом. Если мы не восполняем энергию посредством отдыха, организм переходит в режим экономии сил.

В действительности и тело, и психика так устроены, чтобы большое напряжение было возможным, - ведь людям иногда приходится много работать, достигать каких-то больших целей. Например, чтобы вызволить свою семью из какой-то беды. Проблема заключается в другом: если вызов не заканчивается, то есть если люди по-настоящему не могут отдохнуть, постоянно находятся в состоянии напряжения, если они постоянно чувствуют, что к ним предъявляются какие-то требования, они всегда озабочены чем-то, испытывают страх, постоянно бдительны в отношении чего-то, чего-то ожидают, это приводит к перенапряжению нервной системы, у человека напрягаются мышцы, возникают боли. Некоторые люди во сне начинают скрежетать зубами - это может быть одним из симптомов перенапряжения.

Хроническое выгорание

Если напряжение становится хроническим, то выгорание выходит на уровень расстройства.
В 1974 году психиатр из Нью-Йорка Фройденбергер впервые опубликовал статью о волонтерах, которые работали в социальной сфере от имени местной церкви. В этой статье он описывал их ситуацию. У этих людей были симптомы, похожие на депрессию. В их анамнезе он обнаруживал всегда одно и то же: сначала эти люди были в абсолютном восторге от своей деятельности. Потом этот восторг постепенно начинал уменьшаться. И в конечном счете они выгорели до состояния «горсточки пепла». У всех них была обнаружена сходная симптоматика: эмоциональное истощение, постоянная усталость. При одной только мысли, что завтра нужно идти на работу, у них возникало чувство усталости. У них были различные телесные жалобы, они часто болели. Это была одна из групп симптомов.

Что касается их чувств, то они больше не имели силы. Произошло то, что он назвал дегуманизацией. Изменилось их отношение к людям, которым они помогали: сначала это было любящее, внимательное отношение, затем оно превратилось в циничное, отвергающее, негативное. Также ухудшились отношения с коллегами, возникало чувство вины, желание уйти от всего этого. Они работали меньше и делали все по шаблону, как роботы. То есть эти люди уже не были способны, как прежде, вступать в отношения и не стремились к этому.

Это поведение имеет определенную логику. Если у меня в чувствах больше нет силы, тогда у меня нет сил, чтобы любить, чтобы слушать, и другие люди становятся для меня нагрузкой. Такое чувство, что я больше не могу им соответствовать, их требования для меня чрезмерны. Тогда начинают действовать автоматические защитные реакции. С точки зрения психики это очень разумно.

В качестве третьей группы симптомов автор статьи обнаружил снижение производительности. Люди были недовольны своей работой и своими достижениями. Они переживали себя как бессильных, не чувствовали, что достигают каких-то успехов. Всего для них было слишком много. И они чувствовали, что не получают того признания, которого они заслуживают.

Проведя это исследование, Фройденбергер обнаружил, что симптомы выгорания не коррелируют с количеством рабочих часов. Да, чем больше кто-то работает, тем больше страдает от этого его эмоциональная сила. Эмоциональное истощение растет пропорционально числу рабочих часов, но две другие группы симптомов - производительность и дегуманизация, обесчеловечивание отношений - почти не затрагиваются. Человек продолжает быть производительным какое-то время. Это указывает на то, что выгорание имеет свою собственную динамику. Это больше, чем просто истощение. На этом мы еще остановимся.

Стадии выгорания

Фройденбергер создал шкалу, состоящую из 12 ступеней выгорания. Первая ступень еще выглядит очень безобидно:

Сначала у пациентов с выгоранием присутствует навязчивое желание утвердить себя («я могу что-то сделать»), может быть, даже в соперничестве с другими.
Потом начинается небрежное отношение к собственным потребностям. Человек больше не уделяет себе свободного времени, меньше занимается спортом, у него остается меньше времени для людей, для себя самого, он меньше разговаривает с кем-то.
На следующей ступени у человека нет времени для урегулирования конфликтов - и поэтому он их вытесняет, а позднее даже перестает их воспринимать. Он не видит, что на работе, дома, с друзьями имеются какие-то проблемы. Он отступает. Мы видим что-то похожее на цветок, который все больше увядает.
В дальнейшем утрачиваются чувства в отношении себя. Люди больше уже не чувствуют себя. Они всего лишь машины, станки и уже не могут остановиться.
Через некоторое время они ощущают внутреннюю пустоту и, если это продолжается, то чаще становятся депрессивными.

На последней, двенадцатой стадии человек полностью сломлен. Он заболевает - телесно и психически, переживает отчаяние, часто присутствуют суицидальные мысли.
Однажды ко мне пришел пациент с эмоциональным выгоранием. Пришел, сел в кресло, выдохнул и сказал: «Я рад, что я здесь». Он выглядел истощенным. Оказалось, что он даже не смог позвонить мне, чтобы договориться о встрече, - его жена набрала телефонный номер. Я спросил его тогда по телефону, насколько это срочно. Он ответил, что срочно. И тогда я договорился с ним о первой встрече в понедельник. В день встречи он признался: «Все два дня выходных я не мог гарантировать, что я не выпрыгну из окна. Мое состояние было настолько невыносимым».

Это был очень успешный бизнесмен. Его сотрудники об этом ничего не знали - ему удалось скрывать от них свое состояние. И очень долгое время он скрывал это от своей жены. На одиннадцатой стадии его жена это заметила. Он все еще продолжал отрицать свою проблему. И лишь когда он уже не мог больше жить, уже под напором извне, он был готов что-то сделать. Вот так далеко может завести синдром выгорания. Конечно, это экстремальный пример.

От энтузиазма к отвращению

Чтобы более простыми словами обозначить то, как проявляет себя эмоциональное выгорание, можно прибегнуть к описанию немецкого психолога Матиаса Буриша. Он описал четыре этапа.

Первый этап выглядит совершенно безобидно: это действительно еще не совсем выгорание. Это та стадия, когда нужно быть внимательным. Именно тогда человеком движет идеализм, какие-то идеи, некая восторженность. Но требования, которые он постоянно предъявляет по отношению к себе, чрезмерны. Он слишком много требует от себя в течение недель и месяцев.

Второй этап - это истощение: физическое, эмоциональное, телесная слабость.

На третьей стадии обычно начинают действовать первые защитные реакции. Что делает человек, если требования постоянно чрезмерны? Он уходит из отношений, происходит дегуманизация. Это реакция противодействия в качестве защиты, для того чтобы истощение не становилось сильнее. Интуитивно человек чувствует, что ему нужен покой, и в меньшей степени поддерживает социальные отношения. Те отношения, которые должны проживаться, потому что без них нельзя обойтись, отягощаются отвержением, отталкиванием.
То есть, в принципе, это правильная реакция. Но только та область, где эта реакция начинает действовать, не является подходящей для этого. Скорее, человеку нужно быть спокойнее относительно тех требований, которые ему предъявляются. Но именно это ему не удается - уйти от запросов и претензий.

Четвертый этап - это усиление того, что происходит на третьем этапе, терминальная стадия выгорания. Буриш называет это «синдром отвращения». Это понятие, которое означает, что человек больше в себе не несет никакой радости. В отношении всего возникает отвращение. Например, если я съел гнилую рыбу, у меня наступила рвота, а на следующий день я слышу запах рыбы, у меня возникает отвращение. То есть это защитное чувство после отравления.

Причины выгорания

Говоря о причинах, в общем и целом различают три области. Это индивидуально-психологическая область, когда у человека возникает сильное желание отдаться этому стрессу. Вторая сфера - социально-психологическая или общественная - это давление извне: различные модные течения, какие-то общественные нормы, требования на работе, дух времени. Например, считается, что каждый год нужно отправляться в путешествие и если я этого не могу, тогда я не соответствую людям, живущим в данное время, их образу жизни. Это давление может осуществляться в скрытой форме, и оно может иметь своим следствием выгорание.

Более драматичные требования - это, например, требования пролонгированного рабочего времени. Сегодня человек перерабатывает и не получает за это оплаты, а если он это не делает, его увольняют. Постоянные переработки - это издержки, присущие капиталистической эпохе, в рамках которых живет Австрия, Германия и, вероятно, также и Россия.

Итак, мы выделили две группы причин. С первой мы можем работать в психологическом аспекте, в рамках консультирования, а во втором случае нужно что-то менять на уровне политическом, на уровне профсоюзов.
Но есть еще и третья причина, которая связана с организацией систем. Если система предоставляет отдельному человеку слишком мало свободы, слишком мало ответственности, если происходит моббинг (травля), тогда люди подвергаются очень большому стрессу. И тогда, конечно, необходима реструктуризация системы. Необходимо развивать организацию по-другому, вводить коучинг.

Смысл нельзя купить

Мы ограничимся рассмотрением группы психологических причин. В экзистенциальном анализе мы эмпирическим путем установили, что причиной эмоционального выгорания является экзистенциальный вакуум. Эмоциональное выгорание можно понимать как особую форму экзистенциального вакуума. Виктор Франкл описывал экзистенциальный вакуум как страдание от чувства пустоты и отсутствия смысла.

Исследование, проведенное в Австрии, во время которого был протестирован 271 врач, показало следующие результаты. Обнаружилось, что у тех врачей, которые вели наполненную смыслом жизнь и не страдали от экзистенциального вакуума, почти не возникало выгорания, даже если они работали в течение многих часов. Те же врачи, у которых обнаруживался относительно высокий уровень экзистенциального вакуума в своей работе, демонстрировали высокие показатели выгорания, даже если они работали меньшее количество часов.

Из этого мы можем сделать вывод: смысл купить нельзя. Ничего не дает зарабатывание денег, если я на своей работе страдаю от пустоты и отсутствия смысла. Мы не можем это компенсировать.

Синдром выгорания ставит нас перед вопросом: действительно ли я переживаю смысл в том, что делаю? Смысл зависит от того, ощущаем мы персональную ценность в том, что мы делаем, или нет. Если мы следуем за кажущимся смыслом: карьерой, социальным признанием, любовью окружающих, тогда это ложный или кажущийся смысл. Он стоит нам больших сил и вызывает стресс. И, как следствие, у нас возникает дефицит исполненности. Тогда мы переживаем опустошение - даже тогда, когда расслабляемся.

На другом полюсе находится такой способ жизни, где мы переживаем исполненность, - даже если устаем. Исполненность, несмотря на усталость, не приводит к выгоранию.

Обобщая, мы можем сказать следующее: выгорание - это конечное состояние, наступающее вследствие продолжающегося создания чего-то без переживания в аспекте исполненности. То есть если в том, что я делаю, я переживаю смысл, если я чувствую, что то, что я делаю, это хорошо, интересно и важно, если я радуюсь этому и хочу это делать, то тогда выгорания не происходит. Но эти чувства не нужно путать с воодушевлением. Энтузиазм необязательно связан с исполненностью - это более скрытая от других, более скромная вещь.

Чему я отдаю себя

Еще один аспект, к которому нас подводит тема выгорания, - это мотивация. Почему я делаю что-то? И насколько я к этому обращен? Если я не могу подарить свое сердце тому, что я делаю, если меня это не интересует, я делаю это по каким-то другим причинам, тогда мы в каком-то смысле лжем.
Это похоже на то, как если бы я кого-то слушал, но думал о чем-то другом. То есть тогда я не присутствую. Но если я не присутствую на работе, в своей жизни, тогда я не могу там же получать за это вознаграждение. Речь не о деньгах. Да, я, конечно, могу зарабатывать деньги, но я, персонально, не получаю вознаграждения. Если я не присутствую сердцем в каком-то деле, а использую то, что я делаю, в качестве средства для достижения целей, тогда я злоупотребляю ситуацией.

Например, я могу начать какой-то проект, потому что он сулит мне большие деньги. И я почти не могу отказаться и как-то этому противостоять. Таким образом мы можем быть соблазнены каким-то выбором, который потом приведет нас к выгоранию. Если это происходит лишь однажды, то, может, это не так плохо. Но если это продолжается в течение многих лет, тогда я просто прохожу «мимо» своей жизни. Чему я отдаю себя?
И тут, кстати, может быть крайне важным, чтобы у меня возник синдром выгорания. Потому что, вероятно, я не могу сам остановить направление своего движения. Мне нужна та стена, с которой я столкнусь, какой-то толчок изнутри, чтобы я просто не мог продолжать двигаться и пересмотрел свои действия.

Пример с деньгами, наверное, самый поверхностный. Мотивы могут быть гораздо глубже. Например, я могу хотеть признания. Мне нужна похвала от другого. Если не удовлетворить эти нарциссические потребности, то я становлюсь беспокойным. Снаружи это совсем не видно - только люди, которые близки этому человеку, могут это ощущать. Но, вероятно, я даже не стану об этом с ними говорить. Или я сам не осознаю, что у меня имеются такие потребности.

Или, например, мне обязательно нужна уверенность. Я познал нищету в детстве, мне приходилось донашивать старую одежду. За это меня высмеивали, и я стыдился. Может быть, даже моя семья голодала. Я не хотел бы больше никогда такое пережить.

Я знал людей, которые стали очень богатыми. Многие из них дошли до синдрома выгорания. Потому что для них это было первичным мотивом - в любом случае предотвратить состояние нищеты, чтобы снова не стать бедными. По-человечески это понятно. Но это может привести к чрезмерным требованиям, которые никогда не закончатся.
Чтобы люди в течение продолжительного времени были готовы следовать за такой кажущейся, ложной мотивацией, за их поведением должен стоять недостаток чего-то, психически ощущаемый дефицит, какая-то беда. Этот дефицит приводит человека к самоэксплуатации.

Ценность жизни

Этот дефицит может быть не только субъективно ощущаемой нуждой, но и установкой по отношению к жизни, которая, в конечном счете, может привести к выгоранию.

Как я понимаю свою жизнь? На основании этого я могу разрабатывать свои цели, согласно которым я живу. Эти установки могут быть от родителей, или человек развивает их в себе сам. Например: я хочу чего-то добиться. Или: я хочу иметь троих детей. Стать психологом, врачом или политиком. Таким образом человек сам для себя намечает цели, которым он хочет следовать.

Это совершенно нормально. У кого из нас нет целей в жизни? Но если цели становятся содержанием жизни, если они становятся слишком большими ценностями, тогда они ведут к ригидному, застывшему поведению. Тогда мы кладем все силы ради достижения поставленной цели. И все, что мы делаем, становится средством достижения цели. А это не несет в себе собственной ценности, а представляет лишь полезную ценность.

«Как хорошо, что я буду играть на скрипке!» - это проживание собственной ценности. Но если я хочу быть первой скрипкой на концерте, тогда, играя какое-то произведение, я буду постоянно сравнивать себя с другими. Я знаю, что мне нужно еще упражняться, играть и играть, чтобы добиться цели. То есть у меня преобладает ориентация на цель за счет ориентации на ценность. Таким образом возникает дефицит внутреннего отношения. Я делаю что-то, но в том, что я делаю, не присутствует внутренней жизни. И тогда моя жизнь утрачивает жизненную ценность. Я сам уничтожаю внутренние содержания ради достижения целей.

А когда человек таким образом пренебрегает внутренней ценностью вещей, недостаточно уделяет этому внимания, возникает недооценка ценности собственной жизни. То есть получается, что я использую время своей жизни на цель, которую я перед собой поставил. Это приводит к утрате отношений и к несоответствию самому себе. И при таком невнимательном отношении к внутренним ценностям и ценности собственной жизни возникает стресс.

Все, о чем мы сейчас говорили, можно обобщить следующим образом. Тот стресс, который приводит к выгоранию, связан с тем, что мы слишком долго делаем что-то без чувства внутреннего согласия, без ощущения ценности вещей и себя. Таким образом мы приходим к состоянию преддепрессии.

Это бывает также тогда, когда мы делаем слишком много всего и просто ради того, чтобы сделать. Например, я готовлю обед, только чтобы он поскорее был готов. И тогда я рад, когда он уже позади, сделан. Но если мы радуемся тому, что что-то уже прошло, это показатель того, что в том, что мы делаем, нами не была увидена ценность. А если это не имеет ценности, тогда я не могу сказать, что мне нравится это делать, что для меня это важно.

Если у нас в жизни присутствует слишком много таких элементов, тогда мы, по сути дела, радуемся тому, что жизнь проходит мимо. Таким образом нам нравится смерть, уничтожение. Если я просто что-то осуществляю, это не жизнь - это функционирование. А мы не должны, мы не имеем права слишком много функционировать - мы должны следить, чтобы во всем, что мы делаем, мы жили, чувствовали жизнь. Чтобы она не прошла мимо нас.
Выгорание - это такой психический счет, который нам выставляют за долгое отчужденное отношение с жизнью. Это та жизнь, которая не является по-настоящему моей.

Тот, кто больше чем половину времени занят вещами, которые он делает неохотно, не дарит этому свое сердце, не испытывает при этом радость, тот раньше или позже должен ожидать, что переживет синдром выгорания. Тогда я нахожусь в опасности. Везде, где я в своем сердце чувствую внутреннее согласие в отношении того, что я делаю, и чувствую себя, там я защищен от выгорания.

Профилактика выгорания

Как можно работать с синдромом выгорания и как можно его предотвратить? Многое решается само по себе, если человек понимает, с чем связан синдром выгорания. Если понимать это про себя или про своих друзей, то можно начать решать эту задачу, поговорить с собой или друзьями об этом. Должен ли я продолжать жить таким образом?

Я сам чувствовал себя так два года назад. Я намеревался в течение лета написать книгу. Со всеми бумагами я поехал на свою дачу. Приехал, осмотрелся, пошел погулять, поговорил с соседями. На следующий день я делал то же самое: позвонил друзьям, мы встретились. На третий день снова. Я подумал, что, вообще говоря, уже должен начать. Но особого желания я в себе не почувствовал. Я попытался напомнить, что надо, что ждет издательство, - это уже было давление.

Тогда я вспомнил про синдром выгорания. И я сказал себе: наверное, мне нужно больше времени, и мое желание наверняка вернется. И я позволил себе наблюдать. Ведь желание приходило каждый год. Но в тот год оно не пришло, и до конца лета я даже не открыл эту папку. Я не написал ни строчки. Вместо этого я отдыхал и делал замечательные вещи. Потом я стал колебаться, как мне к этому относиться - как к плохому или как к хорошему? Получается, что я не смог, это была неудача. Тогда я сказал себе, что это разумно и хорошо, что я поступил так. Дело в том, что я был немного истощен, потому что перед летом было очень много дел, весь академический год был очень насыщенным.

Здесь, конечно, у меня была внутренняя борьба. Я действительно думал и осмысливал то, что в моей жизни является важным. В результате я усомнился в том, что написанная книга является настолько важным делом в моей жизни. Гораздо важнее прожить что-то, побыть здесь, проживать ценные отношения, - если это возможно, пережить радость и не откладывать это постоянно на потом. Мы не знаем, сколько у нас осталось времени.

Вообще, работа с синдромом выгорания начинается с разгрузки. Можно уменьшить цейтнот, делегировать что-то, разделять ответственность, ставить реалистичные цели, критически рассматривать те ожидания, которые имеешь. Это большая тема для обсуждения. Здесь мы действительно наталкиваемся на очень глубокие структуры экзистенции. Здесь идет речь о нашей позиции по отношению к жизни, о том, чтобы наши установки были аутентичными, соответствовали нам.

Если синдром выгорания имеет уже гораздо более выраженную форму, нужно получить больничный, физически отдохнуть, обратиться к врачу, при более легких расстройствах полезно лечение в санатории. Или просто устроить хорошее время для себя, пожить в состоянии разгрузки.

Но проблема в том, что многие люди, имеющие синдром выгорания, не могут себе это разрешить. Или человек уходит на больничный, но так и продолжает предъявлять к себе чрезмерные требования - таким образом он не может выйти из стресса. Люди страдают от угрызений совести. А в состоянии болезни усиливается выгорание.
Кратковременно могут помочь медикаменты, но они не представляют собой решение проблемы. Телесное здоровье - это основа. Но также нужна и работа над собственными потребностями, внутренним дефицитом чего-то, над установками и ожиданиями по отношению к жизни. Нужно подумать, как уменьшить давление социума, как можно самому себя защитить. Иногда даже подумать о том, чтобы сменить место работы. В самом тяжелом случае, который я видел в своей практике, человеку потребовалось 4-5 месяцев освобождения от работы. А после выхода на работу - новый стиль работы, в противном случае через пару месяцев люди снова выгорают. Конечно, если человек работает на износ в течение 30 лет, то ему сложно перенастроиться, но это необходимо.

Предотвратить синдром выгорания можно, задав себя два простых вопроса :

Для чего я это делаю? Для чего я учусь в институте, для чего я пишу книгу? Какой в этом смысл? Является ли это для меня ценностью?
Нравится ли мне делать то, что я делаю? Люблю ли я это делать? Чувствую ли я, что это хорошо? Настолько хорошо, что я делаю это охотно? Приносит ли мне то, что я делаю, радость? Может быть, не всегда дело будет обстоять таким образом, но чувство радости и удовлетворения должно преобладать.

В конечном итоге я могу задать другой, более масштабный вопрос: хочу ли я ради этого жить? Если я буду лежать на смертном одре и оглянусь назад, хочу ли я, чтобы было так, что я ради этого жил?

Синдром эмоционального выгорания - бич современного человека. На нас валится столько дел и обязанностей, которые надо сделать прямо сейчас или даже вчера, что рано или поздно мы не выдерживаем. Результат - стресс, тревожность, депрессия, усталость, апатия и даже серьезное физическое недомогание.

Фраза «сгорел на работе» не кажется чьей-то шуткой: многие из нас прекрасно знают, как это. К счастью, синдром эмоционального выгорания можно вовремя заметить и не дать ему захватить власть. Как? Рассказываем.

Бешеный ритм жизни - причина бед

Люди не были созданы, чтобы сразу жить в условиях XXI века. Однако мы прекрасно адаптировались, но это досталось дорогой ценой. В прошлом люди жили в небольших деревнях и хорошо знали друг другая - даже появление случайного путешественника или ярмарка были большим событием. Любой человек знал, кем станет, когда вырастет, поскольку все, как правило, продолжали дело своих отцов и матерей. Они ложились спать с наступлением темноты и вставали с рассветом. Жизнь была предсказуемой.

Сейчас человечество находится в состоянии перманентного стресса из-за фундаментальных перемен.

Слишком сильная стимуляция. Мы атакованы потоком информации: из телевидения, интернета, наших мобильных телефонов, журналов и газет. Мы постоянно делаем выбор и принимаем решения, что истощает силу воли.
Недостаточная безопасность. Жизнь абсолютно непредсказуема. Работа, дом, семья, интимные отношения, патриотизм, свобода - за последние десятилетия эти понятия радикально изменились.
Кризис смысла жизни. Раньше мы знали, в чем черпать смысл бытия. Мы верили, что если человек проживает праведную жизнь, то Бог вознаградит его и отправит в рай. Теперь мы толком не знаем, зачем жить праведной жизнью, если даже не можем понять, что это означает.

Тысячелетия такой жизни сформировали наш мозг, наши представления и реакцию на стресс. Пока мы молоды, все хорошо. Но как только становимся старше, ситуация ухудшается. Мы сталкиваемся с синдромом эмоционального выгорания.

Куда пропадает энергия?

Если спускать энергию только на то, чтобы не зашиться на работе и управиться с делами дома, возникнет дисбаланс. Он в свою очередь ведёт к выгоранию. Выгорание наступает, когда мы изо дня в день делаем одно и то же и не чувствуем прогресса.

Из-за стресса портится здоровье. Мы совершаем импульсивные покупки, чтобы хоть немного порадовать себя. Или теряем доход, потому что из-за отсутствия амбиций хуже работаем. Ломаем отношения с людьми. Мы фиксируемся на том, что мешает нам расслабиться, и, безусловно, всегда находим множество таких препятствий. Контроль сознания в моменты стресса - процесс парадоксальный: когда мы слишком сильно стараемся расслабиться, или быть счастливыми, или не думать о чем-то, неминуемо терпим поражение.

И чем больше сознание пытается контролировать то, что должно быть непроизвольным, тем хуже нам становится (когда в следующий раз вы соберетесь на прогулку, попробуйте задуматься, как вы переставляете ноги): «Так обычно и получается - тот, кто сильнее жаждал счастья, впадает в депрессию, а тот, кто больше всего хотел успокоиться, становится тревожным».

Ответ на вопрос, как окончательно не заглохнуть, - впустить успех в свою жизнь. Стремление к успеху избавит от чувства бега на месте. Воцарится баланс и всё станет по силам.

А есть ли баланс?

Проблема баланса не надумана. Стив Макклетчи в книге «От срочного к важному» приводит исследование, согласно которому 88 % людей тяжело выбрать между работой и личной жизнью, 57 % считают это серьёзной проблемой, а 64 % заявляют, что после работы чувствуют себя физически истощёнными.

При этом нас заставляют ценить работу. Кругом звучат фразы «рекордный уровень безработицы» и «как пережить кризис». Нам приходится брать больше обязанностей, только чтобы остаться на той же должности. Будни превратились в гонку: успеть вычеркнуть дела из ежедневного списка ради оправдания чужих ожиданий. Но это не поиск баланса. Это поиск способа выжить.

Распределение определённого количества часов между работой и личной жизнью тоже не принесёт баланса. Стресс, который накопился за рабочее время, не исчезнет, если полдня провести в офисе, а вторую половину дня дома. Баланс - неизмеримая величина.

Те, кто трудятся 60 часов в неделю на высокооплачиваемых должностях, признаются в любви к работе. Так потому, что они каждый день преследуют успех. Стремление к успеху помогает им пережить изнурительное рабочее время и повышенные требования.

Успех - необязательно лучше или больше. Смысл в движении к цели. Действенный способ победить выгорание - не прекращать поиски развития жизненных аспектов.

Выбираемся из лап усталости, или Профилактика выгорания

Главное в борьбе со стрессом, хронической усталостью и разочарованием - взять себя в руки и придать жизни новый смысл. Допустим, вы ставили перед собой недостижимые цели или слишком торопились. Круг замкнулся. Но какой бы способ борьбы с порочным кругом стресса мы ни выбрали, всегда есть шанс разомкнуть его. Признавая проблемы, мы уже выигрываем половину битвы.

1. Будьте готовы к стрессу
Научитесь расслабляющим упражнениям, медитации, дыхательным практикам. И старайтесь прийти к осознанию своих эмоций. Как только вы понимаете, что сейчас все полетит в тартарары, обращайтесь к спасительным техникам, которые вы выучили.

2. Не поддавайтесь сиюминутным желаниям
Некоторые из наших самых прискорбных поступков продиктованы желанием избавиться от труднопереносимых переживаний. Однако эти поступки все равно не помогли решить проблему или смягчить стресс. Велик соблазн принять лекарство или заглянуть в бар за углом, сорваться на крик и наговорить обидных слов, когда настроение на нуле. Не торопитесь! Анализируйте свои суждения и желания. Если ситуация требует вашего вмешательства, дождитесь, когда сможете контролировать себя.

3. Не забывайте о главном
Помните о фундаментальных ценностях и действуйте соответственно. Что важнее - спустить пар или сохранить отношения с любимым человеком? Не забывайте о своих главных ценностях и действуйте соответственно.

4. Заведите домашнего питомца
Присутствие животного в доме поможет лучше переживать стрессы, а прогулки с собакой откроют новые возможности общения с людьми. Когда мы сталкиваемся с принятием сложных психологических решений, любимцы помогают снизить высокое давление лучше, чем любые бета-блокаторы.

5. Обращайте внимание на состояние своего тела
Если вы слишком встревожены, разгневаны или испуганы, сначала успокойтесь, а для этого выполните релаксирующие упражнения. Пойдите в тренажерный зал и займитесь аэробикой - это поможет снять напряжение. Займитесь физическим трудом, это помогает выйти из ситуации. Дальняя прогулка - тоже отличная терапия.

6. Скажите себе «Стоп»
СТОП - эту аббревиатуру придумало «Общество анонимных алкоголиков»: никогда не принимайте решений, когда вы Сердиты, Тревожны, Одиноки или Подавлены. Сначала позаботьтесь о собственных нуждах.

7. Решайтесь
Если у вас действительно серьезная проблема, с ней нужно что-то делать. Тяжелая работа? Ищите новую. Отношения с партнером зашли в тупик? Может быть, следует расстаться (но только хорошенько все обдумайте). Иногда нам нужен план побега.

Например, самая распространенная проблема: если работа слишком трудоемкая (ненормированный день, отсутствие помощи, большое давление), начните разрабатывать план побега. Не тратьте деньги, не покупайте новый дом или новую машину, не делайте никаких дорогостоящих вложений, которые могут надолго привязать вас к этой работе. Сохраните свои деньги. Подумайте о работе, которая подойдет вам больше, и ищите варианты.

Даже если не сможете сразу что-то изменить, сам факт существования вашего плана может смягчить стресс.

«Я не управляю своей жизнью!»

Вы наверняка знаете людей (или сами к ним относитесь), которые настолько плохо управляли собственной жизнью, что теперь ненавидят в себе все? Они ощущают себя запертыми в непрекращающемся цикле неприятных рабочих ситуаций, давящих долгов, уймы обязанностей и дел, сломанных отношений и даже проблем со здоровьем из-за стресса и усталости.

Люди чувствуют, что все вокруг - обязанность, а у них самих нет контроля. Выгорание и стресс управляют их жизнью, и они находятся на самой низкой точке мотивации и продуктивности.

Контроль над своими обязанностями, временем и результатами… Как это звучит? Умиротворение? Спокойствие? Продуктивность? Может, даже триумф?

Мы не сможем испытывать все те потрясающие возможности, которые предлагает жизнь, если постоянно заняты делами и находимся в состоянии стресса. Но ведь вы не заслуживаете большего. Не так ли? Научитесь вовремя замечать признаки эмоционального выгорания и предпринимать меры. Тогда каждый день будет наполнен счастьем и радостью.

Сейчас психологи выделяют три элемента эмоционального выгорания:

истощение;
циничное отношение к работе;
ощущение собственной несостоятельности.

Почему возникает эмоциональное выгорание?

загруженность работой;
контроль;
вознаграждения;
отношения в коллективе;
справедливость;
ценности.

Чем грозит выгорание?

Усталость и отсутствие мотивации - это не самые страшные последствия эмоционального выгорания.

По данным исследователей, хронический стресс, который встречается у людей с синдромом выгорания, отрицательно сказывается на навыках мышления и общения, а также перегружает нашу нейроэндокринную систему. А со временем последствия выгорания могут привести к проблемам с памятью, вниманием и эмоциями.
Во время одного исследования было обнаружено , что у тех, кто столкнулся с эмоциональным выгоранием, ускоряется истончение префронтальной коры головного мозга - отдела, ответственного за когнитивную деятельность. Хотя кора истончается естественным образом в процессе старения, у тех, кто испытывал эмоциональное выгорание, эффект был выражен более заметно.
Риску подвергается не только мозг. По данным ещё одного исследования , выгорание значительно увеличивает вероятность развития коронарной недостаточности.