Программа тренировок для начинающих в домашних условиях (мужчины)

Тренировки дома

Хотите заняться спортом, привести себя в форму, но нет времени на походы в зал? Что ж, ваше рвение понятно и заслуживает уважения. Причем, чтобы привести себя в форму, необязательно ходить в зал – можно заниматься и дома.

Нужно ли какое-нибудь оборудование?

Для начала вам не понадобится какой-либо инвентарь, вы будете использовать лишь вес своего тела. Но если захотите достигнуть определенных высот в бодибилдинге, то тогда, конечно, вам придется заниматься в тренажерном зале.

Программа тренировок, представленная ниже, позволит вам заниматься дома в любое удобное время. Никакого дополнительного оборудования, никаких дополнительных утяжелений. Данная программа идеально подходит для новичков и просто для тех людей, которые хотят поддерживать свое тело в достойной форме.

Вам понадобится лишь свободное место, время и – самое главное – желание и мотивация продолжать тренировки, несмотря ни на что. При необходимости, вы можете купить гантели, но это не обязательно.

Перед стартом

Как бы занудно это не звучало, но вам стоит посетить врача, дабы точно удостовериться в том, что тренировки пойдут вам только на пользу. Поверьте, это важно.

И еще – не стоит ждать чудес. Регулярные тренировки позволят чувствовать себя более сильным, энергичным, но серьезные видимые результаты (улучшение рельефа мышц,  увеличение массы тела) появятся только через три-четыре месяца. Запомните это, и не бросайте начатое. Тренировки вам помогут, главное запастись терпением и желанием.

Ну и конечно же, вы должны нормально питаться и отдыхать. Без этого ваш организм просто-напросто будет поедать сам себя.

Список упражнений

С представленными ниже упражнениями, я уверен,  вы уже знакомы, однако именно эти старые добрые упражнения являются самыми простыми и эффективными.

Часть тела Упражнение Пояснение
Грудь и трицепсы Отжимания: три подхода. Отжимайтесь за один подход столько, сколько сможете. Перерыв между подходами – не более одной минуты Отжимания являются прекрасным развивающим упражнением для мышц груди и трицепсов. Пробуйте разные виды отжиманий. Если сначала не можете отжиматься в классическом варианте – ничего страшного, отжимайтесь с колен.
Спина и бицепсы Подтягивания на перекладине: 3 подхода. Количество подтягиваний за подход – столько, сколько сможете.Перерыв между подходами – не более одной минуты Для спины и бицепсов нет ничего лучше подтягиваний. В подтягиваниях также есть масса вариаций. Если дома вы не можете поставить перекладину, то найдите турник где-нибудь во дворах. Не жалуйтесь, что у вас нет доступа к турнику – это вы делаете лишь ради себя самого.
Ноги Выпады и приседания: 3 подхода на максимально возможное количество повторений. Перерыв между подходами – не более одной минуты Сначала делайте выпады и приседания без утяжелителей. Потом, когда мышцы привыкнут к нагрузке, можете приседать с доп.весом (у всех ноги очень сильные, и потому вскоре возможно применение утяжелителей – бутылок с водой, например)
Пресс Лежа на спине, поднимать корпус (или ноги – так сложнее), пока он не составит угол 90 градусов с полом.  З подхода по 6-12 повторений. Перерыв между подходами – не более одной минуты Данное упражнение прекрасно прокачивает мышцы брюшного пресса

Каждое упражнение делается плавно, без рывков, то есть, отжимаясь, вы должны опускаться вниз 2 секунды, и 2 секунды подниматься, при подтягиваниях не должно быть никаких рывков и раскачивания.

График тренировок на неделю

Ниже представлен график тренировок, выберите для себя, что вы хотите: сбросить вес или же увеличить его. Ниже представлены тренировки для обоих случаев

День недели Тренировки на сброс веса Тренировки на увеличение мышечной массы
Понедельник Силовая тренировка (отжимания, подтягивания, приседания, упражнения на пресс) Силовая тренировка
Вторник Бег: 30-60 минут Бег: 30-60 минут
Среда Бег: 30-60 минут Силовая тренировка
Четверг Силовая тренировка Бег: 30-60 минут
Пятница Бег: 30-60 минут Силовая тренировка
Суббота Отдых Отдых
Воскресенье

Как видите, при тренировках, направленных на сброс веса, упор идет на кардио-тренировки, тогда как силовые тренировки преобладают у желающих набрать мышечную массу.

Тренировки просты и не занимают много времени, но вы должны регулярно ими заниматься. РЕГУЛЯРНОСТЬ – ключ к успеху.

Отдельное слово о кардио-тренировках

Самый доступный способ заниматься кардио-тренировками – это бег. Однако, вы можете заменить его велосипедом, активными танцам и т.д. Кардио-тренировки должны увеличивать ваш пульс, но не более чем на 50-75 единиц от максимума. Легче всего посчитать ваш максимум так: вычтите из числа 220 ваш возраст. Например, если вам 40 лет, то ваш максимум равен 180 и, следовательно, при тренировках ваш пульс не должен подниматься выше (180-50)=130 единиц. Все просто.

Не пренебрегайте кардио-тренировками, даже если ваша цель – набрать мышечную массу. Кардио-тренировки важны для всего тела.

Если на протяжении недели вы занимаетесь физической активностью, которую можно приравнять к кардио(например, теннис, футбол и т.д.), то подстройте ее под ваш график тренировок.

Мониторинг прогресса

Дабы знать, продвигается ли ваш прогресс, записывайте куда-нибудь в блокнот (или создайте на  компьютере таблицу, подобную этой, в которую вы будете записывать все ваши результаты).

Верьте – у вас все получится! Даже если вы не видите результата, то он появится, главное упорство, терпение и желание сделать свое тело лучше!