Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Практика осознанности действует на наше сознание, как весенняя зелень и овощи на тело, сказала замечательный терапевт Эмили Нагоски. Можно представить стакан воды с песком – из-за него она мутная. Когда мы медитируем, песок - скачущие с одного на другое мысли, тревога, злость, нервная усталость, острое одиночество - оседают на дно, и наше сознание проясняется, настроение улучшается, возвращаются силы. Исследование из блога Smart-cookie.ru .

Вот 7 способов развить осознанность – на основе книги « Осознанность или тревога. Перестань беспокоиться и верни себе свою жизнь » психотерапевтов Сьюзен М.Орсильо и Лизабет Ремер (ужасный перевод, но книга очень полезная, поэтому тем, кто страдает от тревоги и панических атак, рекомендую все-таки через него продраться) и немного – книги Эмили Нагоски « Как хочет женщина ».

1.Поставьте границу между собой и эмоциями

Нашей психике присуща уникальная и не очень-то приятная особенность – реагировать на мысли, чувства и ощущения, сливаясь с ними; причем до такой степени, что они начинают нас определять. Другими словами, вместо того чтобы отделять наши переживания (они приходят и уходят), мы начинаем считать их неотъемлемой частью нашей личности.

Вместо того чтобы напомнить себе, что каждому время от времени приходит мысль «я никчемный» или «я трус», мы всерьез верим, что эта мысль отражает реальность – я плохой, неудачник.

Осознанность – это умение воспринимать происходящие события, не оценивая их, оставаться над собственным эмоциональным центром притяжения, то есть осознавать свои чувства, прислушиваться к ним, но не сливаться с ними.

В психологии это называется открытое расширенное сознание – то есть способность посмотреть на ситуацию с разных ракурсов, учесть разные точки зрения - в противоположность суженному и реактивному сознанию, когда мы концентрируемся только на неудаче и выливаем на себя поток жесткой самокритики (кстати, она только усиливает чувство одиночества и изоляции).

2.Ходите новыми тропками – и старые зарастут

Когда вы замечаете появление мыслей и избавляетесь от них, вы и практикуете осознанность. Задача не в том, чтобы следить за дыханием, а в том, чтобы осознать, на что вы отвлекаетесь, и спокойно принять решение, хотите вы сейчас тратить на это душевные силы, или нет.

Например, вы то и дело возвращаетесь мыслями к ранящим воспоминаниям об отношениях с токсичным человеком (родитель, партнер, кто-то, кого вы считали своим другом и т.д).

Представьте, что эти мысли – тропки в лесу. Чем чаще вы будете принимать осознанное решение не ходить по ним, то есть не лелеять травму в своем сознании, тем быстрее травма исчезнет (= тропки зарастут).

В реальности так и происходит: нейронные проводящие пути в мозге – основа наших привычек – возникают и исчезают под влиянием наших повторяющихся действий и мыслей. Мы можем ими управлять – проложить новые нейронные пути и позволить «зарасти» старым.

3.Не избегайте негативных эмоций

Чтобы испытать приятные чувства - любовь, радость, удивление - нужно быть готовым испытать неприятные - грусть, злость, страх. Неважно, насколько мы осторожны, невозможно избежать негативных переживаний – так устроена жизнь.

Многие жизненные проблемы – разорвать отношения или попытаться сохранить, завести ребенка или нет, найти новую работу или оставаться на прежней – не имеют «правильного» решения. Пытаясь его найти, мы только сильнее запутываемся в паутине тревоги и стресса.

Помните, что наши эмоциональные реакции – естественны, это не признак слабости или недостатков. Жить наполненной жизнью – значит, замечать боль и принимать ее, а не пытаться сделать так, чтобы она ушла.

Если относиться к симптомам паники, стресса, нервной усталости, как к естественным телесным способам реакции, которые со временем пройдут, и не реагировать на их сообщение об угрозе, начинаешь меньше бояться, и приступы паники снижаются по частоте и интенсивности. Если присутствовать в жизненной ситуации, а не избегать ее, тревога со временем уменьшается.

4.Завершайте цикл стресса

Если мы спешим любым способом заглушить неприятные эмоции, мы их только усиливаем.

Скажем, вы привыкли съедать «ведро» мороженого или целый торт по вечерам, чтобы выпустить накопившийся за день стресс. Это ваш способ себя успокоить.

Что происходит на самом деле?

Вы искусственно тормозите свои реакции, не даете себе до конца осознать свои переживания и тем самым завершить цикл стресса. Вместо того чтобы выйти из стресса, вы застываете в нем - это мучительно и вредно для здоровья и еще больше осложняет жизнь, и так наполненную стрессом.

Позвольте себе прочувствовать стресс до конца, не давите на тормоз раньше времени. Эмоции – туннели: нужно пройти до самого конца, через темноту, и выйти на свет.

Например, вместо того, чтобы бросаться к еде, остановитесь и осознайте свои внутренние ощущения - дышите вместе с ними, примите их, позвольте им существовать и быть такими, какие они есть. Можно сказать себе: «Это то, что я испытываю здесь и прямо сейчас. Неважно, что это за чувство, оно уже здесь, и я принимаю его».

Не обращайте внимания на напряжение и жесткость, сосредоточьтесь на своем дыхании – сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

5. Переосмыслите свои «но»

Часто мы говорим себе, что хотим сделать что-то, но существует причина, почему мы не можем.

Например, человек, страдающий от панических атак, может сказать себе: «Я хочу пойти в магазин/спуститься в метро, но мне страшно».

Попробуйте, когда ловите себя на мысли, что думаете или говорите «но», подставить союз «и» вместо «но».

«Но» предполагает, что вторая часть предложения (мне страшно) более важная, чем первая (я хочу пойти в магазин/спуститься в метро).

«И» подразумевает, что обе части предложения верны.

6.Пусть вас ведут ценности, а не эмоции

Наши эмоциональные реакции снабжают нас важной информацией о неприятной ситуации, но они не всегда подталкивают нас к действиям, которые нам помогут. Мы привыкли верить, что чувства предшествуют действию, побуждают к нему. На самом деле, мы можем делать все, что угодно, несмотря на свои эмоции в данный момент.

Представьте, что вы пилот и вам нужно посадить самолет, в котором произошла авария. Вокруг кричат в панике взволнованные пассажиры, ваши помощники-пилоты безостановочно предлагают разные варианты. Эти образы - ваши эмоции в данный момент.

Ваша задача – не поддаваться им, сохранять спокойствие (то есть наблюдать сверху за своим эмоциональным центром) и действовать, как считаете нужным, делать то, во что вы верите.

Чтобы понять, как лучше действовать, нужно решить, каким человеком вы хотите быть в этой ситуации – то есть выбрать, что для вас ценно. Один из способов осознать свои ценности – представить, чем бы вы занялись, если бы не испытывали страха, вины, злости или другой негативной эмоции, на которой вы в данный момент сфокусировались.

Например, если для вас ценен здоровый образ жизни, вы учитесь терпеть, когда хочется позволить себе прорву шоколада , или пересиливаете себя и идете в тренажерный зал в холодный дождливый вечер, несмотря на то, что хочется свернуться калачиком на мягком диване.

Мы готовы ощутить дискомфорт, чтобы по-настоящему участвовать в своей жизни, и ценности – наши ориентиры. Они наполняют наши действия достоинством и смыслом в каждый проживаемый момент.

Ценности – это, по сути, предпочтения. Не бывает правильных и неправильных ценностей, важно то, что дорого вам на данном жизненном этапе, и вы не обязаны стараться, чтобы кто-то другой принял ваши ценности.

Знак, что вы следуете не своим ценностям, а чужим, и это делает вас несчастным – когда ваши ценности звучат для вас как непреложное правило, безоговорочный приказ, что вы должны что-то делать (нет, не должны).

7.Практикуйте любопытство и самосострадание

Это два мощнейших рычага в управлении эмоциями – в первую очередь, тревогой.

Когда нет уверенности в будущем, тревога – естественная реакция. Когда морально истощен, избегание – естественная реакция. Выход из этих состояний – самосострадание.

Глубоко вздохнуть и позволить своему сознанию расшириться – наблюдать и замечать полный спектр своих реакций, но не судить их, просто признать.

Осознанность позволяет взглянуть на ситуацию новыми глазами - с любопытством исследовать нашу негативную реакцию, так, словно это – захватывающее приключение, новый опыт. Чем раньше вы заметите тревогу и найдете пару минут записать на бумаге свои чувства, тем лучше. Так вы научитесь распознавать моменты, когда сознание отвлекается от настоящего и погружается в воображаемое пугающее будущее или тратит ваши душевные силы на мучительный эпизод прошлого. О

сознанность переносит фокус внимания на настоящее, и мы можем увидеть новые, скрытые решения.

Самая простая практика осознанности

Найти спокойное место, где никто не помешает, сесть удобно, закрыть глаза и глубоко подышать - просто считать вдохи и выдохи, постараться сконцентрироваться на этом счете, а если появляются посторонние мысли, замечать их и возвращать сознание на счет дыхания.

Начать с 10-15 осознанных вдохов-выдохов, и довести медитацию до три-пять минут и дольше (по таймеру).

В книге «Осознанность или тревога» собрано много упражнений на осознанность – мне нравятся «Облака», «Гора» и другие.

6 способов приучить себя возвращаться в настоящий момент:

Когда звонит телефон
- когда едете в лифте
- когда видите красный сигнал светофора
- когда рядом заплакал ребенок
- до вас доносится птичье щебетанье
- в пути

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Алексей Жарков

Как пройти в настоящее?

До статочно одного мимолётного про блеска, чтобы инициировать необратимый процесс пробуждения.

Экхарт Толле

Приветствие

Мой дорогой внимательный читатель!

Этот сборник знаний о САМОМ СЕБЕ я предлагаю тебе прочесть не всуе, а когда ты будешь спокоен и открыт к внутренним переменам. В нём нет ничего нового. Всё это ты в глубине души давно уже знаешь. Просто эти знания скрыты под слоем твоих и чужих мыслей, укоренившихся привычек, устоявшихся взглядов, мнений окружающих, суеты, беспокойства, проблем и многого другого. Я дам тебе ключи, которыми ты откроешь шкатулки с ответами на множество важных вопросов. И тогда ясное понимание многих проблем, которые до сих пор не позволяли тебе жить искренне и радостно, облегчит твой шаг и распахнёт твою жизнь. Мир много больше тех рамок, в которые мы сами себя загоняем. Но ничто не мешает выйти за них и войти в настоящее, чтобы остаться в нём навсегда.

Итак, действуй: найди спокойный, тихий уголок у себя дома или пойди в парк, в лес, на природу и почитай эту книгу. Только не старайся осмыслить её умом или логикой. Отнесись к этому тексту как к «посланию в бутылке» - настройся на большее, чем просто мысли и слова. И, прочитав всё до конца, будь счастлив, то есть будь с жизнью и с её Моментом заодно!

Первый шаг

Для начала нужно просто начать наблюдать за своими мыслями -отслеживать их траектории, подмечать повторы, видеть, какие ситуации притягивают их как магнитом. И сразу многое становится понятно - почему твоя жизнь складывалась так, а не иначе, какие приоритеты и ценности её направляли. А ещё приходит осознание, что там, где есть засилье мыслей, нет СВОБОДЫ! И тогда возникает другое желание - перестать пропадать в своих мыслях и начать ПРИСУТСТВОВАТЬ В СОБСТВЕННОЙ ЖИЗНИ! Ты становишься внимательным к тому, что раньше считал мелочами, от чего каждый день становится почти резиновым, богатым на события и новый опыт. Это совсем другой мир, в котором ты никогда прежде нежил…

Настоящий момент - живой, текучий, реальный. Поменяй привычку жить в мыслях на привычку жить в НАСТОЯЩЕМ МОМЕНТЕ. В настоящем есть звук, свет, цвет, ощущения и, главное, ЧУВСТВО РАДОСТИ от присутствия в нём. Наблюдай за своими мыслями. Они приходят и уходят, как облака в ветреный день. Не лети за ними! Не становись своей мыслью! Скажи себе - это только мысль. Если она может быть тебе чем-то полезна, воспользуйся ею и ВЕРНИСЬ В НАСТОЯЩЕЕ. Мы не знаем природу мыслей - откуда они приходят и где рождаются. Они появляются в нас в силу внутренних процессов, не отслеживаемых нашим сознанием. Но, сколько бы ни было в голове этих мыслей, ты - много больше их. Мысли - это лишь МАЛЕНЬКАЯ ЧАСТЬ БОЛЬШОГО тебя. Практикуя такой взгляд на жизнь, ты точно знаешь, что делать и чего избегать.

Вот несколько практических советов, позволяющих полнее присутствовать в настоящем моменте…

О хота за силой

Представь, что ты охотник, а твоя добыча - сила настоящего момента. С этой минуты, где бы ты ни находился, постоянно прибавляй себе квант силы с каждым новым «подключением к моменту». Попрактиковавшись, ты убедишься, что все предметы и вещи в каждом месте имеют свой порядок. И тот же порядок есть в тебе самом. А это уже порядочная сила!

М аятник

Мы уже знаем, что наше внимание включается в процесс происходящего лишь время от времени, как маятник в своей высшей точке. Поэкспериментируй с маятником своего внимания. Вот ты включён в настоящее - ты слышишь звуки, ощущаешь запахи, температуру и колебания воздуха, видишь предметы и вещи, а твоё внимание сфокусировано не на мыслях, а на том, что тебя окружает… МАЯТНИК В СВОЕЙ ВЫСШЕЙ ТОЧКЕ. В следующее мгновение ты говоришь себе: «Пусть придут мысли»… И МАЯТНИК ПРИХОДИТ В ДВИЖЕНИЕ. Повтори этот цикл несколько раз.

К амушек

Практика происходит всегда - это естественный и безостановочный процесс. Но бывает так, что маленький камушек блокирует речной поток в узкой части русла и, чтобы вода вновь заструилась, его нужно найти и убрать. Нередко он прячется в отношениях между тобой и близкими тебе людьми… Мысленно возьми большую лупу и посмотри через неё на то, что тебя окружает. Или вообрази себя картой мира, испещрённой зарубками и царапинами в местах старых обид, негативных эмоций и вспышек агрессии, и поищи там свой камушек преткновения.

Ш арик

Наблюдай за собой в течение дня, стараясь выявить самую напряжённую часть тела. Чаще всего это мышцы лица, шея, спина, стопы или ладони. А в момент засыпания вдруг ощути это напряжение! И с выдохом расслабь его, сдуваясь, как воздушный шарик.

В с огл асии с моментом

Действия, основанные на внутреннем согласии с настоящим моментом, происходят из глубокого уровня сознания. В них не участвуют эгоцентрический центр и реакции, основанные на желаниях и страхах. Напротив, в них присутствует сила, лежащая в основе сотворения мира. Та же сила есть во всём, что мы делаем с энтузиазмом и удовольствием. Только удовольствие мы получаем не от самих действий, а от наполняющего их глубокого ощущения жизни.

Великое уравнение

Мы говорим о настоящем моменте как о чём-то постороннем, как будто есть «мы» и есть «он». Но, по счастью, это не так, потому что мы и есть НАСТОЯЩИЙ МОМЕНТ! Так же мы говорим и о жизни - наша жизнь, моя жизнь. Мы приписываем её себе, тогда как мы и есть САМА ЖИЗНЬ! Ни настоящий момент, ни наша жизнь нам не принадлежат. Но являются нами! Между нами стоит знак равенства и полного сходства. А вот мыслями и эмоциями мы и вправду владеем. Но только они - не мы, хоть мы и привыкли отождествляться с ними настолько, что считаем их собой. В этом заключается великая путаница - основа всех несчастий и страданий. Мы так глубоко увязли в подмене настоящих ценностей, которые дарят нам радость жизни, иллюзией, приносящей лишь беды и проблемы, что вынуждены заново исследовать, наблюдать и практиковать НАСТОЯЩИЙ МОМЕНТ как нечто отдельное где-то там, вне нас. И это главный парадокс нашей жизни. Он преодолевается через присутствие в НАСТОЯЩЕМ. Присутствие - это ощущение простора. В себе, вокруг, везде. Включитесь в НАСТОЯЩИЙ МОМЕНТ в буквальном смысле - как светильник, как лампочка! Ощутите отсутствие мыслей и, как следствие, безграничную полноту ощущений… внутренний свет… прикосновение покоя… Постепенно внутренний свет гаснет, уступая место шороху мыслей. Не исчезает навсегда, а лишь гаснет - как предзакатное солнце, наполнившее нас своим теплом. И уже совсем скоро оно снова взойдёт!

Без слов

Истина постигается только через опыт откровения, её невозможно облечь в слова: суть слова - символ, а символ далёк от реальности. Он лишь указатель на ТО, ЧТО действительно ЕСТЬ!

Вку с о б щени я в моменте сейчас

Общение в МОМЕНТЕ СЕЙЧАС - это особая красота взаимоотношений между людьми в любом месте и в любое время. И абсолютно не важно, знал ты этого человека раньше или нет. В МОМЕНТЕ СЕЙЧАС сущностный, невербальный контакт устанавливается мгновенно. А тема общения важна лишь в первые минуты разговора, после чего её место занимает пространство, в котором разворачивается процесс общения. Ты приоткрываешь собеседнику ту область беседы, где есть тишина и неспешная вселенская мудрость. И вы вместе наполняетесь ими в обход любых слов… Разве каждый из нас не общался вот так с незнакомым, казалось бы, человеком в обыденной жизни? Конечно, так было. Просто мы не фиксируем это событие в своём сознании и никак его не называем, перескакивая вниманием в «коробочку» с мыслями и устремляясь дальше в неотслеживаемом потоке будничных действий и дел. Акцентируй эти значимые события в своей памяти и используй их потом как ориентир в общении с людьми.

Радость присутствия

Радость возможна лишь там, где ей ничто не мешает быть - ни обрывки назойливых мыслей, ни тяжесть старых эмоций, ни прошлые обиды, недовольства и разочарования. В этой мягкой и спокойной пустоте нет привязанной к мыслям личности, нет отсылок к прошлому и будущему. Любые мысли и переживания отходят здесь на второй план и становятся просто человеческими атрибутами. На первый же план выходят СВЕТ и неподражаемые МГНОВЕНИЯ ЖИЗНИ! Присутствуя в них, мы становимся её сотворцами.

Есть только три образа жизни:

• в осознании своей человеческой природы;
• в коконе иллюзий;
• ни там, ни здесь, а где-то между.

Сейчас, когда я пишу эти строки, меня окружают триллионы снежинок - нас разделяют лишь огромные окна моего дома. Где «живут» снежинки? В том же пространстве, что и я. Назовём его пространством СОЗНАНИЯ. У него есть одно важное качество: оно есть только СЕЧАС. Я же благодаря свойствам своего УМА могу отключаться от реальности и переходить в «состояние кокона», а могу ПРОЖИВАТЬ настоящий момент так, как мне дано природой, и как это делает она сама. Отключаться от реальной событийности мне «помогает» ум с помощью мыслей или мыслеобразов о прошлом и будущем. Если мы не можем сходу отбросить его иллюзорные построения, а жить в них нам некомфортно и тяжело, то следует обратиться к тем мостикам-связям, которые «отключают мысли» и переносят нас туда, где нет ни страха, ни боли, - в СЕЙ-ЧАС. Пускай пока лишь на мгновения.

Поединок

Бросить вызов самому себе - значит бросить вызов своему эго. И свидетелем этому будешь только ты сам. Но если ты одержишь в этом поединке верх, рукоплескать твоей победе будет вся Вселенная!

От слов к делу

Если ты хочешь реально соприкоснуться с силой настоящего, надо не размышлять, а ДЕЛАТЬ, ныряя с головой в энергию момента. И результаты не замедлят сказаться! Отдаваясь тому, что мы делаем, мы выходим за рамки времени, не переживая по поводу уже случившегося и не волнуясь о будущем. Мы делаем шаг туда, где нет страхов, проблем, беспокойств и прочих вымыслов ума. Но есть жизнь – неподдельная и непридуманная.

ЖИ ВИ С ЕИЙЧАС!

Угол восприятия

Будь тем, кто ты есть! Ты не личность, не история собственной жизни, не то, как ты себя видишь или как тебя видят другие. Ты не фактор времени и не часть скоротечных событий в окружающем мире. Ты не тело из костей, кожи и внутренних органов. Не ум в коробочке с мыслями. Не имя, данное тебе родителями, и не статистическая единица в данных переписи населения.

НО КТО ЖЕ ТЫ ТОГДА? ТЫ ЧАСТЬ ВСЕЛЕННОЙ, В КОТОРОЙ ЕСТЬ ВСЕ ВЫШЕПЕРЕЧИСЛЕННОЕ

И это ИСТИНА, которую надо чувствовать, в которой надо пребывать. Это не очередная концепция или идея, а твоя исконная природа - СМЫСЛ ТВОЕГО СУЩЕСТВОВАНИЯ. Что же изменится, если ты примешь себя как часть пространства? На первых порах - ничего! Инерция будет ещё очень сильна. Но затем, как-то незаметно для ума, всё, что с тобой происходит, наполнится свежестью красок и ароматом запахов. Ты перестанешь «втягиваться» в те или иные события, и в тебе проснётся наблюдатель. Ты перестанешь быть зависимым от кого-либо или чего-либо и постепенно откажешься от своих социальных ролей. В твоей жизни станет больше удовлетворения и удовольствия - ОТ САМОЙ ЖИЗНИ! И ты будешь всё время испытывать ни с чем не сравнимое чувство - радость присутствия в каждом моменте происходящих событий!

Осознанное действие

В Состоянии интенсивного бодрствования ты открыт тому, что есть, ты смотришь и слушаешь, ты един с ситуацией, ты не реагируешь на неё, а находишься в ней осознанно. Тогда любое решение приходит из самой ситуации. По сути, внемлешь ей не ты, а интенсивно бодрствующая тишина, и если действие необходимо, оно совершается через тебя, а не тобой. Верное действие - это действие, совместимое с целым. Когда оно завершено, остаётся всё та же бодрствующая тишина. БУДЬ БДИТЕЛЕН: действие обрело форму, дало результат. Но это не твоя заслуга! Ты просто позволяешь ему происходить, сонастраиваясь с данностью момента.

Внутрисвечение

Шагнув в настоящий момент, мы начинаем светиться изнутри. Это работает и в обратную сторону. Активируя внутреннее свечение, мы включаемся в настоящий момент.

Наблюдение

Мыслеобразы витают в пространстве ума поодиночке, совместно и целыми стаями. Внешне они могут выглядеть вполне безобидными, но на самом деле это охотники. Их добыча - твоё внимание, твой энергоресурс. Если ты вдруг заметишь, что с головой окунулся в тот или иной мыслеобраз - настолько, что уже не видишь границ между ним и собой, - осознай положение своего тела и направление взгляда. Скорее всего, он будет устремлён вперёд и вниз. Переведи его на линию горизонта и измени позу - расслабься, выпрями позвоночник и слегка улыбнись. Мёртвая хватка мыслеобраза вмиг ослабеет, и если ты не зазеваешься, то успеешь насладиться плавной вспышкой не-ума между концом одной мысли и началом другой.

Будь в процессе

Определи цели, поставь задачи, которые нужно решить, наметь шаги, которые ведут к этим целям, и… СТАНЬ ЭТИМИ ШАГАМИ. Когда цель намечена и ты определился с путями её достижения, она должна стать вторичной. Первичным же должен стать сам ПРОЦЕСС. Нырни в него с головой! Найди настоящий момент в процессе движения к цели. Он не может быть где-то там, за поворотом. Он есть только здесь, в настоящем, он всегда под рукой. Не подменяй живое, радостное, настоящее иллюзией о значимости цели. И тогда ты будешь жить не иллюзией, а реальностью. ПО-НАСТОЯЩЕМУ радостно!

Разговор

–Папа, а кто такой счастливый человек?

Это такой человек, который не ждёт от жизни счастья, потому что ЖДАТЬ тут НЕЧЕГО. Жизнь для него и ЕСТЬ СЧАСТЬЕ! В этот самый момент!

Главный вход

Мы уже знаем, что нужно жить в настоящем моменте. Но как в него попасть?

• ЧЕРЕЗ ТЕЛО. Осознай свои стопы икисти рук, спину, таз, шею, глаза, уши,язык и всё своё тело.
• ЧЕРЕЗ ВНУТРЕННЕЕ ПРОСТРАНСТВО. Направляя внимание в тишину, задавайся вопросом «А что там за ней? Ипогружайся всё глубже и глубже.
• ЧЕРЕЗ ОРГАНЫ ЧУВСТВ. Одновременнозадействуй слух, зрение, обоняние ичувствительность всей поверхности тела.
• ЧЕРЕЗ ДЫХАНИЕ. Сделай медленныйосознанный вдох, отследи его по всей длине, а выдох распредели по всему телу, останавливая тем самым поток мыслеформ.
• ЧЕРЕЗ ТОТАЛЬНОЕ ВНИМАНИЕк тому, что ты делаешь в данный момент.
• ЧЕРЕЗ ВОСПРИЯТИЕ щемящей мимолётности каждого момента жизни.

Чередуй эти приёмы, выбирая оптимальный на данный момент, и ты увидишь, как останавливается внутренний диалог, сама собой приходит тишина, а внимание перетекает внутрь, в область груди. Именно оттуда можно ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВИДЕТЬ И ЛЮБИТЬ окружающий мир!

Врата любви

В конце концов, всё сводится к СОНАСТРОЙКЕ со своей истинной сущностью. Когда ты позволяешь ей проявляться, из твоих глаз начинает струиться любовь. Твоё сердце посылает в пространство луч чистейшей любви - ко ВСЕМ здесь ПРИСУТСТВУЮЩИМ. Он исходит наружу из прозрачных глубин - из самого источника творения. Он струит через тебя любовь, где бы ты ни был, в каждое мгновение. Пропуская через себя эту любовь, ты позволяешь ей свободно растекаться во все стороны. Эти потоки любви будят память о тех, кто пробуждал в тебе это чувство в разные моменты жизни. И ты вновь ПЕРЕЖИВАЕШЬ ЧИСТУЮ ЛЮБОВЬ во всех её проявлениях.

Встречаясь с любым человеком, позволь себе сканировать свою память и наполниться хранящейся в ней любовью. В эти мгновения через твою сердечную чакру текут ЛЮБОВЬ И БЛАГОДАРНОСТЬ нашей чудесной планете. Благодарность за всех, кого ты любишь и кто любит тебя. Сканируя своё бытие, ты раз за разом входишь в этот мир через распахнутые настежь створки сердца.

Совет на каждый день

Мы постоянно ждём каких-то значимых событий, пропуская якобы мелочи. Но наша жизнь складывается не только из великих побед и свершений. Она включает в себя тысячи будничных действий, которые мы проделываем каждый день. Мы - суммарный итог всех этих жестов, движений, сидений, лежаний, шагов. Пусть все они будут осознанными! Свобода момента реальность свободна от любых зависимостей. Как и наше сознание! Но всегда ли? Нет, только когда мы находимся в настоящем моменте, то есть НАБЛЮДАЕМ и ОСОЗНАЁМ пространство внутри и вокруг. Когда же мы пребываем во власти своих программ и эмоций, наше сознание связано по рукам и ногам.

ДАЛЕКО ЛИ ТАК МОЖНО УЙТИ?

Копилка энергии

Как охотник ищет дичь, так человек, стремящийся жить в полную силу, ищет и собирает в свою копилку высокие по звучанию и сильные по вибрации сгустки энергий. Больше всего их на пике момента, на гребне событий, в собранной осознанности любого действия. Когда их становится достаточно много, человека выносит на другую орбиту реальности, где он неизменно оказывается в нужном месте и в нужный момент, а синхронные совпадения начинают происходить всё чаще и чаще. На этом энергетическом уровне можно решать абсолютно любые задачи. Удачной охоты!

Учиться быть

Учись двигаться, говорить и действовать в поле Настоящего, в режиме активного осознавания. Быть в поле НАСТОЯЩЕГО - не значит посмотреть вокруг и заметить новые детали интерьера или трещинку на потолке, которой уж несколько месяцев, если не лет. Быть в НАСТОЯЩЕМ - значит чувствовать тонкую связь с внутренней тишиной и чудесную свежесть всех форм внешнего мира. В этой практике возвращения к себе задействуй весь спектр телесных и сенсорных ощущений. Подмечай каждую деталь, каждую мелочь! Перейти на другой уровень жизни можно прямо сейчас. Для этого необходимо лишь признать все свои страхи, обиды и чувство вины застарелой иллюзией и каждой клеточкой тела, всем своим существом ощутить настоящий момент как единственно возможный. Это всё, что у тебя сейчас есть. И БОГ ТОЖЕ ЕСТЬ ТОЛЬКО СЕЙЧАС.

Чудо-лекарство

Как избавиться от разрушающих тело болезней? Главные враги здоровья - мысли и эмоции, заслоняющие от нас НАСТОЯЩИЙ МОМЕНТ. Но суть проблемы не в них, а в нас самих - ведь это мы фанатично накачиваем их своей жизненной силой, так нужной нам для созидания! Методика «лечения» проста: обнаружив носителя болезни - негативные эмоции и мысли - в своём теле, о чём свидетельствует ощущение тревоги, неудовлетворённости и страха, зафиксируй это как ФАКТ. Это значит, что ты НЕ ПРИСУТСТВУЕШЬ тотально в настоящем моменте. Далее создай намерение БЫТЬ В НАТОЯЩЕМ - в ЭТОМ месте и в ЭТОТ момент. Теперь перенеси всё внимание на дыхание, звуки и любые возникающие у тебя ощущения. Увидь внутренним зрением себя и пространство вовне. И просто наблюдай, как твоя энергетика начнёт расти сама собой. Залог успеха в том, чтобы не просто это знать, а ДЕЛАТЬ! Осознанно, последовательно и регулярно. Заметив в себе разрушающие здоровье эмоции, сразись с ними мечом своей внимательности. Для этого потребуется всего две-три минуты, а делать это можно когда и где угодно. НЕ БОЛЕЙ!

Праздник света

Направь поток света в своё внутреннее пространство. Освети каждую клеточку своего тела. ОТ ВСЕЙ ДУШИ скажи ему СПАСИБО. И послушай, что оно скажет в ответ.

Прекрасные настрои

ГДЕ Я? Вдох и внутренняя улыбка. БОГ ЛЮБИТ МЕНЯ. Расширение во все стороны, глаза раскрываются в улыбке. Я ЛЮБЛЮ СВОИ САМЫЕ ПРОБЛЕМ- НЫЕ ТОЧКИ. Очень медленный вдох и пауза. БУДЬ СЕЙЧАС. Всё вокруг словно обретает резкость. Я ПРИНИМАЮ ВСЁ КАК ЕСТЬ. Волна энергии заливает затылок и спину. Я ПОЛНОСТЬЮ ДОВОЛЕН СВОЕЙ ЖИЗНЬЮ. Грудная клетка расширяется, и в голове начинает происходить то же самое.

Три чуда

В жизни каждого человека есть три чуда:

• сила настоящего момента;
• безграничность внутреннего пространства;
• дыхание как ежеминутная потребность.

Вопрос лишь в том, ощущает их человек и признаёт как великое благо или игнорирует, живя по привычке.

Озарение

Я вдруг понял, что как личность, как маленькое «я» могу очень мало. Зато как дух, как истинное «Я», могу очень много! Что же я выбираю? Что такое настоящий момент и как научиться в нём жить? Что страшнее всего потерять в повседневном течении дней? С чем ты остаёшься, утрачивая связь со своей глубинной природой, с сутью своего большого «Я»? Личная история - это только мысли, просто МЫСЛИ В ГОЛОВЕ о прошлых или будущих событиях, описанных умом, который ловко и незаметно подменяет ими реальность. Вот почему серьёзно стоит относиться лишь к Настоящему. В нём нет иллюзий касательно жизни, а есть лишь она сама. ЖИЗНЬ, КОТОРУЮ «Я» ДЛЯ СЕБЯ ВЫБИРАЮ.

Страдание

Что такое страдание и почему оно занимает так много места в жизни человека? Я слаб, я сделал много ошибок, но теперь уже ничего не исправить - эх, жизнь проходит мимо… Вам знакомы эти умозаключения? Ну конечно! В основе страдания лежит одна-единственная мысль, внушённая тебе ещё родителями, чаще всего в раннем детстве. Тебя убедили, что ты - отдельное неполноценное существо, и эта мысль превратилась в твоей голове в прочную установку: я - отдельная, неполноценная и несвободная личность, лишённая выбора. Со временем она обросла массой примеров, подтверждающих её правомерность. Самое распространённое заблуждение заключается в том, что от страданий можно будет избавиться когда-нибудь потом, в будущем.

Например:

• сын вырастет, женится, и конфликтыисчезнут;
• вот заработаюпобольшеденег, и всем моим мучениям придёт конец.

Такой ход мыслей лишь усиливает установку на несовершенство жизни, а значит, и страдания. Положить конец страданию можно, лишь приняв его как данность в тот момент, когда оно возникло. Искренне скажи страданию «да» и пожелай себе через него добра. А теперь наблюдай, что за этим последует. Иногда страдание принимает форму взявшейся невесть откуда тоски, от которой тяжелеет тело и тупеет разум. Не радуют ни работа, ни дети, ни семья - ничего! Маленький тщедушный человечек, обитающий где-то внутри, вдруг начинает тосковать, обуреваемый неудовлетворённостью и обидой!

Можно ли этого избежать? МОЖНО! В два счёта! А точнее, в два шага: РАЗ - войди в настоящий момент. ДВА - скажи тоске «да». Признай её как факт и поприветствуй. И посмотри, что из этого выйдет! Страдание не может жить само по себе. Это пиявка, присосавшаяся к твоему энергетическому телу. Осознай это… и поблагодари её за то, что она очищает твою кровь! В ОСНОВЕ СТРАДАНИЯ ЛЕЖИТ НЕОСОЗНАННОСТЬ. Нужно каждый день встречаться с бес- конечностью и впускать ее в настоящий момент! Страдание же говорит о том, что мы забыли об истинной цели своего прихода в этот мир. А она очень проста - ПРОБУДИТЬСЯ ОТО СНА!

Знак равенства

Пробудившись ото сна утром в выходной день, когда ты никуда не спешишь, представь себе свою самую заоблачную мечту. Например, что ты живёшь в красивейшем уголке земли среди добрых, жизнерадостных и любимых тобой людей. Ты свободен от всех проблем и обязательств, которые окружают тебя в твоей будничной жизни. Проникнись этим чувством восторга и свободы и… перенеси его в настоящий момент. Поставь между ними знак равенства! Это и есть реальное ощущение того, как можно жить в настоящем. В такие моменты происходит спонтанное отделение реальности от концепций ума.

Итак, представь…

Проекция

Свой глубинный страх и чувство вины куда легче разглядеть в том, как мы проецируем их на других. Мы виним в греховности не себя, а «козла отпущения» и с позором изгоняем его из своей жизни: психологически или физически. Не гони от себя свой страх, а приблизься к тому, кто его для тебя проявил. Эта встреча может стать для тебя откровением!

Формула дыхания

Три вдоха - одна свобода.

Сонастройка

В каждом настоящем моменте есть свой энергетический заряд и свой импульс. Наша задача - фиксировать их своим вниманием и резонировать на их частоте. Такой способ жизни даёт мощный толчок к пробуждению.

Рецеп т радости

Больше всего я ценю в людях качество, позволяющее улавливать проблески радости в каждой минуте, в каждом, даже самом незначительном действии и состоянии. Человек, утвердившийся в СИЛЕ НАСТОЯЩЕГО МОМЕНТА, получает прямой доступ к внутренней свободе и радости жизни. А от радости, как известно, вырастают крылья. СИЛА РУТИНЫ И ЗЕМНОЙ ГРАВИТАЦИИ ИМ НИПОЧЁМ!

Дверь в настоящее

Войди в настоящий момент, как в открытую дверь. Не в мысль о настоящем, а в его реальность. Оставь все мысли и шагни вперёд. Что изменилось?

Эволюция

Напитываясь повседневной внимательностью, наблюдай, как древо сознания прорастает сквозь твоё тело, слова и дела.

Ум в помощь

Необязательно быть кем то, чтобы быть самим собой. И помнить нужно себя, КАК ТЫ ЕСТЬ, а не имя. Обусловленность, образование, привычки, желания привязывают тебя к уму. Но ум не обладает силой. Ты сам даёшь ему силу, направляя на него своё внимание, энергию и время. Стань сильнее ума. Направляй всё внимание на себя - на то, как ты вписываешься в НАСТОЯЩИЙ МОМЕНТ, как ты с ним резонируешь, что даёшь ему и что получаешь взамен. А ум поможет тебе всё это воспринять!

Несоразмеримость

Мы не знаем природу мыслей - откуда они приходят и где рождаются. Они появляются в нас в силу внутренних процессов, не отслеживаемых нашим сознанием. Я уже говорил об этом, но не боюсь повториться. МЫСЛИ - это лишь МАЛЕНЬКАЯ ЧАСТЬ БОЛЬШОГО тебя. Памятуя об этом масштабе, можно избежать больших проблем и мелких огорчений.

Инсталляция осозна н ности

Довольно бегать по мастерам и скупать книги на тему осознанности. Если тебе не посчастливилось подняться на тот пик страданий, который нередко ведёт к просветлению (как это случилось с Экхартом Толле), просто проверь, стоит ли тема освобождения первой в списке твоих ценностей. Если нет, не морочь Ум ни себе, ни другим.

Факультативно номер с просветлением не работает. Если есть устойчивое понимание, что осознанность в каждый конкретный момент - твоё самое важное дело на данном этапе, трансформируй это понимание в такую же насущную потребность, как дыхание. И дыши, дыши, дыши…

Активное сознание

Я ЕСТЬ. Я ЕСТЬ ПУСТОТА. Я ЕСТЬ ВОЛЯ. Я ЕСТЬ СИЛА. Я ЕСТЬ ТО, ОТКУДА ПРИХОДИТ МЫСЛЬ. Я ЕСТЬ ЧИСТОЕ СОЗНАНИЕ. Я ЕСТЬ.

Связующая нить

Наш дух проходит как НИТЬ сквозь пространство, время, обстоятельства, через людей и наше тело. Уже ничто никакие события не могут прервать эту НИТЬ. ИБО В НЕЙ РАСТЯНУТО НАШЕ С ОСОЗНАНИЕ.

Осознанность - это способность быть в полном контакте с собой и окружающим миром, и достигать своих жизненных ценностей, управляя своим вниманием, мышлением и эмоциями.

Осознанность — это непосредственное знание о самом себе (как о Личности), полученное напрямую из первоисточника — приобретённого опыта — и не подвергнутое умственным интерпретациям и искажениям сознанием и умом. Это процесс понимания текущих переживаний, т.е. всего происходящего. Осознавая себя и свою жизнь, человек становится способен не только получать практическую пользу от каждого проживаемого момента, но и находить связь между всеми произошедшими и происходящими событиями.

Для осознанности нужно освоить практику развития "внутреннего наблюдателя". Сильный «внутренний наблюдатель» дает возможность осознавать всё, что происходит в нашем внутреннем мире, освободиться от страхов, других неосознанных эмоций и внутренних конфликтов, открывает способность понимать причинно-следственные связи событий, что даст возможность вырваться из «замкнутых кругов» многолетних проблем, не повторять одни и те же ошибки.

Человек с активным и сильным «внутренним наблюдателем» умеет управлять собой, своими эмоциями, мыслями, внутренним состоянием; он ясно воспринимает происходящее во внешнем мире, события и людей - т.е. выходит из воображаемой реальности в объективную действительность; а также развивает в себе мудрость и духовные способности.

Есть осознанность базового уровня, развитию которой способствуют любые практические действия, совершая которые можно научиться владеть своими эмоциями, находиться в состоянии присутствия, уметь пребывать в безмятежном состояние. Если же человек способен осознавать лишь свои сиюминутные желания и потребности - это осознанность низкого уровня. Более высокий уровень проявляется, когда человек видит больше одних только инстинктов своего «Я» , учитывает интересы окружающих, контролирует свои мысли и чувства, старается расширить границы своего восприятия, настроиться на одну частоту с окружающим миром и т.д.

Но для начала стоит сказать о тех «силах», которые противостоят развитию осознанности и формированию "внутреннего наблюдателя".

Мы привыкли оценивать и критиковать, так идет процесс воспитания - родители оценивают (а также критикуют, хвалят, осуждают) детей и окружающий мир, дети этому обучаются и, вырастая, делают то же самое. Поэтому у нас у всех есть внутренний критик, внутренний судья, а также защитник. Они критикуют, выносят оценки и приговоры, осуждают и оправдывают.

Эти субличности служат интересам нашего эго, но лишают нас объективности и осознанности. Всё происходящее в реальности воспринимается нами через «фильтры» этих субличностей. В результате оценка внешних ситуаций или окружающих людей, основанная на этих «голосах», по сути является нашей фантазией, которая может очень сильно искажать действительность.

Поэтому про них нужно знать и помнить, для того, чтобы научиться отличать их голоса, которые будут мешать вам «растить» своего внутреннего наблюдателя. Когда их голоса станут тише, а ваш наблюдатель сильным и постоянно активным - будет расти осознанность и объективное восприятие окружающего мира и людей.

Чтобы это получилось, необходимо соблюдать основные условия:

• Принимать все таким, как есть - вы просто замечаете, описываете то, что происходит, или свои мысли, эмоции, действия, но не оцениваете, не интерпретируете и не объясняете их.
• Убирать желание контролировать или влиять на происходящее. Это не значит, что вы теперь будете плыть по течению, ничем не управляя в своей жизни. Как только наблюдатель в вас окрепнет - вы сможете управлять и собой, и событиями намного легче и эффективней. Но для тренировки практики наблюдения необходимо научиться отключать функции беспрерывного контроля и воздействия, чтобы восприятие стало «чистым» и неискаженным.
• Смотреть на происходящие события, а также на свои возникающие эмоции и мысли как бы со стороны, как будто вы не участвуете в этих ситуациях, вы просто смотрите «кино». Так вы переключаете себя из режима «включенности» в процесс в режим «чистого восприятия». Когда вы переживаете всё, как участник или исполнитель какого-то процесса, события - вы лишены объективности и за деревьями не видите леса. Взгляд стороннего наблюдателя, или взгляд «сверху» показывает всю картину объективно и беспристрастно.

Преимущества осознанной жизни
Человек, ведущий осознанную жизнь, способен:

• Вырваться из круга проблем и ошибок, которые всегда приводят к одному и тому же результату и отнимают драгоценное время;
• Осознать свои страхи и причины неприятностей, преодолеть препятствия и изменить убеждения, оказывающие на жизнь деструктивное влияние;
• Стать более мудрым, повысить свою самооценку и избавиться от пагубных привычек;
• Уйти прочь от двойственности мышления и поступков и стать более целостной личностью;
• Обрести уверенность в себе и своих силах, повысить силу воли и веру в успех в любом начинании;
• Научиться работать со своим подсознанием;
• Прийти к пониманию своего истинного предназначения и найти свой Путь;
• Научиться жить в гармонии с самим собой и окружающим миром.

Очевидно, что развитие осознанности в повседневной жизни является исключительно полезным и эффективным навыком, благоприятное воздействие которого отражается не только на изменении качества внешней жизни, но и на развитии и обогащении внутреннего мира. Но что же нужно делать, чтобы начать вести более осознанную жизнь? Для этого существует несколько эффективных стратегий.

Как развивать свою осознанность?
Любой человек, пришедший к пониманию того, что нужно развивать свою осознанность в жизни, должен сначала точно определить, с чего следует начинать работу над собой. Не следует сразу же стараться постичь все основы этого процесса, ведь чрезмерная нагрузка скорее лишь отобьёт желание действовать. Нужно подходить к этому постепенно. Можно даже сравнить процесс развития осознанности с процессом развития физических качеств: есть основное направление - общая физическая подготовка, а есть отдельные составляющие - развитие специальных физических навыков. Основным направлением здесь будет являться повышение осознанности вообще. И этому способствуют следующие упражнения.

Тренироваться в различении существенного от несущественного. Для начала достаточно по 5 минут три раза в день, созерцать перед своим внутренним взором свои радости, страдания, заботы, поступки так, как будто бы их переживал или делал кто-то другой. Если смотреть на собственные переживания извне, со стороны, вы теряете с ними внутренние связи, и только тогда можно отличить несущественное от существенного. Когда это будет удаваться, все события и переживания явятся в совершенно ином свете, постепенно откроется внутреннее зрение и на все окружающее.

Формировать "безоценочного наблюдателя" в ситуациях и окружающих людях и воздерживаться от любой оценки. Это должно быть не внешним правилом жизни, а глубинным внутренним побуждением, состоянием. Когда это удается, в человеке пробуждаются духовные силы, которые иначе оставались бы скрыты.

Отслеживать свои ощущения, эмоции и мысли в течение дня. Чтобы контролировать и управлять чем-то, в нашем случае мыслями и эмоциями, первое, что нужно - это научиться их отслеживать и осознавать. Невозможно управлять тем, чего не знаешь. Поэтому сначала тщательно наблюдаем, изучаем все проявления своих эмоций, ощущений, мыслей, все нюансы, особенности, механизмы и причины возникновения. Как только это удастся - вы сможете ими управлять.

Практика развития осознанности

Первое - это дыхание. Дыхание - основа жизни и для начала нужно научиться отслеживать этот процесс. Стремитесь к постоянному контролю своего дыхания: в любом месте, в любое время, с любыми людьми, во время выполнения любого действия обращайте внимание на то, как вы дышите.

Второе - это ощущения. Ощущения сопровождают нас каждый миг. Возьмите за правило на протяжении всего дня осознавать их: обращайте внимание на состояние каждой группы мышц своего тела, что заставляет ваше тело чувствовать себя комфортно, а что - дискомфортно, как это взаимосвязано с происходящими в течение дня событиями. Со временем вы увидите, что любая ситуация, любое настроение, негативные или позитивные эмоции - всё это отражается на теле в виде ощущений. Задавайтесь вопросом: «Какие ощущения сейчас в моём теле и чем они вызваны?»

Третье - это эмоции . Эмоции, как и ощущения - неизменные спутники нашей жизни. Осознанность подразумевает контроль эмоции, а контроль - это отслеживание. Всякий раз, когда у вас возникает та или иная эмоция, просто наблюдайте её. Не давайте ей никаких оценок, стараясь смотреть на неё как бы со стороны. Чем беспристрастней вы будете к своим эмоциями, тем более стабильным будет ваше состояние, и тем быстрее вы научитесь нейтрализовывать негатив в случае его появления. Спрашивайте себя: «Какие эмоции сейчас во мне преобладают и почему?»

Четвёртое - это мысли. Мысли труднее всего поддаются наблюдению, однако это самая эффективная часть практики. Дело в том, что наш разум постоянно поглощён внутренним диалогом, который каждый ведёт с самим собой. И даже если вы сможете в течение нескольких секунд отслеживать его, вы не заметите, как уже глубоко погрузились в новые мысли. Но чем чаще вы будете вспоминать о своих мыслях, тем больше они будут поддаваться вашему наблюдению и контролю. Задавайте себе вопрос: «О чём я думаю сейчас?».

Пятое - медитация. Медитацию можно назвать практикой осознанности. Сидя в уединенном месте спокойно дышим через нос и фокусируемся на дыхании: на вдохе и выдохе. Мы осознанно переходим в такое состояние и стараемся пребывать в нём максимально долго. В этом состоянии достигается концентрация внимания, происходит глубокое расслабление, расширяется восприятие. Мы начинаем видеть все наши внутренние процессы. На первых этапах во время медитации могут отвлекать мысли, но наша задача - стараться максимально расслабиться, дистанцироваться от них, направить своё внимание на дыхание, пропуская мимо мысли, достигая бызмыслия. Когда в очередной раз приходит мысль, просто "маркируйте" ее словом "мысль" и отпускайте возвращаясь снова к фокусированию на дыхании.

Со временем вы обнаружите, что в вас есть часть, которая думает мысли, испытывает эмоции, ощущения, а есть та часть, которая за этим наблюдает и осознает. Это и есть ваш постоянный «наблюдатель», «контролер» - ваша пробудившаяся осознанность. Не зря в восточных учениях человека без внутреннего наблюдателя называют «спящим». Спящим быть легче, но без внутреннего наблюдателя невозможно самосовершенствование, духовное развитие личности.

Развитие осознанности, вырабатывает навык выслеживание себя, всех своих стереотипов, привычек, реакций, эмоций, мыслей, чувств, желаний, действий, речи и всего, что связано непосредственно с вами. Развивайте и тренируйте своего внутреннего наблюдателя. Если забываете — вспоминайте, создавайте для себя «пусковые механизмы», чтобы вспоминать о своей практике (необычный предмет в кармане, крестик на руке, стикер на мониторе и т.д.). Не давайте себе «заснуть», пробуждайтесь ото сна наяву всеми возможными способами и вы не заметите, как ваша жизнь преобразится, а вы сами сможете с полной уверенностью сказать: «Да, я проживаю свою жизнь по-настоящему и всегда нахожусь здесь и сейчас»

Многое из того, что мы делаем, думаем и чувствуем в течение дня, основывается на привычках.

Чем чаще я хожу на работу по этому маршруту, тем легче мне будет в следующий раз пройти по этому же маршруту, поскольку с каждым разом я запоминаю его всё лучше и лучше и телом и умом. Чем чаще я реагирую на слова моих родителей определенным образом, тем больше вероятность того, что в следующей ситуации я снова буду реагировать на них точно так же. Чем чаще я думаю о своей работе, о политике, о погоде за окном, о своём муже или жене определенным образом, тем больше вероятность того, что когда вновь в моём сознании всплывут эти мысли, они будут примерно такими же.

Наш организм постоянно ищет возможности оптимизировать расход энергии, и если он может что-то перевести в автоматический режим, то он с удовольствием делает это. Когда мы уже научились ходить, то нам не нужно каждый раз прикладывать к этому своё внимание. Когда мы уже научились водить автомобиль, то нам уже не нужно так беспокоиться о всех деталях процесса вождения, и мы можем направить внимание на беседу или на то, что рассказывают по радио. Когда мы уже научились ежедневно идти в одно и то же кафе на обед, то нам уже не нужно вспоминать, где брать поднос, а если мы уже хорошо изучили меню, то нам уже даже не нужно выбирать, что заказывать. Всё это мы делаем абсолютно автоматически.

Но что мы при этом теряем?

Мы при этом теряем, по меньшей мере, следующее:

• Навык присутствия в каждом мгновении нашей жизни, поставив её вместо этого на автопилот. Другими словами, теряем возможность жить.
• Свежесть восприятия , поскольку довольствуемся выученными когда-то схемами и моделями поведения. Другими словами, теряем ясность и адекватность.
• Возможность выбора , поскольку автоматизм поведения предполагает реагирование вместо сознательных действий. Другими словами, теряем возможность развития.

На уровне мозга и нейронных связей, каждое действие или суждение прокладывает «дорожку» между определенными группами нейронов. И чем больше эти действия повторяются, тем эта «дорожка» становится всё более широкой и «наезженной». Колея становится глубже, попасть в неё становится всё проще, а выбраться - всё сложнее.

Если мы хотим жить не на автопилоте, но сознательно присутствовать в каждом мгновении своей жизни; если мы хотим иметь возможность выбирать то, что мы делаем и думаем в той или иной ситуации, - нужно быть внимательными и открытыми, восприимчивыми и спокойными. Эти качества ума позволяют активироваться нейропластичности мозга, и в прямом смысле менять нашу жизнь к лучшему.


Как же сохранять осознанность в повседневности? Для этого нам нужна формальная и неформальная практика.

• Формальная практика - это собственно практика осознанности, в которой мы занимаемся только этим: медитируем. Иногда с объектом (например, дыхание), иногда без объекта (просто сидим), но занимаемся только этим. Не моем посуду, не едим, не смотрим кино. Формальной практикой можно заниматься сидя, лёжа и в ходьбе.
• Неформальная практика осознанности - это, собственно, всё остальное, вся остальная жизнь. И цель нашей практики не в том, чтобы встроить 10-15-20 минут медитации в день, а в том, чтобы любые наши дела в течение дня сделать медитацией.

Почему необходима формальная практика?

Формальная практика помогает нам настроиться на день и/или завершить его с чистым и ясным умом. Это такая же гигиена ума, как чистка зубов - гигиена тела.

В формальной практике мы погружаемся в сосредоточение намного глубже, чем во время обычных дел в течение дня, и поэтому можем заниматься глубинной наработкой навыков осознанности, которые затем применяем в различных бытовых ситуациях.

Полезная метафора для формальной практики - поход в спортзал. Когда вы делаете жим штанги от груди, вы нарабатываете мускулатуру и развиваете свою силу. При этом, в обычной жизни вам, скорее всего, никогда не понадобится навык жима от груди сам по себе. Тем не менее, вы будете намного более сильными и готовыми к любым нагрузкам. Подобным же образом, формальная медитация - это упражнение по развитию навыков, которые мы можем затем использовать в жизни.

Переход от формальной практики к неформальной

Самый важный момент в формальной практике - это её последние мгновения, когда вам нужно переходить от сидячей медитации к следующим делам дня. Вам не обязательно «выносить» из медитации то, что вы там обнаружили, но те состояния сосредоточения, ясности, покоя, прозрачности восприятия, которые вы в результате практики усилили - нет никаких причин терять их при переходе к вашим следующим делам.

Осознайте в конце медитации, какие позитивные состояния сознания есть у вас в этот момент.

Если вы сидите с закрытыми глазами - откройте их.
Если сидите с открытыми - сознательно сфокусируйте на чём-то.

В этих действиях, постарайтесь не потерять той осознанности, которую вы наработали за время формальной практики.

Теперь, попробуйте встать, не теряя этих состояний ума. Сделайте несколько шагов.
Попробуйте выполнить следующее действие, всё так же сохраняя эти качества ума.

Отследите, в какой момент и из-за чего осознанность начнёт растворяться?

Итак, в формальной медитации мы нарабатываем те навыки осознанности, которые потом можем использовать в жизни. По мере развития этих навыков, мы начинаем чувствовать и воспринимать больше, мыслить чётче, жить ярче, яснее переживать свои эмоции и лучше сохранять контакт с реальностью.

Тем не менее, осознанность продолжает мерцать, словно свеча на сквозняке. Она то появляется, то исчезает. Мы то пробуждаемся, то засыпаем. Чтобы пробуждаться чаще, нам нужны триггеры осознанности, или «будильники».

Триггеры осознанности в повседневной жизни

Триггеры осознанности - это всё то, что помогает нам «пробудиться» и вновь войти в сознательный контакт со всем, что происходит внутри и снаружи нас. Это то, что или напоминает нам об осознанности, или помогает её сохранять.

1. Важный триггер, о котором мы уже сказали - это регулярная практика формальной медитации . Даже если вы медитируете только 5-10 минут в день, но делаете это каждый день, такая практика даёт безусловный прирост внимательности и осознанности в течение дня.

2. Чаще возвращаемся вниманием к ощущениям тела . Простой вариант - вспоминать про позу нашего тела. Это значит в любой момент времени, когда вы про это вспоминаете, осознайте те ощущения, которые предлагает вам тело в той позе, в котой оно находится в этот момент.

Вы сидите?
Как это ощущается, не на уровне образа («я сижу на стуле»), но именно на уровне чувствования физических ощущений?
Вы идёте? Как ощущается эта вертикальность, выпрямленность, неустойчивость?
Вы лежите?
Вы ссутулены? У вас расправлены плечи?
Что происходит с руками? С челюстями?

Внимание к телу, внимание в теле - первая ступенька к осознанной жизни.

3. Частный случай внимания к телу, и при этом важнейшая самостоятельная практика сама по себе - внимание к дыханию . Эта практика предполагает как можно более частое возвращение вниманием к ощущениям от дыхания.

Чем бы вы не занимались в этот момент (если только вы не управляете сложной техникой), если вы вспомнили про дыхание - переведите внимание на эти ощущения и побудьте с ними на протяжении одного вдоха, и одного выдоха.

Только один вдох. Затем продолжайте заниматься тем, чем занимались. Если вы чувствуете, что хотите, можете, готовы понаблюдать за дыханием чуть дольше - на здоровье! Это могут быть и три, и девять вдохов и выдохов.

При этом мы не просто сознаём своё дыхание, не забываем о нём, дополняем этими ощущениями нашу жизнь в этот момент, но и берём жизнь в свои руки. Дело в том, что такое внимание к дыханию активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и выход из стресса, за восстановление энергии, за сознательную (не импульсивную, не эмоциональную) обработку входящих данных.

Важно, что мы при этом не пытаемся дышать каким-то специальным образом . Когда мы переводим внимание на дыхание, мы просто ощущаем всё то, что возникает естественным образом со следующим вдохом, и следующим выдохом.

4. Россыпь таких моментов внимания к дыханию в течение дня создаёт краткие мгновения перерыва и передышки, в прямом смысле слова, в потоке ежедневных дел. И важный ключик здесь не только в дыхании, но и в самой передышке. Ещё один прекрасный метод активизации осознанности в повседневности - делать паузы .

Невозможно научиться осознанному действию, если прежде всякого действия мы не умеем просто быть. Если вместе со всяким действием мы не умеем просто быть. Спокойно и внимательно присутствовать в происходящем.

Собственно, этим мы и занимаемся в практике медитации - культивируем навык сознательного присутствия во всём что происходит, не пытаясь это удержать, оттолкнуть или подавить. Поэтому можно смело относиться к таким паузам в течение дня как к мини-медитациям. Не важно, в какой позе, не важно, с открытыми глазами или с закрытыми.

Делайте перерывы в течение дня, перерывы в потоке дел, и слушайте время. Просто будьте.
Несколько мгновений, минуту, несколько минут просто присутствуйте в потоке изменений - вокруг вас возникают и исчезают звуки, меняется картинка перед глазами…
Внутри вас возникают и исчезают образы и мысли, очередной выдох сменяет очередной вдох…
На несколько минут, просто будьте, с полной ясностью и покоем.

Один, два, пять, десять раз в день.

5. Используем внешние средства напоминания . Внешние средства - это любые вещи и предметы, которые могут напоминать вам быть осознанными. Здесь подходят любые средства, перечислим лишь самые очевидные:

• Карточки , которые вы носите с собой, с такими словами и фразами, которые помогают вам помнить об осознанности.
  Например, это могут быть вопросы: «Что я чувствую?», «Что в голове?», «Что вокруг?».
  Или это могут быть советы: «Дыши», «Чувствуй тело».
  Или же это могут быть любимые цитаты, хорошие фразы, и так далее.

  Те же самые карточки, которые расставлены по дому в любых частых местах: у чайника, у зеркала в ванной, на двери туалета, на входной двери квартиры, на рабочем столе, на кромке монитора компьютера, и так далее.

• «Напоминалки» на телефоне . Мобильный телефон - это предмет, который почти всегда с собой. Можно поставить несколько будильников, можно включить случайные напоминания в течение дня - только не переусердствуйте, частая вибрация или звонки могут начать раздражать.
• Значимая фраза или символ на «рабочем столе» компьютера.
• Любые браслеты, кольца, верёвочки , узелки, временные татуировки. «Каждый раз, когда я вижу это кольцо, я вспоминаю про дыхание».

Подходите к этому творчески, придумывайте то, что работает именно для вас! Изобретайте!

6. Используем действия-якоря . В предыдущем способе мы использовали какие-то предметы, которые напоминали бы нам про осознанность, здесь же мы «привязываем» вспоминание к каким-то определённым действиям в течение дня. Важно, чтобы это действие было простым, не сильно частым, и не сильно редким. Идеальный случай - это когда вы выполняете это действие 4-5 раз в день.

Например,

«каждый раз, когда я выхожу из дома», «каждый раз, когда иду по лестнице», «каждый раз, когда открываю дверь», «каждый раз, когда я кладу трубку», «каждый раз, когда я подхожу к кофемашине»…

включается осознанность к телу, к тому, что происходит вокруг и внутри.

Создавайте утром намерение использовать сегодня именно это действие-якорь. Выбирайте что-то одно. Как только внимание к этому действию становится автоматическим, выбирайте другой якорь. Если хотите более формального подхода - выбирайте одно такое действие на неделю. Скажем, «на этой неделе я включаю осознанность каждый раз, когда вижу зеркало».

Любые действия могут быть мини-медитациями. Когда мы не используем действие как напоминание про осознанность, но собственно практикуем «жизнь как медитацию», выполняя эти действия как своего рода формальную практику.

Мыть посуду, чистить зубы, шнуровать ботинки, ждать, пока загрузится компьютер или закипит чайник, заправлять кровать, обедать - всё это может быть примером таких действий.

***
Любой навык развивается через внимательное повторение. Если мы хотим возвращаться вниманием к своим действиям в течение дня, то максимально эффективным тренажёром будет такое действие или дело, которое удовлетворяет нескольким условиям:

• Оно повторяется несколько раз в день . Если это что-то, что происходит постоянно, то мы просто не будем вспоминать про осознанность. Если это что-то, что происходит слишком редко, то опять же, мы хуже сможем вспоминать быть внимательными. Нам нужно что-то, что повторяется, скажем, пять-шесть раз в день.
• Оно повторяется регулярно , скажем, каждые несколько часов.
• Оно длится некоторое время , не слишком долго (внимание устанет), но и не слишком коротко (внимание не успеет утвердиться).
• Это что-то, что мы активно делаем, это некий процесс , который может происходить как на «на автомате», так и сознательно.
• Оно приносит удовольствие . Важно, чтобы выбранное в качестве «тренажёра осознанности» действие было приятным, поскольку осознанность тогда запускает петлю позитивной обратной связи: чем более внимательны мы к этому процессу, тем больше удовольствия мы от этого получаем, и тем более внимательными нам хочется быть.

Как один из возможных примеров: всем этим условиям идеально удовлетворяет питание.

Практика осознанного питания

Как правило, это приятный активный процесс, некое действие, которое мы регулярно совершаем в течение дня, и каждый раз - какое-то относительно продолжительное время.

На что обращать внимание во время еды?

Как и всегда с практиками внимательности, это значит, что в момент принятия пищи наше внимание находится полностью в этом процессе. Выражение «когда я ем - я глух и нем» появилось не случайно, ведь это правило помогает осознанности.

Когда я ем, моё внимание полностью направлено на вид, запах, ощущение в руках от столовых приборов или кружки, вкус и текстуру еды. Внимание не в мыслях, не в разговоре, не в планах, не где-то ещё. Оно - во всех тех сенсорных событиях, которые связаны с процессом еды. Да, и в звуках тоже, например, в хрусте корочки вкусного хлеба. В ощущениях на языке. В разнице вкуса в начале пережёвывания, в середине, и в конце. В ощущении от проглатывания очередной порции. В ощущениях в животе.

Какие ещё могут быть действия-медитации?

Короткие перекусы и чай/кофе

Удобно, что на такие задачи не нужно тратить слишком много времени, и можно полностью присутствовать в этом процессе от начала до конца.

Яблоко - замечательно, но точно так же подходит и печенье, и бутерброд. То же самое - с кружкой чая или кофе. Ощущения в руках, ощущения во рту, вид, вкус и запах. Ощущение от пережёвывания и проглатывания.

Водные процедуры - душ, чистка зубов, мытьё посуды.

Мытьё посуды вообще часто приводят в пример, когда говорят про осознанность в повседневности. Настолько часто, что исследователи решили проверить, что даёт такое «мытьё посуды как медитация».

В этом научном эксперименте студентов поделили на две группы, и одной дали просто помыть посуду, а другой предложили делать это с вниманием к происходящему. Те студенты, которым предложили осознанное мытьё посуды, сообщали потом о том, что субъективно время пролетело быстрее, и им было интереснее, чем их «неосознанным» коллегам.

Пешие прогулки

Пешие прогулки - отличный способ развивать осознанность. Это и ощущения в теле, и запахи, и погодные условия (ветер, тепло, холод, дождь, солнце), и перенос веса с ноги на ногу, и внимательность ко всему окружающему. Это могут быть как специальные прогулки-медитации, так и пешие прогулки по необходимости.

Скажем, каждое утро вы идёте от дома до машины, или до метро, и знаете, что это именно то самое время, которое только для вас, только для медитации, только для исследования своих ощущений и окружающего мира такими, какие они есть именно в это утро.

Физическая активность

Бег, йога, зарядка, растяжка, даосские практики и боевые искусства, подтягивания и отжимания. Все эти действия можно делать осознанно, с полным вниманием к возникающим явлениям.

Преимущество физической активности в том, что это динамические изменения ощущений в теле, и их достаточно легко можно
отслеживать и сознавать. Есть исследования, показывающие, что если мы направляем внимание на ощущение в мышцах при выполнении силового упражнения, то эта мышца развивается лучше, чем если мы в этот момент слушаем музыку, подкаст, или смотрим эпизод любимого сериала.

Если мы создаём для себя в течение дня несколько таких больших «осознанных практик», выполняем ежедневную формальную практику, и вдобавок используем напоминания и «якоря» осознанности, то мы уже, по определению, проводим день в присутствии, сосредоточении, ясности и балансе.

Распорядок дня

В практике очень помогает порядок и распорядок. Если у вас он в жизни есть - прекрасно, используйте его, чтобы подкреплять осознанность.

Каждое утро после туалета вы идёте чистить зубы? Замечательно, это значит, у вас есть порядок дня.

Каждое утро перед душем вы ставите чайник? Прекрасно, значит, вы можете использовать этот распорядок как опору для практики.

Вам не нужно думать о последовательности действий. Это церемония, последовательность действий в которой вам понятна. Вы можете перевести внимание на что-то другое - на то, что вы присутствуете во всех этих действиях через ваши органы восприятия в каждый новый момент. Тот же принцип работает и для формальной практики медитации.

Чёткое понимание места и времени практики: «вот моя подушка в углу, и вот моё время - полчаса до завтрака» помогает в том, чтобы сделать её регулярной.

Распорядок дня хорошо подкреплять ритуальным началом и завершением дня. Как обычно вы открываете день? Как вы его завершаете? Здесь нет каких-то конкретных практик. Это может быть осознанное потягивание в кровати утром, и пожелание всем родным и близким здоровья и счастья перед сном. Это может быть настройка на день с помощью определённых фраз, и окончание дня перепросмотром в памяти ярких событий этого дня. Это может быть внимание к дыханию или позе тела сразу после пробуждения, и наблюдение за дыханием в момент перехода ко сну. Это может быть намерение на день, и оценка прошедшему дню.

Это может быть и должно быть что-то ваше, своё, поэтому придумывайте свой способ открывать и закрывать каждый день, экспериментируйте, практикуйте. Это реально работает!

Ритуал

Смежная с предыдущей тема - это ритуал. Жизнь как ритуал, действия как ритуал, как церемония осознанности. Ритуал - это не что-то религиозное, мистическое. Это просто действие, выполняемое с определённым намерением и отношением.

Если вы сейчас сидите, читая эти слова за компьютером - попробуйте «сидеть как ритуал» и «читать как ритуал»…

Чувствуете, всё дело в отношении к происходящему? Церемония осознанности - это значит выполнение любого действия с чувством, с толком, с расстановкой. С распорядком, о котором говорилось выше. С пониманием ценности и значимости всего этого.

Каждое утро после пробуждения я чищу зубы. Каждое утро до завтрака я сажусь в медитацию. Каждый раз перед едой я делаю три осознанных дыхания. Каждый день после работы я иду по улице до метро…

Для большинства из нас, день удобно наполнен такими действиями, сделать которые ритуальными - а значит, осознанными – может именно особое к ним отношение.

Какое это отношение? Ритуальное. Для каждого это может значить что-то своё.

Дзэнский учитель Тхить Нят Хань предлагает представлять, что мы ходим не по тротуару, а по лепесткам живых цветов. Или что мы моем не посуду, а статуэтки будд. Ключ здесь - не в замене реального воображаемым, а в изменении нашего отношения к этим действиям.

Как бы я ходил, если бы и правда под ногами был ковёр из живых цветов?
Как бы я мыл тарелки, если бы это и правда были статуэтки Будды или фотографии моих родителей?

Прямо сейчас, попробуйте выполнить любое действие как ритуал, почувствуйте вкус этого отношения.

Экспериментируйте, придумывайте свои способы жизни-как-ритуала. Возможно, это понимание того, что каждый момент - уникальный, и больше никогда не повторится. Возможно, это ощущение благодарности за жизнь, проявляющееся через любое наше действие. Возможно, это что-то ещё.

Экспериментируйте, придумывайте свои способы подкрепления осознанности в повседневной жизни. Возможно, вам помогут какие-то из тех идей, которые я описал в этой статье. Или же вы поймёте, что для вас работает что-то другое - прекрасно!

Пусть увеличение степени осознанности пойдёт на благо вам, и всем тем, с кем вы в жизни соприкасаетесь.